Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Hans Werner]

Nene, meine das Dreiländereck Schweiz, Österreich, Deutschland...

gibt es dazu auch Werte (km/Hm), mit google werden x Länderecke angezeigt.

 

[raimi-27]

Ob die 1h wirklich effektiv oder ggf. sogar schädlich sind, hängt von ein paar Faktoren ab, die hier - soweit ich gesehen habe - noch nicht erwähnt wurden: Wie lange fährst Du schon Rad, welches Leistungsniveau hast Du, wie sind die Strecken, die Du nutzen willst und wie ermüdend ist Dein Job?
Wenn Du schon länger dabei bist und öfter eh länger fährst, bringen die 2*1h Stunde weniger als bei einem relativen Anfänger - ggf. auch gar nix. Günstig für die Trainingswirksamkeit ist es außerdem, wenn Du die Stunde, zumindest die auf dem Heimweg, nicht nur im GA1-Bereich abspulst. Das müssen nicht zwingend Intervalle über der Schwelle sein, aber G2 sollte es bei einer Stunde dann schon sein. Um das möglichst effektiv umsetzen zu können, muss Deine Strecke für flüssiges Fahren geeignet sein. Strecke mit viel Verkehr, vielen Ampeln, viel befahrenen Radwege etc. sind für effektives Training nicht hilfreich, weil man immer wieder rausnehmen muss. Hinzu kommt dann noch die Frage, wie erschöpft Du nach der Arbeit bist. Musst Du ggf. körperlich arbeiten, hast viel Stress oder fällt es Dir aus anderen Gründen schwer, nach einem Arbeitstag noch die Intensität der Einheit hochzuhalten? Wenn ja, ist es besser, nach dem Job ersteinmal eine Pause zu machen, bevor man trainiert. Nach einem anstrengenden Tag müde aufs Rad zu steigen, um dann die Stunde durch dichten Verkehr o.ä. nach Hause "zu juckeln", wird der Form ganz sicher nicht nützen, das ist nur "Alibi-Training". Wenn Du aber einigermaßen frisch aufs Rad steigen kannst, um eine Stunde "mit Druck" ohne große Unterbrechungen nach Hause zu fahren, kann das eine gute Trainingseinheit sein.

Verstehe dich schon, aber was du hier alles geschrieben hast über einen Arbeitstag wenn Stress, körperliche Arbeit etc. dabei sind, dann müsste ich sofort aufhören mit strukturiertem Training wie Rennen zu fahren. Ich bin Schwerarbeiter und dazu noch in einem 4-Schichtbetrieb. Mir hilft es den Kopf frei zu fahren und das ist mein Hobby wo ich keinen brauche um das genießen zu können.

 

[Jack-Lee]

@Hans Werner : Sind knapp 1000km. Genaue Route findet man z.B. hier : Guckstu
Werde das ganze als Techniker begleiten.
2015 durfte ich den Rekordversuch auf dem Dekra-Oval begleiten. Da fuhr Christian Ascheberg in 24h 1254km weit.

Nun aber BTT

@raimi-27 : Wobei es sehr entscheidend ist, wie einem die Arbeit auch psychisch stresst. Ich kam besser damit klar 6-7Tage die Woche als Selbstständiger im Metallbau zu arbeiten, als 40h in unschöner Arbeitsathmospäre im Büro als Ingenieur.

 

[ronde2009]

Verstehe dich schon, aber was du hier alles geschrieben hast über einen Arbeitstag wenn Stress, körperliche Arbeit etc. dabei sind, dann müsste ich sofort aufhören mit strukturiertem Training wie Rennen zu fahren. Ich bin Schwerarbeiter und dazu noch in einem 4-Schichtbetrieb. Mir hilft es den Kopf frei zu fahren und das ist mein Hobby wo ich keinen brauche um das genießen zu können.

Für die meisten Menschen, die aus einer körperlich anstrengenden Tätigkeit mehr Zeit für Sport und weniger körperlichen Stress bekommen (z.B. durch eine weniger anstregende Aufgabe oder mehr Freizeit), ist das erst mal förderlich für die Leistung. Auch das Beispiel Rentnerdasein - Leistungsexplosion wegen Fitnesstsudio und Radfahren täglich anstelle von arbeiten.
Das ganze Thema ist aber sehr diffus. Ich hatte oft Menschen in Betrieben gescreent und da gesehen, das die Lagerarbeiter in der Regel viel mehr Schritte pro Tag machen als Büroangsestellte und dann auch körperlich fitter sind. Die haben mehr Bewegung und sind deshalb oft schlanker und aerob über Stunden unterwegs.

 

[Jack-Lee]

Heute mal wieder Intervalle probiert.
5x5min@110%FTP mit je 5min Pause @50%FTP. Ich habe bereits nach dem ersten Block abbrechen müssen...Puls war am Ende der ersten 5min ungefähr im Zielbereich bei 90-93% HFmax, aber die Beine machten bereits nach 3min so dermaßen stark zu, dass ich mich gerade so im Wiegetritt durch die ersten 5min schleppen konnte. Ich hab die letzten Wochen ja stark reduziert, wegen vermutetem Übertraining. Heute fühlte es sich aber einfach so an, als wären meine Muskeln verschwunden, der Kreislauf aber noch fit.
Tipps wie ichs schaffe durch die Intervalle zu kommen?
Leistung reduzieren führt dazu, dass ich nicht in den gewollten VO2max Bereich komme...

 

[AW312]

Und es ist für Dich keine Option erstmal mit 2x 20 Min SST anzufangen und sich danach zu steigern, um die nächsten Tage das Intervall-Training zu starten? So mach ich es zumindest wenn ich merke, dass VO2Max nicht wie gewünscht geht. In 2 Tagen ist es dann aber wieder IO.

 

[Jack-Lee]

Ok, dann werde ich morgen erstmal SST und Under/Over probieren und schauen ob ich die durchhalte.
Das letzte mal hab ich die am 26.5. probiert. 1h bei 90%FTP. Das ging eigentlich gut. Puls war am Ende aber auf Level der Schwelle. 1h auf 100% der FTP hätte ich wohl nicht durch gehalten. Ist vielleicht meine FTP zu hoch ermittelt wurden beim Stufentest?

 

[dobelli]

Ist vielleicht meine FTP zu hoch ermittelt wurden beim Stufentest

welchen hast du gemacht? da gibts ja auch unterschiedliche.

Warum denn eigentlich nicht mit kürzeren Intervallen? 30/30 oder ähnliches? da hätten die Beine Zeit sich zu erholen, Puls bleibt im besten Fall hoch.

 

[Jack-Lee]

@dobelli : Den bei Zwift.
Das ganze habe ich dann via GoldenCheetah überprüft indem ich geschaut habe, ob ich bei AllOut Intervallen meinen W' wirklich zu 100% ausgeschöpft habe. Das passte dann immer auf 2-3W genau zusammen.

Die kurzen Intervalle empfand ich immer als noch härter, gerade "nach hinten raus", vorallem kreislaufmäßig. Zumal sollen die etwas längeren 4x4 mehr Benefit bringen und halt leichter durch zu halten sein. Ich kann die 30/30 aber auch mal wieder probieren.

 

[AW312]

@Jack-Lee
Fahr doch einmal mal ein 20 Min Intervall auf Zwift bei 100% Deiner FTP. Wenn das auch schon zu schwer sein sollte, dann solltest Du den FTP-Wert wohl nochmal überdenken. Mit meiner ermittelten FTP (bei einer 20 Min Fahrt) hab ich bei 50km Fahrt (sind ungefähr 80 Min) und 90% FTP den Puls im Tempo-Bereich gehabt.

PS: Man sollte aber bedenken, dass der Puls auch stark vom Essen vorher abhängig ist. Sofern Du eher zuckerhaltige Sachen davor gegessen haben solltest, dann ist es normal, dass der Puls höher ist.

 

[Jack-Lee]

Wie gesagt, 1h 92% der FTP ging recht gut vor etwas über einer Woche. Die letzten 5min konnte ich dann noch auf 105%FTP mit kurzem Schluss"sprint" erhöhen. Daher wirkt der FTP Wert schon richtig auf mich.

 

[yokuha]

Hey @Jack-Lee , warum fährst Du nicht mal einfach ein typisches „lahmes“ SST Training? So wie @AW312 vorschlug…
Als erstes nur 2 x 20 min bei 90 %. Keine over-under, keine Stunde, einfach nur 10 min warmfahren 2 x 20 min, dazwischen 5—10 min 40 %, 5 min ausfahren… ;-)

 

[ronde2009]

Mit 4*3Min beginnen.

 

[tg33]

Mit 4*3Min beginnen.

Genau, 5x5 ist ja die Königsklasse beim vo2max Training.

 

[raimi-27]

Genau, 5x5 ist ja die Königsklasse beim vo2max Training.

Hier kommt es auch wieder drauf an wieviel % der FTP und welche Trittfrequenz man anschlägt. Ist das Wetter richtig warm fällt es mir immens schwer so ein Intervall zu fahren.

So LIT, Mo LIT und Di das erste 5min Intervall in dieser Saison. Hier am steileren Anstieg die 2min30 mit 135% und im mäßigem Anstieg die 2min30 mit ~115% zu Ende gefahren. Beim 5. Intervall waren die Beine müde und konnte die Watt im 1. Anstieg nicht mehr halten.

 

[Jack-Lee]

Trotzdem bei 110%FTP bleiben bei 5x3min?

 

[..Christian..]

Genau, 5x5 ist ja die Königsklasse beim vo2max Training.

Ich fahre die v02max Intervalle in 3*7 Min. am Berg.
Ist natürlich schon eine hohe Belastung, dennoch für mich noch ganz gut fahrbar.

Bringen die 5*5 rein für den Trainingsimpuls mehr oder ist das nur eine persönliche Sache mit welchem Intervall man besser klar kommt?

 

[Giant TCR Fahrer]

Ich fahre die v02max Intervalle in 3*7 Min. am Berg.
Ist natürlich schon eine hohe Belastung, dennoch für mich noch ganz gut fahrbar.

Bringen die 5*5 rein für den Trainingsimpuls mehr oder ist das nur eine persönliche Sache mit welchem Intervall man besser klar kommt?

Rein aus Interesse, mit wie viel % fährst du die?

 

[Leix]

Bin gestern auch 4x4 gefahren, wobei das 4. Intervall nicht mehr wirklich ging. Habe allerdings auch bei 120% der FTP angefangen. Ist da zu viel?

Anschließend noch 4xgute 5:30 bei knapp oberhalb der Schwelle. Das ging dann wieder problemlos.
Was würdet ihr das nächste mal machen, 4x3 bei 120% oder 4x4 bei 115% (oder sogar „nur“ 110%, wie @Jack-Lee oben schreibt?

 

[Giant TCR Fahrer]

Bin gestern auch 4x4 gefahren, wobei das 4. Intervall nicht mehr wirklich ging. Habe allerdings auch bei 120% der FTP angefangen. Ist da zu viel?

Anschließend noch 4xgute 5:30 bei knapp oberhalb der Schwelle. Das ging dann wieder problemlos.
Was würdet ihr das nächste mal machen, 4x3 bei 120% oder 4x4 bei 115% (oder sogar „nur“ 110%, wie @Jack-Lee oben schreibt?

Anhang anzeigen 1094684

Ich find ja eher krass, dass du nach den 4x4 noch 4x die 5:30 fahren konntest. Nach solchen hochintensiven Dingern bin ich froh, wenn ich noch halbwegs geradeaus fahren kann Ich brauch da echt ne halbe Stunde, um da wieder zumindest unteres GA fahren zu können