Training - Wie viel? Wie Steigern? Regeneration?

[Teutone]

Aha! Das ist ja jetzt mal sehr interessant für mich! Ich bin offensichtlich jemand, der sich sehr schwer damit tut, lang und langsam zu fahren, das bringt mich fast um. Einerseits vor schierer Langeweile und andererseits, weil ich mich ständig zügeln muss und das eben über Stunden. Das macht mir einfach keinen Spaß und danach fühle ich mich einfach nicht ausgelastet. Außerdem fühlt es sich nicht effektiv an, da ich sowieso eher wenig Zeit habe fürs Training.

Dann kommt noch dazu, dass ich einfach bislang nicht verstanden habe, wieso ich nicht intensiv trainieren sollte, wenn ich es kann, es also die Regeneration des Körpers hergibt und ich mich fit dafür fühle?

Würdest du also sagen, dass ich mit 3-5 Stunden Trainingszeit pro Woche gut damit fahre, wenn ich z.B. eine richtig harte Einheit mit Intervallen/HIT mache und zwei intensive im Schwellenbereich absolviere? Ich kann locker 1,5 Stunden mit 90%+ HFMax fahren, gar kein Problem. 85% HFMax (bei mir ca. 155 Schläge/Min.) ist für mich eine milde intensive Einheit und ab 160 Schläge im Schnitt würde ich es erst intensiv nennen, mehr geht immer.

Überhaupt scheint bei mir die Laktattoleranz durch mein fast ausschließliches intensives Fahren (von Anfang an eigentlich nur gebolzt bis zum Abwinken) recht gut ausgeprägt zu sein. Wenn da nichts dagegen spricht, würde ich also einfach so weitermachen und das Grundlagentraining komplett einstellen.

Wie gesagt, ich bin tatsächlich Fan von harten Trainings, aber bin halt vorsichtig damit, es anderen zu empfehlen.

Vielleicht, vermutlich, mit Sicherheit, ließe sich bei mir mit "Struktur", Blöcken, etc. noch mehr rausholen. Wenn ich einen bestimmten Saisonhöhepunkt hätte, von dem mein Leben abhinge, vielleicht.

Aber mir war es immer wichtiger, dass ich Bock auf das habe, was ich mache, damit ich es auch mache. Nachhaltigkeit. Lieber dauerhaft mit 95 % meines Potentials rumballern und Spaß haben, als kurzzeitig 100% rauszuholen und den Rest des Jahres bei 80% rumdaddeln, und nicht so können, wie man gern würde. Ich bin jetzt schon seit 35 Jahren motiviert am Rennradeln, und motivationstechnisch eher noch mit steigender Tendenz.

Viele erzählen von ihren fulminanten Steigerungen mit ihren neuen Trainingsansätzen, Plänen.. aber nicht davon, dass sie anschließend irgendwann in ein Loch fielen. Wie oben geschrieben, die Treppe geht nicht ewig weiter aufwärts, irgendwann ist Schluss. Und dessen muss man sich bewusst sein, und überlegen, wie man damit umgeht. Man kann es je nach innerer Einstellung "Stagnation" nennen oder "Plateau", oder eben "Stabil, Bro!"

Ob Du das Grundlagentraining einstellen solltest.. es ist ja nicht so, dass ich keine Grundlage mache, aber eben sehr, sehr intensiv. Bei 3 oder 4 Stunden locker werd ich echt blöd im Kopf, ich seh keinen Mehrwert, und mir tut der Arsch weh vom Eigengewicht, da die Beine ihn nicht hochdrücken!? Da kann ich besser so fahren, dass am Ende die Beine weh tun, dann merkt man den Arsch nicht.

Ich bin in den letzten Wochen dazu übergegangen (nachdem ich ernährungstechnisch bissl optimiert hatte), mal meine sonst harten 1 - 2,5h-Stunden-Fahrten auf Zwift auch mal auf 4 oder 5h auszudehnen. War kein Problem, außer, dass es natürlich hart war.

War dann eher die mentale Sache, das hinzubekommen, aber man muss es wohl nicht zwangsläufig oft machen, um es zu können. Auf jeden Fall kann ich aber sagen, dass ich sowas definitiv nicht zu Zeiten geschafft habe oder hätte, in denen ich noch "viel lang und locker + kurze harte Intervalle" gemacht hab, also "alte Schule".

 

[Axel85]

Ist bei dir jeder Tag gleich?

Das nicht aber ich habe auch gelesen das man an Ruhetagen nicht bedeutend weniger essen soll als an Trainingstagen um die Speicher zu füllen.

Das einzige was an Trainingstagen dazu kommt sind die 50-60g KH pro Stunde Training.

 

[Teutone]

Das nicht aber ich habe auch gelesen das man an Ruhetagen nicht bedeutend weniger essen soll als an Trainingstagen um die Speicher zu füllen.

Jipp, bzw. es kommt darauf an, was dann am Tag nach dem Ruhetag ansteht. Wenn ich mich an Ruhetagen mit nem besseren Salat selbst kasteit habe, und nächsten Tag wieder was Härteres, hat sich das übelst gerächt. Kam ich erst nicht sofort drauf, dachte, "okay, noch ein bissl träge von gestern".. aber seit ich Grünzeug den Wiederkäuern überlasse, alles tutti.

 

[TvG]

Wenn da nichts dagegen spricht, würde ich also einfach so weitermachen und das Grundlagentraining komplett einstellen.

Wir leben in einem freien Land, Du kannst Fahrrad fahren wie Du willst. Gerne auch so, dass Du Deiner Muskulatur nur beibringst, Glukose zu verbrennen und Laktat zu produzieren. Alles gut!

 

[KaiDeus]

Bist du denn jetzt im Winter auch mal einen Grundlagenblock gefahren? Vielleicht auch nur 4 Wochen?
Danach kannst du beispielsweise einen sweetspot Block draufpacken. Jeder Woche immer eine VO2Max Einheit und eine Schwelleneinheit und das über das ganze Jahr finde ich nicht optimal, so setzt du kaum ganz neue Trainingsreize.

Die Grundlagenfahrten kannst du auch in Blöcken von L1 und L2 fahren, z.B. im Wechsel ca. 20min 60% und danach 20min 70% und das wiederholen. Kann man draußen auch dem Terrain anpassen und beispielsweise am Berg auch über 70% gehen und dann etwas weniger als 60% zur Erholung dransetzen.

Diese Einheit kann man sehr flexibel skalieren und du hast viel Zeit bei 70%, die du ja als recht schwer empfindest, aber am nächsten Tag fühlst du dich wahrscheinlich frischer als jetzt.

Was sagt denn deine aerobe Entkopplung bei den Grundlagenfahrten? Steigt dein Puls im Laufe der Einheit bei gleicher Leistung stark an (8%-10)? Wäre ein Indiz dafür, dass du entweder nicht gut erholt bist oder das keine Grundlage für dich ist. Muss man über mehrere Einheiten verfolgen, dass kann auch tageweise schwanken.

 

[KISS]

3-5 Stunden Trainingszeit pro Woche

Jetzt mal ernsthaft… was will man denn da Grundlage fahren? Bei 3(!!!) bis 5 Stunden in der Woche(!) ?

es natürlich hart war

Solide zahlen

Ich sehe (und mache) es ein bisschen wie @Teutone — lieber mal noch in bisschen mehr auflegen. GA geht ja nun auch bis 95% der ftp Leistung
Natürlich kann man bei hohem Volumen nicht alles in den hohen Bereichen fahren —> aber hier sehe ich keinerlei/ hohes Volumen, eher mini Volumen bei den geringen möglichen Trainingszeiten. Ich würde mir da 2 bis 3 mal die Woche richtig ordentlich einen einschenken und im Sommer dann die Zeiten (wenn hoffentlich möglich) ausdehnen.

Da fährt man dann natürlich auch mal n bissl ruhiger. Aber bei so kurzen Trainingszeiten GA1 bei 50–60–70% wegkurbeln? Da wird vermutlich gar nichts bei rauskommen.

(Alles oben natürlich auf mich bezogen; N=1)

 

[Axel85]

Also einen reinen mehrwöchigen Gundlagenblock bin ich diese Saison nicht gefahren, aber hatte schon etwa 90% Grundlage die letzen Wochen.

Aber die Idee mit Blöcken zu arbeiten finde ich auch nicht schlecht. Wie sollten diese Blöcke aussehen? Kann man hier auch den 3/1 Rhythmus nehmen? Also:

3 Wochen Ga
1 Woche Reg
3 Wochen Schwelle
1 Woche Reg
3 Wochen vo2max
1 Woche Reg

Das hatte ich so nicht auf dem Schrim da ich eigentlich auf kein Event hin trainiere, da sagt man ja man sollte von unspezifisch zu spezifisch Trainieren.

Über den Sommer würde ich aber meinen ursprünglichen Ansatz Ansatz für mehr Abwechslung bevorzugen.


Entkoppelung sieht soweit sehr gering aus, würde sagen Max 5 Schläge auf 90min. Genau kann ich es nicht sagen da ich kein TP Premium habe, oder wird das in Intervalls.icu auch angezeigt?

 

[renni-2023]

es gibt neben an doch den Blocktraining Faden.
Schau dir doch dort bitte die Trainingspläne an.

Dort findest du exakt das was nötig ist - wenn du wirklich nur 3-5h Zeit hast, kannst du den Plan für dich persönlich anpassen.
Ansonsten frag mal ChatGPT und lass dir basierend auf deinen Vorgaben einen längeren Plan erstellen.

 

[Axel85]

es gibt neben an doch den Blocktraining Faden.
Schau dir doch dort bitte die Trainingspläne an.

Dort findest du exakt das was nötig ist - wenn du wirklich nur 3-5h Zeit hast, kannst du den Plan für dich persönlich anpassen.
Ansonsten frag mal ChatGPT und lass dir basierend auf deinen Vorgaben einen längeren Plan erstellen.

Ich habe pro Woche auch locker 10-12 Stunden Zeit.

Jetzt habe ich das erste mal ChatGPT probiert, Wahnsinn dachte nicht dass das so gut funktioniert, kam ein einwandfreier Plan heraus.

 

[ziag]

Wie gesagt, ich bin tatsächlich Fan von harten Trainings, aber bin halt vorsichtig damit, es anderen zu empfehlen.

Vorsichtig vielleicht auch deshalb, weil Du ja schon Kiloweise Radlebenskilometer hast und deshalb solch harte Herangehensweise gut verträgst? Da sollte dann jeder der das liest bei sich schauen, wie es da um die Lebenskilometer bestellt ist.

 

[Pompööös]

Wie gesagt, ich bin tatsächlich Fan von harten Trainings, aber bin halt vorsichtig damit, es anderen zu empfehlen.

Vielleicht, vermutlich, mit Sicherheit, ließe sich bei mir mit "Struktur", Blöcken, etc. noch mehr rausholen. Wenn ich einen bestimmten Saisonhöhepunkt hätte, von dem mein Leben abhinge, vielleicht.

Aber mir war es immer wichtiger, dass ich Bock auf das habe, was ich mache, damit ich es auch mache. Nachhaltigkeit. Lieber dauerhaft mit 95 % meines Potentials rumballern und Spaß haben, als kurzzeitig 100% rauszuholen und den Rest des Jahres bei 80% rumdaddeln, und nicht so können, wie man gern würde. Ich bin jetzt schon seit 35 Jahren motiviert am Rennradeln, und motivationstechnisch eher noch mit steigender Tendenz.

Viele erzählen von ihren fulminanten Steigerungen mit ihren neuen Trainingsansätzen, Plänen.. aber nicht davon, dass sie anschließend irgendwann in ein Loch fielen. Wie oben geschrieben, die Treppe geht nicht ewig weiter aufwärts, irgendwann ist Schluss. Und dessen muss man sich bewusst sein, und überlegen, wie man damit umgeht. Man kann es je nach innerer Einstellung "Stagnation" nennen oder "Plateau", oder eben "Stabil, Bro!"

Ob Du das Grundlagentraining einstellen solltest.. es ist ja nicht so, dass ich keine Grundlage mache, aber eben sehr, sehr intensiv. Bei 3 oder 4 Stunden locker werd ich echt blöd im Kopf, ich seh keinen Mehrwert, und mir tut der Arsch weh vom Eigengewicht, da die Beine ihn nicht hochdrücken!? Da kann ich besser so fahren, dass am Ende die Beine weh tun, dann merkt man den Arsch nicht.

Ich bin in den letzten Wochen dazu übergegangen (nachdem ich ernährungstechnisch bissl optimiert hatte), mal meine sonst harten 1 - 2,5h-Stunden-Fahrten auf Zwift auch mal auf 4 oder 5h auszudehnen. War kein Problem, außer, dass es natürlich hart war.

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War dann eher die mentale Sache, das hinzubekommen, aber man muss es wohl nicht zwangsläufig oft machen, um es zu können. Auf jeden Fall kann ich aber sagen, dass ich sowas definitiv nicht zu Zeiten geschafft habe oder hätte, in denen ich noch "viel lang und locker + kurze harte Intervalle" gemacht hab, also "alte Schule".

Ich danke die für die wirklich ausführliche Antwort. Ich habe einen ganz ähnlichen Herzfrequenzverlauf wie du, wenn ich normal trainiere und mich nicht dazu zwinge, langsam(er) zu machen. Also meist im Schnitt um die 155. Mein höchster je gemessener Schnitt war 172 über 1,5 Stunden, da bin ich meinen Schnitt von 34 km/h auf 50 Kilometer gefahren letzten Sommer. Das war schon sehr fordernd, aber noch nicht ganz am Limit, doch schon nahe dran auf jeden Fall. Maximalpuls kenne ich nicht, aber er dürfte um die 183 liegen (höchster je gemessener Puls war 182 und laut Formel/Alter müsste er 183 sein). Sollte also hinkommen.

Jetzt im Winter werde ich sowieso notgedrungen tendenziell in Richtung Grundlage trainieren (müssen), aber ab Frühjahr werde ich wieder durchstarten und konsequent wieder härter trainieren.

LG

 

[Hans Werner]

Wie gesagt, ich bin tatsächlich Fan von harten Trainings, aber bin halt vorsichtig damit, es anderen zu empfehlen.

Vielleicht, vermutlich, mit Sicherheit, ließe sich bei mir mit "Struktur", Blöcken, etc. noch mehr rausholen. Wenn ich einen bestimmten Saisonhöhepunkt hätte, von dem mein Leben abhinge, vielleicht.

Aber mir war es immer wichtiger, dass ich Bock auf das habe, was ich mache, damit ich es auch mache. Nachhaltigkeit. Lieber dauerhaft mit 95 % meines Potentials rumballern und Spaß haben, als kurzzeitig 100% rauszuholen und den Rest des Jahres bei 80% rumdaddeln, und nicht so können, wie man gern würde. Ich bin jetzt schon seit 35 Jahren motiviert am Rennradeln, und motivationstechnisch eher noch mit steigender Tendenz.

Viele erzählen von ihren fulminanten Steigerungen mit ihren neuen Trainingsansätzen, Plänen.. aber nicht davon, dass sie anschließend irgendwann in ein Loch fielen. Wie oben geschrieben, die Treppe geht nicht ewig weiter aufwärts, irgendwann ist Schluss. Und dessen muss man sich bewusst sein, und überlegen, wie man damit umgeht. Man kann es je nach innerer Einstellung "Stagnation" nennen oder "Plateau", oder eben "Stabil, Bro!"

Ob Du das Grundlagentraining einstellen solltest.. es ist ja nicht so, dass ich keine Grundlage mache, aber eben sehr, sehr intensiv. Bei 3 oder 4 Stunden locker werd ich echt blöd im Kopf, ich seh keinen Mehrwert, und mir tut der Arsch weh vom Eigengewicht, da die Beine ihn nicht hochdrücken!? Da kann ich besser so fahren, dass am Ende die Beine weh tun, dann merkt man den Arsch nicht.

Ich bin in den letzten Wochen dazu übergegangen (nachdem ich ernährungstechnisch bissl optimiert hatte), mal meine sonst harten 1 - 2,5h-Stunden-Fahrten auf Zwift auch mal auf 4 oder 5h auszudehnen. War kein Problem, außer, dass es natürlich hart war.

Anhang anzeigen 1558799

Anhang anzeigen 1558800

War dann eher die mentale Sache, das hinzubekommen, aber man muss es wohl nicht zwangsläufig oft machen, um es zu können. Auf jeden Fall kann ich aber sagen, dass ich sowas definitiv nicht zu Zeiten geschafft habe oder hätte, in denen ich noch "viel lang und locker + kurze harte Intervalle" gemacht hab, also "alte Schule".

Wieviel Tage locker machst Du nach einer solchen Einheit. Oder ist das bereits als "locker" anzusehen ?

 

[Teutone]

Wieviel Tage locker machst Du nach einer solchen Einheit. Oder ist das bereits als "locker" anzusehen ?

Hier mal Screenshot aus Strava, Tagebuch auf relative Leistung gestellt (bissl ähnlich TSS). Samstags meist das harte Ding, Sonntags dann irgendwas Lockeres daddeln, ab Montag gucken, wie sich die Beine anfühlen und langsam wieder härteres Zeug. Freitag dann easy, in Erwartung des Wochenendes.