Energiebilanz und gezielte Ernährung

[estikei]

Aus dem Kraftsport bin ich es so gewöhnt: du musst exakt 79 Minuten vor dem Training ein pre-Workout zu dir nehmen. Dann während des workouts etwas und innerhalb von 90 Minuten nach dem workout nochmal, ansonsten schließt sich das anabole Fenster.

Beim Radfahren ist das irgendwie ganz anders. Man steigt halt auf das Rad, isst während einer Tour was oder halt nicht und wenn der Tag auf dem Rad lang genug war geht abends auch eine Pizza rein.

Sicher übertrieben gesprochen, aber generell habe ich das Gefühl, dass Radfahrer mit dem Thema Ernährung etwas anders umgehen als Kraftsportler und Läufer.

Wie haltet ihr es?

Ich versuche weiterhin etwas Gewicht zu verlieren, versuche aber mein Defizit bei ca 500 kcal pro Tag zu halten. Wenn es in Richtung 1000 geht merke ich selbst bei leichten täglichen Training nach ein paar Wochen, dass ich ausbrenne.
Vor harten Sessions (Alpe du Zwift mal als Beispiel) sehe ich zu, dass ich etwa 60-90 min vorher noch ein paar Kohlenhydrate kriege. Je nachdem wie lange die letzte Mahlzeit her ist.

Auffüllen tue ich während des Fahrens wenig, weil ich meist nicht mehr als 2 Stunden fahre.

Nach dem Fahren kommt es darauf an, wie meine Energiebilanz für den Tag steht. Wenn ich zu weit im Defizit bin fülle ich so auf, dass ich maximal bei 500kcal im Minus stehe.

Insgesamt ist meine Ernährung auf Protein (1,5-2g pro KG Körpergewicht) ausgelegt und wenig Fett. Kohlenhydrate fallen meist wie sie sind.

Wie sieht das Ganze bei euch aus und welche Erfahrungen habt ihr im Zusammenhang mit der Ernährung rund um das Radfahren gemacht? Worauf schwört ihr, was geht gar nicht?

 

[Teutone]

Aus dem Kraftsport bin ich es so gewöhnt: du musst exakt 79 Minuten vor dem Training ein pre-Workout zu dir nehmen. Dann während des workouts etwas und innerhalb von 90 Minuten nach dem workout nochmal, ansonsten schließt sich das anabole Fenster.

Ich weiß nicht, ob das mit den exakt 79 Minuten ein Scherz sein soll, ansonsten ist es doch aber beim normalen Radtraining ähnlich.. davor, während und danach, anschließend ebenfalls in dem genannten Fenster. Vorher teils auch wirklich bis kurz vorher, ich fahre lieber mit leicht vollem Magen los, man fährt sich ja eh noch etwas ein, bevor man loslegt, und dann hat man erstmal länger kein Hungergefühl. Kohlenhydrate allerdings sehr bewusst, ohne die geht nix, wenn man nicht nur in der Fettverbtennung rumdaddeln möchte.

 

[Arthur2021]

Ich habe mal vor vielen Jahren ähnlich reagiert. In einem Kurs Statistik für Bundeswehrsoldaten hatte ich einen Russland-Deutschen, Z12er (damals gab es noch die Wehrpflicht). Er hatte wohl auch schon in der Roten Armee oder wie das nach der Konterrevolution in der SU hieß gedient.

Er lieferte mir (schriftlich! er hat das nicht einfach so vom TR abgelesen) ein Ergebnis mit 14 Stellen hinter dem Komma. Da wir alle relativ locker miteinander umgegangen sind, habe ich ihn gefragt, ob er mich verarschen will.

Für einen kurzen Moment hatte ich Angst um meine körperliche Unversehrtheit.

Ich denke, daß sowohl die 79 Minuten als auch das "sich schließende anabole Fenster" ein Witz ist.

Hier noch'n Link: Mythos anaboles Fenster

 

[Arthur2021]

Aus dem Kraftsport bin ich es so gewöhnt: [...]

Nach dem Fahren kommt es darauf an, wie meine Energiebilanz für den Tag steht. Wenn ich zu weit im Defizit bin fülle ich so auf, dass ich maximal bei 500kcal im Minus stehe.

...

Ich stelle mir gerade vor, daß dein Körper irgendwie durchsichtig ist wie bei manchen Insekten oder Meeresbewohnern. Und dann sind da so eine Art Eichstriche angebracht mit "-1000kcal", "-750kcal" usw.

Kannst du jetzt bitte mal damit aufhören. Nicht das hier irgendjemand überempfindlich in Sachen Witze wäre, ich denke wir halten schon eine Menge aus, ich jedenfalls. Aber das muß doch nicht sein.

 

[Teutone]

Na ja, das Zeitfenster wird im Artikel (der aber eher wohl für Bodybuilder geschrieben wurde) aber in gewisser Weise schon bestätigt, wenn auch auf Kohlenhydrate bezogen, und wenn auch nicht genau in Minuten beziffert.

Proteine mal außen vor, aber das bestätigen schon viele, dass man mit der KH-Aufnahme nicht zu lange warten sollte. Ist aber auch irgendwie plausibel, wenn man viel verbrannt hat, sollte man schleunigst nachfüllen. Irgendwelche Diät-/Defizit-Programme mal außen vor, das sollte man mal grundsätzlich thematisch auslagern.

 

[Hans Werner]

Das man nach dem Training innerhalb der ersten Stunde essen sollte ist allgemein bekannt. Je später man ißt, desto länger ist später auch die Regenerationszeit. Idealerweise ißt man in den ersten 20min nach dem Training. Mit Chris Froom wurde damals auf der TdF viel experimentiert. Je nach absolvierter und anstehender Etappe wurden entsprechend KH in den ersten 20min zugeführt (oral und per Infusion).

Ich kann das aus eigenen Tests bestätigen, wenn ich Mittags fahre, danach wenig oder nur ein paar Proteine esse, und dann erst Abends eine große Portion zu mir nehme, fühle ich mich am nächsten Tag unwohler und ausgebrannter als wenn ich bei gleicher Trainingseinheit direkt danach vernünftig KH zuführe.

 

[28er]

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Nach dem Fahren kommt es darauf an, wie meine Energiebilanz für den Tag steht. Wenn ich zu weit im Defizit bin fülle ich so auf, dass ich maximal bei 500kcal im Minus stehe.

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Klar sollte sein, dass Abnehmen wirklich nur über die Küche. funktioniert.
Jegliches Erzeugen eines Defizits über Sport im Rahmen eines länger andauernden Abnehmens in Kombination mit einem stetigen Training führt ins Ausbrennen. Das kann man noch beschleunigen, wenn man in solchen Phasen mit leerem Magen, also bereits aus dem Defizit heraus, startet.
Ich habe das in solchen Phasen immer so gemacht, dass ich etwa 1 1/2 Std vorher richtig Kohlenhydrate lade. Nach dem Kohlenhydratladen sollte dann auch nichts mehr dazwischen kommen, also das Training sollte dann auch stattfinden! Beim Training muss man dann den oder die Punkt(e) erwischen, wann es Zeit wird eventuell noch etwas nachzuschieben. Sollte nach dem Training ein Defizit im Vergleich zum zeitpunkt vorm Kolhenhydratladen vorliegen, dieses ausgleichen, sonst wird das tägliche Defizit zu gross.
Das verhindert das Ausbrennen recht zuverlässig.
Im besten Fall macht man letztlich an dem Punkt weiter, an dem man das Abnehmen vor dem Training unterbrochen hat. Das bleibt aber immer ein Drahtseilakt.
Jetzt kommt aber aus meiner Sicht noch ein Aber! Für richtige Belastungen fehlt in solchen Phasen aufgrund des grds. Defizits trotzdem die Energie.

 

[Arthur2021]

Na ja, das Zeitfenster wird im Artikel (der aber eher wohl für Bodybuilder geschrieben wurde) aber in gewisser Weise schon bestätigt, wenn auch auf Kohlenhydrate bezogen, und wenn auch nicht genau in Minuten beziffert.

Proteine mal außen vor, aber das bestätigen schon viele, dass man mit der KH-Aufnahme nicht zu lange warten sollte. Ist aber auch irgendwie plausibel, wenn man viel verbrannt hat, sollte man schleunigst nachfüllen. Irgendwelche Diät-/Defizit-Programme mal außen vor, das sollte man mal grundsätzlich thematisch auslagern.

Das Problem ist ein sprachliches und ein soziologisches:

Das ganze fängt an mit einer Aussage wie bei dir:

... bestätigen schon viele, dass man mit der KH-Aufnahme nicht zu lange warten sollte.

Das ist auch vollkommen logisch. Im Crosssport aber auch im Straßenrennsport wie auf der Bahn ist es mittlerweile üblich, daß sie sich da was flüssiges einpfeiffen, weil der Verdauungsapparat noch nicht wieder richtig funktioniert (mangels Parasympathicus-Aktivität).

Als nächstes kommen Leute und versuchen, den Jungs und Mädels das möglichst prägnant einzuhämmern. Da kommt dann vielleicht auch das Wort "zu spät" vor, im Sinne von "wenn du mit der Auffüllung der KH-Vorräte bis zum nächsten Tag wartest, hat der Körper nicht genug Energie für die anstehenden Reparaturen usw."

Jetzt kommen die an die Reihe, die auch einhämmern wollen, aber auch sich selbst damit als besonders schlau herausstellen wollen. Die müssen neue Begriffe schaffen. Und so wird aus "zu spät" "Fenster zu". Fenster macht sich immer gut, jeder legt heute für seine Meetings Fenster an, Medikamente brauchen ein "Zeitfenster" usw. usf.

Die ersten erklären es dann auch, so daß man sieht "Aha, es kommt auf früh anfangen an, ist vielleicht nicht schlimm, eine Viertelstunde später erst zu Essen, aber zu lange sollte man eben nicht warten."

Dann kommen die Nachplapperer. Und die begründen den Mythos.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

Es ist ganz einfach. Wenn die muskulären Glykogenspeicher stark geleert sind, dauert es oft länger als 1 Tag um sie wieder aufzufüllen. Man spricht von bis zu 48 Stunden. Also wartet man mit der Nahrungszufuhr nicht lange nach dem Training, wenn man Vieltrainierer ist.

 

[estikei]

Arthur ignorieren wir mal - wie üblich.

An die anderen: ich beschrieb nur mein aktuelles Ziel. Ich möchte über die nächsten Wochen 2 kg verlieren und mache das mit ca 500kcal Defizit pro Tag.

Mich interessieren eure Ernährungsgewohnheiten rund um den Radsport!

 

[Hans Werner]

Arthur ignorieren wir mal - wie üblich.

An die anderen: ich beschrieb nur mein aktuelles Ziel. Ich möchte über die nächsten Wochen 2 kg verlieren und mache das mit ca 500kcal Defizit pro Tag.

Sagt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Nicht mehr als 500kcal pro Tag. Bei ca. 7000kcal für 1Kg bedeutet das 2 Wochen für 1Kg. Paßt also gut und ist gesund

Mich interessieren eure Ernährungsgewohnheiten rund um den Radsport!

Habe ich oben geschrieben, nach dem Radsport unbedingt essen. Der Motor braucht Sprit. Auch wenn man kein Hungergefühl hat.

Ich esse spätestens 2h vor dem Training, während dem Radsport je nach Belastung, und dann natürlich auch danach.

 

[Teutone]

Ist halt etwas verwirrend, wenn Du einerseits vom Abnehmen schreibst, andererseits wissen möchtest, wie sich die anderen normalerweise ernähren. Normal ist ja nicht, dass man gerade abnehmen möchte, den da würde man ggf. etwas anders rangehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

Mit der 500-Kcal-Regel habe ich schon gut gearbeitet und im Vorfeld eines besonderen Saisonhöhepunktes gut abgenommen ohne schwach zu werden. Damals mit Küchenwaage und Kalorienrechner. Das hat sehr gut geklappt. Da gehört natürlich neben der Kenntnis des Grundumsatzes auch noch eine Kalorienrechnung für den Verbrauch durch die verschiedenen Trainingseinheiten dazu. Allerdings habe ich das in der Grundlagenphase im Winter durchgeführt. Bei hartem spezifischem Training später in der Saison könnte die reduzierte Kalorienaufnahme sich ungünstig auswirken und zu einer unnötigen Ermüdung durch verlangsamte Regeneration führen.

Und bevor mir eine Essstörung angedichtet wird. Nein, ich habe das mit dem Kalorienrechner nur vorübergehend gemacht. Hat aber das Bewusstsein gefördert. Ich stellte fest, dass ich ohne Kontrolle manchmal zu wenig und oft zu viel gegessen habe.

Eine weitere Regel ist, dass man im Alltag gerne gute Vollwertkost zu sich nehmen soll. Während dem Training und direkt danach jedoch gerne "schnelle Energie" in Form von Süßem mit nicht allzu viel Fett zuführen.

Auch als Ausdauersportler habe ich neben Kohlenhydraten auch auf reichlich Proteine geachtet. Allerdings wer fleißig trainiert, nimmt ja selbst beim Abnehmen noch reichlich Nahrung zu sich. Insofern waren die Proteine bei mir Selbstläufer. Fette habe ich nicht in Übermengen zu mir genommen. Aber man sollte sich durchaus auch gute Fette gönnen. Die tun dem Körper und auch gewissen hormonellen Abläufen gut.

Im Unterschied zu manchem "Fitnesssportler" habe ich eigentlich immer weitgehend auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet. Lieber einen Skyr oder Magerquark zum Müsli als Proteinshakes. ... zum Beipiel. Gerne allerdings eine große Tasse Milch mit billigem "Kabapulver" nach dem Training.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

... Nachtrag zu den Nahrungsergänzungsmitteln: Da muss ich meine vorige Aussage doch noch ein wenig relativieren. Bei intensiven Trainingseinheiten oder auch langen Grundlagenfahrten ist meiner Meinung nach ein gut dosierter Einsatz von Maltodextrin und je nach Temperatur einer Prise Salz unverzichtbar. Und falls man doch mal schwach wird ein Notgel.

Für LIT-Training gerne 30g Malto pro Stunde. SweetSpot-Training mit ca. 60g Malto pro Stunde. HIT (also oberhalb de Schwelle) mit 80g Malto o. ä. pro Stunde. Dabei gar nicht erst leerfahren. Als Vieltrainierer muss man das nicht. ... So sehe ich's zumindest. Vielleicht hat hier ein erfahreren Teilnehmer oder eine erfahrene Teilnehmerin eine andere Meinung.

Edit: wegen Rechtschreibung.

 

[estikei]

Das Thema mit der richtigen Ernährung hab ich heute voll demonstriert.
Direkt nach der 90 Minuten Grundlagenfahrt eine Pizza

Bzgl. Maltodextrin - was ist da empfehlenswert? Ich habe damit null Erfahrung, auch wenn ich sonst alles möglich an Pulvern durch habe

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

Ich nehme das 19er Malto. Ist wohl noch einen Tick schneller im Blut als 6er oder 12er. Da man es aber regelmäßig und gleichmäßig zu sich nimmt - mich errinnert mein Garmin alle 20 Minuten ans Trinken - sollte es da keine unschönen Insulinschwankungen geben. Ich kann sagen, dass ich mit dem 19er gut zurecht komme. Ob es die beste Maltoalternative für unsere Zwecke ist, weiß ich nicht mal ganz sicher. Wahrscheinlich gibt sich das nicht viel.

 

[estikei]

Danke. Aber ich weiß nichtmal was die 6, 12, 19 bedeuten.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

Danke. Aber ich weiß nichtmal was die 6, 12, 19 bedeuten.

Daher die Tabellen. Malto wird unter diesen "Gattungsbegriffen" angeboten. So heißen die einfach. Der Unterschied wird in meinem letzten Post dargestellt.

Kannst ja mal bei Amazon schauen. Da werden die Dinger angeboten.

 

[michnus]

Ich nehme sehr gern das 12er. Davon je 60g in eine große 950ml Flasche und man kann bis zu 3h druckvoll fahren.
Das 12er geht so "mittelschnell" ins Blut.

 

[estikei]

Daher die Tabellen. Malto wird unter diesen "Gattungsbegriffen" angeboten. So heißen die einfach. Der Unterschied wird in meinem letzten Post dargestellt.

Kannst ja mal bei Amazon schauen. Da werden die Dinger angeboten.

Jo, aber was die Vor- und Nachteile sind... Ich les mich da mal ein!