Wo gibts die „Trainingspläne“?!

[Graveler]

Nabend zusammen,

bin neu hier und auch neu beim Thema Radfahren als Sport.

Ich habe mir vor rund 4 Wochen ein Gravelbike geholt und mit Hilfe der Komoot App die ersten 300km geschafft.

Die ersten Touren waren noch kürzer, jetzt fahre ich gerne so 35-45km Touren.

Heute hatte ich relativ flache 42km und dabei einen knappen 25er Schnitt.

Da ich in Zukunft auch mal gerne mit mehreren fahren möchte, muss ich meinen Schnitt verbessern in Richtung >28km/h.
Die meisten Vereine geben diesen bei ihren Trainingsfahrten an.

Ich suche also Trainingspläne/Methoden und allgemeine Informationen etc.

Ich bin absoluter Neuling und kenne mich zusätzlich mit den ganzen Abkürzungen und Begriffen nicht aus.

Ich hatte hier schon viel gestöbert in verschiedenen Kategorien, aber leider nicht „das Richtige“ gefunden.

Ich wäre euch somit sehr dankbar wenn ihr mir ein paar Verlinkungen hier geben könntet aus dem Forum, oder aber auch von externen Seiten.

Falls ihr mehr Infos benötigt, gebt einfach Feedback.

Danke euch im Voraus!

 

[Cyclocycler]

Ich lese mal mit.
Ich fahre zwar schon ewig lang, aber habe bisher nur im Schwimmsport struktuiert nach Trainingsplänen und im Verein trainiert.
Durch Covid will ich jetzt struktuierter auf dem Rad trainieren, aber ich gebe zu das Thema ist echt komplex, wenn man sich einmal mit Watt, Watt/Kg, GA1 Training, Intervalle, Vo2 max, Sweet Spot, Periodisierung, polarisiertes Training, FTP, Threshold usw befasst. Das ist echt schwer zu verstehen und wie man das auf das eigene Training umsetzt.

 

[dobelli]

https://www.roadbike.de/rennrad-training/rennrad-trainingsplan-top-fit-in-zwoelf-wochen/

 

[Nord-wind]

Bei 4 Wochen auf dem Rad sollte man davon vielleicht erstmal keine Raketen Wissenschaft machen. Baue dir erstmal über den Winter eine solide Grundfitness auf. Umfang und Anzahl der Einheiten langsam steigern. Dabei auch mal verschiedene Reize setzen, bei kürzeren Runden zwischendurch mal einen Sprint fahren oder mal Vollgaß über einen Hügel oder halt mal 10min im flachen schneller. Dafür an einem anderen Tag mal etwas länger und locker fahren. Hast du den zb. einen Pulsmesser um die Trainingsintensität bestimmen zu können?

 

[Endurocker]

Heute hatte ich relativ flache 42km und dabei einen knappen 25er Schnitt.

Da ich in Zukunft auch mal gerne mit mehreren fahren möchte, muss ich meinen Schnitt verbessern in Richtung >28km/h.

Ich würde auch erst einmal fahren, wie es dir Freude bereitet.

Zur Beruhigung: In der Gruppe ist man flotter. Die Kraftersparnis im Windschatten ist schon gewaltig.

Interessanter finde ich eigentlich immer längere Strecken zu fahren. Aber das ist natürlich subjektiv.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also ich mach immernoch keine Raketenwissenschaft draus
Auch wenn ich gerade meine 5 RR Saison (5tes Jahr) hinter mir habe.

Ich hab im Sommer strukturiert trainiert aber jetzt seit Oktober einfach 1-2 Online Rennen Woche und den Rest entspannt frei Schnauze
reicht zumindest die Leistung zu halten

Also ganz grob für Einsteiger empfehle ich erstmal einfach 3-4x Woche zu fahren und dabei am besten immer abwechselnd mal ne Entspannte Grundlagenfahrt und dann mal ne intensivere Fahrt.

 

[Cyclocycler]

Ich hab im Sommer strukturiert trainiert aber jetzt seit Oktober einfach 1-2 Online Rennen Woche und den Rest entspannt frei Schnauze

Um auf Zwift Rennen zu fahren, ist genau der Grund, warum ich persönlich struktuierter trainieren will, aber ich frage mal im Zwift Bereich nach.

 

[Graveler]

aber ich gebe zu das Thema ist echt komplex, wenn man sich einmal mit Watt, Watt/Kg, GA1 Training, Intervalle, Vo2 max, Sweet Spot, Periodisierung, polarisiertes Training, FTP, Threshold usw befasst. Das ist echt schwer zu verstehen und wie man das auf das eigene Training umsetzt.

genau so sieht es für mich auch aktuell aus. Ich frage mein Leben lang immer genauer nach und möchte etwas komplett verstehen.
Du hast hier Begriffe genannt, die ich hier im Forum schon häufiger gelesen habe aber Null was mit anfangen kann.

Bei 4 Wochen auf dem Rad sollte man davon vielleicht erstmal keine Raketen Wissenschaft machen. Baue dir erstmal über den Winter eine solide Grundfitness auf. Umfang und Anzahl der Einheiten langsam steigern. Dabei auch mal verschiedene Reize setzen, bei kürzeren Runden zwischendurch mal einen Sprint fahren oder mal Vollgaß über einen Hügel oder halt mal 10min im flachen schneller. Dafür an einem anderen Tag mal etwas länger und locker fahren. Hast du den zb. einen Pulsmesser um die Trainingsintensität bestimmen zu können?

Ich denke hier geht jeder anders ran... ich beschäftige mich gerne mit Themen die mir aktuell Spaß machen.
Einen Pulsmesser habe ich noch nicht, bin aber schon am überlegen.
aber was mach ich mit der Zahl, die mir dann ausgespuckt wird?
genau deswegen frage ich ja ausdrücklich nach den Basics.

Ich würde auch erst einmal fahren, wie es dir Freude bereitet.

Zur Beruhigung: In der Gruppe ist man flotter. Die Kraftersparnis im Windschatten ist schon gewaltig.

Interessanter finde ich eigentlich immer längere Strecken zu fahren. Aber das ist natürlich subjektiv.

Das tue ich!
Gut zu wissen, danke.
Mein Ziel für 2021 ist es eine 100km Tour zu fahren.
Keine Ahnung ob total utopisch oder viel zu gering

Also ganz grob für Einsteiger empfehle ich erstmal einfach 3-4x Woche zu fahren und dabei am besten immer abwechselnd mal ne Entspannte Grundlagenfahrt und dann mal ne intensivere Fahrt.

Okay, und was genau bedeutet „Grundlagenfahrt“ vs „Intensiv“?

 

[Endurocker]

Mein Ziel für 2021 ist es eine 100km Tour zu fahren.
Keine Ahnung ob total utopisch oder viel zu gering

Ich weiß natürlich nichts über deine Ausgangslage.

Aber ich fahre seit diesem August überhaupt erst Rennrad und bin im November meine erste 100km Tour gefahren. Ich würde empfehlen gemäßigtes Tempo zu fahren.
Wenn am Ende noch Druck am Pedal vorhanden ist kann man die Peitsche immer noch mal knallen lassen. ;-)

Achja und Begleitung ist gerade bei den ersten längeren Touren auch nicht verkehrt.

 

[Cyclocycler]

genau so sieht es für mich auch aktuell aus. Ich frage mein Leben lang immer genauer nach und möchte etwas komplett verstehen.
Du hast hier Begriffe genannt, die ich hier im Forum schon häufiger gelesen habe aber Null was mit anfangen kann.

Ich war früher Radkurier und bin 50 Stunden/Woche gefahren und wußte bis vor einigen Monaten noch nicht mal was FTP ist, von wegen alle anderen Begriffe.
Die ganzen Fachbegriffe und Training ist auch nicht so einfach zu verstehen, wenn man sich nie damit auseinander setzt.

Ich finde auch nicht, dass irgendwas dagegen spricht, dass du von Anfang an lernst, wie man struktuiert trainiert.

 

[Nord-wind]

Ich denke hier geht jeder anders ran... ich beschäftige mich gerne mit Themen die mir aktuell Spaß machen.
Einen Pulsmesser habe ich noch nicht, bin aber schon am überlegen.
aber was mach ich mit der Zahl, die mir dann ausgespuckt wird?
genau deswegen frage ich ja ausdrücklich nach den Basics.



Das tue ich!
Gut zu wissen, danke.
Mein Ziel für 2021 ist es eine 100km Tour zu fahren.
Keine Ahnung ob total utopisch oder viel zu gering

Okay, und was genau bedeutet „Grundlagenfahrt“ vs „Intensiv“?

Beim Puls wird die Intensität über deine maximale Herzfrequenz errechnet. Das kann man grob rechnerisch machen (220-Lebensalter) oder über einen Test im Training. Die Pulswerte können sich im Saisonverlauf oder gerade wenn man als Einsteiger besser wird aber auch verändern, aber auch nach sehr harter Belastung. Deswegen ist es auch wichtig ein Körpergefühl zu entwickeln und nicht nur nach Zahlen zu fahren. Ich würde dir ein Trainingsbuch für Einsteiger empfehlen, da kannst du dich selbst etwas einlesen.

Eine 100km Tour ist bei regelmäßigen Training in 2021 auf jedenfall machbar, hier auch langsam steigern vorher mal 80km und wenn das flüssig geht, gehen auch 100km..


Die Begriffe FTP, TSS und so weiter stammen aus dem Watt Basierten Training in dem die Leistung gemessen wird die du aufs Pedal bringst. Entsprechende Leistungsmesser gibt es ab ca. 500€ aufwärts. Das ist dann aber schon eine sehr komplexe Thematik aber auch Trainingstechnisch genauer zu steuern als über die Herzfrequenz.

Was nebenbei auch noch sehr wichtig ist und oft vergessen wird, ist Fahrtechnik. Kurvenfahren, fahren in der Gruppe richtig schalten etc. Wenn du dich einem Verein anschließen willst kann man dir dort wahrscheinlich schon einiges vermitteln. Wenn die Basics dann da sind kann man auch einfacher in die Trainingslehre einsteigen.

 

[Hirschwies]

Wo gibts die „Trainingspläne“?!​

In Büchern, bei Vereinen, mit etwas Recherche im Forum, bei Dr Goggle und Kollegen, in Zeitschriften, auf dafür spezialisierten Webseiten, bei Trainern, im Radladen, bei Freunden und Kollegen, bei den Indoor-Apps, bei den Fitness-Studios, ...

Haufenweise liegen die Trainingspläne links und rechts im Straßengraben, man muss nur die Augen aufmachen und zugreifen.

Oder bei Muttern, die serviert dir das Essen bestimmt Häppchenweise!

 

[solution85]

Wie schon einige vorher geschrieben haben, am Anfange reicht es einfach zu fahren. Jeder Kilometer zählt. Viel falsch machen kann man nicht, außer man macht viel zu viel. Beschäftige dich lieber mal mit deiner Sitzposition. Da kannst du viel mehr heraus holen.

 

[fatal-x]

Ich habe mir vor rund 4 Wochen ein Gravelbike geholt und mit Hilfe der Komoot App die ersten 300km geschafft.

Ich suche also Trainingspläne/Methoden und allgemeine Informationen etc.

Ich bin absoluter Neuling und kenne mich zusätzlich mit den ganzen Abkürzungen und Begriffen nicht aus.

Also grundsätzlich ist es schon nicht falsch was gesagt, wird dass man sich am Anfang auch so relativ schnell steigert. ABER man wird halt nur schnell/besser von einem progessiven Ansatz. Also nicht Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Umfänge, sondern entweder (länger oder härter) fahren, damit der Körper weiter sich anpasst.

Grundsätzlich sollte man die verschiedenen Bereiche trainieren, insbesondere da wo es halt hart wird. Also vo2max, SST und Sprints. Dafür brauchst kein Trainingsplan, sondern da kann man sich sehr einfach bestimmer Trainingsbedienen.

- fahr 3x3 Minuten sau schnell, dass du ins extrem schwere Atmen kommst-> vo2max Training Steigern kannst es dann als 4x3, 4x4, oder auch 2x5.

- Intermitendere Intervalle gehen auch gut 30 Sek sehr hart reinhalten und dann 30-15 sek Pause, immer abwechselnd für 6-10 Min.

- 2x10 Min. -> Fahr mit ordentlich druck auf der Kette los, am Ende sollte es sehr anstrengend sein, aber auch nicht überfordert, total am Ende. -> SST, steiger das auf 3x10, 2x15, 4x10, 2x20, 2x30. Wenn du später fit bist, kannst auch versuchen mal einfach 1x 40 Min durchzudrücken.

- Sprint, mach eine längere Ausfahrt und sprinte alle 10 Min so hart und/oder lang du kannst.

Bzgl. Trainingsinformation finde ich
https://fascatcoaching.com/ (SST Befürworter (bieten $$ Trainingspläne))
https://www.evoq.bike (eher für VO2Max Fokus)
https://www.trainerroad.com/ (toller Podcast, manche Post sind auch gut, $$ Training(pläne) kannst indoor als auch autodoor machen)
ganz nett aufgemacht in Deutsch ist:
Wenn du auf youtube content stehst:
procycling academy https://www.youtube.com/channel/UCxU2uhdT_FDNz3MGAmmYygg (bieten $$ Trainingspläne über trainingspeaks
Klassiker ist die Trainingsbibel, die in meiner alten Version aber noch sehr klassichen Aufbau hatte.

Einfach eine große Auswahl, ohne viel weitere Infos
https://app.trainerday.com/search Trainings und Trainingspläne (Teilweise für Geld, je nachdem wie man es nutzen will).

 

[Graveler]

Also grundsätzlich ist es schon nicht falsch was gesagt, wird dass man sich am Anfang auch so relativ schnell steigert. ABER man wird halt nur schnell/besser von einem progessiven Ansatz. Also nicht Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Umfänge, sondern entweder (länger oder härter) fahren, damit der Körper weiter sich anpasst.

Grundsätzlich sollte man die verschiedenen Bereiche trainieren, insbesondere da wo es halt hart wird. Also vo2max, SST und Sprints. Dafür brauchst kein Trainingsplan, sondern da kann man sich sehr einfach bestimmer Trainingsbedienen.

- fahr 3x3 Minuten sau schnell, dass du ins extrem schwere Atmen kommst-> vo2max Training Steigern kannst es dann als 4x3, 4x4, oder auch 2x5.

- Intermitendere Intervalle gehen auch gut 30 Sek sehr hart reinhalten und dann 30-15 sek Pause, immer abwechselnd für 6-10 Min.

- 2x10 Min. -> Fahr mit ordentlich druck auf der Kette los, am Ende sollte es sehr anstrengend sein, aber auch nicht überfordert, total am Ende. -> SST, steiger das auf 3x10, 2x15, 4x10, 2x20, 2x30. Wenn du später fit bist, kannst auch versuchen mal einfach 1x 40 Min durchzudrücken.

- Sprint, mach eine längere Ausfahrt und sprinte alle 10 Min so hart und/oder lang du kannst.

Bzgl. Trainingsinformation finde ich
https://fascatcoaching.com/ (SST Befürworter (bieten $$ Trainingspläne))
https://www.evoq.bike (eher für VO2Max Fokus)
https://www.trainerroad.com/ (toller Podcast, manche Post sind auch gut, $$ Training(pläne) kannst indoor als auch autodoor machen)
ganz nett aufgemacht in Deutsch ist:
Wenn du auf youtube content stehst:
procycling academy https://www.youtube.com/channel/UCxU2uhdT_FDNz3MGAmmYygg (bieten $$ Trainingspläne über trainingspeaks
Klassiker ist die Trainingsbibel, die in meiner alten Version aber noch sehr klassichen Aufbau hatte.

Einfach eine große Auswahl, ohne viel weitere Infos
https://app.trainerday.com/search Trainings und Trainingspläne (Teilweise für Geld, je nachdem wie man es nutzen will).

Fetten Dank!

Das nenne ich mal konstruktiv!
da hab ich jetzt einiges zu lesen/gucken!

 

[Cyclocycler]

Trainerroad wollte ich auch genannt haben, da das oft in Youtube Vlogs und Facebookgruppen zum Thema Radsport(also zumindest im US Bereich) oft erwähnt wird, aber ich dachte das sei nur für's Indoortraining gedacht. Ich hatte mich da schon angemeldet und war bereits bei Spotify angemeldet, wo man auch die ganzen Trainerroad Podcasts hören kann.
Gut zu wissen, dass das auch für Outdoortraining geeignet ist.

 

[406heijn]

Ich muss jetzt mal bremsend eingreifen, bzw. anmerken, dass die Sachen von fatal-x zwar grundlegend richtig sind, aber,...

für jemanden, der seit 4 Wochen Rennrad fährt, ist das absoluter Overkill. Das mit dem Tag für Tag, Woche für Woche etc. stellt sich am Anfang erst garnicht ein. renomierte Experten raten erst einmal " Fahr 2 Jahre nach Lust und Laune, dann fang mit strukturiertem Training an".

Wichtig ist, beständig bei der Sache zu bleiben und nicht den Spass zu verlieren. Der Rest kommt dann schon dazu. Was hilft es hochmotiviert alles bis ins kleinste verstehen zu wollen, wenn der Spass verloren geht.

 

[Graveler]

Ich muss jetzt mal bremsend eingreifen, bzw. anmerken, dass die Sachen von fatal-x zwar grundlegend richtig sind, aber,...

für jemanden, der seit 4 Wochen Rennrad fährt, ist das absoluter Overkill. Das mit dem Tag für Tag, Woche für Woche etc. stellt sich am Anfang erst garnicht ein. renomierte Experten raten erst einmal " Fahr 2 Jahre nach Lust und Laune, dann fang mit strukturiertem Training an".

Wichtig ist, beständig bei der Sache zu bleiben und nicht den Spass zu verlieren. Der Rest kommt dann schon dazu. Was hilft es hochmotiviert alles bis ins kleinste verstehen zu wollen, wenn der Spass verloren geht.

Das stimmt natürlich auf der einen Seite...

Auf der anderen Seite sind wir Menschen aber alle recht unterschiedlich. Was für den einen stimmen mag, kann beim Anderen komplett falsch sein.

Ich kenne mich selbst (wahrscheinlich) am besten und weiß daher, dass wenn ich etwas „ohne Struktur“ angehe, eher die Lust verliere als wenn ich Struktur drin sehe.

Wie gesagt, mag bei 90% oder noch mehr der User hier anders sein...

 

[406heijn]

Naja, Hauptsache Du bleibst dran,..

 

[ronde2009]

Ich konnte auch immer alles sofort und bin nur dummerweise nicht so gut wie MvP geworden. Aber theoretisch war das nicht so schwer das alles zu verstehen. Ist ja keine höhere Mathematik.
Ich habe beim Joggen übrigens mit dem Cooper Test begonnen. Müsst ihr auch mal machen.