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Es gibt verschiedene Ziele, die sich leider gegenseitig beeinflussen:

• Schwerpunkt: Die Hände sollen nur locker auf dem Lenker aufliegen.
  • Das setzt zunächst voraus, dass Deine Rumpfmuskulatur stark genug ist, das Hüftgelenk zu stabilisieren, so dass Du dort nicht einfach abknickst. Wenn Du abknickst, müssen die Hände immer den Oberkörper tragen.
  • Wenn also die Hüfte stabil ist, kommt der Körperschwerpunkt ins Spiel. Ist er zu weit vorne, nützt die stabile Hüfte nix. Du kippst übers Tretlager nach vorne, das hebt Dich aus dem Sattel und die Hände müssen es auffangen. Wenn das der Fall ist, muss der Körperschwerpunkt nach hinten. Also Sattel nach hinten. Achtung, Sitzhöhe entsprechend anpassen (verringern).
  • Je nachdem, wie viel Watt Du trittst, ist der Effekt mit dem Schwerpunkt anders, weil die Tretbewegung dem Vorkippen entgegenwirkt. Je mehr Kraft Du auf die Kurbel bringst, desto weiter vorn kannst Du noch sitzen.
  • Der Schwerpunkt hängt aber auch von der Sitzlänge bzw. der Überhöhung ab. Je aufrechter Du sitzt, desto mehr wandert der Körperschwerpunkt ohnehin nach hinten. Bei einem gemäßigteren Rad könne man also mit weniger Nachsitz fahren.
  • Der Schwerpunkt hängt auch von Deinen Körperproportionen ab (aber die sind ja nun mal unveränderlich). Langbeiner können m. E. weiter vorn sitzen, weil der Oberkörper halt kürzer ist. Sie müssen auch weiter vorn sitzen, weil durchschnittliche Rahmen sonst zu lang sind.
  • Der Schwerpunkt hängt auch von Buckel und Becken ab: Oberkörper gerade und Becken stark nach vorn rotiert hat den selben Effekt, wie ein eher langer Oberkörper und Du kannst/musst etwas weiter hinten sitzen. Wenig Beckenrotation und krummer Rücken macht den Torso effektiv kürzer, Schwerpunkt kommt nach hinten, Sattel kann/muss vor.
• Hüftwinkel:
  • Je weiter hinten Du sitzt, desto mehr klemmst Du Bauch/Lunge ein.
  • Außerdem arbeiten die Hüftstrecker bei zu sptizem Hüftwinkel nicht im optimalen Winkelbereich.
  • Man will also keinen allzu spitzen Hüftwinkel. Um den Hüftwinkel zu vergrößern, könnte man aufrechter sitzen. Will man das nicht, muss der Sattel nach vorn.
• Es gibt noch weitere Faktoren, die sich aus den Winkeln, evtl. aber auch der Fahrtechnik ergeben. Der Nachsitz scheint zu beeinflussen, welche Muskeln wie stark beteiligt sind. Idealerweise will man, dass alle Muskeln entsprechend ihrer Größe an der Tretbewegung mitwirken. Gleichzeitig will man, dass die Muskeln so arbeiten, dass die Gelenke wenig beansprucht werden. Das sind Dinge, die wohl nur ein guter Bikefitter/Physiotherapeut wirklich beurteilen kann. Und zwar, indem er Dich auf der Rolle beobachtet und auch anfasst. Da hab' ich keine Ahnung von.

Du hast hier also einen Zielkonflikt und musst Dich rantasten. Für den Anfang ist sicher mit einer relativ aufrechten Sitzposition das beste Ergebnis in Bezug auf Schwerpunkt und Hüftwinkel zu erreichen. Mit zunehmender Gewöhnung und höherer Wattleistung kannst Du tiefer/länger sitzen und musst dann sehen, ob Du weiter hinten sitzt oder etwas mehr Last auf den Händen hinnimmst und auch aushältst.

So weit mein hoffentlich informiertes, aber keinesfalls ultimativ richtiges Modell.

Knielot kann man ganz am Anfang als Ausgangspunkt nehmen. Kannst aber genauso gut den Sattel einfach mittig auf der Stütze montieren.