Die Temperaturen steigen, die Rennradtouren werden länger – doch dann zwickt es oder drückt es am Gesäß. Was hilft gegen Schmerzen im Rennradsattel? Wir haben Ergonomie-Experten von Ergon gefragt, die seit 20 Jahren intensiv die Entstehung von Schmerzen studieren und mit passenden Produkten dagegen angehen. Tipps zu Haltung, Satteleinstellung und mehr gibts im Video und im Artikel.
Welche Schmerzen auf dem Rennrad-Sattel kommen vor?
Gibt es Schöneres, als mit dem Rennrad lautlos durch die Landschaft zu gleiten? Für viele ist das Erfahren der Natur und neuer Landstriche das Highlight am Rennradfahren, wie wir aus den Fragen zum Renner der Woche wissen. Schmerzen können hier ein Spielverderber sein und sind alles andere als selten. „Studien zeigen, dass zwei Drittel aller Radfahrer Schmerzen im Sattel haben“, sagt Dr. Kim Tofaute; er ist Bikefitter und bringt als Ergonomie-Experte bei Ergon über 20 Jahre Erfahrung mit, in denen die Marke die Ergonomieforschung am Fahrrad mit Studien und Produkten vorantrieb. Prinzipiell kann es an allen Kontaktstellen zum Sattel zu Schmerzen kommen.
Taubheit im Urogenitalbereich
Häufig beschreiben Männer Taubheitsgefühle im Urogenitalbereich als ein Problem bei Rennradausfahrten. Wenn das Empfinden im Schritt schwindet, hat dies oft mit einer nicht passenden Sattelform zu tun, die Druck auf die empfindlichen Bereiche ausübt, hat man bei Ergon herausgefunden.
Eine Ursache für das Taubheitsempfinden ist, dass im Dammbereich zwischen Beckenknochen und Sattel laufende Nerven komprimiert werden können und so Missempfindungen verursachen.
Gleichzeitig führt der unterschiedliche Körperbau von Männern und Frauen in diesem intimen Bereich auch zu unterschiedlichen Problemen. „Bei Frauen ist der Bereich fast noch wichtiger, Frauen sind an dieser Stelle empfindlicher, das Gewebe ist viel feiner, die Haut empfindsamer, daher ist es sehr sinnvoll, unterschiedliche Designs für Männer- und Frauensättel zu machen“, sagt Kim Tofaute.
Auch die Beckenform und der Beckenstand auf dem Rennrad-Sattel macht bei Männern und Frauen einen Unterschied. „Frauen sind zum Beispiel viel flexibler im Becken und kippen es weiter nach vorne“, beschreibt Tofaute ein Ergebnis der Ergon-Studien und einen Unterschied, der sich in der Sattelform niederschlagen sollte. Wie genau, dazu später mehr.
Druckgefühl und Wundheit
Ein anderes Problem im Rennrad-Sattel können Druckgefühle sein. Sie können vor allem im Bereich des Gesäßes vorkommen, aber auch an den Kanten des Sattels entstehen. Gerade auf dem Rennrad, wo oft über viele Stunden in einer ähnlichen Position verharrt wird, spielen sie eine große Rolle.
Wie zu viel Druck auf dem Sattel mit dem Körperbau zusammenhängt, hat Ergon in Zusammenarbeit mit anderen Institutionen in verschiedenen Studien untersucht, unter anderem anhand von über 10.000 Druckmessungen. Hat der Sattel die falsche Breite oder Form, kann es zu Druck an den Konturen und Reibung zwischen den Oberschenkeln und der Kante des Sattels kommen. Auch Wundheit kann hierher rühren.
Dabei kommen ebenfalls Unterschiede in der männlichen und weiblichen Beckenform zum Tragen. „Das weibliche Becken ist nicht nur im Durchschnitt breiter, sondern an den Schambeinbögen wegen des Geburtskanals auch anders geformt“, erklärt Kim Tofaute (mehr im Interview). Hier sind die passende Sattelbreite – bei Ergon über ein Fit-System ermittelt – und Form von entscheidender Bedeutung, um Schmerzen vorzubeugen.
Rückenschmerzen
Die Stoßbelastung durch die Wegbeschaffenheit und die Krafteinleitung durch die Tretbewegung stellen auch den Rücken beim Rennradfahren vor besondere Anforderungen – manchmal mit schmerzhaften Folgen. Nicht umsonst hat Core-Training bei Profis im Trainingsplan einen festen Platz. Aber auch die fehlende Dämpfung am eher harten Rennrad spielt hier eine Rolle.
Schmerzen im Rennrad Sattel verhindern
Wie kann man den Schmerzen im Rennrad-Sattel begegnen? Mit Maßarbeit und passenden Sitzgelegenheiten lautet die vereinfachte Antwort.
Rennrad Sattel-Einstellung
Schmerzen im Rennrad-Sattel sind auch eine Frage der Einstellung – gemeint ist hier nicht die geistige Haltung à la „Quäl dich…“, die hilft wenig. Im Gegenteil: Durchhalteparolen können die Sache sogar noch schlimmer machen.
Eine Grundvoraussetzung für schmerzfreies Rennradfahren ist dagegen die korrekte Einstellung des Sattels. „Andere Anti-Schmerz-Mittel greifen erst, wenn die Sattelposition passt“, weiß Dr. Kim Tofaute. Anhand von drei Einstellungen können Einsteiger schnell checken, ob der Sattel im Groben richtig positioniert ist:
Sattelhöhe einstellen Ein Schnell-Check der richtigen Sattelhöhe geht über den Beinwinkel. Dazu muss das Pedal am tiefsten Punkt stehen. Mit der Ferse auf dem Pedal sollte das Bein nun beinahe ganz gestreckt sein. Der Gegencheck erfolgt mit dem Ballen auf dem Pedal. Hier sollte es leicht angewinkelt sein.
Sattelneigung Laut Kim Tofaute oft vernachlässigt: Die Sitzfläche sollte zu Beginn immer möglichst waagerecht stehen. Der Check mit der Wasserwaage oder der eingebauten Funktion des Smartphones liefert einen Anhaltspunkt. Tipp: Erst 2 längere Touren fahren und checken, ob es passt. Wenn noch Druck im Dammbereich spürbar ist, Sattelnase leicht nach unten neigen.
Nachsitz: Wie weit ist der Sattel von der Senkrechten durch die Tretlagerachse entfernt? Davon hängt auch der Beinwinkel beim Treten ab, der wiederum fürs Knie wichtig ist. Der Check: Kurbel auf 3-Uhr-Stellung, Fußballen über Pedalachse. Jetzt sollte ein Lot hinter der Kniescheibe genau durch die Pedalachse gehen. Dabei sollte eine andere Person Hilfestellung leisten.
Ergon Fitting Box Road Expert
Für eine genaue Einstellung des Sattels und Positionsfindung auf dem Rennrad zu Hause hat Ergon die Bikefitting Box Road Expert entwickelt. Vor dem Hintergrund der Erfahrung aus über tausend Bikefittings und Ergon-Studien enthält sie alle nötigen Werkzeuge zum exakten Messen der eigenen wichtigen Körpermaße. Und sie leitet an, wie man in 7 Schritten anhand der Körpermaße die Einstellungen am Bike vornimmt. Die Werkzeuge zur Bike-Einstellung wie Wasserwaage, Maßband, Lot und Schablonen enthält die Box ebenfalls. Der Preis für das komplette DIY-Fitting-Paket in der Box liegt bei 34,95 €.
Wer es ganz genau wissen will und/oder sehr ambitioniert Rennrad fährt, für den ist ein professionelles Bikefitting immer noch eine Empfehlung. Dabei kommen auch Aspekte wie die eigene Beweglichkeit und Muskulatur stärker zum Tragen. Es kostet in der Regel über 200 €.
Den richtigen Sattel wählen
Den passenden Sattel zu finden, ist gar nicht so einfach. Wie eben gelernt, spielen Sitzhaltung, Geschlecht, Einsatzbereich und eigener Körperbau eine Rolle. Ergon gibt hier Hilfestellung mit dem Online Saddle Selector, der genau diese Kriterien berücksichtigt.
Die richtige Sattelbreite
Eine wichtige Größe für die passende Sattelbreite ist der Sitzknochenabstand. Um ihn genau zu ermitteln, kann man bei vielen Ergon-Händlern die digitale Sitzbreiten-Messung in Anspruch nehmen. Aber auch eine Wellpappe, auf die man sich (ohne Radhose) aufrecht setzt, leistet gute Dienste.
Welche Sattelbreiten für wen passen, hat Ergon ebenfalls im Rahmen der über 10.000 Druckmess-Studien ermittelt. Dabei zeigte sich, dass sich 90 % der Radfahrerinnen und Radfahrer unterteilen lassen in Anatomien, die mit 9 cm bis 12 cm Sitzknochenabstand oder mit 12 cm bis 16 cm hervorragend entlastet werden. Das spiegelt sich in den Größen S/M und M/L bei Ergon wider.
Dynamisch Sitzen
Auch die Sattelform spielt eine zentrale Rolle, also die 3D-Kontur der Sitzfläche. „Ein guter Sattel sollte dynamisches Sitzen ermöglichen, das ist bei allen Ergon-Sätteln der Fall“, erklärt Tofaute. Das Wechseln der Sitzposition – am Rennrad meist mit Umgreifen am Lenker verbunden – vermindert den Druck an einer Stelle und erhöht die Durchblutung. Man soll sowohl vorne, in Richtung der Sattelspitze in sportlicher Haltung, als auch hinten in aufrechter Haltung schmerzfrei sitzen können. „Man hat verschiedene Sitzpunkte und unterschiedliche Druckpunkte, sodass man auch die Belastung variieren kann“, so Tofaute. Dafür sei es unter anderem wichtig, dass der Sattel einen entsprechend ausgeformten Entlastungskanal hat, der in allen Positionen wirkt. Passen etwa die Sattelbreite und Sattelform nicht, kann es zu den genannten Schmerzen an den Sitzknochen kommen.
Hier kommen Unterschiede zwischen Männern und Frauen auf dem Rennrad besonders zum Tragen. Als Beispiel, wie sich die beiden Beckenformen und Sitzgewohnheiten bei Ergon in der Sattelform auswirken, zeigt Tofaute den Performance-Sattel Ergon SR Pro Men und den Ergon SR Pro Women (hier zum Ergon SR Pro Women Test) – in der Carbon-Version ist der Highend-Sattel 175 g leicht. Das Frauen-Modell orientiert sich an einer V-Form: Der Entlastungskanal liegt hier weiter vorne, weil Frauen beweglicher sind und das Becken in der Regel weiter nach vorne kippen. Auch der Übergang zur Sattelnase ist anders gestaltet, eben V-förmiger. Dagegen geht der Männersattel schneller in den schmalen Bereich über, was Ergon als sogenannte Y-Form beschreibt. Der Entlastungskanal beginnt weiter Richtung Sattelheck, eine Rampe hinten sorgt zusätzlich für Unterstützung in gebeugter Position. Hier findet ihr alle Infos zum Ergon SR Pro Rennrad-Sattel.
Gravel oder Road? Anpassung an den Einsatzbereich
Braucht man für verschiedene Einsatzbereiche verschiedene Sättel? „Grundsätzlich eignet sich jeder Ergon Rennrad-Sattel für jeden Rennrad-Einsatzbereich – von Aero-Road bis Gravel-Genuss“, sagt Kim Tofaute – und das lässt sich auch auf andere Rennrad-Sättel übertragen: „Aber spezielle Modelle begegnen den typischen Anforderungen in den verschiedenen Rennrad-Kategorien besser“, so Tofaute. Ein Beispiel: Am Road orientierten Ergon SR Men kommen spezielle Orthocell-Inserts – ein Material aus der Orthopädietechnik – zum Einsatz, um den Druck an den Sitzknochenauflagen aufzunehmen. Der noch recht neue Ergon SR Allroad Core-Sattel (hier zum Ergon SR Allroad Core Test) ist auf noch einmal verbesserte Dämpfung ausgelegt mit einer zusätzlichen vollflächigen Lage aus stoßabsorbierendem Infinergy-Material. Es vereint die Vorteile eines sportlich straffen Sitzgefühls mit viel Rückmeldung und mit erhöhter Dämpfung bei Belastungsspitzen. Ab 129,95 € ist der moderne Rennrad-Sattel für das Erkunden auch schlechter Wege erhältlich. Hier findet ihr alles zum SR Allroad Core Sattel.
Auch für Rennradfahrerinnen und Rennradfahrer, die den perfekten Sattel bereits gefunden haben und zusätzliche Dämpfung – etwa gegen Rückenschmerzen – suchen, hat Ergon eine Competition-taugliche Lösung. Die Ergon CF Allroad Carbon Sattelstütze wiegt nur 200 g, bietet aber gleichzeitig rund 20 mm Federweg. Möglich machen es Blattfedern aus Carbon. „Sie federt in geringem Maße, so dass es nicht den Tretzyklus beeinflusst“, beschreibt Kim Tofaute die Wirkung, „aber sie ist doch deutlich spürbar“. Mit einer klassisch runden Form und Durchmesser von 27,2 mm lässt sich der sportliche Komfortspender in vielen Rennrädern nachrüsten. Der Preis liegt bei 249,95 €. Hier gibt’s alle Infos zur Ergon CF Allroad Carbon.
Interview – Dr. Kim Tofaute Ergonomie-Experte
Rennrad-News: Hallo Kim, gehen wir direkt ins Thema: Ich habe als Testredakteur die Erfahrung gemacht, dass ich trotz immer gleicher Einstellung auf unterschiedlichen Rädern mit unterschiedlichen Sätteln auch Schmerzen entwickle. Du bist selbst Rennradfahrer und hast als Bikefitter schon vielen Menschen zur richtigen Einstellung verholfen. Woran liegt das?
Dr. Kim Tofaute: Für uns Rennradfahrer ist Performance wichtig, wir achten aufs Gewicht, Carbonstreben und andere Merkmale. Aber natürlich muss man auch lange sitzen können. Es ist heute sogar bei den Profis so, dass Komfort vor Gewicht kommt. Komfort ist wichtig, weil die meisten Beschwerden beim Rennradfahren beim Sitzen auftreten. Studien zeigen, dass etwa zwei Drittel aller Radfahrer Beschwerden im Sattel haben.
Welche?
Wir beobachten sowohl Probleme, dass wir zu viel Druck hier in den Sitzknochen spüren, aber auch, dass man taube Genitalien hat oder sich sogar wundreibt.
Ich habe zum Beispiel bemerkt, dass ich manchmal Schmerzen im Dammbereich habe und es deshalb vermeide, das Becken stark zu kippen, was andere Schmerzen im Rücken verursacht, weil ich falsch sitze.
Du sagst es, alles hängt zusammen. Entlastung im empfindlichen Urogenitalbereich ist aber grundsätzlich ganz wichtig. Im Beckenkanal verlaufen viele Nerven, auf Druck hier reagieren wir besonders empfindlich. Das kann bei Männern unter anderem zu den bekannten Taubheitsgefühlen führen. Um dynamisch sitzen zu können, ist es wichtig, dass man immer genug Entlastung hat. So kann man verschiedene Sitzpunkte über die Sattelfläche nutzen und den Sitzdruck insgesamt minimieren. Das gilt für Männer und Frauen, für Frauen vielleicht sogar noch mehr, weil das Gewebe an dieser Stelle viel feiner ist, die Haut ist viel empfindsamer.
Ihr bietet verschiedene Sättel für Männer und Frauen an, andere nicht, wie kommt ihr zu eurer Überzeugung?
Wir haben selber Studien gemacht, gerade weil es so viele unterschiedliche Studien gibt, aber es ist natürlich richtig, es gibt Studien, die sagen, ja kann man, braucht man aber nicht. Wir haben aber herausgefunden, dass die Frauen viel besser sitzen auf einem Sattel, der frauenspezifisch ist. Wir haben dazu selber über 10.000 Druckmessungen gemacht.
Wenn man sich das Frauenbecken anschaut (holt ein Skelett-Modell), dann sieht man, dass das Frauenbecken breiter ist und der Winkel hier von den Schambeinbögen, der läuft bei den Männerbecken viel enger als bei den Frauenbecken. Das hat natürlich mit dem Geburtskanal zu tun und dadurch hat man auch eine andere Auflage, eine andere Anatomie auf dem Sattel.
Ich hole mal gerade den Damensattel. Man sieht ja auch, dass er die Entlastung viel weiter vorne hat und man fragt sich warum? Frauen sitzen oft viel stärker geneigt, gerade beim Rennrad. Das heißt, das Becken kippt extrem weit nach vorne und sie bekämen ohne Entlastung den ganzen Druck vorne in den Schambereich. Männer sitzen aufrechter so, dass hier die Entlastung eher in der Mitte erfolgen muss. Das haben wir auch in den unzähligen Druckmessungen bewiesen und auch die anderen Institute haben ganz ähnliche Ergebnisse.
Die Sitzhaltung spielt eine Rolle. Welche Faktoren spielen noch eine Rolle?
Die Sitzbreite. Du siehst, wenn ich ein breites Becken auf einen schmalen Sattel setze, dann liegen Knochen eher an der Außenkontur des Sattels oder der Kante auf. Das erzeugt natürlich Druckstellen. Wir haben insgesamt zwei Sattelbreiten, mit denen wir eigentlich auch alle Größen abdecken. Einmal eine S/M Größe, die von 9 bis 12 Zentimeter geht und die M/L Größe von 12 bis 16 Zentimeter. Damit decken wir die gesamten Breite ab.
Woher wisst ihr das, dass ihr da alles abdeckt?
Wir haben dazu auch viele statistische Studien gemacht und natürlich hat man Randperzentile, die dann vielleicht einen Sondersattel brauchen, aber, wirklich, 90 Prozent aller Kunden kommen mit den Größen gut zurecht.
Jetzt gibt es auch jede Menge Rennradtypen und damit auch verschiedene Sitzhaltungen: vom Aero-Rennrad, wo man richtig flach sitzt, bis zum Gravel-Bike, wo man ja aufrecht sitzt…
Also grundsätzlich können alle Ergon Road-Sättel auf allen Radtypen benutzt werden. Man kann dann mit der Einstellung noch weiter feintunen, zum Beispiel für eine tiefere aerodynamische Position oder aufrechte Position nachstellen. Aber wir haben für alle Radtypen, Allroad und Gravel-Bikes, sogar spezifische Sättel entwickelt. Da kann man deutlich mehr machen. Der Ergon SR Allroad Core Sattel hat einen Kern aus Infinergy Material – man kennt das vielleicht von Laufschuhen, ein Partikelschaum. Er bewirkt, dass man eine zusätzliche Dämpfung hat. Trotzdem hat man eine gute Rückmeldung vom Untergrund. Das spricht gerade sportive Fahrer an. Ich mag es auch nicht gerne, wenn der Sattel zu weich ist. Aber das hier ist genau die optimale Balance zwischen Dämpfung und Kontrolle.
Für Gravel und Allroad ist das natürlich besonders empfehlenswert. Aber es gibt auch Leute, die benutzen das beim Rennrad, zum Beispiel für die Langstrecke, Jonas Deichmann ist ein besonders prominentes Beispiel.
Danke für das Gespräch!
Habt ihr noch Tipps für Sitzkomfort am Rennrad?
Hier gibt es mehr Hilfe gegen Schmerzen beim Rennrad-Fahren von Ergon: