Road to Ironman Frankfurt – Teil 5: Wie schafft man als berufstätiger Familienvater mit 40-Stunden-Job ein ordentliches Finish bei einem Langdistanz-Triathlon über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen? Rennrad-News macht den Selbstversuch und wird bis zum August regelmäßig über alle Aspekte des Trainings und einer sinnvollen Vorbereitung berichten. Dieses Mal berichten wir von der finalen Standortbestimmung und der Intensivierung des Trainings auf Höchstniveau.
Heimrennen mit Ernüchterung beim Schwimmen
Ich habe das große Glück nur wenige Minuten mit dem Rad von einem wunderschönen See entfernt zu leben, in dem man jederzeit im meist superklaren Wasser in erstklassiger Qualität schwimmen kann. Noch cooler ist es, dass dort auch jedes Jahr ein kleiner aber sehr feiner Triathlon stattfindet. Je ein Rennen über die Sprint- und eines über die olympische Distanz mit je rund 250 Startplätzen werden beim Churfranken-Triathlon angeboten.
Ich versuche jedes Jahr dort am Start zu sein, denn es hat einfach ein besonderes Flair, wenn ich morgens mit dem Zeitfahrrad von zu Hause direkt in die Wechselzone nach Niedernberg fahren kann. Man trifft viele Freunde und Bekannte und hat einfach einen guten Tag. Da ich ein schlechter Schwimmer bin, habe ich es bisher immer vorgezogen, auf der Sprintdistanz zu starten, doch diesmal hat meine Trainerin Ronja von iQ athletik eine Teilnahme auf der olympischen Distanz angeordnet. Was fünf Wochen vor dem Ironman-Start natürlich auch definitiv Sinn ergibt.
Wie fast immer gab es aufgrund der warmen Wassertemperaturen Neoverbot und ich musste wie üblich im Wasser hart kämpfen. Dieses Mal lief mir auch noch Wasser in die Brille (ein Problem, dass ich vor rund einem halben Jahr zum letzten Mal hatte) und ich hatte schon nach 100 Metern gefühlte Schnappatmung, die ich bis zum Ende der ersten Schwimmrunde auch nicht mehr in den Griff bekommen sollte. Es ist schwer zu erklären, aber das Schwimmen bei einem Triathlon ist etwas vollkommen anderes als im Schwimmbad, denn überall sind Arme und Beine und das Wasser ist aufgewühlt und unruhig.
Wie auch immer, irgendwie schaffte ich es bis zum kurzen Landgang, bei dem ich erst mal ein paar Sekunden stehen blieb, meine Schwimmbrille neu aufsetzte und mich mit ein paar tiefen Atemzügen beruhigte. Die zweite Runde verlief wesentlich entspannter und so kam ich nach 30 Minuten doch nur leicht gestresst aus dem Wasser. Auf dem Rad fühlte ich mich jedoch schnell besser und ich konnte viele Konkurrenten überholen.
Der Plan war nahe an die 200 Watt Normalized Power ranzufahren, was auch fast gelang. So standen schließlich 1:05:33 Minuten für die knapp 40 Kilometer und ein Temposchnitt von 36,6 km/h auf der Uhr. Sicher auch dank meines hochegrüsteten Canyon Speedmax CFR mit Zipp Scheibenlaufrad und schnellen Conti-Reifen, doch dazu kommt in einer der nächsten Folgen „Road to Ironman“ ein ausführlicher Bericht.
Da ich mein Material für den Ironman Frankfurt final testen wollte, ließ ich in der Wechselzone bewusst einige Sekunden liegen und verwendete normale Schnürsenkel anstatt einem Schnellschnürsystem. Das anschließende Laufen lässt sich sehr kurz zusammenfassen: trotz hoher Temperaturen und brennender Sonne lief alles nach Plan und ich konnte mit konstantem Tempo um die 4:30 min/km ohne Probleme bis ins Ziel durchlaufen.
Am Ende standen 2:25:01 Stunden auf der Uhr und damit Gesamtrang 63 und der vierte Platz in meiner Altersklasse. Alles in allem also ein sehr ordentliches Rennen und der klare Hinweis, dass ich noch so viel wie möglich an meiner Schwimmform arbeiten sollte.
Trainingsintensivierung auf Höchstniveau
Womit wir auch schon bei der Trainingsgestaltung für Woche 5 und 4 vor dem Ironman Frankfurt wären. Mit nur noch fünf Wochen bis zum Saisonhöhepunkt beim Ironman Frankfurt war klar, dass es keine große Erholungspause geben wird. Die war zum Glück auch nicht notwendig, denn dank des fortgeschrittenen Trainingszustandes mit einer Triathlon-Langdistanz als Ziel, war mein Heimrennen mit olympischer Distanz keine wirklich schwere Herausforderung.
Die beiden Wochen wurden dann von meiner Trainerin Ronja Klees wenig überraschend sehr intensiv gestaltet. Am Montag zur Erholung nur eine Stunde schwimmen. Dienstag auch noch mal locker 75 Minuten auf dem Rad mit GA1. Mittwoch noch mal Grundlage mit jeweils 1 Stunde Laufen und Schwimmen. Am Donnerstag dann eine schwere Radeinheit mit 5×6 min im Entwicklungsbereich mit sehr niedriger Kadenz (50–60 U/min) am Berg, was für mich aktuell Werte von 210 bis 260 Watt bedeutet. Freitag wieder 1 Stunde schwimmen und 75 Minuten GA1-Lauf (also ca. 5:30 min/km) zum Erholen, bevor am Wochenende die Schlüsseleinheiten auf dem Plan standen.
Samstag 160 km Rad und im Anschluss ein Koppellauf mit 40 Minuten Dauer. Aus beruflichen Gründen bot es sich an, die Radeinheit für einen aktuell laufenden Test zu nutzen und so fuhr ich viermal einen 40 km Kurs mit jeweils einem anderen Testbike und hatte somit optimale Vergleichsbedingungen. Dummerweise hatten wir an diesem Tag zur Mittagszeit rund 34 Grad und so wurde auch und vor allem der Koppellauf im angepeilten Wettkampftempo zur echten Herausforderung.
Um die Woche abzuschließen dann am Sonntag noch ein 22-km-Lauf mit progressiv ansteigendem Tempo, bei dem ich nach 19 km wegen Erschöpfung und Schmerzen an der Achillessehne aussteigen musste. Deshalb entschied ich mich am Montag spontan zu einem Ruhetag, der mir auch guttat und mich die restliche Woche, die sehr ähnlich aufgebaut war, gut überstehen ließ. Dieses Mal standen 160k mit dem TT-Bike mit anschließendem einstündigem Koppellauf und ein 25-km-Lauf als Schlüsseleinheiten auf dem Plan. Beides klappte wunderbar, am Sonntag fühlte ich mich sogar so gut, dass ich den Lauf auf 28 km ausdehnen konnte.
Damit sind die zwei intensivsten Wochen abgehakt und die Länge der Einheiten werden jetzt schon leicht zurückgefahren, bevor in den letzten beiden Wochen vor dem Rennen am 18. August dann die richtige Tapering-Phase beginnt.
Wer von euch ist auch schon bei harten Trainingseinheiten gescheitert?
Hier lest ihr alle Artikel zur Serie „Road to Ironman Frankfurt“ auf Rennrad-News
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 9: Bike und Technik für den Radsplit
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 8: Das Rennen – Ziel verfehlt aber überlebt
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 7: Finaler Pacing-Test zum Rennen
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 6: Warum Triathlon-Bekleidung 2.000 € kosten kann
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 5: Finaler Race-Test und Trainingsendspurt
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 4: Vorbereitungsrennen Challenge Walchsee
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 3: Bikefitting und Trainingsintensivierung
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 2: Der Renn-Fahrplan plus Bonus steht
- Road to Ironman Frankfurt – Teil 1: Mit Mut zur Lücke zum Leistungstest