Natürliche Leistungssteigerung

[arno¹]

Ich möchte jetzt nicht unbedingt dem ehrgeizigen Hobbyfahrer seine intimsten Tricks entlocken, aber was gibt es denn so für Tipps und Anregungen, die man auch anderen Radsportlern zugute kommen lassen könnte?

Damit sind natürlich nicht so Sachen gemeint, wie irgendwelche Pillen aus der Muskelbude. Sondern alles was aus einem selbst kommt, wie z.B. Mentales oder persönlich optimale Trainingsform.

Ich komme drauf, weil ich schon was älter bin jetzt, und mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel Spaß beim Radsport haben will.

So als Anregungen:

Der Läufer Emile Zatopek hat mich vor kurzem auf die Idee gebracht, im Training fast komplett mit Nasenatmung zu fahren. Zumindest versuche ich es. Das könnte Vorteile haben, eine Art "Höhentrainings"-Effekt bei mir nur normal Trainiertem, oder Aufbau der Atemmuskulatur durch den höheren Widerstand. Mal sehen, ob es was bringt. Wer hat schon mal was mit Atemtechniken gemacht?

Oder: was war dein bester mentaler Trick, dich an einem toten Punkt wieder zu motivieren, um dann doch noch schnell ins Ziel zu kommen? Auf das Sattelrohr des Vordermanns starren? Vielleicht die Vorstellung einer Kiste Bier?! Eines Whirlpools, aber nicht alleine drin?? Obstsalat?

Oder, wer hat positive Erfahrungen mit der vieldiskutierten Mittelfußposition? Ich mache das ja auch schon länger, allerdings nur ein bisschen, nicht komplett. Und komme doch schon mal mit dem Fuß an den Reifen.

Noch so ne fragliche Sache: seit diesem Winter trainiere ich nur noch kurz und hart, CycloCross und "Fahrtspiel" in teilweiser Anlehnung an Dr. Coggans Sweet Spot Training. Für meine Zwecke sollte das deutlich effektiver sein, als mit viel zu wenig Zeit sinnlos ein bisschen Grundlagenausdauer zu schrubben. Wer noch hat da Erfahrung mit?

Weitere Beispiele: Keramiklager, aerodynamischer Drahtreifenlaufradsatz usw. - bringt das was für normale Fahrer; CRM lohnt sich das; Abendfasten bzw. Fastenfahrten sinnvoll? Compex?

 

[Speichennippel]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Oder: was war dein bester mentaler Trick, dich an einem toten Punkt wieder zu motivieren, um dann doch noch schnell ins Ziel zu kommen? Auf das Sattelrohr des Vordermanns starren? Vielleicht die Vorstellung einer Kiste Bier?! Eines Whirlpools, aber nicht alleine drin?? Obstsalat?

Es waren noch 100 km von 200 km zu fahren. Dann habe ich den Tacho weggedrückt und alle 10 Minuten habe ich im Kopf 2 km weitergerechnet. Nach einer Stunde habe ich mir also eingebildet bei km 112 zu sein.
Das ganze habe ich dann weiter so gemacht. Als ich dachte "Schßeie, noch soooo weit, habe ich mal auf den Tacho geguckt und siehe da, es waren nur noch 15 km zu fahren!

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

und mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel Spaß beim Radsport haben will.

Für meine Zwecke sollte das deutlich effektiver sein, als mit viel zu wenig Zeit sinnlos ein bisschen Grundlagenausdauer zu schrubben.

1. es gibt keine wunder sondern nur hartes training!!!!

2. zu diesem thema gab es schon endlose diskusionen hier. (sufu nutzen)
wer grundlagentraining nutzlos nennt sollte sich erst einmal mit systematischer trainingssteuerung beschäftigen. das bringt auch eine menge...

 

[arno¹]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Hey Du Schnellschütze ! Habe ich Grundlagentraining nutzlos genannt? Ich habe gesagt, das ich nicht genug Zeit habe für Standard-Grundlagentraining in Standard-Umfängen und deswegen die kurze und härtere Variante bevorzuge.

Das das Thema endlos diskutiert wurde, deutet doch auf einen gewissen Diskussionsbedarf dazu hin, oder? Also ich vermute stark, das die Lösung, so wie ich sie für mich beschrieben habe, für mich jetzt am besten funktioniert. Mal sehen.

Und glaube mir, mit systematischer Trainingssteuerung habe ich mich ausführlich beschäftigt ...

 

[moreno]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Entweder hat man Zeit für Grundlage oder eben nicht.Da muss ich mir auch keine Gedanken machen ob sinnlos oder nicht.

Trainingsteuerung gut ja, die Auswirkungen hast du wohl schon wieder vergessen.

 

[inCUBEus]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Wenn Motivation und Kondition nachläßt, denk ich immer an die Strecke zwei Ortschaften weiter - und ehe ich mich dann versehe, bin ich da dann schon

 

[arno¹]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

moreno, habe ich gesagt, ich mache mir Gedanken, ob sinnlos oder nicht? Die Auswirkungen einer normalerweise angewandten Trainingssteuerung würde ich zwar bevorzugen (vergessen habe ich das alles nicht!), kommt aber nicht in Frage.

Ich hoffe, ich habe mich etwas verständlicher gemacht, und wir können dieses aktuelle offensichtliche Reizthema auch gut erst mal zur Seite legen. Offensichtlich gibt es ja zwei Lager in dieser Diskussion und ich möchte hier nicht eine weitere sinnlose Runde lostreten, also halte ich mich da raus.

Aber vielleicht gibt es ja jemanden, der es auch gezwungenermaßen mit dem Training ähnlich hält wie ich und kann noch mal ein paar Tipps geben. Wie kann man z.B. optimal die für das härtere Programm ja auch dringend benötigte Mindestgrundlagenausdauer ermitteln?

Man muss auch dafür ja den goldenen Mittelweg finden.

 

[racegirl]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Es wäre einfacher, wenn Du etwas mehr über Dich schreibst, welche Pläne und Ziele Du hast und wieviel Stunden Du in der Woche fahren kannst. Wie lange Du schon Rad fährst usw.

Mein Trainer meint bei weniger als 6-8h die Woche ist eine aufwendige Trainingssteuerung mit Grundlage usw. nicht sinnvoll. Da soll man einfach immer so fahren, wie man sich fühlt und wo man Lust drauf hat. Das hat dann noch den größten Effekt, weil man nach Körpergefühl fährt und die Gefahr von Übertraining eher gering ist.

Bei mehr Wochenstunden und ehrgeizigeren Ambitionen kommst Du wahrscheinlich um eine LD und einen Trainingsplan nicht drumherum, weil hier gilt je weniger Quantität um so höher muß die Qualität des Trainings sein um vorwärts zu kommen.

Für mich hört es sich aber so an, als wäre Radfahren für Dich eher Spaß. Dann würde ich auch in jedem Fall immer so fahren, daß es Spaß macht und das ist bei Grundlagentraining oder Spitzenbereichs-Intervall-Training meistens eher nicht der Fall.

 

[moreno]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Tricksen kann man im Fussball, im Radsport geht das nicht.
Es gehört einfach ein gewisses Zeitliches Budget dazu, sonst fäht man halt ein wenig dahin, ist ja auch schön.

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Hey Du Schnellschütze ! Habe ich Grundlagentraining nutzlos genannt?

ach ja, entschuldigung! du hast es nicht nutzlos sondern sinnlos genannt!
kommt aber irgendwie doch auf´s gleiche raus, oder?

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

für mich erscheint das sweet spot training nur sinnvoll wenn aus früheren jahren schon eine wirklich große grundlage vorhanden ist. also musst du dich fragen: wie viele lebenskilometer habe ich? für einen profi oder einen starken amateur mag das sinnvoll sein. bei den hobbyfahrern und dem größten teil der lizemzamateure bezweifle ich den lnachhaltigen nutzen. klar stellt sich ein nutzen ein wenn ich einfach mal an der intensität nach oben schraube. dieser nutzen ist aber in der regel nicht von langer dauer und dann stagniert das training oder die leistungskapazität geht wegen der fehlenden grundlage sogar zurück.
es wäre es mir nicht wert für ein starkes jahr ein solches strohfeuer zu zünden. sinn des langfristig geplanten trainings sollte es sein auch von jahr zu jahr eine leistungssteigerung zu erzielen.
leider propagieren gerade viele anbieter von online-trainingsplänen ein solches intensives training. aber die wollen ja auch einen schnellen nutzen verkaufen!
grüße
robin

 

[arno¹]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Mein Trainer meint bei weniger als 6-8h die Woche ist eine aufwendige Trainingssteuerung mit Grundlage usw. nicht sinnvoll. Da soll man einfach immer so fahren, wie man sich fühlt und wo man Lust drauf hat. Das hat dann noch den größten Effekt, weil man nach Körpergefühl fährt und die Gefahr von Übertraining eher gering ist.

Das triffts bei mir. Familienzuwachs, selbstständig usw. - ich versuche im Moment einfach nur fit über die Runden zu kommen. Das Wichtigste ist aber doch der Spaß! Also gehe ich crossen, da habe ich mehr von als im GA rumzurollern.

ach ja, entschuldigung! du hast es nicht nutzlos sondern sinnlos genannt!
kommt aber irgendwie doch auf´s gleiche raus, oder?

Nein. Zuwenig Zeit für GA1/2 führt leider dazu, daß es ineffektiv wird. Unter zwei Stunden lohnt das doch garnicht - zumindest gibts besseres. Habe ich übrigens im ersten Posting dazu auch geschrieben.

für mich erscheint das sweet spot training nur sinnvoll wenn aus früheren jahren schon eine wirklich große grundlage vorhanden ist. also musst du dich fragen: wie viele lebenskilometer habe ich?

Da hast Du einen wichtigen Punkt angesprochen. Da sind bei allem Interesse für neue Trainingsformen (jetzt Coggans SST) Langzeitstudien notwendig.

 

[racegirl]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Dann ist crossen mit Sicherheit super und der Spaßfaktor hoch. Im Verhältnis zur Zeit wird Dir das wohl auch den größten Fitneßnutzen bringen. Du verbrennst Kalorien, beanspruchst Deine Muskulatur und bewegst Dich in freier Natur mit übersichtlichem Verletzungsrisiko. Herz was willst du mehr? Viel Spaß dabei!

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

so langsam wir ein schuh d´raus

ich gebe dir recht ga1 einheiten unter 2h sind wenig sinnvoll (obwohl ich es nicht als sinnlos bezeichnen würde :aetsch: ). wenn du allerdings keine 2h fahren kannst muss ich jetzt deine zielsetzung hinterfragen. WOFÜR willst du trainieren??? was sind deine ziele für 2008?

wenn du deine ziele formulierst kann man dir sicher bessere ratschläge geben.

 

[Fichtenopa]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

@arno one

Icke<----------auch Zeitproblem.....

Ich würde das ganze Jahr über 2 mal die Woche im Grundlagenbereich laufen gehen, zw. 1 und 2 Stunden.
Die restliche Zeit kannst Du dich dann voll auslassen, beim Crossen oder Ausfahrten mit den Kollegen. Soll doch auch Spaß machen, gerade im Hobbybereich........
Wenn es zuviel war, halt mal ne Woche Pause.
Was mir noch was gebracht hat: Grundlagenkraftausdauer, ein wenig warm rollern, dann dicken Teller auflegen und 2 mal 30 min oder ne Stunde am Stück langsam und gleichmäßig bolzen.( nicht über 75% von Herzmax.) Dann wieder locker ausrollern.

Aber Vorsicht mit den Knien und der Hüfte

Gruß

 

[pjotr]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

für mich erscheint das sweet spot training nur sinnvoll wenn aus früheren jahren schon eine wirklich große grundlage vorhanden ist.

Wieso ?

also musst du dich fragen: wie viele lebenskilometer habe ich? für einen profi oder einen starken amateur mag das sinnvoll sein. bei den hobbyfahrern und dem größten teil der lizemzamateure bezweifle ich den lnachhaltigen nutzen. klar stellt sich ein nutzen ein wenn ich einfach mal an der intensität nach oben schraube. dieser nutzen ist aber in der regel nicht von langer dauer und dann stagniert das training oder die leistungskapazität geht wegen der fehlenden grundlage sogar zurück.

Gibt es dafür gesicherte wissenschaftliche Belege? Ich habe bis dato keine gefunden. Es gibt auch keine plausible Erklärung warum eine Erhöhung der Intensität zu instabiler Form führen sollte solange sich die Intensität unterhalb der der IANS befindet und Intensität, Trainings- und Regenerationsdauer zusammenpassen. (Wird die IANS überschritten sieht das natürlich anders aus, weil anaerobes Training ja die aerobe Kapazität vermindern kann). Der gesamte Bereich unterhalb der der IANS kann als Grundlagenbereich definiert werden, der Stoffwechsel ist ja aerob, die Intenstät bestimmt lediglich den Anteil der Substrate an der Energiebereitstellung. GA2 ist auch Grundlagentraining, genauso wie SST. Ziel von GA1-Training in der überkommenen Form ist es u.a., den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ziel des SST-Konzeptes ist es dagegen, in einem gegebenem Zeitrahmen maximalen Stress auf das aerobe System auzuüben und damit die Leistung an der IANS
zu erhöhen, diese ist letztlich der entscheidene Paramter für Ausdauerleistungen.

Die Leistung an der IANS bestimmt auch die Substratnutzung. Wie z.B. hier zu sehen ist (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum) ist die Glukose Oxidation bei gleicher relativer Leistung (relativ zur Vo2max) bei Sportlern mit höherer IANS-Leistung niedriger als bei denen mit niedriger IANS-Leistung. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Gruppe mit hoher IANS-Leistung mehr Engergie aus freien Fettsäuren gewinnt woraus geschlossen werden kann, dass die Nutzung von Fett als Energieträger bei gegebener Leistung durch eine Erhöhung der Schwellenleistung verbessert werden kann. Zur Erhöhung der Schwellenleistung gibt es definitv bessere Methoden als lange GA1-Einheiten.

Ich bin keinesfalls der Meinung GA1-Einheiten seien völlig entbehrlich und grundsätzlich werden gute Leistung im Ausdauersport auch nun mal nur über große Umfänge erreicht. GA1 hat aber auch nur einen begrenzten Nutzen und die Aussage, dass sorgfältig gesteuertes GA2 und SST zu instablier Form führen würde ist bis dato nicht belegt.

Gruß P.

 

[moreno]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Ich lese immer wieder neue Namen, neue Methoden, neue Erkenntnise.
Neu ist das doch alles gar nicht.
Niemand gibt sich doch rein mit GA ab,heute heisst es SST und kommt aus den US.
Das gleiche mit Friel, das ist auch alles glaubwürdiger, dabei erzählt der auch nichts neues.

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

hallo pjotr,
wir beide diskutieren ja nicht zum ersten mal hier zu dieser thematik…
ich glaube nicht, dass die verfechter eines soliden grundlagentrainings belege für dessen wirksamkeit aufzählen müssen. diese belege findest du in über 100 jahren radsportgeschichte zu genüge. ganz im gegenteil fehlen mir langzeituntersuchen für das sweet-spot trainingskonzepts!
den kurzzeitigen nutzen bezweifle ich in keiner weise! ich befürchte nur, dass sich daraus irgendwann ein bummerang entwickelt. bislang bleiben aber langzeitstudien, die den nachhaltigen jährlichen trainingsnutzen belegen, aus. ich persönlich möchte auch noch in 5 oder 10 jahren ein starker fahrer sein und nicht den formaufbau von neuem beginnen.
ziel des ga trainings ist es den fettstoffwechsel zu ökonomisieren. nach meiner vorstellung kann ich auch nur einen trainingsbereich (ga1) verbessern wenn ich auch in diesem bereich arbeite. schwellennahes training um den fettstoffwechsel zu trainieren will mir nicht einleuchten. zumal wenn dies nur im „umkehrschluss“ begründet wird.
offensichtlich traust du aber der methode selbst nicht völlig. sonst würdest du im letzten absatz nicht gegensteuern. wenn es nur darum geht den umfang von ga1 training zu reduzieren dann finden wir sicher recht schnell einen konsens!!!
grüße
robin

 

[Fun4Robin]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Ich lese immer wieder neue Namen, neue Methoden, neue Erkenntnise.
Neu ist das doch alles gar nicht.
Niemand gibt sich doch rein mit GA ab,heute heisst es SST und kommt aus den US.
Das gleiche mit Friel, das ist auch alles glaubwürdiger, dabei erzählt der auch nichts neues.

friel erzählt in der tat wenig neues. aber er erzählt es einleuchtend, erfrischend und für jedermann verständlich!

 

[Giro]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Mein Trainer meint bei weniger als 6-8h die Woche ist eine aufwendige Trainingssteuerung mit Grundlage usw. nicht sinnvoll. Da soll man einfach immer so fahren, wie man sich fühlt und wo man Lust drauf hat. Das hat dann noch den größten Effekt, weil man nach Körpergefühl fährt und die Gefahr von Übertraining eher gering ist.

und das erfahre ich jetzt nie wieder diese langweile GA-Kac..

Giro