Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

[Grantlhaua]

da hilft wahrscheinlich Muskeltraining, oder falls du in einem Sportstudio bist, in dem es einen Treppensteiger gibt, eine halbe Stunde da drauf, mir hilft das, aber vorsichtig das ist mega anstrengend und verbraucht aber auch viele Kalorien. Kniebeugen sind auch gut

Aktuell mach ich im Studio viel für den unteren Rücken, da ich da immer wieder Probleme hab. Aber ich red mit denen mal, dass wir meinen Trainingsplan auch noch etwas mehr Richtung sowas erweitern.

 

[NobbyNic]

Irgendwie drehen wir uns im Kreis.

• Abnehmen klappt nur mit Kaloriendefizit
• Training bei deinem jetzigen Status: egal was, hauptsache du fährst

 

[silberkorn]

Irgendwie drehen wir uns im Kreis.

• Abnehmen klappt nur mit Kaloriendefizit
• Training bei deinem jetzigen Status: egal was, hauptsache du fährst

Exakt so.
Abgenommen wird an der Kühlschranktür.

 

[lobo_viejo]

Irgendwie drehen wir uns im Kreis.

• Abnehmen klappt nur mit Kaloriendefizit
• Training bei deinem jetzigen Status: egal was, hauptsache du fährst

ja so ist das, Erfolg hat 3 Buchstaben : tun

 

[28er]

Irgendwie drehen wir uns im Kreis.

Ich habe durchaus schon länger den Eindruck, dass das hier so eine Art Beschäftigungstherapie ist.

 

[Roll your Dough]

Abgenommen wird an der Kühlschranktür.

So schwer zu öffnen sind die jetzt auch nicht.

 

[Grantlhaua]

 

[Grantlhaua]

50g Haferflocken, 10g Leinsamen, 10g Chiasamen, 30g Eiweißpulver und 1/2 Apfel hält mich von 8-12 satt. Wichtig ist, über Nacht einlegen, damit alles schön aufquillt.

Mischt du das mit Wasser an oder mit Milch/Hafermilch,... whatever?

 

[NobbyNic]

Mischt du das mit Wasser an oder mit Milch/Hafermilch,... whatever?

Entweder Hafermilch, Proteinmilch oder mit Milch/Wasser-Gemisch. Wie Du magst.

 

[Eisenbieger]

in mein Porridge kommt Heißwasser, aus dem Wasserkocher, und danach ein Schuss Milch und für 45 Sekunden in die Mikrowelle.

Dann 5-10 min abkühlen lassen -fertig.

 

[Hansi.Bierdo]

in mein Porridge kommt Heißwasser, aus dem Wasserkocher, und danach ein Schuss Milch und für 45 Sekunden in die Mikrowelle.

Dann 5-10 min abkühlen lassen -fertig.

Kann man so machen. Wegen dem Mineralienräuber Phytinsäure länger als 30min einzureichen wäre allerdings sinnvoller.

 

[Grantlhaua]

in mein Porridge kommt Heißwasser, aus dem Wasserkocher, und danach ein Schuss Milch und für 45 Sekunden in die Mikrowelle.

Dann 5-10 min abkühlen lassen -fertig.

Das hab ich tatsächlich probiert aber war dann nix für mich. Mit Joghurt und/oder Milch wars mir lieber

 

[KaGro]

Ich empfinde, an Ruhetagen oder Arbeitstagen ohne Training am morgen, proteinreicheres Frühstück als sättigender. Von Müsli/Porridge bekomme ich (ohne anschließende Bewegung) oft nach ca 2h wieder Appetit.

Daher Frühstücke ich dann eher: 250g Magerquark + 100g Joghurt mit 2EL Nüssen und einem Apfel/Birne etc....oder mit Kokosraspeln/Samen und wenn ich daran denke evtl. noch ein Löffel Honig.

 

[28er]

Hafer ist allerdings an sich ein hervorragender Eiweißträger und macht ordentlich satt.

Man darf nur kein "vorgefertigtes" Müsli/Porridge essen. Der Zuckerzusatz ist meistens viel zu hoch. Befeuert den Insulinspiegel und führt zum schnellen Hungergefühl. Das gilt aber auch für Zusätze wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft. Hat man sich erstmal wieder an den natürlichen unüberzuckerten Geschmack gewöhnt, fällt der Verzicht leicht.

Ordentliche Ladung Magerquark, und oben Nüsse und (Heidel-) Beeren drauf. Je nach Geschmack noch Kukuma oder Ingwer. Und damit es noch zusätzlich antientzündlich wirkt und Omega 3 liefert einen ordentlichen Schuss Lein-; Nuss- oder sogar Olivenöl untermischen.

Letzteres geht übrigens auch gut in Kombination mit Hafer.

 

[KaGro]

Ich argumentiere nicht gegen Hafer per se;
Allerdings stellt sich die Frage ob so ein "Porridge" für einen sitzenden Büroarbeiter (mit Gewichtsproblematik) eine sinnvolle Empfehlung ist:

70g Haferflocken (41g KH/9gEW) + Apfel +Joghurt + Milch;
vs:
Magerquark (10gKH/30gEW)+ Apfel +Joghurt +(12g) Walnüsse (52gFett/10g Protein) ;

Wenn derjenige zusätzlich mit Gelüsten/Hunger am Vormittag zu kämpfen hat, würde ich definitiv empfehlen die KH am morgen zu reduzieren und schauen was passiert; macht es auch einfacher ein "Proteinziel" von z.B. 1g/kg Körpergewicht zu erreichen. Wenn dann am Nachmittag/Abend Trainiert wird empfehle ich KH betont zu diesen Zeiten zu essen....(da ist es im Prinzip egal auch welche (leichtverdaulichen) KH)

Wenn am Vormittag trainiert wird empfehle ich dementsprechend z.B. Overnight Oats....

 

[giant-l]

Eine schöne 50min Einheit auf der Rolle wäre z.B. Alp du Zwift.

Bisschen optimistische Zeitvorgabe für den TE, oder?

 

[28er]

Ich empfehle 16:8.

So sieht dann nach obigem Vorgehen das Mittagessen im Büro aus.

Zm Training in der 8 Std-Phase muss aber zusätzliche Energie aufgeladen werden, welche ungefähr dem Kalorienverbrauch des angedachten Trainings entspricht, sonst fährt man sich auf Dauer ins off!

 

[Grantlhaua]

70g Haferflocken (41g KH/9gEW) + Apfel +Joghurt + Milch;
vs:
Magerquark (10gKH/30gEW)+ Apfel +Joghurt +(12g) Walnüsse (52gFett/10g Protein) ;

Probier ich morgen mal aus. Hab jetzt 150g Joghurt, 150g Skyr, Apfel, 10g Leinsamen, 10g Chiasamen und 20g Nussmix drin.

Sonst sinds immer 50g Haferflocken, 150g Joghurt und ein Apfel. Das wurde in letzter Zeit jetzt durch je 10g Chiasamen und 10g Leinsamen ergänzt.

 

[28er]

Die Leinsamen aber vorher schroten, sonst wandern die nur durch.

 

[NobbyNic]

Die Leinsamen aber vorher schroten, sonst wandern die nur durch.

Ich kauf die gleich geschrotet!

Ansonsten immer gern verfeinern mit Zimt oder auch mal mit bisschen Salz - muss ja nicht immer "süß" sein. Dazu gern paar Nüsse oder n Teelöffel GUTES Olivenöl.