Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

[Jan_94469]

Servus,

wie genau funktioniert der Stoffwechsel beim Radfahren?
Ich will abnehmen und weis nicht recht mit welcher Intensität ich "Trainiern" soll, bzw. um Fett zu verbrennen brauche ich ja eine gewisse Menge Kohlehydrate in den Muskeln gegen den Hungerast und nun frage ich mich mit wieviel Gramm KH man durchschnittlich wieviel Gramm Fett auflösen kann? Auf die Vo2max kommts natürlich auch an aber nehmen wir einfach mal nen Wert für nen Neuling nach 2 Jahren mit jeweils ~1500km und heuer 2000km.

Es gibt keinen Fettverbrennungspuls, das is mir klar. Die Bilanz zählt und trotzdem hätte ich gern mehr Ahnung was ich essen soll und wie das Training dann ausschaun sollte.

Bei ner 4 Stündigen Ausfahrt mit ner 15min Pause nach 2,5 Std, wann verbraucht der Körper was zu welchen Anteilen?

In den ersten Sekunden wird der Zucker im Blut verbraucht. In den ersten 20 Minuten verbrennt man hauptsächlich Kohlehydrate bis die Leber dann mal angelaufen ist und Fett in Energie umwandelt. Ein KH-Mangel würde sich dann durch einen Hungerast zeigen.
Fortlaufend verbrennt man aerob mehr Fett als KH und anaerob mehr KH als Fett...Versteh ich das so richtig?
Doch ins welchem Verhältnis sollte ich mich Ernähren wenn ich z.B. 70% GA1 und 25% GA2 und 5% EB fahre?

 

[Mi67]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

wie genau funktioniert der Stoffwechsel beim Radfahren?

Nicht anders als sonst auch.


Ich will abnehmen und weis nicht recht mit welcher Intensität ich "Trainiern" soll, bzw. um Fett zu verbrennen brauche ich ja eine gewisse Menge Kohlehydrate in den Muskeln gegen den Hungerast und nun frage ich mich mit wieviel Gramm KH man durchschnittlich wieviel Gramm Fett auflösen kann?

Erst musst Du Dich in die Lage versetzen, ordentliche Energieumsätze erbringen zu können. Also:
1. Trainingsphase: Distanzen schrittweise auf ca. 120 km erhöhen; Tempo egal
2. Trainingsphase: Schwellenleistung trimmen, also in Trainingsfahrten 2 x 20 min flott einbauen
3. Trainingsphase: Tempohärte erzeugen, erste Intervalle von 4-8 min Dauer mit knackigem Tempo

Was eine parallele Gewichtsreduktion angeht, arbeite nicht nach der Waage, sondern nach der Gürtelschnalle! Idealerweise nimmst Du am Anfang gar nicht ab, sondern Du baust Muskelmasse an, die Dir später dabei hilft, Fettmasse schneller zu verbrennen.


Auf die Vo2max kommts natürlich auch an aber nehmen wir einfach mal nen Wert für nen Neuling nach 2 Jahren mit jeweils ~1500km und heuer 2000km.

Die VO2max ist für Deine Planungen kein geeigneter Steuerparameter, na nicht einfach und zuverlässig ermittelbar.


Bei ner 4 Stündigen Ausfahrt mit ner 15min Pause nach 2,5 Std, wann verbraucht der Körper was zu welchen Anteilen?

Das kommt sehr auf die Intensitätsbereiche und Dein Fittnessniveau an. Wenn Du 4 Stunden mit durchschnittlich 200-240 Watt bei 3 Riegeln und 1,5 Liter Wasserverbrauch treten können solltest, dann schmilzt das Öl schon ab. Nur auf diesen Stand musst Du Dich dann auch erst mal bringen.


In den ersten Sekunden wird der Zucker im Blut verbraucht. In den ersten 20 Minuten verbrennt man hauptsächlich Kohlehydrate bis die Leber dann mal angelaufen ist und Fett in Energie umwandelt. Ein KH-Mangel würde sich dann durch einen Hungerast zeigen.
Fortlaufend verbrennt man aerob mehr Fett als KH und anaerob mehr KH als Fett...Versteh ich das so richtig?

Deine Zeitskala ist Quatsch. Die Fettverbrennung - besser gesagt Mischverbrennung - beginnt beim ersten Tritt. Du wirst sie so lange aufrecht erhalten können, bis Dein Körper entweder sein Glycogen erschöpft hat, eine Unterzuckerung einsetzt oder Lactat Deine Muskeln schmerzhaft zuschraubt bzw. ganz allgemein muskuläre Ermüdung den Vorwärtsdrang bremst. Die aerob/anaerob-Kiste ist abseits von Intervall- oder Sprintlasten für Dich unerheblich, es überwiegt durchwegs und weitaus die aerobe Energiebereitstellung - aus welchem Brennstoff auch immer.


Doch ins welchem Verhältnis sollte ich mich Ernähren wenn ich z.B. 70% GA1 und 25% GA2 und 5% EB fahre?

Nach gesundem Menschenverstand! Ich mache bei der Ernährungsbalance keinerlei Gewese, ausser vielleicht nach intensiverem Training eine genügende Eiweisszufuhr sicherzustellen, so lange ich noch muskulären Aufbaubedarf bei mir vermute. Ansonsten: nicht pappsatt abends ins Bett steigen, Kohlenhydrat-Exzesse vermeiden, schnelle Zucker nur dann, wenn diese auch schnell gebraucht werden, sonst lieber volles Korn; hochwertige Öle (z.B. lecker Insalata mista mit gutem Olivenöl) statt Nutella.
Wenn gleich am Folgetag wieder eine Tour kommt, dann nach dem Training gleich 1-2 Schinkenstullen o.Ä., damit der Körper schnell wieder neues Glycogen aufbauen kann.

... usw. usw. - es gibt ja bekanntlich 1001 Tipps dazu.

 

[bikology]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Du brauchst nicht unbedingt Kohlenhydrate um Fett zu verbrennen. Wenn keine Kohlenhydrate mehr zu Verfügung stehen greift der Körper automatisch auf die Fettreserven, das ist von Natur aus vorgegeben, deshalb setzt man bei zu viel zugeführter Energie auch Fett an, damit man in Phasen wo es weniger Nahrung gibt davon zehren kann, das ist eben noch aus Urzeiten so.

Das mit der Behauptung "Fettverbrennung beginnt erst ab einer bestimmten Trainingszeit" ist genauso Unsinn wie die Behauptung " Es gibt einen Fettverbrennungspuls". Im anaeroben Bereich werden zwar mehr Kohlenhydrate verbrannt, aber trotzdem noch Fett und Protein.

Vom Training hat mein Vorschreiber schon das wichtigste gesagt.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Wenn du schnell einiges an Körperfett verlieren willst, lass mal abends die "üblen" Kohlenhydrate ganz weg. Also iss abends keine Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, dafür aber reichlich Proteine, (gute) Fette und Gemüse.
Wer kann, verzichtet ganz auf Kohlenhydrate, die werden bei Bedarf aus Proteinen hergestellt, aber das war mir zu stramm in Verbindung mit Ausdauertraining.

 

[Mi67]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Wer kann, verzichtet ganz auf Kohlenhydrate, die werden bei Bedarf aus Proteinen hergestellt, aber das war mir zu stramm in Verbindung mit Ausdauertraining.

Ein komplettes Weglassen der Kohlehydrate ist zwar möglich, nur ist es eigentlich kein Ziel, welches sich wirklich zu verfolgen lohnt. Der damit verbundene Verlust an Regenerationsfähigkeit und Leistungsbereitschaft führen bald dazu, dass auch die feinen Proteine nicht mehr gebraucht werden, sondern auch Muskel mit abgebaut wird.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Es gibt offenbar Athleten, die sehr gut damit bzw. ohne klarkommen. Ich gehöre nicht dazu.

 

[bikology]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Es gibt offenbar Athleten, die sehr gut damit bzw. ohne klarkommen. Ich gehöre nicht dazu.

Dort ist auch nicht von einem KOMPLETTEN weglassen der Kohlenhydrate die Rede, sondern von einer Reduktion auf ein bestimmtes Minimum. Bloß es ist eine Form von Diät und die funktioniert auch nur eine begrenzte Zeit.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Dort ist auch nicht von einem KOMPLETTEN weglassen der Kohlenhydrate die Rede, sondern von einer Reduktion auf ein bestimmtes Minimum. Bloß es ist eine Form von Diät und die funktioniert auch nur eine begrenzte Zeit.

Lies nochmal, ganz unten!

Und was ganz wichtig ist: LCHF ist KEINE Diät!
LCHF ist eine gesunde Ernährungsweise, mit der man auf Dauer sehr gut und lecker leben kann!

 

[Laplace]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Das mit der Behauptung "Fettverbrennung beginnt erst ab einer bestimmten Trainingszeit" ist genauso Unsinn wie die Behauptung "

Es ist richtig, dass die Fettverbrennung direkt beginnt. Es ist aber auch so, dass sie sich mit der Zeit vervielfachen kann. Und das trotz gleichbleibender Belastung.

Im anaeroben Bereich werden zwar mehr Kohlenhydrate verbrannt, aber trotzdem noch Fett und Protein.

Im anaeroben Bereich ist die Fettverbrennung aber sehr sehr stark reduziert. Oberhalb der aeroben Schwelle reduziert sich mit steigender Belastung kontinuierlich die Energiebereitstellung aus Fett.

 

[bikology]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Lies nochmal, ganz unten!

Dann lies Du doch bitte mal, was Björn Ferry selbst sagt, hoffe Du bist der schwedischen Sprache etwas mächtig.

 

[Mi67]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Es ist richtig, dass die Fettverbrennung direkt beginnt. Es ist aber auch so, dass sie sich mit der Zeit vervielfachen kann. Und das trotz gleichbleibender Belastung.

Das kommt wiederum darauf an, ob, was und wie reichhaltig vor der Belastung gegessen wurde. Die effektivste Hemmung von Lipolyse geschieht unter Insulineinwirkung. Startet man also mit 3 Frühstücksbrötchen, dann werden vom Muskel zunächst Kohlehydrate und Fettsäuren (ja, die gibt es auch noch!) verbrannt. Ist der Zucker dann wieder im unteren Bereich angelangt, so wird die Insulinausschüttung auf 0 absinken und die Lipolyse kann ihr Werk verrichten.

Im anaeroben Bereich ist die Fettverbrennung aber sehr sehr stark reduziert. Oberhalb der aeroben Schwelle reduziert sich mit steigender Belastung kontinuierlich die Energiebereitstellung aus Fett.

Der anaerobe Bereich spielt bei einer Belastungsdauer von 4 Std. (siehe Eingangsposting), sebst bei nur 1-1,5 Std. eine zu vernachlässigende Rolle.

Zudem: selbst wenn Du anaerob arbeitest, kommt es auf die Energiebilanz an, ob der verbrauchte Zucker bzw. das Glycogen aus Fettabbau oder durch entsprechend erhöhte Nahrungsaufnahme ersetzt wird.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Dann lies Du doch bitte mal, was Björn Ferry selbst sagt, hoffe Du bist der schwedischen Sprache etwas mächtig.

Nicht mächtig genug, ich verstehe nur ein paar Brocken. Was schreibt er denn? Interessiert mich wirklich, da ich ja ohne Carbs auch nicht klargekommen bin.

 

[Laplace]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Das kommt wiederum darauf an, ob, was und wie reichhaltig vor der Belastung gegessen wurde.

Der Anfangswert ist natürlich reduziert und auch die Steigung ist nicht so signifikant. Aber auch hier ist eine stetige Steigung festzustellen.

Der anaerobe Bereich spielt bei einer Belastungsdauer von 4 Std. (siehe Eingangsposting), sebst bei nur 1-1,5 Std. eine zu vernachlässigende Rolle.

Darauf habe ich auch nicht geantwortet. Siehe Zitat von bikology und meine Antwort dazu. Habe mich hier in keinster Weise auf das Eingangsposting bezogen.

Zudem: selbst wenn Du anaerob arbeitest, kommt es auf die Energiebilanz an, ob der verbrauchte Zucker bzw. das Glycogen aus Fettabbau oder durch entsprechend erhöhte Nahrungsaufnahme ersetzt wird.

Im anaeroben Bereich (oberhalb der anaeroben Schwelle) ist die Bereitstellung der Energie aus Fettreserven zu vernachlässigen, da dieser Prozess zu langwierig ist. Siehe Grafik:

 

[Jan_94469]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Vielen Dank schonmal, hammwer wieder was dazugelernt!

Die Grafik veranschaulicht mir vieles. Doch wie ist es mit dem Eiweiß, ich kann unmöglich 120gramm Eiweiß pro Tag futtern oder wie macht ihr das?

Ich esse meistens n Müsli mit ner Banane in der Früh, Mittag nen Salat mit Mensafutter und Abends wieder nur nen Salat, wenn überhaupt.

Meine Ausfahrten sind mitlerweile auch bei mind. 70km maximal 150km angekommen und fahre etwa 10-12 Std. die Woche Rad und Schwimme 2-4 Std. Der Gürtel wird enger

 

[Zyme]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Es ist richtig, dass die Fettverbrennung direkt beginnt. Es ist aber auch so, dass sie sich mit der Zeit vervielfachen kann. Und das trotz gleichbleibender Belastung.

Die Fettverbrennung nimmt nur zu, wenn vorher noch andere Energiequellen zur Energieversorgung beigetragen haben und erreicht eben ihr Maximum, wenn es keine andere Quellen mehr gibt. Mehr Energie bereitstellen als gebraucht werden, wird der Körper aber NIE. Die absolut verbrauchte Energie bleibt bei gleicher Belastung nahezu gleich.

Und die passende Ernährung, also die richtigen KH zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen, ist viel wichtiger, wenn man Fett loswerden will, als nun bei welcher Intensität man Sport betreibt. wichtig ist nur, dass man den Sport betreibt und dadurch zusätzliche Energie verbraucht.

Diese ganzen Low Carb Ernährungspläne sind bei der Fettverbrennung nur so gut, weil man mit ihnen eben nur sehr schwer mehr KH essen kann, als der Körper braucht. Ab einem gewissen Körperfettanteil kann man diesen fast nurnoch mit Low Carb senken, wenn man nicht gerade hungert, weil es dann immer mehr auf die Kleinigkeiten ankommt.


Und zu den Eiweißquellen und den 120gr. Ich denk das ist nur am Anfang ein Problem, wenn man einfach noch nicht weiß, was gute Eiweißquellen sind, die man auch gut in die normale Ernährung einbaun kann. Ganz schafft man das sicher nicht jeden Tag. An sportintensiven Tagen und direkt danach solltest du aber schon versuchen in die 120g Richtung zu kommen.

Ab und zu morgens mal ein paar Spiegeleier oder Rühreier wären zb nicht verkehrt. Und in der Mensa gibts ja meistens eh mehr Gerichte zur Auswahl. Fleisch ist da selten verkehrt. Ansonsten vielleicht mal nen Eiweißshake. Wenn man sich da nicht total vergriffen hat, schmecken die auch richtig lecker.
Oder statt den billigen puren Hartweizengriesnudeln vielleicht welche mit einem höheren Eianteil kaufen, auch wenn die ein bisschen teurer sind.

 

[racegirl]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Vielen Dank schonmal, hammwer wieder was dazugelernt!

Die Grafik veranschaulicht mir vieles. Doch wie ist es mit dem Eiweiß, ich kann unmöglich 120gramm Eiweiß pro Tag futtern oder wie macht ihr das?

Ich esse meistens n Müsli mit ner Banane in der Früh, Mittag nen Salat mit Mensafutter und Abends wieder nur nen Salat, wenn überhaupt.

Meine Ausfahrten sind mitlerweile auch bei mind. 70km maximal 150km angekommen und fahre etwa 10-12 Std. die Woche Rad und Schwimme 2-4 Std. Der Gürtel wird enger

Fleisch, Fisch, Magerquark und wenn das nicht reicht EW-Shake. Bei 12-16h Sport die Woche musst Du Dich auch schon sehr schlecht ernähren damit es nicht funktioniert.

Wenn Du jetzt keine zuckerhaltigen Getränke und die 200-g-Tafel Schokolade vergessen hast zu erwähnen wundert es mich, wie Du mit dem bißchen Müsli und Salat (überhaupt wenig und vor allem wenig EW) Deine Leistung beim Training bringst

 

[Jan_94469]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Grade eben von 100km mit nem 30,2er Schnitt zurückgekommen ohne was zu futtern und ich hab auch noch keinen Hunger. Allerdings gab es heute 2 Leberkässemmeln, Kartoffeln und nen Salat. Eigentlich sollte ich jetz 2 Dosen Thunfisch futtern, Putenfleisch oder nen Shake...leider ist nichts dergelichen im Haus, armer Student :heul:

Wie würde sich zu wenig Eiweiß bemerkbar machen, durch Muskelabbau, wie sonst noch?

 

[Zyme]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

schlechtere Regeneration, zum Teil bekommst du sicher schneller/leichter Muskelkater, der dann bestimmt auch ein wenig länger anhält. Also alles, was einem bei einem guten Training ziemlich im Weg steht

Am wichtigsten wird aber sein, dass dein Training dadurch ziemlich ineffektiv wird, und viel Zeit davon eigentlich lediglich Energieverbrauch ist, aber keine Trainingszeit, durch die du besser/schneller wirst.

Bis es zum wirklichen Muskelabbau kommt müsstest du aber schon einiges zu wenig an Eiweiß zu dir nehmen. Einen kleinen Teil Muskelabbau gibts beim Abnehmen natürlich immer, aber ich mein eben, damit es dazu kommt, dass du verhältnismäßig mehr Kraft als Gewicht durchs Abnehmen verlierst, bedarf es schon einer guten Unterversorgung.

 

[timberwolves]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Wie geht sowas?
Nicht zu fassen, wenn ich vor einer 70KM Tour eine Schüsel Müsli, einen Teller Nudeln und unterwegs zwei Flaschen Flüssigkeit aufnehme, dann komme ich bei Belastungen im EB oft kurz vorm Hungerast an. Hab schon oft genug Hungeräste und Fressgelüste auf dem Rad erlebt

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Stoffwechsel, Fettverbrennung etc. ?

Mit zunehmenden Trainingsjahren wird die Fähigkeit der Muskeln, Glykogen einzulagern, immer besser. Daher können langjährig trainierte Fahrer eher mit wenig Nahrung fahren. Da der TE noch recht jung ist, kann das auch auf ihn zutreffen, wenn er eine Sportvergangenheit hat.

Mir wäre das aber auch zuwenig, hab mich da gestern schon drüber gewundert.