FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[raceroller]

Hallo,

ich war gestern bei der Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung etc. Bei der Anwendung der Ergebnisse habe ich ein paar Fragen und wollte dafür keinen extra Thread aufmachen.

Am spannendsten finde ich: Die Leistugnsdiagnostik prognostiziert auf Grund meiner Daten eine 20 Minuten Leistung von 267 Watt. Diesen Wert habe ich bei Zwift vor ein paar Wochen tatsächlich ziemlich genau abgebildet. Nun hat die Leistungsdiagnostik insgesamt einen FTP von 222Watt ermittelt, Zwift jedoch 247 Watt.


Würdet ihr dann bei Zwift die Werte von Zwift für den FTP oder der Leistungsdiagnostik nehmen? Ich nutzte Zwift eigentlich nur für Intervalle - die schaffe ich auch mit den höheren Werte, aber ich habe wohl recht hohe anaerobe Kapazitäten (vlamax 0.8) im Vergleich relativ zu anderen Kerndaten.


Der Sportarzt gab mir die gängige Empfehlung, dass ich circa 80% meiner Trainingszeit (das würde ich bei längeren outdoortouren machen) im Bereich ein wenig ober- und unterhalb meiner Lactat-Schwelle trainieren soll. Das sind bei mir 138 Watt. Mit Blick auf die Intervalle, die ich bisher fuhr erscheint das ein wenig gering. Hat jemand Erfahrung mit Training mit Hilfe an der Lactatschwelle?

Außerdem ist meine individuelle anaerobe Schwelle bei einem Lactat-Wert von 3.0. Ich hörte, das i.d.R. immer 4 benommen wird. Wie kann man diesen Wert am effizientesten nach rechts schieben?

Viele Grüße und ein schönes Wochenende!

 

[Teutone]

Würdet ihr dann bei Zwift die Werte von Zwift für den FTP oder der Leistungsdiagnostik nehmen?

Zwift passt zu Zwift, also die Intervalle von Zwift sind auch oft auf der höheren FTP von Zwift basierend. Kannste also nehmen. Scheint ja auch zu passen, wenn Du sagst, die andere FTP als Basis unterfordert Dich eher.

außerdem ist meine individuelle anaerobe Schwelle bei einem Lactat-Wert von 3.0. Ich hörte, das i.d.R. immer 4 benommen wird. Wie kann man diesen Wert am effizientesten nach rechts schieben?

Hängt doch davon ab, welche Methode, wer bei Dir die LD macht, und welches Modell die nehmen. Was meinst Du mit "nach rechts schieben"? VLamax senken? Das geht durch mehr Umfang und weniger VO2max.. natürlich mit dem Effekt, dass Dir auch Spritzigkeit und Kurzzeitpower verloren geht. Was genau ist denn Dein Ziel?

 

[raceroller]

Zwift passt zu Zwift, also die Intervalle von Zwift sind auch oft auf der höheren FTP von Zwift basierend. Kannste also nehmen. Scheint ja auch zu passen, wenn Du sagst, die andere FTP als Basis unterfordert Dich eher.


Hängt doch davon ab, welche Methode, wer bei Dir die LD macht, und welches Modell die nehmen. Was meinst Du mit "nach rechts schieben"? VLamax senken? Das geht durch mehr Umfang und weniger VO2max.. natürlich mit dem Effekt, dass Dir auch Spritzigkeit und Kurzzeitpower verloren geht. Was genau ist denn Dein Ziel?

Ich meine mit "nach rechts schieben" die Leistungskurve. Richtung x-Achse sind ja die Wattzahlen - wenn mein Laktattreshhold und IAS nach rechts rutschen, steigert sich also auch meine Ausdauerleistung und FTP. Das sind auch meine Ziele. Ich denke, ich muss meinen Körper stärker dem Radsport anpassen (Kindheit/Jugend: Fußball und während Studium ein wenig Boxen): Im Kohortenvergleich bin ich aktuell in Schnellkraftsportarten überdurchschnittlich gut und beim Rennrad unterdurchschnittlich vgl. mit anderen Rennradlern. Meine VO2Max liegt bei 52.2 ml/min/kg und meine VlaMax bei 0.80.

Sinkt die VlaMax, wenn man den aeroben Bereich ausbaut?

 

[Teutone]

Sinkt die VlaMax, wenn man den aeroben Bereich ausbaut?

Prinzipiell ja. Sprinter haben so 0,8 bis 1, Grantour-GC-Fahrer eher so um 0,25. Nur mal als Hausnummer, um den Vergleich zu sehen.

Man sollte aber nicht zu sehr versuchen, Zahlen zu beeinflussen, die man eh nicht selbst messen kann (VO2max das Gleiche). Sondern je nach Einsatzzweck die Watt in den (Zeit-)Bereichen ausbauen, in denen man sie braucht.

 

[ronde2009]

Poste doch mal deine Leistungsdiagnostik. Man kennt ja solche Datenblätter nur von früher und es wäre spannend da mal reinzuschauen.

 

[endo]

Kurzfassung des nachfolgen Textes:
Sind lange Touren noch sinnvolles Training oder eher Selbsterfahrung / Ernährungs-/Materialtest?

Passt vielleicht nicht hundertprozentig in den Thread aber beeinflusst doch die Ziele.
Thema (für mich) lange Touren:
Das letzte halbe Jahr bin ich immer so an ein Training rangegangen, dass es mir möglich war (und sinnvoll erschien) am nächsten Tag zumindest mal ne Stunde LIT oder RoboPacer (so 65% FTP) bei Zwift zu fahren.
Die letzten Wochen bin ich dann Samstags mit einer Gruppe gefahren..das werden dann so 100-150 km und Sonntags dann auch nochmal meist alleine 50-100 eher locker.
Letzter Mittwoch..geiles Wetter..hab ich es dann eher übertrieben.. 200 km / 1400hm gute 8,5h. Abends Krampfansätze. Am nächsten Tag habe ich nicht im Ansatz an Training gedacht..

Meine Frage:
Wie sinnvoll sind solche Geschichten? Ok, ich habe gelernt meinen Wasservorrat besser einschätzen zu müssen und das der Körper so viele Stunden im Sattel halbwegs mitmacht...aber schade ich mir mehr dabei als sowas bringt?

Ein wenig Kontext: Bis auf 3 Wochen krankheitsbedingten Ausfall im Februar quasi immer min. 4x die Woche auf dem Rad. Indoor werden es dann eher so 8h... Outdoor können die 15h schonmal geknackt werden.

Ziel ist Dreiländergiro

Was meint ihr?

 

[dobelli]

Die letzten Wochen bin ich dann Samstags mit einer Gruppe gefahren..das werden dann so 100-150 km und Sonntags dann auch nochmal meist alleine 50-100 eher locker.
Letzter Mittwoch..geiles Wetter..hab ich es dann eher übertrieben.. 200 km / 1400hm gute 8,5h.

das sind ja sehr unterschiedliche "Geschichten".
100km in einer schnellen Gruppe sind mglw. in 3 Stunden vorbei.
75km locker alleine auch.
200km schlecht verpflegt in der Hitze merkt man auf der anderen Seiten dann eben noch zwei Tage später.

es kommt bestimmt auch drauf an, wie gut du regenerierst und dazu gehört auch, wie gut du dich während der Fahrt verpflegt und wie locker du fährst.
also wenn du solche Fahrten machen willst, weil es Bock macht, würde ich auf diese Punkte achten.
eine 5 stündige, schlecht verpflegte Ballereinheit, bei der du drei Tage zu Regeneration brauchst, schadet sicher mehr...

 

[KaGro]

Ich habe hier schon öfter gelesen, dass Runden über 6h keinen Mehrwert gegenüber 6h Runden haben - da die Ermüdung den positiven Effekt übersteigt.

Ich selber fahre gerne lange Strecken; und sehe durchaus einen positiven Nutzen im Sinne von Ressourceneinteilung/Selbstsicherheit auf dem Rad - kann natürlich auch an den höheren Umfängen liegen die ich Fahre.
Ich beobachte regelmäßig bei Marathon-Distanzen, das viele Fahrer ab Kilometer~ 160 anfangen zu Leiden. Ich schiebe das ein bisschen auf fehlende Erfahrung auf diesen langen, mehr als 200km Distanzen, schlechtes Pacing und nicht optimale Ernährung. Das sind alles Sachen, die man durch lange Touren üben kann.

Zwecks Integration ins wöchentliche Training - wenn es jetzt keine ganz verrückte Tour ist -fahre ich meine Intervalle am Tag davor; eine Woche könnte dann so aussehen:

Mo: Ruhe/GA
Die: Intervalle
Mi: Ruhe
Do: Kraft
Fr: Intervalle
Sa: 8h
So: GA

PS: wöchentlich fahre ich 8h auch nicht - ich habe gerade mal geschaut, dieses Jahr waren es 4 > 200 Einheiten/Events

 

[pjotr]

Welche Wirkungen überlange Einheiten, z.B. 8h-Fahrten, haben, hängt u.a. vom Ausgangsniveau ab. Wenn man sonst nur selten mehr als 4h fährt, wird der Regenerationsbedarf zumeist erheblich größer sein, als wenn man regelmäßig 5h oder mehr fährt. Meine rein persönliche Erfahrung ist, dass alle Trainingseinheiten, die deutlich über ~5h Dauer liegen, bei mir mit einem sehr starken Anstieg des Regenerationsbedarfs einhergehen und zumindest qualitativ sehr anspruchsvolles Training in den Tagen danach erschweren. Ich kann in meinen Wattdaten (zurück bis 2007) auch keinen Zusammenhang zwischen Anzahl der sehr langen Touren in einer Saison und Leistungswerten feststellen. Es gab Jahre, da bin ich nur sehr sporadisch über 6h gefahren und andere, da war es weit mehr als 10 Mal über 8h. Das hatte weder Impact auf die Leistungswerte im ausgeruhten Zustand noch im ermüdeten Zustand. Ich kann in meinen Daten z.B. keinen Zusammenhang zwischen Anzahl überlanger Einheiten in einer Saison und Performance am Timmelsjoch beim Ötzi (wo ich seit 2007 12 Mal gefahren bin) feststellen.

Seit einiger Zeit gibt es in der wissenschaftlichen Literatur eine Diskussion um die Wiederholbarkeit von Leistungen. Einige in jüngerer Zeit dazu erschienene Studien zeigen, dass die Wiederholbarkeit von hohen Leistungen im Profisport erheblich besser ausgebildet ist, als etwa bei jüngeren Fahrern - und dass diese Wiederholbarkeit bei Profirennen - anders als im Junioren- und Amateursport - häufig rennentscheidend ist. Dies hat zu einer Diskussion geführt, ob man diese Wiederholbarkeit hoher Leistungen nicht als gesondertes Element - neben der FTP - gezielt trainieren sollte. Dafür kämen natürlich überlange Einheiten in Betracht. Im Trainerroad-Forum gab es dazu auch eine Diskussion, an der sich auch Andrew Coggan beteiligte. Der zeigte anhand von einem recht umfangreichen Leistungsdatensatz allerdings, dass ein sehr, sehr enger statistischer Zusammenhang zwischen der Langzeitleistung und der FTP besteht. Das illustriert, dass diejenigen, die nach x Stunden mit Y Watt am letzten Berg oder bei der letzten Attacke noch zu besonders hohen Leistungen fähig sind, dies nicht etwa wegen ihrer besonderen Fähigkeit der "Wiederholbarkeit" können, sondern weil sie schlicht eine höhere FTP haben als ihre Konkurrenten. Das spricht gegen einen besonderen trainingsmethodischen Nutzen sehr langer Trainingseinheiten, aber für einen Nutzen von allem, was die FTP steigert. Dabei hat die FTP auch eine zentrale Bedeutung für die Langzeitleistung. Etwas vereinfachend: Wer über 20 km schnell fahren kann, wird das auch über 200km können, wer schon über 20 km nicht schnell ist, der wird es auch auf 200km nicht sein.
In der Summe sprechen diese Überlegungen dafür, überlange Einheiten nur sehr sparsam im Training einzusetzen, einen besonders hohen trainingsmethodischen Wert haben sie wahrscheinlich nicht.
Abseits aller Theorie bin ich allerdings am 1. Mai auch 215km gefahren - und gestern nochmal 100.

 

[AW312]

@endo
Es soll ja auch noch Spass an der Freude geben, wo man einfach so fährt, wie man Lust hat

Lt Deiner Schilderung kommen lange Touren bei Dir eher weniger vor, daher schiesst Du dich wohl dann eher ab bei 200+km.

Bei mir ists eher so: Die Langstrecken-RTF wie LBL (war schon), Bimbach 400, Rhön 300 müssen irgendwie auch mal trainiert werden. Daher hab ich auch mal die Doppelbelastung trainiert und bin nach LBL (260km/4400HM) am Folgetag noch 200km locker (flach) gefahren (mit @KaGro zusammen) Klar ist: Danach ist die nächsten 3 Tage nicht an harte Workouts zu denken. Man sollte daher immer genau schauen, was man so für Pläne hat.

 

[endo]

das sind ja sehr unterschiedliche "Geschichten".
100km in einer schnellen Gruppe sind mglw. in 3 Stunden vorbei.
75km locker alleine auch.
200km schlecht verpflegt in der Hitze merkt man auf der anderen Seiten dann eben noch zwei Tage später.

Bei mir sind 100km leider nicht in 3 Stunden rum. Auch in der Gruppe sind das eher um 25er Schnitt bei 100hm/10km
Alleine brauche ich da auch eher flaches Geläuf für den 25er Schnitt.
Gerade die Verpflegung mit Flüssigkeit hab ich beim letzten mal verbockt..mein selbst gemischtes Gel hat dafür ziemlich gut funktioniert.

Ich selber fahre gerne lange Strecken; und sehe durchaus einen positiven Nutzen im Sinne von Ressourceneinteilung/Selbstsicherheit auf dem Rad - kann natürlich auch an den höheren Umfängen liegen die ich Fahre.
Ich beobachte regelmäßig bei Marathon-Distanzen, das viele Fahrer ab Kilometer~ 160 anfangen zu Leiden. Ich schiebe das ein bisschen auf fehlende Erfahrung auf diesen langen, mehr als 200km Distanzen, schlechtes Pacing und nicht optimale Ernährung. Das sind alles Sachen, die man durch lange Touren üben kann.

Schonmal zu Wissen was einem nach vielen Stunden so erwartet war ein Punkt. Andererseits läuft man in einer "Lauf"-Marathon Vorbereitung auch keinen kompletten als Vorbereitungslauf. Passt auch zu den Ausführungen von pjotr.

Meine Wochenplanung ist prinzipiell ähnlich zu deiner.
Mo: Pause
Di: Sweetspot
Mi: GA
Do: Pause
Fr: GA
Sa: Gruppe (an längeren Anstiegen ist da immer Treffen am höchsten Punkt angesagt, ansonsten eher GA)
So: GA

GA ist draussen irgendwas zwischen 1,5 und 2h

@endo
Es soll ja auch noch Spass an der Freude geben, wo man einfach so fährt, wie man Lust hat

Lt Deiner Schilderung kommen lange Touren bei Dir eher weniger vor, daher schiesst Du dich wohl dann eher ab bei bei 200+km

Japp Spaß soll es machen..primär..Trainingseffekt aber zumindest vorhanden sein.
"Lange Touren" ist immer relativ. Die 100 km sind jetzt nichts mehr vor dem ich viel Bammel hätte. 150 Tageskilometer können mal vorkommen, aber 200 sind schon sehr ungewöhnlich für mich.
Wobei Km ohne die zugehörigen Höhenmeter wenig Aussagen.
1000hm passieren über, 2000 sind selten und 3000hm hab ich noch nie geknackt.

@pjotr
Vielen Dank für die ausführliche Antwort..heisst für mich die Frage war nicht komplett doof

FTP Test habe ich schon lange nicht mehr gemacht..ich erwarte eigentlich keine wesentlich besseren Werte seit Anfang des Jahres (immernoch knapp unter 3 W/kg). Allerdings steht die erste Fahrt zum Col du Hausen noch aus..und das passt ziemlich gut zu 20 Minuten Belastung..wenn ich mich etwas verbessere.
Ich hab ja noch fast zwei Monate bis zum 3LG..wobei ich schon gehofft hatte bis dahin bei so 3,5 W/kg zu sein..das wird aber ehr nix mehr. 240 Watt? nicht mehr in diesem Jahr und vielleicht auch nie mehr :-(
Und falls sich jetzt jemand fragt: Bis jetzt 3700 Jahreskilometer inkl. Zwift bei 3 Wochen
komplett Ausfall.

 

[Jimflutsch]

Hast du für den Dreiländergiro ein Zeitziel oder willst du einfach nur ankommen?

Mit 3W/KG sollte das eigentlich auch so funktionieren. Am Stelvio nicht überpacen, gut verpflegen und du solltest gut durchkommen.
Fahr am besten mal den Stelvio bei Rouvy, dann bekommst du dafür auch ein gutes Gefühl. Die Zeiten von Rouvy und in echt haben bei mir halbwegs gepasst.

 

[dobelli]

Meine Wochenplanung ist prinzipiell ähnlich zu deiner.
Mo: Pause
Di: Sweetspot
Mi: GA
Do: Pause
Fr: GA
Sa: Gruppe (an längeren Anstiegen ist da immer Treffen am höchsten Punkt angesagt, ansonsten eher GA)
So: GA

wenn du dich Sonntags abschießt kannst du doch problemlos Di und Mi tauschen. dann ist es Dienstag wieder gemütliches einrollen und Mittwochs Intensität.

 

[FF30]

Hast du für den Dreiländergiro ein Zeitziel oder willst du einfach nur ankommen?

Mit 3W/KG sollte das eigentlich auch so funktionieren. Am Stelvio nicht überpacen, gut verpflegen und du solltest gut durchkommen.
Fahr am besten mal den Stelvio bei Rouvy, dann bekommst du dafür auch ein gutes Gefühl. Die Zeiten von Rouvy und in echt haben bei mir halbwegs gepasst.

Ist es denn tatsächlich so dass man mit ca 3W/kg gut fahren kann?

Hintergrund ist der, dass ich dieses Jahr zum ersten Mal Alb-Extrem fahren werde und noch zwischen 170km/2700Hm und 220km/3600Hm schwanke. Bin noch nicht wirklich viel gefahren dieses Jahr und bisher auch nur 1x 3h. Ziel ist eigentlich nur ankommen ohne unterwegs 5x an Abbruch zu denken.
Bin aktuell bei ziemlich genau den oben genannten 3W/kg.

 

[KaGro]

Ist es denn tatsächlich so dass man mit ca 3W/kg gut fahren kann?

Hintergrund ist der, dass ich dieses Jahr zum ersten Mal Alb-Extrem fahren werde und noch zwischen 170km/2700Hm und 220km/3600Hm schwanke. Bin noch nicht wirklich viel gefahren dieses Jahr und bisher auch nur 1x 3h. Ziel ist eigentlich nur ankommen ohne unterwegs 5x an Abbruch zu denken.
Bin aktuell bei ziemlich genau den oben genannten 3W/kg.

Ich habe ca 3W/kg bin LBL mit durchgehend guter Laune gefahren - bist halt nicht schnell

Ich denke aber auch - dass die FTP nur ein Faktor ist; Haltung auf den Rad- Fettstoffwechsel etc gehört eben auch dazu.

 

[AW312]

Mit 3W/kg kann man auch mal fiese Rampen um die 20% erklimmen ohne vom Rad zu fallen. Man sollte halt nur nicht zu hart im flachen pacen, damit man Power für die Hügel hat.

@FF30
Sofern Du Dein Pensum noch erhöhen kannst ab langen Fahrten, dann wäre auch die lange Strecke möglich. Ansonsten würde ich eher zur kürzeren raten.

 

[FF30]

Ich habe ca 3W/kg bin LBL mit durchgehend guter Laune gefahren - bist halt nicht schnell

Ich denke aber auch - dass die FTP nur ein Faktor ist; Haltung auf den Rad- Fettstoffwechsel etc gehört eben auch dazu.

Wie gesagt, das Ziel ist erstmal nur ankommen.

Unglücklicherweise ist weder die Haltung (gefühlt Schrankwand auf zwei Rädern) noch der Fettstoffwechsel (dieses Jahr immerhin schon 28h auf dem Rad ) vorteilhaft für das Vorhaben.

Mit 3W/kg kann man auch mal fiese Rampen um die 20% erklimmen ohne vom Rad zu fallen. Man sollte halt nur nicht zu hart im flachen pacen, damit man Power für die Hügel hat.

@FF30
Sofern Du Dein Pensum noch erhöhen kannst ab langen Fahrten, dann wäre auch die lange Strecke möglich. Ansonsten würde ich eher zur kürzeren raten.

Die Rampen machen mir keine Angst, bin bei den kürzeren Dauern tendenziell stärker, muss mich nur zuruckhalten

Bzgl Pensum gibt es eigentlich nur Steigerungspotential. Sind ja noch knapp zwei Monate und will jetzt tatsächlich vermehrt wieder aufs Rad und auch länger. Das Gute ist, dass erst auf der Strecke entschieden werden muss...

 

[pjotr]

Ich habe ca 3W/kg bin LBL mit durchgehend guter Laune gefahren - bist halt nicht schnell

Ich denke aber auch - dass die FTP nur ein Faktor ist; Haltung auf den Rad- Fettstoffwechsel etc gehört eben auch dazu.

In der Regel haben die einen besseren Fettstoffwechsel, die eine höhere FTP haben.

 

[Teutone]

Und wenn's auch "nur" das Sitzfleisch und die mentale Sache ist, oder allein das langsamere Fahren, verglichen mit kurzen, flotten Touren. Als ich mal mit nem Brevet-Kumpel was um die 100+ in "seinem Tempo" mitgefahren bin, das war für mich tatsächlich sauanstrengend nach hinten raus. Hintern tat mehr weh als sonst (weil weniger Druck auf den Pedalen?), Zeit und Landschaft vergingen nervig langsam, alles irgendwie zäh. "Ihr" wisst vermutlich am besten, was dann so mit dem Körper passiert, wenn man es noch 2, 3 oder 400 km weitermacht, aber mir schwant da nichts Gutes.

 

[KISS]

weil weniger Druck auf den Pedalen?

Ist wirklich so… kenne ich von längeren Sonntagsausfahrten. Danach habe ich gefühlt mehr Wehwehchen als nach einer ähnlichen Tour auf Zug

Für den Kopf ist es aber schon eine interessante Erfahrung mal 10,12 oder auch mehr Stunden zu fahren. Das kann man ja auch in seinem wohlfühl-Tempo machen und muss nicht zwangsläufig rumgondeln.