Einstieg ins strukturierte Training

[NCGT]

Moin,

vorab zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, männlich und fahre seit 1 Jahr Rennrad. Bis Ende letzten Jahres bin ich ca. 2-3 die Woche gefahren (3-4h Trainingsvolumen pro Woche). Nun war mein Plan seit Februar strukturiert aufzubauen, mit dem Ziel in Zukunft bei kleineren lokalen Rennen/ Jedermann solide an den Start gehen zu können.

Dabei trainiere ich derzeit 6-8h die Woche. 2x Grundlage (Z2) und 1x Sweet Spot/ Vo2max (wochenweise abwechselnd). Wie ist eure Meinung zum Programm? Zu hart? Zu wenig Grundlage?

Fortschritten kann ich schlecht beurteilen. Der FTP Test ergab 3,1w/kg bevor ich begonnen habe, seit dem habe ich keinen weiteren mehr gemacht.

Insbesondere die langen (3-3,5h) Grundlagenfahrten machen mir körperlich zu schaffen und diese führen zu Ermüdung.

Ich bin über alle Tipps und Anregungen dankbar!!

VG

 

[Nplus1]

An sich fährst du meiner Meinung nach schon in den richtigen Bereichen, mir würde da jetzt aber Periodisierung fehlen.
Mein Körper braucht auch mehr als jede Zweite Woche einmal Sweetspot um voran zu kommen an der Schwelle.

 

[Taunus86]

Insbesondere die langen (3-3,5h) Grundlagenfahrten machen mir körperlich zu schaffen und diese führen zu Ermüdung.

Da hilft nur, genau das zu trainieren. Also öfter mal längere Einheiten einzubauen. Dabei vor allem auf ausreichend Energiezufuhr achten.

 

[solution85]

Wie verpflegst du dich auf den langen Grundlageneineheiten? Wie überwachst du während der Fahrt deine Leistung, dass du auch in dem richtigen Bereich bleibst?

 

[NCGT]

Wie verpflegst du dich auf den langen Grundlageneineheiten? Wie überwachst du während der Fahrt deine Leistung, dass du auch in dem richtigen Bereich bleibst?

Wasser (ohne Zusätze), Banane, Energieriegel. Bei 3h Fahrten 1L Wasser und 1 Riegel/Banane alle 1-1,5h.

Die Einheiten waren überwiegend auf der Rolle. FTP Test habe ich zu Beginn gemacht (tatsächlich 1h all out) und ich fahre dann nach Leistung.

 

[Scar]

Wasser (ohne Zusätze), Banane, Energieriegel. Bei 3h Fahrten 1L Wasser und 1 Riegel/Banane alle 1-1,5h.

Die Einheiten waren überwiegend auf der Rolle. FTP Test habe ich zu Beginn gemacht (tatsächlich 1h all out) und ich fahre dann nach Leistung.

Klingt für mich nach viel zu wenig. Versuch mal mindestens 50g KH pro Stunde aufzunehmen. Wenn es geht kannst du hier ruhig hoch auf 80g je nach Verträglichkeit.

Mit so wenig Verpflegung wird die 2te Hälfte oft sehr lang.

Und eine ordentliche Verpflegung während der Fahrt hat auch erheblichen Einfluss auf die Regeneration.

 

[Tourero]

Mit welcher Intensität (%FTP) fährst Du die Grundlageneinheiten? Z2 ist ja doch ein recht weiter Bereich, gerade auch im Hinblick auf den KH-Bedarf.

 

[solution85]

Wasser (ohne Zusätze), Banane, Energieriegel. Bei 3h Fahrten 1L Wasser und 1 Riegel/Banane alle 1-1,5h.

Das ist in meinen Augen zu wenig. Bei wie viel % der FTP fährst du dann?

 

[r.j.]

Wasser (ohne Zusätze), Banane, Energieriegel. Bei 3h Fahrten 1L Wasser und 1 Riegel/Banane alle 1-1,5h.

Die Einheiten waren überwiegend auf der Rolle. FTP Test habe ich zu Beginn gemacht (tatsächlich 1h all out) und ich fahre dann nach Leistung.

Die üblichen Riegel haben zwischen 20 g Kohlehydrate (Obstriegel aus dem Supermarkt) und 40 g Kohlehydrate (Energieriegel von Powerbar und ähnlichen Herstellern).
Hängt natürlich von deinem Gewicht und deiner FTP ab, aber vermutlich nimmst du zuwenig Kohlehydrate zu dir. Auch wenn du im Bereich "Fat max" bist, verbrennt dein Körper Kohlehydrate.

 

[r.j.]

Dabei trainiere ich derzeit 6-8h die Woche. 2x Grundlage (Z2) und 1x Sweet Spot/ Vo2max (wochenweise abwechselnd). Wie ist eure Meinung zum Programm? Zu hart? Zu wenig Grundlage?

Die Aufteilung 2:1 klingt grundsätzlich vernünftig.
Ich glaube aber, dass das Volumen zu gering ist, um bei Rennen mitfahren zu können.
Bei uns war gestern ein lokales Rundstreckenrennen über knapp 60 km. Siegerschnitt 42,3 km/h.
Wenn du kein besonderes Talent hast, wirst du mit deinem Trainingsumfang Schwierigkeiten haben, dran zu bleiben.

 

[Nplus1]

Mit welcher Intensität (%FTP) fährst Du die Grundlageneinheiten? Z2 ist ja doch ein recht weiter Bereich, gerade auch im Hinblick auf den KH-Bedarf.

Wie soll er das beantworten wenn er seine Schwelle nicht kennt?

 

[r.j.]

Wie soll er das beantworten wenn er seine Schwelle nicht kennt?

In Beitrag #5 schreibt er, dass er einen FTP-Test gemacht hat.

 

[AW312]

Ja, aber zu Beginn des Trainings, danach nicht mehr.

 

[Tourero]

Bei dem überschaubaren Umfang werden sich wohl keine riesigen Zuwächse ergeben haben.

Generell vermute ich eine Kombination aus zu geringer Grundlage (wieviel km wurden seit dem Einstieg überhaupt gefahren, wieviel über den Winter?) und ggfls. zu intensivem Z2 Training in Kombination mit unzureichender KH-Zufuhr.

 

[solution85]

Wenn Rolle gefahren wird, kann auch unzureichende Kühlung ein Problem sein. 3 Stunde Rolle GA ist schon irgendwie herausfordernd, weil man ja immer Druck auf dem Pedal hat. Wenn man dann stark schwitzt und nur Wasser reinschüttet, dann fehlt dem Körper schon etwas.

 

[NCGT]

Mit welcher Intensität (%FTP) fährst Du die Grundlageneinheiten? Z2 ist ja doch ein recht weiter Bereich, gerade auch im Hinblick auf den KH-Bedarf.

Die langen Grundlageneinheiten fahre ich mit 70% der FTP.

 

[NCGT]

Das ist in meinen Augen zu wenig. Bei wie viel % der FTP fährst du dann?

Die Grundlageneinheiten bei 70% der FTP.

 

[solution85]

Die Grundlageneinheiten bei 70% der FTP.

Versuche es halt mal eher am unteren Bereich von ga1 und iss mehr.

 

[NCGT]

Die üblichen Riegel haben zwischen 20 g Kohlehydrate (Obstriegel aus dem Supermarkt) und 40 g Kohlehydrate (Energieriegel von Powerbar und ähnlichen Herstellern).
Hängt natürlich von deinem Gewicht und deiner FTP ab, aber vermutlich nimmst du zuwenig Kohlehydrate zu dir. Auch wenn du im Bereich "Fat max" bist, verbrennt dein Körper Kohlehydrate.

Ich wiege 74kg und fahre die Grundlage mit 70% der FTP.

 

[NCGT]

Die Aufteilung 2:1 klingt grundsätzlich vernünftig.
Ich glaube aber, dass das Volumen zu gering ist, um bei Rennen mitfahren zu können.
Bei uns war gestern ein lokales Rundstreckenrennen über knapp 60 km. Siegerschnitt 42,3 km/h.
Wenn du kein besonderes Talent hast, wirst du mit deinem Trainingsumfang Schwierigkeiten haben, dran zu bleiben.

Welches Volumen würdest du empfehlen? Ist ein noch deutlich höheres Volumen als „Beginner“ physisch tragbar?