Wie geht ihr ein sehr kurzes Strava Segment an - ca. 90s.

[StressKind]

Hi,

ich habe für dieses Jahr keine grossen Ziele, aber auf meiner Pendelstrecke gibt es ein nettes kurzes Strava-Segment mit 400m und 6% Steigung - dort möchte ich mich kontinuierlich verbessern.
Das Stück steigt erst für 150m mit ca. 5%, ist dann 10m fast flach und dann gleichmässig gute 6%. Merkt man etwas, aber nicht irre stark. Die Dauer von, derzeit, 94s ist recht undankbar, da es so fast, aber nicht so richtig, all-out ist...
Ich hab jetzt versucht mal mitzuzählen im Kopf und versuche die Anstrengung über die Gangwahl einzuschätzen, aber das passiert halt alles schon sehr schnell und auf dem letzten Drittel ist mit denken nicht mehr viel drin. Ich habe derzeit kein Powermeter, HF ist offensichtlich nicht so super sinnvoll.
Ich erreiche am Ende eine HF von 183-185 bei einer max HF von 194 (letztes Jahr mal rausgefahren). Meinem Verständnis nach würde man das maximum aber bei so einer kurzen Belastung ohnehin nicht erreichen...

a) Wie kriegt ihr bei sowas raus wie das am besten einzuteilen ist?
b) Reicht es als "Training", das Ding regelmässig hochzuballern oder soll ich noch gelegentlich kurze Sprints fahren bzw. minimal längere Belastungen fahren? Systematisch Grundlage oder richtig strukturierte Sachen mit Wochenplan mach ich dieses Jahr nicht, sitze eh erst seit Mai wieder auf dem Rad.

Danke und Gruss

 

[giant-l]

Als sehr kurz würde ich Strava-Segmente zwischen 20 und 30 Sekunden ansehen (das sind dann noch "alte", die nur 300m lang sind, mittlerweile liegt die Mindestlänge bei 500m).

Ich habe auch Segment, die knapp 90 Sekunden lang sind - Einteilen tue ich da nicht viel, Vollgas und das so lange halten wie's geht.
HF bringt bei 1,5 Minuten nichts, da regelt der Körper zu langsam.

zu b) Was ist denn Dein Ziel?

 

[StressKind]

Ich habe auch Segment, die knapp 90 Sekunden lang sind - Einteilen tue ich da nicht viel, Vollgas und das so lange halten wie's geht.
HF bringt bei 1,5 Minuten nichts, da regelt der Körper zu langsam.

zu b) Was ist denn Dein Ziel?

Hab ich ja geschrieben, dass das nicht so sinnvoll ist - okay, garnicht, dachte das käme so rüber.

b) ich habe keine Ahnung was möglich ist für mich aber ich würde gerne versuchen sagen wir mal so 10s rauszuholen. Es interessiert mich vor allem was man mit der Kombination aus zeitlich wenig, aber spezifischem Training und mit einem genauen "Abliefern" der Leistung (wie wenig das auch sein mag) da hinkriegt.

 

[Cede]

Wenn du keine Werte hast wo du dich daran orientieren kannst, dann musst du dein Körper kennen. Wenn du den kennst, dann gibt es nur eins:

Mit so einer Power rein, wo du knapp am Limit bist, aber überzogen bist dies 90 Sekunden halten zu können. Wenn es nicht klappt, nächstes mal dann mit ein wenig weniger Power.

Aber wie gesagt, Körpergefühl vorausgesetzt. Sonst PM kaufen, Rolle fahren, irgendwann weisst du sehr genau was du über 10s,30s, 90s, 5min, 10min, 20min, 2 Stunden + fahren kannst

 

[Osso]

Ich hab mal vor Jahren die versucht die Minute optimal zu fahren und den maximalen Poweroutput zu generieren. Also nicht eine bestimmtes Segment und nicht unbedingt auf maximalen Speed optimiert. Bin auch dei 2 minuten öfter male gefahren. Fahren allerdings mit PM.
Meine Meinung: Allout ist Quatsch. Du musst eine Gefühl für die Dauer entwickeln. PM hilft tatsächlich auch nur bedingt., Ich hab immer erst so nach 30-40 Sekunden draufgeguckt, ob es sich lohnt den sehr unangenehmen Teil voll anzunehmen oder ob ich das mit 95% als Training nach Hause fahren
Ich würde es man so beschreiben. Die erste Hälfte solle sich noch gut anfühlen, so als ob man aus dem Vollen schöpfen kann. Dann wird es immer härter bis man am ende um jede Sekunde kämpft. hab schon Versuche nach 55 Sekunden abgebrochen, weil ich mich nciht überwinden konnte die Minute voll zu Ende zu fahren.
Also üben, üben. In deinem Fall kommt noch die Schwierigkeit mit dem Flachabschnitt dazu. Unbedingt üben da so gut es geht voll dagegen zu halten. Hab auch so eine Intervallstrecke und im flachen Abschnitt geht die Leistung immer runter- Schalten kann man kaum, bzw das kostet power/speed und die TF zu erhöhen ist schwer in dem ermüdeten Zustand.
Also:

b) Reicht es als "Training", das Ding regelmässig hochzuballern

im Prinzip ist das das Wichtigste. Klar 90 Sek ist überwiegend aerob. Von daher V02max Intervalle werden nicht schaden. Und um da ein Plateu zu vermeiden braucht es mittelfristig auch Grundlage.

sitze eh erst seit Mai wieder auf dem Rad.

Das wird es vermutlich einfach reichen mehr zu fahren und das Segment üben

 

[StressKind]

Das mit dem Schmerz annehmen ist eben so eine Sache.Ich hab heute die letzten 4 oder so Meter nicht mehr getreten... Daheim geguckt und ich war genau gleich schnell wie die Bestzeit... Grmpf, hätte Evtl eine Sekunde besser sein können...

Ich denke einer der lerneffekte dürfte sein, dass ich lerne genau zu unterscheiden wann ich nicht mehr kann und wann ich nur nicht mehr will...

 

[Osso]

Das mit dem Schmerz annehmen ist eben so eine Sache.Ich hab heute die letzten 4 oder so Meter nicht mehr getreten

Da hilft mir dann ne PM um den Wert noch über "Wunschwelle" drücken. Aber wie gesagt ich hatte auch viele Fehlversuche wo ich das nicht bis zu Ende gebracht habe. Ist halt eines der Schwierigkeiten bei den kurzen Dingen. Zur CX Saison hin trainieren ich auch die 30 Sekunden und da passiert es nicht selten da mit hinten raus 1 oder 2 Sekunden fehlen, Wenn es anders wäre, würde man es vorher auch zu locken angegangen sein

 

[AW312]

Tja - ich wüsste nicht, wie ich das von Osso besser beschreiben kann. Sehr gut getroffen. Der einzige Zusatz, welchen ich noch hätte: Mit jemand anders fahren, dem man so 20m Vorsprung gibt und den dann am Ende unbedingt noch versuchen einzuholen. Gefühlt blendet der Kopf dann noch etwas später aus und man kann noch ein paar Watt rausholen.

 

[dominik198]

Mach mal einen all out effort über die erste Hälfte der Strecke und Stopp die Zeit, dann addiere dazu etwa 5 Sekunden und versuche diese Zeit etwa als zwischenzeit zu treffen.

Weltklasse 800m Läufer gehen die 400m auf etwa 5-6 Sekunden über ihrer 400m Bestzeit an und das entspricht ja etwa von der Zeit einem Weltklasse 800m lauf. Bei einem 1 Minuten effort würde man dagegen nur etwa 2-3 Sekunden "Schonzeit " auf der ersten Hälfte benötigen.

 

[J_Quak]

1. Ich würde eine Dreiteilung vornehmen: 1. Anstieg, 2. Flachstück und 3. Anstieg.
2. Fahre den 1. Teil all out im Wiegetritt bis die Steigung aufhört, aB Flachstück im Sattel weiter zum Regenerieren mit so viel Watt wie geht.
3. Zum Verbessern kannst Du im zweiten und dritten Teil Stück für Stück wieder aus dem Sattel gehen mit Max-Watt.

 

[StressKind]

Hi, ihr habt schon gelesen, dass das flache Stück nur zehn Meter sind... ich hätte das nicht rein schreiben sollen...

Die Idee mit all out zum kalibrieren find ich gut. Evtl seh ich so ob durch einteilen noch was zu holen ist...

Danke an alle

 

[Achilleus]

Bei der geringen Steigung kann es auch eine Option sein, das Segment im Kopf zu verlängern, i.e.: früher beschleunigen, mit Topspeed und Aeroposi ins Segment und einfach halten. Fühlt sich zwar nicht so heroisch an, kann aber schnell sein.

 

[Der Sender]

Wenn es dir auf eine gute Zeit ankommt, ist es essentiell, schon mit hoher Geschwindigkeit (40+) in das Segment rein zu starten, also entsprechend früh zu beschleunigen. Meine Leistungs-Bestwerte auf ansteigenden Segmenten von 90s-5min Dauer habe ich immer durch häufiges Wechseln von Sitzen und Stehen erreicht.

Konkret würde ich möglichst viel Schwung mitnehmen, mit hoher Trittfrequenz (110) in den Anstieg starten und dann die ersten ca. 30s bis zum "Flachstück" aerodynamisch günstig im Sitzen durchziehen, wobei die TF leicht absinkt (auf 90) und das Drehmoment leicht zunimmt. Sollte sich in etwa so anfühlen, wie der Beginn einer 30/30-Serie.
Den zweiten Teil würde ich dann stehend und sitzend im Wechsel fahren und mich dabei am Maximum von einem "Intervall" zum nächsten hangeln. Quasi ein Antritt nach dem nächsten.

Generell musst du aber bedenken, dass auf einem solchen Segment, das nicht übermäßig steil und dazu recht kurz ist, der Luftwiderstand noch eine relativ starke Rolle spielt. Das musst du berücksichtigen, wenn du deine Zeiten miteinander vergleichst.

 

[StressKind]

Wenn es dir auf eine gute Zeit ankommt, ist es essentiell, schon mit hoher Geschwindigkeit (40+) in das Segment rein zu starten, also entsprechend früh zu beschleunigen. Meine Leistungs-Bestwerte auf ansteigenden Segmenten von 90s-5min Dauer habe ich immer durch häufiges Wechseln von Sitzen und Stehen erreicht.

Konkret würde ich möglichst viel Schwung mitnehmen, mit hoher Trittfrequenz (110) in den Anstieg starten und dann die ersten ca. 30s bis zum "Flachstück" aerodynamisch günstig im Sitzen durchziehen, wobei die TF leicht absinkt (auf 90) und das Drehmoment leicht zunimmt. Sollte sich in etwa so anfühlen, wie der Beginn einer 30/30-Serie.
Den zweiten Teil würde ich dann stehend und sitzend im Wechsel fahren und mich dabei am Maximum von einem "Intervall" zum nächsten hangeln. Quasi ein Antritt nach dem nächsten.

Generell musst du aber bedenken, dass auf einem solchen Segment, das nicht übermäßig steil und dazu recht kurz ist, der Luftwiderstand noch eine relativ starke Rolle spielt. Das musst du berücksichtigen, wenn du deine Zeiten miteinander vergleichst.

Das Segment beginnt direkt nach überqueren einer viel befahrenen Strasse. Viel mehr als der Anlauf von der haltelinie ist nicht drin, aber ja, da sehe ich trotzdem noch Potenzial. Mehr Tf kann ich aber sicher mit rein nehmen.
Stehen und sitzen wechseln probier ich mal aus.

 

[Flachlandtiroler_]

Das Segment beginnt direkt nach überqueren einer viel befahrenen Strasse. Viel mehr als der Anlauf von der haltelinie ist nicht drin,

Die echten KOM Jäger stellen da einen Helfer ab, der entweder Signal gibt, wenn Strecke frei. Oder gar den Verkehr regelt.

 

[StressKind]

Die echten KOM Jäger stellen da einen Helfer ab, der entweder Signal gibt, wenn Strecke frei. Oder gar den Verkehr regelt.

Mmh ja, es geht mir schon primär um die sportliche Herausforderung, nicht um gute Logistik
Der KOM ist nur 49s, also etwas mehr als halb so lang wie ich brauche... Ich glaube da nützt auch geregelter Verkehr nix.

 

[Hans Werner]

Der Schlüssel lautet woihl Rückenwind, so wie bei 99% der KOM. Daher würde ich besonders auf die Wettervorhersage achten.

 

[AW312]

So siehts aus - und gerade auch bergauf nicht zu unterschätzen.

 

[StressKind]

Der Schlüssel lautet woihl Rückenwind, so wie bei 99% der KOM. Daher würde ich besonders auf die Wettervorhersage achten.

... in der Tat - in meinem Fall der Wegfall des Gegenwindes.

Wenn es dir auf eine gute Zeit ankommt, ist es essentiell, schon mit hoher Geschwindigkeit (40+) in das Segment rein zu starten, also entsprechend früh zu beschleunigen. Meine Leistungs-Bestwerte auf ansteigenden Segmenten von 90s-5min Dauer habe ich immer durch häufiges Wechseln von Sitzen und Stehen erreicht.

Konkret würde ich möglichst viel Schwung mitnehmen, mit hoher Trittfrequenz (110) in den Anstieg starten und dann die ersten ca. 30s bis zum "Flachstück" aerodynamisch günstig im Sitzen durchziehen, wobei die TF leicht absinkt (auf 90) und das Drehmoment leicht zunimmt. Sollte sich in etwa so anfühlen, wie der Beginn einer 30/30-Serie.
Den zweiten Teil würde ich dann stehend und sitzend im Wechsel fahren und mich dabei am Maximum von einem "Intervall" zum nächsten hangeln. Quasi ein Antritt nach dem nächsten.

Generell musst du aber bedenken, dass auf einem solchen Segment, das nicht übermäßig steil und dazu recht kurz ist, der Luftwiderstand noch eine relativ starke Rolle spielt. Das musst du berücksichtigen, wenn du deine Zeiten miteinander vergleichst.

und das hier dürfte der andere Faktor sein: ich bin stehend richtig schnell reingefahren, das Tempo bis zu etwa einem Drittel der Strecke stehend gehalten und mit "Schock" die gewählte Übersetzung gesehen, dann etwas runtergeschalten und gedrückt, als das nicht mehr ging, nochmal kurz aufgestanden, eingesehen, dass das auch nix mehr nützt und die letzten 50m noch irgendwie heim gerettet. Die Hälfte der eingesparten Zeit hatte ich dann auch schon nach einem Drittel der Strecke (siehe Bild).

15s schneller!

Da hat vieles gepasst, ich war dazu noch gerade zwei Wochen fast sportfrei im Urlaub, also auch richtig gut erholt.

Mal schauen ob da noch mehr geht. Hatte heute, wie sonst allerdings auch, noch den Rucksack mit Laptop, Geldbeutel, etc. dabei.

Danke vor allem für die Anregung vom "Sender"