AW: Bergfahren
Die Anderen fahren schon 10 Jahre ;-) da ist nicht mehr so viel mit steigern.
Also nächstes Jahr sollen es Rennen werden und Tempoverschärfungen muss man ja auch erstmal mitgehen können.
Grundlage werde ich wohl Anfang nächsten Jahres trainieren um den Grundstein zu legen.
hier mal ein überblick der materie:
Systematische Trainingseinheiten Rad: Grundlagenausdauer 1
In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.
Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Trainingseffekte u.a.:
Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
Ökonomisierung des Stoffwechsels
Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer
Durchführung:
Dauer: 20 min - 6:00 h, in Ausnahmefällen auch länger
Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
In dieses Training kann Technik-Training hervorragend integriert werden: einbeinig fahren (2 min links, 2 min rechts...), Tretfrequenzpyramiden etc.
Weiterhin ist die Integration von Schnelligkeitstraining bei ambitionierten Sportlern sinnvoll, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und die Motorik zu schulen: Steigerungen (Tretfrequenzsteigerungen bis 90-
100% der maximalen Tretfrequenz bei niedrigem Widerstand) oder Sprints bei niedrigem - mittleren Widerstand
Ausfahren ist nicht notwendig.
Für wen?
Fitness-Sportler: als Basistraining notwendig
ambitionierte Sportler: als Basistraining notwendig
Systematische Trainingseinheiten Rad: Grundlagenausdauer 2
In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.
Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA1) wird bei mittlerer Trainingsintensität und mittlerer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Trainingseffekte u.a.:
Verbesserung der Maximalleistung
Gewöhnung des Organsimus an intensivere Belastungen
weitere Ökonomisierung des Stoffwechsels
weitere Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer
Durchführung:
Einfahren: 10-30 min GA1
Belastung GA2: 10 min (Einsteiger, Fitnesssportler) bis 2:30 h (ambitionierte Sportler) (Pausen nicht mitgerechnet)
Variante A: als extensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 2-3 min Pause (GA1) oder 2-4 x 10 min mit 5 min Pause)
Variante B: als Tempodauerfahrt (gesamte Belastungsdauer bis 2:30 h am Stück)
Ausfahren: GA1 10 min oder länger
Für wen?
Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante (der GA2-Bereich ist sehr geeignet zum Abnehmen!)
ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung
also grundlagen ausdauer fahren.man sagt das 75-80% des trainings aus G1/G2 besteht. aber das kann man auch in der sufu finden 
. ansonsten müssten schon, wie schon geschrieben 75-80 % des trainigs umfangs grundlage gefahren werden.
