Aktuelles Trainingsprogramm

[vanBMC24]

Hallo,

mich (vielleicht auch noch in paar andere) würde es mal interessieren wie/was ihr gerades so für ein Trainingsprogramm fahrt.
Bzw. wie ihr eure Ausfahrten gestaltet.

Ich fange mal an:

24 Jahre/305FTP/4,1W/kg Ziel: auf 4,5W/kg steigern
Rennen fahre ich nur zur Motivation (1-2 im Jahr)

Trainingsprogramm zurzeit:
Unter der Woche aus Zeitmangel nur Intervalle
4x8-10min @105-110%FTP
5x5min @115-120%FTP

am Wochenende fahre ich dann 2 Grundlageneinheiten (ca. 3h zur Zeit) mit ein Paar Schwellen Intervallen.
Meistens sind das dann 2-3x20min am Berg SST oder mal 40-50min Berg nahe der FTP.


so ich hoffe es gibt ein Paar Leute die das Thema auch interessiert

 

[Premium_Rush]

Schön, wenn man nen Berg mit ner Länge von 20-50min hat
Machst Du die Intervalle an 2 Tagen/Woche oder mehrere Tage?
Mehr als 3x pro Woche könnte ich mir nicht vorstellen.
Nach 2 Wochen wäre eine Regenerationswoche auch nicht verkehrt, um dann wieder weiter zu machen.

 

[vanBMC24]

Montag und Mittwoch Fahre ich die Intervalle, Freitag und Samstag dann die längeren Sachen.
Ich mache normalerweise alle 3-4 Wochen eine Regenerationswoche, damit komme ich zurzeit gut klar.


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[marrymeo]

Ich mache normalerweise alle 3-4 Wochen eine Regenerationswoche, damit komme ich zurzeit gut klar.

 

[vanBMC24]

Mein aktuelles Trainingsprogramm besteht im Moment einerseits aus längeren, recht "hart" gefahrenen Einheiten, andererseits aus sehr kurzen, flachen Einheiten, die ich mit kleinen bis mittleren Übersetzungen trittfrequenzorientiert fahre. Gestern z.B. 30 km flach, überwiegend 31 - 34 km/h, losgefahren mit 39/15, unterwegs schrittweise erhöht: 53/19, 53/18. Tempo moderat immer mal wieder gesteigert. Nach ca. 23 km Senkensprint mit 53/18. Auf den letzten km zweimal auf 42 - 44 hochgezogen und in etwa wie beim Mannschaftszeitfahren eine "Ablösung" gehalten.

Heute wird es eine ganz normale Fahrt durch die flacheren Teile des Odenwaldes, ca. 85 km.

Wie fährst du die langen harten Einheiten?


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[vanBMC24]

Muß dazu sagen, daß ich nach der Methode: "Laß das Streckenprofil über die Intensität entscheiden!" fahre. Ich versuche mal den Streckenverlauf zu beschreiben und was ich da so mache: Die ersten ca. 20 km sind praktisch topfeben. Dann folgt eine hügelige Nebenstrecke zur B3, wo ich ab Ende April/Anfang Mai (also wahrscheinlich heute zum 1. Mal) meine "Übungen" einstreue. Das ist dann eine 700-m-Steigung, die ich versuche, mit ca. 90% von "Alles" relativ gleichmäßig zu fahren, schätze mit 250 - 300 Watt. Dauert ca. 2 min. (Was die Wattzahlen betrifft: Im Moment bin ich noch stark übergewichtig mit ca. 18 kg + und kriege nicht gut Luft, außerdem Alter = 61.) Dann folgt ein bissl auf und ab, schließlich hoch zum Schloß in Weinheim, das sind ca. 400 m mit 350 - 450 Watt. Da geht's darum, sich an das schnelle Bergauffahren und "Durchdrücken" höherer Übersetzungen (fahre das mit ca. 30 km/h und 53/17) zu gewöhnen. Außerdem ist das m.E. ein ziemlich wirksamer Trainingsreiz, hat so'n bischen was von dem, was einige - m.E. fälschlich - als "VO2max-Training" bezeichnen.
Dann folgt ein leicht welliges Profil bis Lörzenbach, wo es weiter darum geht, die 53/17 stets "flüssig in Bewegung zu halten". Dann die Anfahrt nach Winterbach. Der Rest ist abgesehen von der Abfahrt nach HP flach und wird dazu genutzt, ein zügiges bis anspruchsvolles Tempo (ca. 160 - 180 Watt) über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.
Aus deiner Sicht möglicherweise nicht so "hart", mir reicht's.

Also ein Fahrt ihm hohem GA Tempo mit ein Paar stärkern Reizen zwischendurch, hört sich gut an
Und zum Thema hart, mir wär z.B. eine Heldenkurbel zu hart bzw. ist es bei uns einfach zu Bergig..

 

[vanBMC24]

Was heißt "Heldenkurbel"? Entscheidend ist, welche Übersetzungen du benutzt. Ich kenne viele, die fahren Kompakt, aber oft auf dem großen Blatt. Wenn dann einer 50/11 tritt, ist das dicker als meine dickste Übersetzung von 53/12, die ich auch nicht immer auf'm Rad habe (meistens endet die Kassette bei 13, was mir bei 10fach ein Spektrum bis rauf auf 25 ermöglicht). Außerdem fahre ich die im Training selten und wenn, nur 1/2 min bergab, wenn's mal auf über 60 km/h geht.
Und eines wird dir nicht gefallen: Egal wo ich wohne, wenn ich flach oder mindestens gemäßigt fahren will, dann finde ich auch eine Strecke, um flach oder mindestens gemäßigt zu fahren, denn, wo es Berge gibt, gibt es auch Flüsse und die bilden Täler. Ich bin jahrelang im vorderen Sauerland trainieren gefahren und hatte bei meiner 130-km-Standardrunde vielleicht 500 hm. Ich bin halt einfach ein Tal "hoch" gefahren, übern Berg ins nächste Tal und dort wieder "runter". Fertig.
Ich denke, es kommt darauf an, daß man das will. Und heute wollen die meisten Berge, keine Ahnung warum.

Ich Fahre halt Kompakt mit 11-28 Kassette.


Naja wenn du bei mir daheim startest kommst du bei einer 50km Ausfahrt nicht unter 600-700hm heim..



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[ronde2009]

Was heißt "Heldenkurbel"? Entscheidend ist, welche Übersetzungen du benutzt. Ich kenne viele, die fahren Kompakt, aber oft auf dem großen Blatt. Wenn dann einer 50/11 tritt, ist das dicker als meine dickste Übersetzung von 53/12, die ich auch nicht immer auf'm Rad habe (meistens endet die Kassette bei 13, was mir bei 10fach ein Spektrum bis rauf auf 25 ermöglicht). Außerdem fahre ich die im Training selten und wenn, nur 1/2 min bergab, wenn's mal auf über 60 km/h geht.
Und eines wird dir nicht gefallen: Egal wo ich wohne, wenn ich flach oder mindestens gemäßigt fahren will, dann finde ich auch eine Strecke, um flach oder mindestens gemäßigt zu fahren, denn, wo es Berge gibt, gibt es auch Flüsse und die bilden Täler. Ich bin jahrelang im vorderen Sauerland trainieren gefahren und hatte bei meiner 130-km-Standardrunde vielleicht 500 hm. Ich bin halt einfach ein Tal "hoch" gefahren, übern Berg ins nächste Tal und dort wieder "runter". Fertig.
Ich denke, es kommt darauf an, daß man das will. Und heute wollen die meisten Berge, keine Ahnung warum.

Schnelle Abfahrten zu trainieren halte ich auch für wichtig. Na gut, man muss ja nicht gerade wie ein KAMIKAZE abfahren.

 

[pjotr]

Ich hole schon mal Chips und Bier ....

 

[Moppi]

Gefühlt meldet sich hier jede Woche ein "Ratfahrender" an und mischt erst mal alles auf

 

[vanBMC24]

Gefühlt meldet sich hier jede Woche ein "Ratfahrender" an und mischt erst mal alles auf

Meinst du jetzt mich damit?

 

[Biestbiest]

Gefühlt meldet sich hier jede Woche ein "Ratfahrender" an und mischt erst mal alles auf

Kein Wunder bei der Menge an Trollfutter, die hier verfüttert wird. Allein diesen Monat haben 3 neue Kliniken für Adipositas-bedingte Herzkrankheiten neben dem RR-Forum eröffnet. Überflüssig zu sagen, dass diese nicht auf Menschenherzen spezialisiert sind!
Und das Zentrum für psychologische Behandlung von Werbespamern, die aufgrund übermäßigen Feedbacks an Burnout leiden, hat gerade mit seinem 3. Anbau begonnen.

 

[ronde2009]

Ich weiß nicht was Du meinst. Bei mir sind diese scharfen Werbebanner drauf. https://fashdiary.com/
Liegt wahrscheinlich daran, das ich die Begriffe, die Du erwähnst niemals hier rein schreibe und meine Freundin andauernd Klamotten im Web heimlich mit meinem Laptop bestellt.

 

[Biestbiest]

Ich weiß nicht was Du meinst.

Ich meine sinnarme Themen, die offensichtlich nur eröffnet werden, damit ein Bastard ohne Moral, dessen Computer in seinen eigenen Anus geschoben gehört ehrlicher und geschätzter SEO-Optimierer einen Link setzen kann (für einen höheren Google-Pagerank usw.). In der Regel sind die so armseelig gemacht, dass man das 10km gegen den Wind riecht. Hab vor kurzem sogar einen gesehen, wo die Administration/Moderation das sogar noch als Werbespam markiert hat. Hält die Leute aber nicht davon ab, weiter in diese Threads zu sabbern. Ich meine: Die armen Spamer! Wollen nur Links loswerden. Und jetzt müssen sie das ganze Feedback dazu lesen. Was sie bestimmt auch machen. Weil, das interessiert sie... ganz doll.