Road to Ironman Frankfurt – Teil 7 Finaler Pacing-Test zum Rennen

Wie schafft man als berufstätiger Familienvater mit 40-Stunden-Job ein ordentliches Finish bei einem Langdistanz-Triathlon über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen? Rennrad-News macht den Selbstversuch und wird bis zum August regelmäßig über alle Aspekte des Trainings und einer sinnvollen Vorbereitung berichten.

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Einschätzung des Leistungsstandes

Das Training in den vergangenen Wochen lief nach Plan und die gefahrenen Wattwerte in Relation zur jeweils gemessenen Herzfrequenz lassen zusammen mit dem persönlichen Empfinden schon recht gute Rückschlüsse auf den Fitness-Zustand zu. So hatte ich durchaus den Eindruck fitter als in den vergangenen Jahren zu sein und eine etwas höhere Leistung auf dem Rad fahren zu können, als bei meinen bisherigen Langdistanz-Rennen in den Jahren 2021 und 2023. Damals hatte ich eine Normalized Power von 162 bzw. 167 Watt auf dem Radcomputer stehen.

Eine Woche vor dem Ironman Frankfurt stand nun also der finale Pacing Test an und meine Trainerin Ronja Klees wollte wissen, wie ich mich fühle und welche Wattwerte ich aus meinem Gefühl heraus in Angriff nehmen würde. Aus den Intervallen der vergangenen Wochen wusste ich, dass ich für 20 Minuten 190 Watt fahren konnte, ohne dass mein Puls zu stark abdriftete, in den Beinen fühlte sich diese Intensität aber zum Teil schon belastend an.

Wohl wissend, dass nach dem Radfahren noch ein Marathon auf dem Programm steht, hätte ich einen Wert um die 170 Watt angestrebt, evtl. auch ein wenig mehr bis zu 175 Watt. Aber bei meinen bisherigen Rennen war ich beim Laufen immer froh gewesen, recht konservativ auf dem Rad unterwegs gewesen zu sein. Anderseits stellt sich natürlich auch immer die Frage, ob es nicht noch ein wenig schneller gegangen wäre. Deshalb stand ich also wenige Tage vor dem Rennen mitsamt dem Canyon Speedmax CFR und der Rennausrüstung bei iQ Athletik in Frankfurt am Main zur finalen Leistungsdiagnostik.

Finaler Pacing-Test: Die Stunde der Wahrheit

Messdaten lügen nicht und ein ordentlich durchgeführter Pacing-Test taugt dazu, eine Richtschnur für das Rennen festzulegen. Anders als ein FTP-Test wird ein Pacing-Test ausschließlich dazu durchgeführt, einen geeigneten Leistungsbereich für den Wettkampf festzulegen. Der Test ist zwar ähnlich wie ein herkömmlicher Leistungs-Test mit einer steigenden Stufenbelastung aufgebaut, unterscheidet sich aber in einigen wesentlichen Punkten.

In meinem Fall wurden die Belastungsstufen etwas länger (6 min) gefahren und während jeder Stufe zwei Laktatmessungen anstatt nur einer genommen. Zudem war der Anstieg der Stufen nur 20 Watt anstatt 30 Watt. So kann man die Laktatkurve feiner abbilden und besser erkennen, was während einer Belastungsstufe stattfindet. Gesucht wird dabei genau der Punkt, ab dem der Laktatspiegel innerhalb einer Belastungsstufe deutlich ansteigt.

Gleichzeitig wird mittels einer Atemmaske und der Analyse der Atemgase die Fett- und Kohlenhydratverbrennung genau beobachtet. Hier versucht man die Stelle zu ermitteln, ab der die Fettverbrennung deutlich nachlässt und gleichzeitig der Kohlenhydratverbrauch deutlich ansteigt. Ziel ist es bei einer Triathlon-Langdistanz in einem Bereich zu bleiben, in dem man die verbrauchten Kohlehydrate noch durch eine Zufuhr durch zum Beispiel zuckerhaltige Gels halbwegs ersetzen kann.

In meinem Fall liegt der Kohlenhydratverbrauch auf der 160 Watt Stufe noch deutlich unter 100 Gramm pro Stunde und steigt auf der 180 Watt-Stufe nur moderat an. Erst danach zeigt die Verbrennung der Kohlenhydrate deutlich nach oben und in ähnlich starkem Ausmaß fällt die Fettverbrennung ab. Da auch die Laktatwerte auf der gleichen Belastungsstufe deutlich zunehmen, sind die Ergebnisse bei mir recht deutlich und klar interpretierbar.

Mit einer Tretleistung unter 165 Watt würde ich im Rennen wohl unter meinen Möglichkeiten bleiben, ab dem Bereich von 185 Watt wird es hingegen kritisch, diese Leistung sehr lange aufrechtzuerhalten, denn dann steigen sowohl die Laktatwerte, als auch die Fettverbrennung nimmt drastisch ab. Deshalb würde ich in ein deutliches Kohlenhydratdefizit geraten, das ich ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr mit einer Nahrungsaufnahme ausgleichen könnte.

Wie viele Kohlenhydrate man über eine längere Zeit aufnehmen kann, ist individuell unterschiedlich und kann auch trainiert werden. Vor einigen Jahren galten noch 80 – 90 Gramm pro Stunde als sehr viel, mittlerweile geht man davon aus, dass gut Trainierte auch bis zu 120 Gramm pro Stunde aufnehmen können. Das Problem dabei ist, dass es ab einer gewissen Schwelle regelmäßig zu Magen- oder Verdauungsproblemen kommen kann, die im Wettkampf auch mal zu einem unfreiwilligen Toilettenstopp führen können.

Klare Empfehlung für den Wettkampf

Ronja empfiehlt mir für das Rennen einen Leistungsbereich von 165 – 185 Watt anzustreben, was an der oberen Grenze schon etwas mehr ist, als ich mir nach meinem reinen Gefühl zugetraut hätte. Laut meinen Laborwerten sollte eine Dauer-Belastung von 185 Watt jedoch kein Problem darstellen. Wenn ich mich im Rennen gut fühle, könnte ich die obere Grenze anstreben, bei einem eher schlechten Gefühl besser im mittleren Bereich der Empfehlung agieren, meint die erfahrene Sportwissenschaftlerin.

Gemeint ist dabei immer die sogenannte Normalized Power, ein Mittelwert, der aus allen gefahrenen Wattwerten über die Zeit berechnet wird und zum Beispiel auch Tretpausen berücksichtigt. Es ist dabei kein Problem für einige Minuten auch deutlich über diese Grenzen hinauszugehen, um zum Beispiel einen Überholvorgang zu absolvieren oder Steigungen zu bewältigen. Auf einer relativ flachen Strecke wie beim Ironman Frankfurt, sollten große Abweichungen jedoch eher die Ausnahme als die Regel sein.

Auch hier gilt, wie bei allen Leistungstests: Unbedingt den eigenen Powermeter mitlaufen lassen, der dann auch im Rennen verwendet wird und die Werte mit dem hochgenauen Gerät aus dem Test abgleichen. Ich verwende zum Beispiel Favero Assioma Duo Pedale als Leistungsmesser im Rennen, die im relevanten Bereich konstant 4-7 Watt niedrigere Werte angezeigt haben, als der Cyclus 2 Hochleistungsergometer von iQ Athletik angesteuert hat. Weiß man das, kann man die Zielwerte entsprechend anpassen.

Frohen Mutes ins Rennen

Das Ergebnis des Testes ist insofern sehr erfreulich, als meine Laktatkurve deutlich flacher und meine Fettverbrennung deutlich effektiver geworden ist. „Beides ist für einen Langdistanz-Triathlon elementar“, erklärt Ronja, „denn nur so kann man lange und nachhaltig im angestrebten Leistungsbereich fahren, ohne nach dem Radfahren völlig kaputt oder mit geleerten Glykogenspeichern in den Marathon zu gehen.“

Mit dem positiven Test im Rücken hoffe ich jetzt auf ein normales Schwimmen und werde dann im Rennen bei hoffentlich gutem Gefühl versuchen an die 180 – 185 Watt (entsprechend 175 – 180 Watt auf meinem Leistungsmesser) heranzufahren. Freilich nur, wenn ich mich auch gut dabei fühle. Sollte ich während dem Radfahren das Gefühl bekommen einzubrechen oder zu „platzen“, werde ich natürlich trotzdem auf mein Körpergefühl hören. Allerdings gibt mir der Test ganz klar Sicherheit beim Bestreben, was theoretisch möglich sein sollte, auch in die Praxis umzusetzen. Alles Weitere wird sich dann im Rennen ergeben, ich bin gespannt.

Habt ihr schon mal einen Test vor einem Rennen gemacht?

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