Strava: Welche Werte überwachen um Trainingserfolg zu bewerten?

[MrFocus]

Ich habe diesen Winter das erste Mal mehr oder weniger strukturiert Indoor auf dem Smarttrainer trainiert und eine simple, aber vermutlich nicht einfache Frage an die Trainingsexperten.

Natürlich möchte ich wissen, ob bzw. welchen Trainingseffekt resultiert. Natürlich kann ich warten und draussen überprüfen, ob ich mich besser fühle oder bessere Zeiten fahre. Jetzt hätte ich aber trotzdem gerne ein paar Daten.

Strava (und auch Gramin Connect) sammelt ja fleissig Daten. Welche Werte lohnen sich da zu vergleichen, um einen Eindruck des Trainingserfolgs (positiv/negativ) zu gewinnen?

Ich habe z.B. die Strava-eigene Metrik "Fitness" betrachtet und musste feststellen, dass der Graph nicht in die von mir gewünschte Richtung zeigt. Mitte September (Peak) habe ich von draussen fahren und jogging auf nur noch Indoor Fahren umgestellt. Ist dieser Graph überhaupt ernst zu nehmen? Welche Metriken sind sinvoll?

Ich lese auch oft von intervals.icu. Gibt dieses Tool einen besseren Einblick in die Trainingsüberwachung bzw. zur Bewertung des Trainingserfolgs? Oder wird es primär zur Steuerung/Planung der Trainingseinheiten eingesetzt?

Wie aus der Frage erkennbar: Ja, ich bin relativ neu was strukturiertes Training und Datenaufzeichnung angeht. Sport habe ich immer betrieben und Rennrad jetzt seit 12 Monaten.

Mein Ziel wäre relativ einfach:

1. Verstehen, ob ich Fortschritte erziele
2. Verstehen, wo diese Fortschritte ausbleiben
3. Training entsprechend anpassen um daran zu arbeiten

Ich habe diesen Winter als Experiment betrachtet und würde noch ca. 1 Monat Indoor fahren bevor ich dann die Learnings draussen und vorallem nächsten Winter umsetzen möchte. Doch dazu muss ich zuerst verstehen wie es aussieht.



Edit: Gramin zeigt z.B. die VO2max als trainingsübergreifenden Wert. Dieser hat sich über den Winter allerdings nicht bewegt und liegt bei mir ziemlich konstant zwischen 49 und 50.

 

[eins4eins]

Der Fitnesswert bzw das PMC ist nur ein Versuch die Trainingsbelastung zu quantifizieren und nicht dazu gedacht, Trainingserfolge oder Leistungsfähigkeit zu bewerten. Das Prinzip dieser Modelle funktioniert bei allen nahezu gleich, egal ob intervals.icu, strava oder trainingpeaks.

Fortschritt misst man über Watt, Herzfrequenz, Laktat, Sauerstoffaufnahme, etc. Die Möglichkeiten sind vielfältig und unterschiedlich komplex.
Mit einem Powermeter und Herzfrequenzmesser kann man aber schon eine Menge anfangen. Das einfachste ist sicherlich das regelmäßige Austesten verschiedener CP mit einem einigermaßen gut überlegten, einheitlichen Protokoll.
Hf oder RPE in Relation zu Leistung kann mit genügend Datenpunkten aber auch schon einen Trend aufzeigen.

Warum Fortschritte ausbleiben, welche oder ob überhaupt Anpassungen notwendig sind, ist ein ganz eigenes Thema.

 

[pjotr]

Strava und andere Plattformen bieten Nutzern mittlerweile zahllose Auwerunsmöglichkeiten, Diagramme, Scores etc. pp. Allerdings sind die meist ohne fundiertes Hintergrundwissen zu Training und Physiologie kaum sinnvolle zu interpretieren. Wenn Du die Effekte deines Trainings messen willst, geht das am besten über Leistungsdaten, also den guten alten FTP-Test oder andere All Out-Tests, z.B. über 1 oder 5 Minuten oder 60 Minuten - je nachdem wo Du deine sportlichen Ziele setzt. Der in Stava abgebildet Fitnesstrend sagt nichts über den Trainingseffekt, sondern bildet quasi den Trainingsaufwand ab.
Ermittelt wird der vereinfachend gesagt aus Intensität und Umfang deines Trainings. Näheres dazu findest Du in der Strava Doku https://support.strava.com/hc/en-us/articles/360032451811-Fitness

Der Fitnesswert ist also quasi ein Indikator für den Input. Der Output deines Trainings (im SInne von "Was wurde erreicht)") lässt sich dagegen damit nicht erfassen, sondern nur über Leistungsdaten (siehe oben) Das liegt u.a., daran, dass selbwt identisches Training nicht bei jedem zu gleichen Leistungsverbesserungen führt. Die erzielbaren Leistungsverbesserungen sind viel mehr indivudell, hängen u.a. von der Genetik der Sportler ab. Wie man in der wissenscahftlichen Literatur sehen kann, gibt es es regelmäßig das Phänomen, dass manche Sportler auf ein Trainingsprogramm mit sehr großen Leistungsverbesserungen reagieren, andere aber kaum oder gar keine Leistungsverbesserung zeigen.

 

[MrFocus]

Das einfachste ist sicherlich das regelmäßige Austesten verschiedener CP mit einem einigermaßen gut überlegten, einheitlichen Protokoll.
Hf oder RPE in Relation zu Leistung kann mit genügend Datenpunkten aber auch schon einen Trend aufzeigen.

Kannst du RPE und CP definieren? Ich wüsste gerne, welche Datenpunkte für mich interessant wären. Natürlich mache ich auch regelmässig einen FTP Test. Dennoch gibt diese Zahl natürlich nicht wider wo ich allenfalls Probleme habe bzw. wie ich mich verbessern könnte.

Was sind da gängige Ansatzpunkte? Ein professionelles Coaching liegt leider aktuell finanziell nicht drin. Ich möchte auch keine Wissenschaft daraus mache und wäre fürs erste mit ein paar einfachen Methoden/Datenpunkten zusätzlich zur FTP-Entwicklung sehr glücklich.

Der Fitnesswert ist also quasi ein Indikator für den Input.

Danke, dieses Zitat hilft diesen Wert einzuordnen. Es macht tatächlich Sinn, dass der Input als geringer bewertet wird, da ich über den Winter das Laufen aussetze und dafür das Radfahren erhöhe. Und da Laufen bei gleichem Zeiteinsatz natürlich mehr Trainingsbelastung darstellt, geht mein Fitnesswert nach unten.

 

[eins4eins]

RPE = rate of perceived exertion. Die subjektive Einordnung des Belastungsempfinden.
CP = critical power. Maximalleistung über Zeitraum x.

Um zu wissen wo du Probleme hast und wie du dich verbesserst, brauchst du vor allem erstmal ein Trainingsziel.

 

[MrFocus]

Trainingsziel wäre halt längere Strecken schneller zu bewältigen. Insbesondere mit Aufstiegen habe ich Probleme. Einfachste Lösung dazu: Gewicht verlieren, bin ich mir bewusst. Zweitbeste Lösung wohl auch hier FTP steigern um auch Bergauf Zone 2 (statt an der Schwelle oder sogar drüber) fahren zu können.

Mir geht es in erster Linie in diesem Thread aber nicht darum einen Trainingsplan ausgerichtet auf ein Trainingsziel zu erstellen. Sondern darum, wie ich allfällige Fortschritte sinnvoll messen & bewerten kann.

Wie oben erwähnt habe ich nun 6 Monate strukturiertes Training auf der Rolle hinter mir und nun will ich mal schauen ob sich "irgendwelche Werte" verbessert haben. Nur fällt es mir schwer bis auf den klassischen FTP-Test andere Werte zu finden, welche ich prüfen könnte.

Sollte FTP der einzige/beste Wert sein der sich dafür eignet, dann habe ich wohl von der Strava/Garmin-Datenflut zu viel erwartet. Das kann natürlich auch sein.

 

[AW312]

@pjotr und @eins4eins hatten auch folgendes geschrieben: CP-Wert über eine Länge X.

Damit bist Du unabhängig vom Wind, Gewicht etc. Einfach mal AllOut über paar bestimmte Segmente fahren und dann die Watt notieren. 4 Wochen später nach etwas Training nochmal das gleiche. Wenn Du dann mehr Watt getreten hast, musst Du unweigerlich besser geworden sein.

 

[lakecyclist]

Eine ganz einfach unwissenschaftliche Überprüfung: Durchschnittsleistung (wenn PM vorhanden) und Durchschnittspuls tracken. Ganz simpel ausgedrückt: bei steigender Fitness steigt die Leistung und sinkt der Durchschnittspuls.
Kann man auch machen für Anstiege, zb so was wie ein Hausberg, denn man oft fährt. Dann kann man auch die Zeit und den Durschnittspuls tracken. Geht beides runter im Idealfall oder man wird schneller bei gleichem Puls.

 

[eins4eins]

... nun will ich mal schauen ob sich "irgendwelche Werte" verbessert haben.

Wenn du nicht regelmäßig Leistungsdiagnostiken im Labor machen willst, sind Watt und Hf die für dich relevanten Werte.
Die musst du auch nicht über einen FTP Test ermitteln. Du kannst auch auf 4' und 16' testen wenn das bspw die Länge deiner Hausberge ist. Wenn du die Tests einigermaßen standardisierst, hast du mit den Ergebnissen eine ordentliche Referenz und kannst daran deine Entwicklung messen.

Alles was ohne wirkliche Tests irgendwie eine Leistungsfähigkeit errechnet bzw schätzt, egal ob Fitnessuhr, Radcomputer oder App, ist Spielerei.

 

[Teutone]

Wie oben erwähnt habe ich nun 6 Monate strukturiertes Training auf der Rolle hinter mir und nun will ich mal schauen ob sich "irgendwelche Werte" verbessert haben. Nur fällt es mir schwer bis auf den klassischen FTP-Test andere Werte zu finden, welche ich prüfen könnte.

Neben den anderen Punkten, bzw. Tests, kannst Du auch schon unterhalb der (ziemlich fordernden) FTP- und CP-Tests einfach bei bestimmten, recht konstanten Wattzahlen über längere Zeiten, deine Herzfrequenz-Drift beobachten.

Oder anders gesagt, stabiler Puls bei gleichbleibender Wattzahl über eine Stunde (2, 3, ..) ist "besser" als ein Puls, der langsam schleichend immer weiter nach oben driftet. Halbwegs gleiche Erholungszustand und Versorgung natürlich vorausgesetzt. Du bewegst Dich dabei je nach Dauer im Z2-3, vielleicht SST-Bereich, und man kann schon recht viel aus der HF ableiten.