Intensität Aufteilung bei LIT und HIIT

[Fohnbit]

Hallo zusammen!

Ich wollte meine Frage nicht an den bestehenden Thread anhängen:

M

Thema 'Garmin misst meine aneroben Aktivitäten nicht korrekt'

7 Oktober 2024

Hallo zusammen

Ich hatte schon länger den Verdacht bei der Durchsicht meines Trainingstandes, dass die anaeroben Trainings nicht korrekt einfliessen. Nun bin ich der Meinung ich habe einen Beweis. Kann mir jemand sagen, was hier falsch läuft bzw. wie ich das korrigieren kann?

FTP 195 (2.5 W/kg): Korrekt in Garmin * und Rouvy hinterlegt.
Alter: 34
Gewicht: 77 kg

Folgendes Training habe ich absolviert. Wird als anaerob Medium beworben:
https://riders.rouvy.com/workouts/736029

Herzfrequenz, sowie Leistung entsprechend der Trainingsvorlage. Das 55-minütige...

• MrFocus
• Antworten: 51
• Forum: Fitness und Training

Mir ist aufgefallen, dass die Trainingsvorschläge von Garmin * oft weit abweichen, insbesondere bei:

1. Anaerob
2. Hoch Aerob
3. Leicht Aerob

Im Zusammenhang mit der Aufteilung in LIT und HIIT liest man ja oft von der 80/20-Regel. In einem Video wurde erklärt, dass sich diese 80/20-Regel eher auf die Anzahl der Einheiten und nicht auf die Dauer bezieht (falls das stimmt). Eine Ausfahrt, ob 3 oder 4 Stunden im LIT-Bereich, zählt demnach als einzelner Trainingsreiz, sodass man wohl eher Einheiten als Stunden zählen sollte.

Ich habe mir daher gedacht, dass folgender Aufbau sinnvoll wäre:
4x LIT
1x HIIT
4x LIT
1x HIIT

Dazwischen ein paar mal Schwellen Fahrten.

Aber Garmin * (nur als Beispiel, da ich keine andere zweite Referenz habe) scheint das völlig anders zu sehen – die Aufteilung zeigt dann oft viel zu wenig im „Hoch Aerob“-Bereich an.

Könnten sich die Experten hier mal dazu äußern und eine halbwegs verlässliche Aufteilung zwischen Intensiv und Leicht empfehlen?

Vielen Dank!

 

[Hubschraubär]

Ja, es ist die Anzahl der Einheiten gemeint, das geht auf u.a. auf Dr. Seiler zurück, der das mittlerweile aber eher als Maximalregel versteht. (max 20%) Bei 5 Einheiten die Woche also 1 intensive. Bei Time in Zone wäre das eher 90 zu 10, oder 92 zu 8.
Das pyramidale System (inkl. Schwelleneinheiten) wäre dann eher 70-80% (LIT) zu 10-20% (MIT) zu 5-10% (HIT).

 

[Fohnbit]

Wäre dies ein passendes Pyramidenintervalle und Wochenaufteilung?
FTP: 220W (eventuell geringfügig höher)
Meine HIT Einheiten bin ich auf der Rolle so immer gefahren:
3x 10x30/30 mit 350W mit 15min Pause dazwischen.
Sind die 130% eventuell zu vorsichtig, oder passt einmal zum starten?

1. 1 Minute bei 130 % FTP (ca. 285 Watt) – 1 Minute Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
2. 2 Minuten bei 120 % FTP (ca. 265 Watt) – 2 Minuten Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
3. 3 Minuten bei 115 % FTP (ca. 250 Watt) – 3 Minuten Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
4. 4 Minuten bei 110 % FTP (ca. 240 Watt) – 4 Minuten Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
5. 3 Minuten bei 115 % FTP (ca. 250 Watt) – 3 Minuten Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
6. 2 Minuten bei 120 % FTP (ca. 265 Watt) – 2 Minuten Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)
7. 1 Minute bei 130 % FTP (ca. 285 Watt) – 1 Minute Erholung (50 % FTP, ca. 110 Watt)


• Montag: LIT (ruhige Ausfahrt)
• Dienstag: HIIT (wie oben erwähnt)
• Mittwoch: LIT
• Donnerstag: LIT
• Freitag: LIT
• Samstag: HIIT (z. B. Pyramidenintervalle)
• Sonntag: LIT (längere Grundlagenausfahrt)

Werde aber nicht jeden Tag fahren. Dient nur der einfacheren Übersicht