Welcher Pulsbereich bei Langstrecke?

[meyerlan1]

Hallo Zusammen,

Also ich hab mir neulich einen Brustgurt zur Pulsüberwachung gekauft. Hintergrund der Aktion ist, den Puls auf Langstrecke zu überwachen um eben im richtigen Bereich zu fahren damit ich vorzeitige Ermüdung vermeide.

Also ich bin Anfang 50, erhebe derzeit keine Leistungsdaten, und habe das auch in Zukunft nicht vor. Bis jetzt bin ich eigentlich ganz gut klar gekommen nach Gefühl zu fahren, sprich in der Ebene leichten Druck auf's Pedal, Berge aber gemütlich hochkurbeln ohne zu drücken.

Ich bin letztes Jahr das erste Mal 200+ km mit 1500 Hm gefahren aber an den 300 km gescheitert (war auch ein heißer Tag und zusätzlich Sitzprobleme, auch durch falsche Gepäckstrategie (zu schwerer Rucksack).

Will dieses Jahr evtl. die 300 knacken und vor allem eine Tour fahren 4 Tage 200+ km (wenig Hm), dann ein paar Tage Pause machen und danach ggf. das gleiche wieder in einem ähnlichen Zeitrahmen zurück. Je nach dem wie's läuft und wie ich Zeit habe mich vorzubereiten würde ich's vielleicht auch in 3 Tagen schaffen (Pyramidenprinzip) aber das muss ich sehen.

Lange Rede, kurzer Sinn: was ist bzw. wie ermittle ich den für mich richtigen Pulsbereich?

Danek schon mal!

 

[dasulf]

Hallo Zusammen,

Also ich hab mir neulich einen Brustgurt zur Pulsüberwachung gekauft. Hintergrund der Aktion ist, den Puls auf Langstrecke zu überwachen um eben im richtigen Bereich zu fahren damit ich vorzeitige Ermüdung vermeide.

Also ich bin Anfang 50, erhebe derzeit keine Leistungsdaten, und habe das auch in Zukunft nicht vor. Bis jetzt bin ich eigentlich ganz gut klar gekommen nach Gefühl zu fahren, sprich in der Ebene leichten Druck auf's Pedal, Berge aber gemütlich hochkurbeln ohne zu drücken.

Ich bin letztes Jahr das erste Mal 200+ km mit 1500 Hm gefahren aber an den 300 km gescheitert (war auch ein heißer Tag und zusätzlich Sitzprobleme, auch durch falsche Gepäckstrategie (zu schwerer Rucksack).

Will dieses Jahr evtl. die 300 knacken und vor allem eine Tour fahren 4 Tage 200+ km (wenig Hm), dann ein paar Tage Pause machen und danach ggf. das gleiche wieder in einem ähnlichen Zeitrahmen zurück. Je nach dem wie's läuft und wie ich Zeit habe mich vorzubereiten würde ich's vielleicht auch in 3 Tagen schaffen (Pyramidenprinzip) aber das muss ich sehen.

Lange Rede, kurzer Sinn: was ist bzw. wie ermittle ich den für mich richtigen Pulsbereich?

Danek schon mal!

Ohne dir einen konkreten Tipp geben zu können würde ich behaupten, daß deine Angaben ziemlich knapp gehalten sind und dir auch andere Leute mit mehr Plan nicht wirklich weiterhelfen können. Ruhe- und Maximalpuls wäre sicherlich von Nutzen.
Bei viermal 200km in Folge würde ich zumindest morgens den Drift vom Ruhepuls messen und damit versuchen Rückschlüsse auf die fehlende Regeneration zu ziehen. Ich habe bei mehrtägigen Touren immer 50% über normalen Ruhepuls als Kriterium für einen Ruhetag genommen. Ob das sinnvoll war, kann ich nicht wirklich sagen.

 

[r.j.]

Ganz pauschal würde ich unterer GA1-Bereich sagen: Ca. 60% deiner maximalen Herzfrequenz.

 

[r.j.]

[...]
Bei viermal 200km in Folge würde ich zumindest morgens den Drift vom Ruhepuls messen und damit versuchen Rückschlüsse auf die fehlende Regeneration zu ziehen. Ich habe bei mehrtägigen Touren immer 50% über normalen Ruhepuls als Kriterium für einen Ruhetag genommen. Ob das sinnvoll war, kann ich nicht wirklich sagen.

Wirklich 50% erhöht? Das wären bei einem normalen Ruhepuls von 50 Schlägen dann 75. Es gibt Leute, die machen sich schon Sorgen, wenn der Puls um 5 Schläge erhöht ist.

 

[Hans Werner]

Fahre einfach mal so wie immer, ohne Vorbehalte, und beobachte dabei Deinen Puls. Bisher bist Du nach Gefühl gefahren, nun gleichst Du Dein Gefühl mit einem Messwert ab. Wenn Du diese Werte kennst, an verschiedenen ! Tagen, da der Puls durchaus auch mal 10 Schläge in beide ! Richtungen ausschlagen kann, je nach Wetter, Streß, Vorbelastung, Schlaf, usw. dann hast Du ein paar halbwegs brauchbare Werte.

Alternativ müßtest Du den Ruhepuls über einen Zeitraum X messen, sowie die maximale Herzfrequenz in einem Test ermitteln, und mit pauschalen Rechenformeln den theoretisch ! passenden Pulsbereich ermitteln. Das kann aber auch ziemlich daneben liegen, da diese Rechenformeln sehr allgemein gehalten sind.

 

[dasulf]

Wirklich 50% erhöht? Das wären bei einem normalen Ruhepuls von 50 Schlägen dann 75. Es gibt Leute, die machen sich schon Sorgen, wenn der Puls um 5 Schläge erhöht ist.

Genau. Das entspricht ungefähr dem Äquivalent von einer Flasche Rotwein am Vorabend oder einer frischen Erkältung bei mir. 5 Schläge drüber ist doch schon, wenn du unruhig geschlafen hast.

 

[pjotr]

Angesichts der Schilderungen hier https://www.rennrad-news.de/forum/t...fahren-im-ga1-ga2-bereich.192143/post-6524425
ist das Ziel 4 Tage mit 200+km nicht sehr realistisch - jedenfalls nicht, wenn noch einigermaßen Spass machen soll. 4*100km wäre bei Ausgangslage schon ein Erfolg. Bei dem Fitnessstand ist auch mehr als fraglich, dass es überhaupt möglich ist, die Hf dauerhaft so zu kontrollieren, dass es Sinn macht, sich für so ein Unterfangen mit irgendwelchen Hf-Vorgaben zu befassen.

 

[dasulf]

Angesichts der Schilderungen hier https://www.rennrad-news.de/forum/threads/erschöpfung-beim-fahren-im-ga1-ga2-bereich.192143/post-6524425
ist das Ziel 4 Tage mit 200+km nicht sehr realistisch - jedenfalls nicht, wenn noch einigermaßen Spass machen soll. 4*100km wäre bei Ausgangslage schon ein Erfolg. Bei dem Fitnessstand ist auch mehr als fraglich, dass es überhaupt möglich ist, die Hf dauerhaft so zu kontrollieren, dass es Sinn macht, sich für so ein Unterfangen mit irgendwelchen Hf-Vorgaben zu befassen.

Jetzt mit Querverweis würde ich @meyerlan1 auch eher dazu raten, soweit und viel zu fahren, wie es Spaß macht. Und entsprechend Backup mit Bahn und Hotel einplanen, damit es nicht zu einem "ich muss durchkommen" wird.

 

[meyerlan1]

Ganz pauschal würde ich unterer GA1-Bereich sagen: Ca. 60% deiner maximalen Herzfrequenz.

So was in der Art wollte ich wissen - ich will eigentlich keine Wissenschaft draus machen.

Aus dem "ich muss durchkommen"-Alter bin ich eh raus. Ich werde so gut es geht bis zum Juni trainieren und dann den 1. Tag locker angehen lassen. Wenn's nicht klappt steig ich eben in den Zug oder mach ne Bezahlübernachtung statt Bankautomatenvorraum o.ä.

Bzw. wenn ich vorher merke, dass es mit der Fitness so gar nicht hinhaut kann ich auch 5 oder 6 Tage machen, oder ich blas' es ganz ab. Aber man kann sich ja mal 4 Tage vornehmen ...

 

[KaGro]

Kurzer Disclaimer vorweg – du hast nicht danach gefragt, aber hier trotzdem ein Gedankengang:

An deiner Stelle würde ich so eine Mehrtagesreise nicht nach Strecke planen, sondern nach Zeit auf dem Rad. Für die allermeisten Radfahrer sind 6–7 Stunden im Sattel an mehreren Tagen hintereinander ziemlich fordernd – aber machbar. Wenn ich du wäre, würde ich mir maximal für den ersten Tag den Vorsatz setzen, z. B. 10 Stunden zu fahren, und für die Folgetage eher mit 6 Stunden rechnen.

Denn: Wenn man dann merkt, dass der Plan völlig utopisch war, ist das schnell demotivierend – „gerade so machbar“ ist da ein viel besserer Vorsatz.

Was die Herzfrequenz betrifft: Darüber würde ich mir bei solchen langen Unternehmungen keinen großen Kopf machen. Du wirst ja ohnehin nicht den ersten Tag wie ein Rennen angehen – und spätestens ab Tag 3 wirst du auch keine Lust mehr haben, den wie ein Rennen zu gestaltebn. Dein Vorhaben wird sicher nicht daran scheitern, dass du zwischendurch mal bei 80 % oder 90 % deiner Maximal-HF bist. Je nach Trainingszustand kommt die HF irgendwann eh nicht mehr so richtig nicht mehr aus dem Knick.

 

[meyerlan1]

@KaGro - Danke für deine Tipps - was ich ja noch nicht erwähnte hatte war, dass ich früher einige lange Radreisen (teilweise über mehrere Jahre) unternommen habe, bin also nicht ganz unerfahren mit Mehrtagesreisen. Auf meiner ersten Tour ans Nordkapp bin ich damals quasi untrainiert und schwer beladen die ersten 3 Tage 90/100/154 km gefahren, aber das war vor ca. 25 Jahren. Hab ein paar Jahre später dann auch mal eine Alpenüberquerung mit MTB von Garmisch an den Gardasee gemacht ohne vorher groß zu trainieren. Am Tag 2 war's zwar schon zäh, aber an Tag 5 (nach einem Ruhetag an Tag3) ging auch der Gavia mit 2000Hm am Stück.

Jetzt habe ich aber schon vor, mich, wie's eben die Zeit zulässt, vorzubereiten, werde leicht unterwegs sein und mit Rennrad. Ich muss halt nur aufpassen, dass ich locker bleibe und nicht mit zu viel Druck fahre. Ich hab auch nicht vor die Strecke auf Zeit zu fahren. Etappenziele bzw. interessante Orte und Gegenden sind eingeplant, es geht also nicht (nur) darum an Punkt B anzukommen. Aus Erfahrung wird sitzen und der untere Rücken (Gleitwirbel) sowieso eher der limitierende Faktor sein, obwohl ich auch an der Haltungsmuskulatur arbeite ... werde mir wahrscheinlich auch einen Aero-Aufsatz drauf machen um Gesäß und Hände besser entlasten zu können.

Bzgl. sitzen halte ich es mittlerweile eh so, dass wenn der Sattel einigermaßen bequem ist ich zufrieden bin. Irgendwann wird es eben unbequemer, egal welcher Sattel und Hose, das gehört halt dazu, Wenn ich nur 1,75 groß und nur 60Kg wiegen würde, wär's vielleicht anders als mit 1,90/100Kg. Aber ich hoffe natürlich dass bis dahin noch ein paar Kilo runter gehen ...

/OT

 

[mindmura]

Danke für deine Tipps - was ich ja noch nicht erwähnte hatte war, dass ich früher einige lange Radreisen (teilweise über mehrere Jahre) unternommen habe, bin also nicht ganz unerfahren mit Mehrtagesreisen.

Gut zu wissen. Ich verstehe dann aber deine Ausgangsfrage überhaupt nicht.

 

[dasulf]

Gut zu wissen. Ich verstehe dann aber deine Ausgangsfrage überhaupt nicht.

Mit 25-30 Jahren und vor 25 Jahren hat man sich eher weniger Gedanken um das Herz-Kreislauf-System gemacht. Ich habe in meinem Umfeld nach knapp 20 Jahren auch kaum noch Mitfahrer, die nicht den Puls überwachen und regelmäßig den Blutdruck kontrollieren. Ich kontrolliere nur morgens, denke aber, daß mir demnächst jemand einen Pulsgurt schenkt, weil er sich Sorgen macht. Mein Garmin ist ja mit Navigation quasi unterfordert.

 

[mindmura]

Mit 25-30 Jahren und vor 25 Jahren hat man sich eher weniger Gedanken um das Herz-Kreislauf-System gemacht. Ich habe in meinem Umfeld nach knapp 20 Jahren auch kaum noch Mitfahrer, die nicht den Puls überwachen und regelmäßig den Blutdruck kontrollieren. Ich kontrolliere nur morgens, denke aber, daß mir demnächst jemand einen Pulsgurt schenkt, weil er sich Sorgen macht. Mein Garmin ist ja mit Navigation quasi unterfordert.

Blutdruck und Ruhepuls morgens verstehe ich ja. Wer aber jahrelang auf dem Rad bei Fernreisen unterwegs war, brauch sich keine Sorgen um den Puls zu machen. Der ist bei Strecken von 200 km, wenn man keine Rennen fährt, nicht mehr wirklich wichtig. Wenn man schon Daten zum Pacing heranziehen will dann Leistungsmessung, aber der Puls unterwegs ist nicht wirklich aussagekräftig.

 

[dasulf]

Blutdruck und Ruhepuls morgens verstehe ich ja. Wer aber jahrelang auf dem Rad bei Fernreisen unterwegs war, brauch sich keine Sorgen um den Puls zu machen. Der ist bei Strecken von 200 km, wenn man keine Rennen fährt, nicht mehr wirklich wichtig. Wenn man schon Daten zum Pacing heranziehen will dann Leistungsmessung, aber der Puls unterwegs ist nicht wirklich aussagekräftig.

er war vor Jahren nicht seit Jahren unterwegs
PS: Leistungsmessung ist auch mal finanziell eine andere Hausnummer und da würde es mich trotzdem mal interessieren, wie und ob es Empfehlungen zum Pacing einer Superrandonnee gibt. (600km, >10.000Hm, max 60h)

 

[Bretto]

Lange Rede, kurzer Sinn: was ist bzw. wie ermittle ich den für mich richtigen Pulsbereich?

1 - Die Strecke fahren. Anschließend den Durchschnittsplus schauen. Fertig.
2 - Nächstes mal schneller fahren. Wieder Puls gucken. Neuer Durchschnittspuls.
3 - Nächstes mal schneller fahren, feststellen geht nicht. Puls aus Punkt 2 passt.

 

[ichwerausons]

Wenn man schon Daten zum Pacing heranziehen will dann Leistungsmessung, aber der Puls unterwegs ist nicht wirklich aussagekräftig.

Warum nicht? Finde das funktioniert gut über den Puls. @Bretto hat die Methodik zur Ermittlung ganz gut zusammengefasst.

Ob man das wirklich braucht, wenn man durch ausgiebiges Testen den Pulsbereich kennt und dadurch auch ein Körpergefühl dafür entwickelt hat, sei mal dahingestellt. Aber schaden tuts auch nicht.

 

[r.j.]

Warum nicht? Finde das funktioniert gut über den Puls. @Bretto hat die Methodik zur Ermittlung ganz gut zusammengefasst.

Die Antwort von @Bretto hatte ich eigentlich als Scherz aufgefasst.

Es geht nicht darum, die Strecke mit höchstmöglicher Herzfrequenz zu fahren, sondern darum, eine sinnvolle Intensität zu finden, die es ermöglicht, auch an mehreren Tagen hintereinander eine lange Strecke gut zu bewältigen.
Meine Einstellung liegt aber vielleicht auch daran, dass ich eher polarisiertes Training bevorzuge und nicht fünf Mal pro Woche "Sweet-Spot-Ballereinheiten" fahre.

 

[ichwerausons]

Die Antwort von @Bretto hatte ich eigentlich als Scherz aufgefasst.

Es geht nicht darum, die Strecke mit höchstmöglicher Herzfrequenz zu fahren, sondern darum, eine sinnvolle Intensität zu finden, die es ermöglicht, auch an mehreren Tagen hintereinander eine lange Strecke gut zu bewältigen.
Meine Einstellung liegt aber vielleicht auch daran, dass ich eher polarisiertes Training bevorzuge und nicht fünf Mal pro Woche "Sweet-Spot-Ballereinheiten" fahre.

Klar war das als Scherz gemeint, aber ist halt trotzdem bisschen was dran.

Bei mir sah das so aus, dass ich halt das eine mal komplett entspannt angekommen bin und ein ander mal unterwegs komplett eingebrochen. Dann nachträglich auf den Puls geschaut und irgendwann wusste ich, in welchem Bereich ich mich maximal bewegen sollte, wenn ich lange durchhalten will.

Wenn man den Bereich kennt, muss man da ja auch nicht immer ans Maximum gehen. Man kann ja trotzdem jederzeit langsamer machen, wenn man möchte.

 

[meyerlan1]

Gut zu wissen. Ich verstehe dann aber deine Ausgangsfrage überhaupt nicht.

Die Ausgangsfrage war. "Wenn man seinen Puls überwachen möchte um sich bei einer Langstreckenfahrt nicht zu überpacen, in welchem Bereich sollte dieser Puls dann sein, bzw. wie ermittle ich diesen?"

Bisher bin ich immer nach Gefühl gefahren, hab aber gehört, dass das auch täuschen kann.