Der Laufthread - Ziele/Zeiten/Training

[Osso]

Bin heute meinen Halbmarathon gelaufen und konnte unerwartet meine Bestzeit nochmal um 9 sek verbessern. Nicht viel aber vor 3 Wochen hatte ich noch Zweifel annähernd mein altes Niveau erreichen zu können. Die Zuspitzung des Training aufs Laufen hin hat dann doch noch rechtzeitig stark angeschlagen: Mein Bedarf an Tempotraining ist auch erstmal gedeckt

 

[occultus]

kleines update Gewicht/Ernährung. Viel mehr soll es allerdings grad zum Thema Ernährung auch nicht werden.

 

[occultus]

Mal etwas Treibtstoff für das leidige Thema Ernährung:

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-7#B17

Eine Studie zur Essgewohnheit von Ostafrikanischen Läufern! Takeaway: überraschend wenig Protein und Wasser, überraschend viele "einfache" Kohlenhydrate in Form von Brot, Reis und ZUCKER. Fast 10g/kg Körpergewicht wären für einen 70kg Menschen 700g Kohlenhydrate am Tag!! Aber nur mein persönliches Empfinden beim Lesen der Studie. Lohnt sich wirklich!

Aus meiner Erfahrung kann ich die Beobachtungen der Studie bestätigen. Trinken: fast nur Tee und Wasser ohne Kohlensäure und als Mahlzeit pure Nudeln (wenn in Deutschland und kein Maismehl zur Verfügung steht) ohne Soße, etwas Obst (Bananen) und das wars schon fast. Oftmals nichtmal Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Isogetränk oder Proteinpulver,...

 

[Fe der Bergfloh]

Die Studienteinehmer sind junge Topathleten, die Untersuchung fand im Trainingslager statt. Beim Blick auf das was gegessen wurde, sehe ich viele leere Kohlenhydrate - ok, zum hart trainieren sicher nicht das schlechteste, in puncto Regeneration auf Dauer vielleicht nicht so gut.

Auffällig ist, wie wenig Gemüse sie gegessen haben. Vielleicht wollten Sie Ballaststoffe vermeiden, um unbelasteter trainieren zu können.Vermutlich sind sie aber auch ein Stück weit einfach nur Ihrer traditionellen Ernährung gefolgt.

Was ist "Injera" ?

Achja: Warum sie Gels oder Nahrungsergänzungsmittel bräuchten, erschließt sich mir auch nicht: Bei zwei Trainingseinheiten am Tag - morgens und abends - jeweils unter 2h bleibt genug Zeit zum Essen und Verdauen.

 

[occultus]

Injera ist eine Art saures Fladenbrot.

Vielleicht zum Begriff "Trainingslager": Die meisten afrikanischen Läufer sind entweder Zuhause und arbeiten/helfen ihrer Familie oder eben im Camp wo sie trainieren. Das kann man nicht als zweiwöchiges Lager verstehen sondern als WG die von einer Managementagentur gestellt wird. Dort bereiten sie sich Wochen bis Monate auf die Läufe in Europa und Amerika vor. Es ist also eher ein Dauerzustand als eine zweiwöchige Spitzenbelastung.

Zum Thema Gel: mach mal nen 30km Nüchternlauf morgens. Danach wirst du verstehen warum ein Gel zwischendurch für den Breitensportler durchaus eine Überlegung wert sein könnte. Als Nahrungsergänzungsmittel kämen Beispielsweise Proteinshakes oder sowas wie Recovery Drinks mit 80%KH/20%Protein in Frage. Grad bei der geringen Proteinzufuhr aus der Nahrung. Irgendwelche Samen, Körner, sonstwas werden da auch nicht verzehrt.

Gemüse gibt wenig Energie und belastet den Magen. Darum wird es wohl nur in mäßigen Mengen verzehrt. Hinzu kommt der einfache Fakt, dass es in der Höhe nicht wächst und importieren zu teuer ist. Aber ja, ich finde es auch erstaunlich lehrreich, dass es auch ohne tausend verschiedene bunte Gemüsesorten und viel Schnickschnack auf höchstem Niveau zu funktionieren scheint. Grad wenn man die Ernährungspläne von Leuten wie Team Sky oder irgendwelchen hiesigen Ernährungsgurus betrachtet.

Sie hören sehr stark auf ihren Körper und "leere" Kohlenhydrate liefern einfach schneller Energie und liegen nicht zu lange im Magen für die zweite Einheit. Abends wird dann oft etwas gegessen was länger im Magen liegt wie Ugali oder Reis.

 

[Fe der Bergfloh]

Injera ist eine Art saures Fladenbrot.....

Danke.

Zum Thema Gel: mach mal nen 30km Nüchternlauf morgens. Danach wirst du verstehen warum ein Gel zwischendurch für den Breitensportler durchaus eine Überlegung wert sein könnte.

In der Studie war nur von Läufen bis maximal 20 km die Rede. Allerdings morgens und nüchtern stimmt, richtig. Trotzdem: 20 km laufen diese Topsportler sicher in weniger als 1,5 h, selbst wenn es ein Intervalltraining ist. Da sehe ich keinen Bedarf an Gels o.ä. Bei 30 km und Normalmensch sieht das schon anders aus.

Gemüse gibt wenig Energie und belastet den Magen. Darum wird es wohl nur in mäßigen Mengen verzehrt. Hinzu kommt der einfache Fakt, dass es in der Höhe nicht wächst und importieren zu teuer ist. Aber ja, ich finde es auch erstaunlich lehrreich, dass es auch ohne tausend verschiedene bunte Gemüsesorten und viel Schnickschnack auf höchstem Niveau zu funktionieren scheint. Grad wenn man die Ernährungspläne von Leuten wie Team Sky oder irgendwelchen hiesigen Ernährungsgurus betrachtet.

Sie hören sehr stark auf ihren Körper und "leere" Kohlenhydrate liefern einfach schneller Energie und liegen nicht zu lange im Magen für die zweite Einheit. Abends wird dann oft etwas gegessen was länger im Magen liegt wie Ugali oder Reis.

Die von Dir genannten Gründe hatte ich auch vor Augen. Ich denke dabei müsste man noch berücksichtigen, dass die Studienteilnehmer im Gros Anfang / Mitte 20 sind. In dem Alter verzeiht der Körper "Ernährungssünden" sicher noch eher als Mitte 30.

 

[Osso]

Auffällig ist, wie wenig Gemüse sie gegessen haben. Vielleicht wollten Sie Ballaststoffe vermeiden, um unbelasteter trainieren zu können.Vermutlich sind sie aber auch ein Stück weit einfach nur Ihrer traditionellen Ernährung gefolgt.

Ich hab mal ne Doko über äthiopienische gesehen, Da war das so das die einfach das gegessen haben was verfügbar ist und die sich auch leisten konnten. Das war jetzt nicht im geplant und Folge von bestimmten Überlegungen.
Denke mal kann daraus nicht ableiten das die Ernährung auch nur annähernd optimal ist. Was man aber sagen kann ist das auch ein solche Ernährung hinreichend ist um Spitzenleistungen zu bringen.

 

[occultus]

Anmerkung dazu: erfolgreiche Sportler haben oft sehr wohl die Möglichkeit sich andere Sachen zu leisten (einkommen im sechsstelligen Bereich) und bleiben trotzdem bei ihren alten Gewohnheiten. Natürlich kein irgendwie wissenschaftlicher Beweis.

 

[Fe der Bergfloh]

Bei den Radfahrern ist es häufig so, dass es Ihnen schon die Zornesröte ins Gesicht treibt, wenn Sie merken, dass ein Mechaniker Ihnen den Sattel auch nur einen Millimeter höher oder niedriger eingesetzt hat...

Bei der Ernährung ist es bei vielen sicher ähnlich - da wird nicht gerne experimentiert - und wenn, dann wird wohl eher schrittweise verändert und nicht nach der Big Bang Strategie.

 

[Osso]

Das kann natürlich sein. Da gibt es sicher ein gewisses Beharrungsvermögen. Man weiß das man auf eine bestimmte Art erfolgreich war, also schrekt man davor zurück was zu ändern, auch wenn die Alternative verspricht besser zu sein-

 

[Fe der Bergfloh]

Mir gefällt übrigens der Tagesplan der Athleten:

• 9h schlafen
• 5,7 h relaxen (Fernsehen, "sitting quietly")
• 6,7 h Socialising, Essen,...
• 0,5h Hausarbeit (! - kein Wunder; der Speiseplan macht sicher nicht viel Arbeit ;-)
• 1,7 h Training.

Da kommt Neid auf.

 

[Osso]

kein Wunder; der Speiseplan macht sicher nicht viel Arbeit ;-)

Ja unsereins sitzt da länger dran, hab mir grade den Bauch mit nötig großen Menge Gemüse vollgeschlagen das ich vorher mühselig in in kleine Stücke geschitten hatte. Immerhin hab es weißen Reis

 

[Fe der Bergfloh]

Ich habe grade nochmal auf die Zeiten der Athleten geschaut: Die Marathon-Zeiten sind natürlich der Hammer, aber schon ein Stück von den Weltbestleistungen entfernt.

Auffällig finde ich auch noch den sehr strikten Tagesplan, mit klar festgelegten Essens- und Trainingszeiten.

 

[Fe der Bergfloh]

Grade bei Eurosport beim Thema Verletzungen der Profifußballer gehört:

- Durchschnittliche Laufleistung heute bei 12 km; zu Beckenbauers Zeiten waren es noch 6 km.
- Die 12 km werden mit bis zu 160 Sprints bzw. Antritten garniert.

Als Radfahrer lästert man ja gerne mal über die "faulen" Fußballer, aber in einer englischen Woche mit 3 Spielen in 7 Tagen ist das schon für sich genommen nicht ohne und es muss noch bedacht werden, dass viele komplexe Bewegungen und Körperkontakt hinzukommen.

 

[ronde2009]

Ich habe mal von einem erfahrenen Ausdauerathleten gehört, das er nach 4h Training auch mal zu McDonalds fährt. Danach soll er locker weiter trainieren. Das würden sie bestimmt auch so machen, wenn es da einen gäbe.

 

[Sweety2008]

Hole den Thread mal wieder aus der Versenkung. Laufe jetzt seit ein paar Wochen natürlich noch mit Gehpausen. Außerdem habe ich im linken Knie Arthrose und bin dementsprechend vorsichtig. Werde dieses Jahr 60 und schnell werde ich bestimmt nicht. Wenn ich manchmal über eine Pace von 5:xx lese dann bin ich da noch Meilenweit davon entfernt.
Für mich muss laufen Spaß machen und keinen Frust. Genauso handhabe ich dies beim Rennrad fahren....Just for Fun

 

[Gelöschtes Mitglied 96110]

Ich laufe erst wieder wenn ich in Rente gehe, ist nicht mehr lange. In der Arbeit kommen im Schnitt so 7km zusammen, ich habe immer wieder Probleme links außen, so unter dem Knöchel. Bin immer gerne zum Jahreswechsel 5 oder 10km gelaufen. Ab September hatte ich mich immer darauf vorbereitet.