FTP test, kein Berg lang genug. Was tun?

[schurwald-biker]

Hallo zusammen,

ich möchte gerne outdoor einen FTP-Test machen (habe Wattmess-Pedale von Garmin).
Mir ist aktuell nur nicht klar, wo ich den am besten machen soll.
In der Ebene ist es mir ehrlich gesagt zu gefährlich, man kommt ja doch irgendwann an Ampeln, rechts vor links, etc.
Also ein Berg, der mindestens 20 Minuten lang ist.

Der längste Berg, den ich von zu Hause bequem erreichen kann, ist 3,4km lang und hat 250 Hm.
Da werde ich - wenn ich vollgas gebe - schon vor Ablauf der 20 min oben sein.
Wie macht Ihr das? Habt ihr entsprechende Berge, und wenn nicht, fahrt Ihr das indoor?

Danke vorab.

 

[spclzd]

Ich habe für solche Fahrten eine Rundstrecke auf dem Land. 22Km, fünf mal rechts abbiegen mit Vorfahrt beachten und freier Sicht nach jeweils links. Lässt sich gefahrlos auch auf Zug fahren, wenn nichts kommt. Die wenigen Sekunden ohne Druck, die es direkt beim Abbiegen mit hohen Tempo braucht, fallen bei langen Intervallen nicht ins Gewicht. Kurze Intervalle lege ich eigentlich immer zwischen die Kreuzungen.

 

[ronde2009]

Hallo zusammen,

ich möchte gerne outdoor einen FTP-Test machen (habe Wattmess-Pedale von Garmin).
Mir ist aktuell nur nicht klar, wo ich den am besten machen soll.
In der Ebene ist es mir ehrlich gesagt zu gefährlich, man kommt ja doch irgendwann an Ampeln, rechts vor links, etc.
Also ein Berg, der mindestens 20 Minuten lang ist.

Der längste Berg, den ich von zu Hause bequem erreichen kann, ist 3,4km lang und hat 250 Hm.
Da werde ich - wenn ich vollgas gebe - schon vor Ablauf der 20 min oben sein.
Wie macht Ihr das? Habt ihr entsprechende Berge, und wenn nicht, fahrt Ihr das indoor?

Danke vorab.

Wo ist das?

 

[karl-rudolf]

Es muss nicht zwingend ein CP20 Test sein. Es gibt auch andere, kürzere, Protokolle.

 

[Teutone]

Ich habe für solche Fahrten eine Rundstrecke auf dem Land. 22Km, fünf mal rechts abbiegen mit Vorfahrt beachten und freier Sicht nach jeweils links. Lässt sich gefahrlos auch auf Zug fahren, wenn nichts kommt. Die wenigen Sekunden ohne Druck, die es direkt beim Abbiegen mit hohen Tempo braucht, fallen bei langen Intervallen nicht ins Gewicht. Kurze Intervalle lege ich eigentlich immer zwischen die Kreuzungen.

Haha, da bist Du ja auch schon.. wollt grad sagen, bei uns sind tatsächlich sogar die Geraden teils lang genug für ein 20-Minuten-AllOut, bzw. in meinem Fall einmal abbiegen auf 16 Km. Hilft ihm aber jetzt auch nicht weiter.

 

[Firefucker9900]

Meiner Erfahrung nach ist die Indoor-FTP nicht 1:1 deckungsgleich mit der Leistung die ich draußen fahren kann, ein separater Test wäre da also wahrscheinlich schon sinnvoll.
Hier im Raum München gibt's mehrere Wege durch die umliegenden Wälder, mehr oder weniger pfeilgerade, für Autos nicht zugänglich und auch nicht wirklich stark frequentiert (durch den Forstenrieder Park z.B). Belag ist hier größtenteils auch sehr gut.
Vielleicht findest du sowas ja auch bei dir in der Nähe?

 

[spclzd]

Hilft ihm aber jetzt auch nicht weiter.

Dann formuliere ich um, damit es hilfreicher wird: Such dir eine rechtsherum zu fahrende übersichtliche Runde auf dem Land mit wenig Verkehr und fahre sie zu Zeiten, wo wenig Verkehr ist.

 

[pjotr]

Es muss nicht zwingend ein CP20 Test sein. Es gibt auch andere, kürzere, Protokolle.

Die sind aber noch weniger zuverlässig, was die FTP-Ermittlung angeht. Schon der 20min-Test ist bekanntlich nur ein Kompromiss. Beim FTP-Test geht es ja darum, die Leistung an einem physiologischen Gleichgewichtszustand zu ermitteln, den die meisten Sporttreibenden 40-70 min. aufrechterhalten können. Dass kurze Testdauer das nur sehr eingeschränkt leisten können, liegt auf der Hand.
Das Problem, keine geeigneten Strecken für Tests und Intervallen zur Verfügung zu haben, kennen sicher viele und es gibt da auch kein Patentrezept. Bevor man kürzer Tests auswählt, würde ich aber zunächst nach besseren Strecken suchen, entweder, wie schon vorgeschlagen, ein Rundkurs, oder eine Flachstrecke mit einem Berg kombinieren, oder sich eine Strecke zu suchen, die etwas weiter weg ist, zu der man dann ein Stück mit Auto oder ÖPNV anreisen kann.

PS: Bei mir kommen die MMP-Daten für FTP-Ermittlung praktisch alle aus Indoor-Einheiten, da ich hier bei mir draußen keine geeigneten Strecken haben. Da ich ganzjährig sehr viel Indoor fahre und gut an Indoor-Training angepasst bin, ist die Abweichung Indoor<>Outdoor auch kein echtes Problem. Bei Leuten, die nur selten Indoor fahren, dürfte die Abweichung Indoor<>Outdoor größer sein und Indoor-Tests daher keine gute Lösung.

 

[hrafnagaldr]

PS: Bei mir kommen die MMP-Daten für FTP-Ermittlung praktisch alle aus Indoor-Einheiten, da ich hier bei mir draußen keine geeigneten Strecken haben. Da ich ganzjährig sehr viel Indoor fahre und gut an Indoor-Training angepasst bin, ist die Abweichung Indoor<>Outdoor auch kein echtes Problem. Bei Leuten, die nur selten Indoor fahren, dürfte die Abweichung Indoor<>Outdoor größer sein und Indoor-Tests daher keine gute Lösung.

Ich muss auch sagen, die FTP die mir Zwift mit The Grade anzeigt ist ziemlich genau, was mir intervals.icu nach einem Krit-Rennen errechnet hat. 265/270W. Das schenkt sich nicht viel. Von daher bin ich recht zuversichtlich, dass der Wert halbwegs verlässlich ist Fahre aber auch viel Indoor.

Draussen wüsste ich nun auch keine Strecke die ich hernehmen kann bei mir in der Gegend.

 

[KonniR]

Mal abgesehen davon ist die FTP bergauf vermutlich auch eine etwas andere als in der Ebene.
Wenn Du keinen Berg hast, der die 20min liefert, fahr' im Flachen. Wenn Du keine flache 20min Strecke hast, fahr' ein Pendel, oder, wie erwähnt, einen Rechtsabbieger-Rundkurs. Hilfreich: bei Strava nach flachen >7km Segmenten filtern.

 

[karl-rudolf]

Kommt meiner Erfahrung stark darauf an, was ich mit dem Ergebnis bezwecken möchte:
Den -für sich- passenden Multiplikator zu finden erfordert mehrere Tests. 0,95 sind mE bei sehr vielen Athleten zu hoch. Möchte ich mehrere Tests fahren, so macht das nur unter gleichen Bedingungen Sinn, was wiederum die selbe Strecke voraussetzt.
Will ich jedoch nur einen Wert wissen, zur Referenz, mentalen Bestätigung oder was auch immer, und es sind bereits genug (und belastbare!) Daten aus der Vergangenheit vorhanden, so liefert intervalls.icu einen brauchbaren FTP-Wert. Ohne einen Test zu fahren.

 

[hrafnagaldr]

Kommt meiner Erfahrung stark darauf an, was ich mit dem Ergebnis bezwecken möchte:
Den -für sich- passenden Multiplikator zu finden erfordert mehrere Tests. 0,95 sind mE bei sehr vielen Athleten zu hoch. Möchte ich mehrere Tests fahren, so macht das nur unter gleichen Bedingungen Sinn, was wiederum die selbe Strecke voraussetzt.
Will ich jedoch nur einen Wert wissen, zur Referenz, mentalen Bestätigung oder was auch immer, und es sind bereits genug (und belastbare!) Daten aus der Vergangenheit vorhanden, so liefert intervalls.icu einen brauchbaren FTP-Wert. Ohne einen Test zu fahren.

Das stimmt natürlich. Ich zB nehme den Wert einzig und allein als Basis für meine Workouts auf Zwift her. Wenns zu leicht oder zu schwer ist, kann man im Workout immer nachjustieren. Aber generell passt es für mich, wenn ich die FTP oder 10W mehr als Basis nehme, dann stimmen die Texte während mancher Workouts zur gefühlten Belastung mit meiner gefühlten Belastung überein.

 

[Barst]

Wenns zu leicht oder zu schwer ist, kann man im Workout immer nachjustieren.

So mache ich es auch. Ein FTP-Test schlaucht ja auch extrem, wenn man wirklich 20 Minuten alles raushaut, was irgendwie geht. Da ist dann bei mir in den Tagen danach nicht an vernünftiges Training zu denken. Und auch die Tage vor dem Test dürfen ja nicht besonders ermüdend sein.

 

[schurwald-biker]

Vielen Dank für Eure Tipps.

Ich überlege mal, ob ich einen genügend langen Rechtsabbiegerkurs finde.

 

[schurwald-biker]

Wo ist das?

Weinstadt im Remstal

 

[ronde2009]

Weinstadt im Remstal

Du kannst in Deiner Umgebung mit Strava eine Steigung suchen, die andere in 20 Minuten bei Leistung x fahren. Vielleicht passt diese hier schon. Die Bergtests sind in der Regel in der Leistung etwas höher als Tests im Flachen.

 

[Hügelsprinter]

Hallo zusammen,

ich beschäftige mich gerade mit der gleichen Problematik. Auf Zwift habe ich mehrere FTP-Tests absolviert, vom Gefühl her, kann ich draußen aber mehr Watt treten (ich überhitze trotz Ventilator sehr schnell).
Jetzt habe ich eine einigermaßen passable 20min Strecke gefunden, die sich wie folgt zusammen setzt, ca 3km mit 3,1% Durchschnittssteigung, kleine "Berg"-ab Passagen, kurzes Flachstück, dann 1,3km bei Durchschnittlich 8,8%, mit kleinen "Berg" ab Passagen im Anschluss und dann nochmal bisschen hoch, wobei die letzten 2minuten vom Test wieder bergab gingen.

Sehr schwer gleichmäßig zu pacen, bergab trete ich dann kurz ins leere. Hab dann auch unterschiedliche Durchschnittswerte bei ersten Stück (ca. 300Watt) und beim steilen dann deutlich höhere (360Watt). Im Schnitt dann 322 Watt. Nicht ganz die ideale Strecke, aber zumindest kann ich fast 20 Minuten durchtreten.

Eignet sich diese Strecke als grobe Standortbestimmung? Oder haben die kurzen "Berg"-ab Passagen einen zu großen Einfluss? Zwift hat mir mal 333 Watt ausgespuckt nach einem Rennen, sowie 325 Watt nach nem FTP - Test, von daher ähneln sich die Werte schon. Trotzdem war ich nach den Zwift - Rennen / Test deutlich platter als nach diesem Outdoor - Test.

Andere Strecke suchen? Gleichmäßiger fahren? Einen 8 Minuten gleichmäßigen Anstieg hab ich hier auch, aber daraus eine FTP ableiten ist schwierig, oder (zu kurz?).

Was würdet ihr denn empfehlen?

 

[carmol]

Die sind aber noch weniger zuverlässig, was die FTP-Ermittlung angeht. Schon der 20min-Test ist bekanntlich nur ein Kompromiss.

Man kann mehrere Verfahren anwenden und schauen, ob und wo sich eine Häufung der Werte ergibt.

PS: Bei mir kommen die MMP-Daten für FTP-Ermittlung praktisch alle aus Indoor-Einheiten, da ich hier bei mir draußen keine geeigneten Strecken haben. Da ich ganzjährig sehr viel Indoor fahre und gut an Indoor-Training angepasst bin, ist die Abweichung Indoor<>Outdoor auch kein echtes Problem.

Das ist aber auch nicht präziser, als die Anwendung mehrerer alternativer Verfahren auf der Strasse.

 

[eins4eins]

Auf jeden Fall gleichmäßiger fahren.
Tipps für die Strecke stehen hier doch jetzt zu Genüge. Wenn ein paar Meter Strecke fehlen, es mal kurz flacher wird oder sogar bergab geht, kann man auch die Bremse schleifen lassen um weiterhin genug Widerstand zu haben

 

[Hügelsprinter]

Auf jeden Fall gleichmäßiger fahren.
Tipps für die Strecke stehen hier doch jetzt zu Genüge. Wenn ein paar Meter Strecke fehlen, es mal kurz flacher wird oder sogar bergab geht, kann man auch die Bremse schleifen lassen um weiterhin genug Widerstand zu haben

Das mit der Bremse ist neu für mich und könnte ich tatsächlich mal ausprobieren. Bei kleinen Wellen tue ich mich tatsächlich schwer, gleichmäßig zu pacen, da könnte das helfen.