Strukturiertes Training oder "einfach fahren"?

[marcus_r]

10W Steigerung sind doch viel. Was dachtest Du denn, welche Steigerungen da möglich sind?

Vielleicht habe ich mich da etwas mißverständlich ausgedrückt, bzw. auch ein paar Infos unterschlagen ;-)

Gefühlt (!) war die Steigerung über die 3 Monate durchaus vorhanden. Mein erster FTP-Test war mit einem Zwift Ramp Test und war hier bei ca. 260 Watt. Nach den ersten Workouts habe ich dann schon gemerkt dies wahrscheinlich nicht der Realität entspricht - die waren einfach zu hart für mich.
Dann nochmal einen 20 Minuten FTP Test gemacht, hier kam ich auf 210 Watt. Wahrscheinlich auch alles falsch gemacht was man falsch machen konnte. Nach 3 Monaten dann wieder einen 20 Minuten Test, hier kam ich auf 220 Watt - hatte aber eben auch das Gefühl das ich das Pacing hier vollkommen falsch gemacht habe und eher vor mich "hin-eiere".
Ein paar Wochen später ist der Ramp-Test wieder bei 260 Watt gelandet

Meine Aussage mit den "10 Watt" sind eher bezogen gewesen auf "Ich bin zu doof für FTP-Tests" ;-)

 

[KaGro]

Ich habe mich -als Anfänger- aus dem Grund für eine Leistungsdiagnostik entschieden. Bzw. ich muss vorher anfangen - Ausgangspunkt: leicht übergewichtige, mittelalte Frau die Spaß am Rennrad fahren gefunden hat und von einer Gruppe (Verein) junger (Lizenz-) Fahrer im Zug aufgegabelt wurde und mit dieser Gruppe regelmäßig Touren fährt - wobei bei der Ausgangslage klar ist das auf jedem Hügel gewartet wird. Da der Abstand zu meinen Mitfahrern so groß ist, fällt es mir auch schwer Fortschritte zu erkennen - wenn ich schneller werde -fahren alle anderen (einfach) auch schneller...daher kam dann im August der Wattmesser ins Spiel um für mich Erfolge zu tracken. Nun macht ein Wattmesser nicht soviel Sinn, wenn man die Werte nicht Auswerten (ähnliches Problem hast du ja auch). Um einen Ausgangspunkt (und auch verlässliche Vergleiche) zu haben bin ich zu einer Leistungsdiagnostik gegangen (und habe mir einen Trainer gesucht).

Ich sehe die Vorteile eines strukturierten Trainings genauso wie @Endurocker. Ich muss mich nicht damit auseinandersetzen was ich fahre, wann ich fahre oder wieviel ich fahre. Ich sag meinem Trainer wieviel Zeit ich habe und er plant. Ich glaube, dass ich dadurch regelmäßiger fahre als ohne ihn. Vor allem weil ich dadurch gezwungen bin mich mich regelmäßig hinzusetzen und zu planen wieviel Zeit ich für mein Training "ausgegeben" möchte (neben Familie/Job).

Ich bezweifel allerdings, dass für mich entscheidend ist, welche Einheiten ich genau fahre. Ich denke Kontinuität und Umfang sind wesentlich auschlaggebender.

Kurz zusammengefasst (nichts ist zwingend):

• wenn die Zahlen motivieren, kann eine LD sinnig sein um einen validen Startpunkt zu haben
• um dann den Fortschritt zu tracken, macht es Sinn dann in Abständen diese zu Wiederholen (wahrscheinlich lernst du daraus auch eigene FTP Tests zu fahren - du entwickelst ein Gefühl fürs pacing
• ein Trainingsplan/Trainer kann dir helfen kontinuierlicher zu fahren

 

[AW312]

Vielleicht habe ich mich da etwas mißverständlich ausgedrückt, bzw. auch ein paar Infos unterschlagen ;-)

Gefühlt (!) war die Steigerung über die 3 Monate durchaus vorhanden. Mein erster FTP-Test war mit einem Zwift Ramp Test und war hier bei ca. 260 Watt. Nach den ersten Workouts habe ich dann schon gemerkt dies wahrscheinlich nicht der Realität entspricht - die waren einfach zu hart für mich.
Dann nochmal einen 20 Minuten FTP Test gemacht, hier kam ich auf 210 Watt. Wahrscheinlich auch alles falsch gemacht was man falsch machen konnte. Nach 3 Monaten dann wieder einen 20 Minuten Test, hier kam ich auf 220 Watt - hatte aber eben auch das Gefühl das ich das Pacing hier vollkommen falsch gemacht habe und eher vor mich "hin-eiere".

Wenn Du das mit den 20 Min gern hinbekommen willst, dann fang doch erstmal leicht(er) an und fahr einfach 10 Min konstant. Du hast ja nichts zu verlieren. Dann kann man stetig das richtige Pacing üben. Wie sieht denn die 20 Min Linie/Kurve bei Dir vom Test aus?

 

[marcus_r]

Mal anders gefragt:
Wieviel "ungenauer" ist denn ein Ramp-Test? Bzw. was spricht dagegen diesen zu nutzen?
Ich hatte im Rahmen einer kardiologischen Untersuchung vor ein paar Jahren mal genau dies gemacht, ebenso bei einer Leistungsdiagnostik - allerdings schon wieder 4-5 Jahre her.

Wird dieser genutzt weil er "einfacher" ist?

 

[cpt. bounty]

Also bei einem Rampen-Test bekomme ich FTP-Werte, die ich im Leben nicht in einem 30 Minuten-Test durchhalten kann.
Ich behaupte, dass die Ergebnisse einfach auch typabhängig sind.
Die Entwicklung bei mir sehe ich am besten, wenn ich auf Rouvy (Zwift etc. geht natürlich genauso) die Mittwochsrennen fahre. Die gehen immer so 1 Stunde bis 1,5 Stunden. Da hab ich für mich nen soliden Wert...

 

[Taunus86]

Mal anders gefragt:
Wieviel "ungenauer" ist denn ein Ramp-Test? Bzw. was spricht dagegen diesen zu nutzen?
Ich hatte im Rahmen einer kardiologischen Untersuchung vor ein paar Jahren mal genau dies gemacht, ebenso bei einer Leistungsdiagnostik - allerdings schon wieder 4-5 Jahre her.

Wird dieser genutzt weil er "einfacher" ist?

In meinem Fall hat der Ramp-Test auch zu deutlich überschätzten Werten im Vergleich zum 20 Min-Test geführt. So 10-20% über dem 20-Min Test.

 

[Endurocker]

Für das eigene Training ist es völlig egal, welchen Test man fährt und ob der zu hohe oder zu niedrige Ergebnisse ausspuckt. Man muss sich nur für einen entscheiden und dabei bleiben.

Vergleichbarkeit zu Anderen ist dann natürlich nicht mehr gegeben.

 

[cpt. bounty]

Aber was hilft mir die im Rampen-Test ermittelte, deutlich zu hohe FTP, wenn ich die im Training nicht umsetzen kann?
Oder sag' ich dann: Rampen-Test -> "einfach" und ohne Bezug zu der Rampen-FTP fahren -> Rampen-Test --> Änderung sehen und wissen, ob das gut oder schlecht war?

 

[Endurocker]

Aber was hilft mir die im Rampen-Test ermittelte, deutlich zu hohe FTP, wenn ich die im Training nicht umsetzen kann?

Das kommt auf das jeweilige Szenario an. TR z.B. setzt die Rampe alle 4 Wochen an und ich schneide da immer utopisch gut ab. Aber dieses "Übersteuern" scheint eingepreist.
Zudem gibt es dann immer noch den "Bias".

Würde ich als Beispiel meine 20 Minuten Testergebnisse für das Training in TR ansetzen dann würde ich konstant zu leicht trainieren.

 

[h20]

Vor 20 Jahren hatten wir die selben Daten, da habe ich mit dem RRfahren angefangen. Die Ideen und Ziele waren auch ähnlich, wobei MTB Alpencross nix für mich ist. Für mich ist RRfahren Ausgleich zum Alltag und da will ich nix machen müssen, auch oder erst recht keine Trainingspläne abarbeiten. Fahre jetzt als Events vor allem Brevets, nix unter 200km und auch gerne mit ordentlich Höhenmeter, kein Problem. Einmal im Jahr ein Rennen (100km mit 12-1300 HM) und auch das klappt unter drei Stunden.

Ich bin also ganz klar der Typ: Berge fahren kommt von Berge fahren!

Deshalb, wenn dir Zeiten nicht so wichtig sind, brauchst du wirklich mehr Power, wenn du doch z.Zt. alles schaffst?

 

[marcus_r]

Deshalb, wenn dir Zeiten nicht so wichtig sind, brauchst du wirklich mehr Power, wenn du doch z.Zt. alles schaffst?

Ich mache das tatsächlich nicht um Bestzeiten aufzustellen.

Es sind eher Dinge wie z.B. 2500hm an einem Tag. Mein Maximum war 1900 Höhenmeter, d.h. hier kommen nochmal 600hm drauf. Das müss der Körper dann auch noch schaffen - idealerweise auch noch vor Sonnenuntergang

Ebenso bei den langen Strecken, 250km und mehr... hier möchte ich einfach ein wenig schneller werden, um nicht in der Nacht starten zu müssen damit ich zum Abendesen ankomme (Letztes Jahr: 250km, 900hm -> 21,8er Schnitt).

Man könnte sagen, ich möchte da fitter/leistungsstärker werden, um meine Reichweite zu verbessern und solche besonderen Ausfahren (250km oder 2500hm fahre ich nicht jede Woche) mehr genießen zu können.

 

[Chris_Kol]

Viele Ansätze in Verbindung zum strukturierten Training wurden hier ja schon beschrieben. Zurück zu deiner ursprünglichen Frage würde ich mit meinen Erfahrungen sagen: Mit 8000 Jahreskilometern und deinen Parametern könntest du sicher auch mit wenig Talent deutlich an der FTP schrauben, wenn du strukturieren würdest. Die Frage wäre dann was ist das Ziel? Geht es nur um ein spezifisches Event? Ein Formaufbau über mehrere Jahre? FTP verbessern? Und und und... Am Ende bedeutet strukturiertes Training im Zweifel auch Stress (ich war heute morgen auf der Rolle und hatte nicht unbedingt Bock drauf), physisch und mental und das ist auch nichts für jeden Menschen. Was ist dir wichtig? Was ist dein Ziel? Im Zweifel hätte ich gesagt mach weiter wie bisher, wenn du dich gut fühlst. Alternativ solltest du dich mit Trainingsmethodiken auseinandersetzen (da ist aber der Thread hier nichts ausreichend) oder eine(n) Coach nehmen.

 

[Chris_Kol]

In meinem Fall hat der Ramp-Test auch zu deutlich überschätzten Werten im Vergleich zum 20 Min-Test geführt. So 10-20% über dem 20-Min Test.

Kann ich bestätigen. Des Weiteren schneiden tendenziell Sportler:innen besser ab, die hohe 1-5 Minuten Leistungen haben. Will heißen, hier wird die Aussage die man aus dem FTP nehmen kann, deutlich überbewertet (wie auch schon geschrieben wurde). Ich bevorzuge den 20 min Test und multipliziere mit 0,94, das kommt gut hin. Der Multiplikator ist aber auch hier anhängig von Fahrer:innen Typ und Lebenskilometer (gerne mal nachlesen, gibt einiges an Literatur und Podcasts). Der 20min Test ist halt nicht ganz einfach vom Pacing und überfordert gerade Anfänger:innen.

 

[pjotr]

Kann ich bestätigen. Des Weiteren schneiden tendenziell Sportler:innen besser ab, die hohe 1-5 Minuten Leistungen haben. Will heißen, hier wird die Aussage die man aus dem FTP nehmen kann, deutlich überbewertet (wie auch schon geschrieben wurde). Ich bevorzuge den 20 min Test und multipliziere mit 0,94, das kommt gut hin. Der Multiplikator ist aber auch hier anhängig von Fahrer:innen Typ und Lebenskilometer (gerne mal nachlesen, gibt einiges an Literatur und Podcasts). Der 20min Test ist halt nicht ganz einfach vom Pacing und überfordert gerade Anfänger:innen.

Wie hier schon mal erwähnt, ist der Rampentest lediglich eine Art Ersatz für die FTP-Bestimmung. Eigentlich werden solche Rampentests nicht dazu benutzt, die FTP zu schätzen, sondern z.B. über Spiro-Ergomtrie/Labordiagnostik VT1 und VT2, VO2max etc. Dass Rampentests mittlerweile bei verschiedenen Trainingsplattformen benutzt werden, hängt damit zusammen, dass sie einfacher durchzuführen sind, als All-Out-Zeitfahren. Bei denen muss man bekanntlich Erfahrung haben, wie man sie pacen muss, um die maximale Leistung für einen gegebenen Zeitraum abzurufen.
Der letzte Stand der Wissenschaft ist allerdings auch ein FTP-Test nicht mehr, wer es wirklich genau wissen will, bestimmt nicht die FTP über einen Zeitfahrtest, sondern ermittelt die Critical Power über mehrere unterschiedliche lange All-Out-Belastungen.

Für die Gestaltung des Trainings ist es aber im Grunde egal, welches der genannten Verfahren man anwendet, solange die Intensitätsvorgaben in den Trainingsplänen auf die Methode zur Bestimmung der FTP abgestimmt sind. D.h. umgekehrt, dass man nicht einfach einen Rampentest von TR oder Zwift nehmen kann, und dann einen Trainingsplan oder eine Trainingseinheit von Trainingpeaks damit fahren.

 

[pjotr]

Um nochmal was zur ursprünglichen Frage zu sagen: Natürlich ist strukturiertes Training unter Leistungsgesichtspunkten immer besser, als einfach nur fahren. Strukturiertes Training bedeutet eine an der physiologischen Ausgangslage und den sportlichen Zielen eines Sportlers ausgerichtete Optimierung physiologischer (und eventuell auch mentaler und technischer) Fähigkeiten. Wenn man einfach nur fährt, kann man vielleicht auch eine solche Optimierung erreichen und gut fahren, aber eben nur vielleicht. Das wäre dann wenigstens zum Teil eher zufällig, weil dem eben kein geplanter, zielorientierter Prozess zugrunde liegt. Das kann gut gehen, muss aber nicht.

Die Frage, die man sich also wirklich stellen muss, ist, wie wichtig ist einem der Formzuwachs ist und ob man Lust darauf hat, sich mit Struktur und Vorgaben auseinander zu setzen. Ist der Formaufbau wichtig und man hat Spaß an strukturiertem Vorgehen auch auf dem Rad, ist strukturiertes Training fast schon ein zwangsläufiger Schritt. Assoziiert man mit strukturiertem Training dagegen eher fehlende Flexibilität, Selbstbeschränkung und (erzwungene) Selbstdisziplin und es ist einem auch eher egal, ob man irgendwo etwas schneller oder langsamer ist, macht es wahrscheinlich wenig Sinn.

 

[serd]

• kein Plan überlebt den ersten Feindkontakt
• "Ride lots" ist für die 40jährige minderperformende Hobbytablette immer noch das Beste