Ich hab meine ErnÀhrung schon umgestellt und mache zusÀtzlich zum Radsport noch ab und zu Krafttraining. Aber irgendwie geht mir das zu langsam.. Deswegen meine Frage: Habt ihr Tipps wie ich das Ganze verschnellern kann?
Du möchtest Fett verbrennen, also verbrenne Fett. Den Fettstoffwechsel bekommt man durch lange, aber dennoch relativ intensive Einheiten (auf dem Rad!) auf Trab. Wenn er einmal entwickelt ist, kann man ĂŒber die "groĂe Muskulatur", also wiederum ĂŒber lĂ€ngere Einheiten auf dem Rad pro Trainingsstunde ca. 40-60 g Fett verbrennen, die man nicht ĂŒber die ErnĂ€hrung wieder zufĂŒhren muss. Krafttraining mag man ja machen, es hilft aber bei der Gewichtsentwicklung kaum, da man dabei quasi nie die groĂe Muskulatur kontinuierlich und ĂŒber lĂ€ngere ZeitrĂ€ume anspricht.
Im Sommer hab ich eine groĂe Tour durch die Alpen vor und will jetzt noch 2 Monate richtig Gas geben! Nehmt ihr ErgĂ€nzungsmittel oder so etwas? Kenne mich nicht aus, aber hab mal gehört es gibt 'natĂŒrliche' Fettverbrenner..
Klingt wie: "Was muss ich essen, um schlank zu werden?"
Richtiger wÀre: "Was kann ich beim Essen weglassen, ohne dabei kraftlos zu werden?"
Kurze Antworten hierauf wÀren:
- belasse die Ballaststoffe, denn sie sÀttigen ohne dick zu machen
- belasse den Proteinanteil bei "normalen Mengen", denn er fĂŒhrt durch langsamere Magenpassage der Kost zu anhaltenderer SĂ€ttigung (Anm: bitte keine Protein-Mast Ă -la 2 Gramm/kg Körpergewicht/Tag)
- kalkuliere den Kohlenhydratbedarf anhand der zuvor geleisteten und am Folgetag anstehenden Trainingseinheiten und decke ihn ĂŒber gemischte Kost
- lasse dabei den Fettanteil an der ErnÀhrung eher gering
- vermeide Alkohol
I.a.W.: nein, es gibt keine AbkĂŒrzungen, auch wenn manche Werbebotschaften dies suggerieren wollen. NahrungsergĂ€nzung ist Kokolores, den man bei ausgewogen gemischter Kost nicht benötigt.
Zu dem Zeithorizont von 2 Monaten: je nach Trainingsvolumen kann man bei entsprechender ErnÀhrungsdisziplin (s.o.) eine Trajektorie ableiten:
Bei 5 h/Woche kann es pro Woche um ca. 0,3 kg und max. um 0,5 kg nach unten gehen.
Bei 10 h/Woche gehen entsprechend ca. 0,6 kg bzw. max. 1 kg pro Woche.
Bei 15 h/Woche mögen es um die 1 bis max. 1,5 kg/Woche sein.
Nun kann man als (Wieder)Einsteiger kaum jede Woche 15 h Training verkraften, und selbst als trainierter Sportler wĂ€ren in 2 Monaten zwischendurch auch mal 1-2 Rekom-Wochen angesagt. Also bleibe in der Erwartungshaltung lieber verhalten pessimistisch, auf dass Dich die RealitĂ€t eher positiv ĂŒberraschen möge, was der Motivation zutrĂ€glicher ist, als zu ambitionierte Etappenziele stets zu verpassen.
