Wo gibts die „Trainingspläne“?!

[solution85]

Ich habe beim Joggen übrigens mit dem Cooper Test begonnen. Müsst ihr auch mal machen.

Als ich mit dem Joggen begonnen habe, konnte ich keine 12 Minuten am Stück kaufen.

 

[Hirschwies]

Als ich mit dem Joggen begonnen habe, konnte ich keine 12 Minuten am Stück kaufen.

Ungefähr nach der Distanz bin ich damals auch hinter dem Busch verschwunden ...

Aber die ersten 10 m habe ich schon mal Volldampf hingelegt und die VO2max hochgetrieben.

 

[ronde2009]

Als ich mit dem Joggen begonnen habe, konnte ich keine 12 Minuten am Stück kaufen.

Naja, das ist vielleicht etwas unfair. Ich war natürlich schon einige Jahre im Vereinssport bis was vom Joggen gehört habe. Da war das Buch von Cooper die einzige überzeugende Quelle weil der ja im Militär untersuchen konnte. Der Rest war mehr so biographisches Laiengeschreibsel. Aber trotzdem. Der heutige Internet User ist wohl sehr einfach in der Lage Dinge zu rezipieren. Also lesen macht noch keinen Muskelkater
Man muss ja nicht die Hickson Studie ausprobieren. Aber wieso eigentlich nicht?
Bei den Trainingsplänen ist ja erst mal die Frage, mit welchen Parametern das Training steuern möchte. Ansonsten einfach ne Radzeitung wie die Tour kaufen oder Strava Account aufmachen (auch teuer).

 

[sickgirl]

Habe mal ein gutes Jahr einen Trainingsplan für Laufen durchgezogen. Habe praktisch bei Null angefangen. Das war schon beachtlich was das gebracht hat, konnte danach wirklich längere Strecken in einen ambitionierten Lauftreff mit laufen.

Allerdings habe ich ja durchs Radfahren schon eine ganz gute Ausdauer mitgebracht.

@Graveler hast du schon vorher andere Sportarten über längere Zeit betrieben oder bist du kompletter Neueinsteiger

 

[Graveler]

Habe mal ein gutes Jahr einen Trainingsplan für Laufen durchgezogen. Habe praktisch bei Null angefangen. Das war schon beachtlich was das gebracht hat, konnte danach wirklich längere Strecken in einen ambitionierten Lauftreff mit laufen.

Allerdings habe ich ja durchs Radfahren schon eine ganz gute Ausdauer mitgebracht.

@Graveler hast du schon vorher andere Sportarten über längere Zeit betrieben oder bist du kompletter Neueinsteiger

Die letzten 6 Jahre war Sport quasi nicht mehr existent.
Einstieg ins Arbeitsleben, Hochzeit, 2 Kinder und und und...

Vorwände waren genug da, umso glücklicher bin ich, dass ich in diesem Sommer wieder den Weg zum Sport gefunden habe und vor allem auch Spaß daran habe mich körperlich herauszufordern.

Ich würde mich als durchschnittlich/„normal“ sportlich einschätzen.
Ich gelte zwar mit ca. 84kg bei 179cm, per BMI, als übergewichtig, auch wenn ich mich nicht so fühle.
Ich wäre jetzt aber auch nicht traurig wenn ich irgendwann in 2021 auf 78-80kg runter komme.

LG

 

[sickgirl]

Wenn du schon älter bist und praktisch bei Null anfängst würde ich mal über einen Check up beim Arzt nach denken, gerade wenn es ein wenig ambitionierter werden soll

 

[Graveler]

Wenn du auf youtube content stehst:
procycling academy https://www.youtube.com/channel/UCxU2uhdT_FDNz3MGAmmYygg (bieten $$ Trainingspläne über trainingspeaks

Schaue gerade das vierte Video.
Sympathische Jungs.
Danke nochmal besonders für diesen Tipp.

 

[fatal-x]

Ich muss jetzt mal bremsend eingreifen, bzw. anmerken, dass die Sachen von fatal-x zwar grundlegend richtig sind, aber,...

Jupp, ist mir auch jetzt im Nachhinein aufgefallen, dass es etwas sehr nach "man muss immer ballern" und sich an die Grenzen bringen klingt.
Das ist im Übergeordneten wichtig, aber eben nicht in jedem Training oder in jeder Woche, sondern der gesamte Prozess sollte eine dauerhaft leichte Steigerung enthalten - wenn man schneller werden will.
z.B. ist die Empfehlung sich pro Woche um 5% Trainingsbelastung zu steigern.

da hab ich jetzt einiges zu lesen/gucken!

Also nochmal konkreter für dich: die Trainings, die ich da aufgeführt haben sind mehr ein Überblick. Mach probier 1x pro Woche oder oder alle 3-4 Fahrten was davon,, je nachdem wie auf du fährt. Und falls du VO2max Training magst, dann frag dich was im Leben schief gelaufen ist, dass du dich so quälen magst
Und wie heijn sagte beständig, häufiges Training ist wichtig und bringt sehr viel.

Achja, zwar eher Triathlon Fokus, aber erklärt viel Basis Wissen zu Trainingsstrukturen, Abläufe, Trainingsarten für den normale Sportler ganz gut: triathlon-szene videos. Der Arne als Moderator ist am Anfang etwas anstrengend aber man gewöhnt sich dran, auf dem youtube kanal sind paar videos, ansonsten für schmalen Taler bekommst da auch viel Wissen.

 

[Graveler]

Wenn du schon älter bist und praktisch bei Null anfängst würde ich mal über einen Check up beim Arzt nach denken, gerade wenn es ein wenig ambitionierter werden soll

Ganz vergessen...
Bin 31.
Fühlt sich jetzt nicht so alt an, aber hängt ja von der Perspektive ab

Bin aber soweit kerngesund, mache mir also keine großen gesundheitlichen Sorgen

 

[AW312]

Hmm, ich habe auch mit einem Gravelbike angefangen. Und um Dich von 25 auf 28 zu steigern, brauchst Du meines Erachtens nicht wirklich einen Trainingsplan. Wenn Du regelmässig die Touren fährst, kommt dieser Schnitt von allein. Man sollte während der Touren natürlich nicht nur fix 25 fahren

Guck erstmal, dass es Spass machst und Du nicht gleich denkst: Mist, heute muss ich ja diese und jene Übungen machen. Selbst auf 30 gings ebenfalls ohne Trainingsplan.

 

[Xenos]

Hier gibt es in meinen Augen sinnvolle Infos über Radtraining (mit Tabellen für langfristigen Aufbau) auf verschiedenen Niveaustufen: http://www.radsporttraining.de/training.html

 

[ronde2009]

Der link auf der Seite Training für Anfänger wird bei mir blockiert. Soll ne bösartige Website sein.

 

[dilettant]

Mein Ziel für 2021 ist es eine 100km Tour zu fahren.
Keine Ahnung ob total utopisch oder viel zu gering

Sehe ich kein Problem.

Ich hab im Juli angefangen, davor 10 Jahre eigentlich nix gemacht und bin 53. Ich bin letztens 80km gefahren und das war entspannt; es hätten m.E. auch 100 sein dürfen. Es ist eher der Zeitfaktor, dass ich nicht auf längere Touren hinarbeite - man möchte ja irgendwann auch wieder bei der Familie sein, und außerdem wird es zeitig dunkel.

Es hängt natürlich davon ab, wie viel Du pro Woche investieren möchtest. Ich bin in letzter Zeit ca. 150km/Woche gefahren, veteillt auf 3 Ausfahrten. Damit war es kein Problem, auf die o. g. Strecke zu kommen.

So von Einsteiger zu Einsteiger würde ich sagen:

• Kauf Dir 'nen Pulsmesser und beschäftige Dich ein bisschen mit Trainingszonen. Nicht, um sklavisch nach Puls zu fahren, aber um ein Gefühl dafür zu bekommen, dass das, was Du vielleicht als "zu lasch" empfindest, für eine lange Ausfahrt gerade richtig ist. Alternativ: GA1 (Grundlagenausdauer 1) ist, wenn Du Dich noch gut unterhalten kannst und nicht außer Puste kommst.
• Ich persönlich finde einen Trittfrequenzzähler fast noch wichtiger. Es macht gerade für lange Strecken einen großen Unterschied, ob Du mit 60 Umdrehungen oder mit 90 fährst. Letzteres ist so grob die Empfehlung, ersteres das, was man intuitiv als Einsteiger macht.
• Fahre mehrmals wöchentlich. Mit nur einer Tour am Wochenende wirst Du nicht viel Fortschritte erreichen (Stichwort Superkompensation).
• Möchtest Du jeden Sonntag 100km fahren, oder möchtest Du gelegentlich so einge lange Tour machen? Falls ersteres, muss Du relativ viel fahren. Falls letzteres, so sollte ein Wochenumfang von 150km in mehreren Ausfahrten eine gute Grundlage sein, davon eine Einheit, die Du allmählich vielleicht auf 70km steigerst, und wenn Du eine lange Tour planst, erholst Du Dich die Woche davor. Am Ende einer Erholungswoche sind die 100km kein Problem.
• Wenn es Dir einfach um die Strecke geht, und nicht um Höchstleistungen, ist es auch eine Frage des Pacings. Ich bin auf meinen langen Touren eher mit knapp 25 km/h unterwegs.

So weit zu meinen praktischen Erfahrungen beim Einstieg. Für eine Temposteigerung hab' ich auch noch kein Kochrezept, allerdings habe ich bisher verstanden, dass man zuerst den Umfang steigert auf das gewünschte Niveau und dann das Tempo. Für mich persönlich habe ich Kraft jetzt als Begrenzer identifiziert und werde daran arbeiten.

Was die Begrifflichkeiten und die Grundideen vom Radtraining angeht, gibt es die Trainingsbibel von Friel. Es scheint hier nicht komplette Einigkeit zu geben, dass dieses Buch der Weisheit letzter Schluss ist, und ich finde es auch etwas umständlich zu lesen. Aber jedenfalls werden die Begriffe und Zusammenhänge und die Grundkonzepte des Trainings sehr ausführlich und anschaulich eingeführt. Wenn Du also für den Wissenserwerb eher auf zusammenhängende Darstellung stehst, dann kauf dieses Buch. Und dann wenn Du dazu Fragen hast, sehen wir uns hier.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Also ich hab meinen Schnitt als Anfänger in knapp 4 Monaten auf 28km/h verbessert indem ich mit dem Rad zur Arbeit gefahren bin und einfach 2-3 mal pro Woche eine kleine 1stündige Tour ohne Pulsmesser etc...
(42 Jahre alt). Manchmal hab ich Gas gegeben, manchmal die Natur genossen.

28km/h (mit dem Rennrad) ist meiner Meinung nach völlig problemlos zu erreichen. Man kann das Ganze natürlich auch verkopfen, aber damit würde ich wohl frühestens in der zweiten Saison anfangen (Mach ich zumindest so xD).

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also für 100km ist der begrenzende Faktor Anfangs nur das Sitzfleisch....
Der Hintern und besonders die Sitzknochenstelle muss sich erst drann gewöhnen.

Langsam und lange fahren kann ansonsten jeder.
Das ist ca. wie spazieren gehen. Das kann man einfach so.

Bin 2018 ne 371km Tour gefahren (185km hin 2h Pause 185km zurück) und hatte zu dem Zeitpunkt nur knapp über 1500km Jahresumfang und davor 4 Monate pause vor den 1500km... wenn man langsam genug fährt und im Rythmus bleibt kein Thema.

Ansonsten ist das mit der Trainingslehre bei Anfängern immer so ne Sache.
Wen das Ausgangsniveau niedrig ist , dann ist einfach 3-4x Woche ne Tour fahren ohne sich groß nen Kopf zu machen im ersten Jahr vermutlich ähnlich effektiv wie irgendein Hightech Trainingsplan.

Da nun über irgendwelche Intervalle nachzudenken ob 5x5 oder 6x3 und sowas ... das ist mit Kanonen auf Spatzen geschossen.

Erstmal brauchts ne solide Grundlage und die bekommt man nur durch richtige Touren von ~ 3h+


Und Schnitt ist eh keine so gute Messzahl.
Was ist ein 28er Schnitt ?

Wind ,
Ampeln
Berge
Straßenbelag

Allein wenn ich auf der Strecke 5 Ampeln habe sind das 1,5-2 km/h weniger Schnitt auf die Gesamtstrecke

 

[dilettant]

Was ist ein 28er Schnitt ?

Wind ,
Ampeln
Berge
Straßenbelag

Ja Tagesform und Gruppe vs. alleine fehlen auch. Luftdruck scheint mir auch einen großen Unterschied zu machen, gerade bei dicken Reifen. Alles richtig, aber wenn man ohne Powermeter fährt, ist die Durchschnittsgeschwindigkeit nun mal der einzige Anhaltspunkt. Wenn man aber eine Referenztrecke über einen längeren Zeitraum beobachtet, sollte die Durchschnittsgeschwindigkeit schon einen gewissen Wert haben.

28km/h (mit dem Rennrad) ist meiner Meinung nach völlig problemlos zu erreichen.

Die Frage ist halt, für wie lange. Eine 100-km-Tour mit einem 28er Schnitt fände ich persönlich, also mit meiner Erfahrung und Trainingsumfang, schon recht anspruchsvoll (mit anderen Worten: aktuell unerreichbar).

 

[solution85]

Naja, das ist vielleicht etwas unfair. Ich war natürlich schon einige Jahre im Vereinssport bis was vom Joggen gehört habe. Da war das Buch von Cooper die einzige überzeugende Quelle weil der ja im Militär untersuchen konnte. Der Rest war mehr so biographisches Laiengeschreibsel. Aber trotzdem. Der heutige Internet User ist wohl sehr einfach in der Lage Dinge zu rezipieren. Also lesen macht noch keinen Muskelkater
Man muss ja nicht die Hickson Studie ausprobieren. Aber wieso eigentlich nicht?
Bei den Trainingsplänen ist ja erst mal die Frage, mit welchen Parametern das Training steuern möchte. Ansonsten einfach ne Radzeitung wie die Tour kaufen oder Strava Account aufmachen (auch teuer).

Ok dann ist das klar, ich habe bei absolut null begonnen. Ich war da ca. 25 Jahre alt und so in etwa die letzten 25 Jahre keinen Sport gemacht. Scheinbar war ich aber relativ talentiert, denn im zweiten Jahr konnte ich, 36 Minuten auf 10km, 1:19 beim Halbmarathon und einen sub 3 Marathon verbuchen und das nur mit Junk Miles. Das ich aber von Anfang an nie zu viel auf den Rippen hatte, hat die Sache aber bestimmt um einiges vereinfacht.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Die Frage ist halt, für wie lange. Eine 100-km-Tour mit einem 28er Schnitt fände ich persönlich, also mit meiner Erfahrung und Trainingsumfang, schon recht anspruchsvoll (mit anderen Worten: aktuell unerreichbar).

100km würde ich damit nicht durchhalten, aber 2 Stunden sollten drin sein (Zumindest wenn es überwiegend flach ist). 100km Touren würde ich wohl eher mit einem Schnitt von 20-23km/h derzeit anpeilen, um nicht kläglich zwischendrin zu verenden
Aber für so lange Touren fehlt mir die Zeit, 2 Stunden ist im Moment mein Maximum.

 

[ronde2009]

2 Stunden ist zu hart. Aber in drei Stunden gehen die 100 locker.

 

[406heijn]

... Also lesen macht noch keinen Muskelkater
...

Der ist Gut, kann ich den als Signatur nutzen?

...
Ich gelte zwar mit ca. 84kg bei 179cm, per BMI, als übergewichtig, auch wenn ich mich nicht so fühle.
Ich wäre jetzt aber auch nicht traurig wenn ich irgendwann in 2021 auf 78-80kg runter komme.

LG

In der Preisklasse bin ich auch unterwegs, Gewichtsziel für 2021 ist ebenfalls so vorgesehen.
Kann mich gut daran erinnern als ich mit 41 mit dem Radfahren nach ebenfalls Kindern, Haus, Job, etc. nach über 10 Jahren Sportpause wieder angefangen hab. Anstoß war der Betriebsarzt, der anfing von Blutdruckproblemen zu faseln, (ist jetzt nicht böse gemeint, aber ernüchternd gewesen)

Die Gründe warum das mit dem Sport nicht war, wurden in Wege geändert es einfach zu tun.
Hab mir "Die Trainingsbibel für Radsportler" von Joe Friel geholt, da ich ebenfalls etwas gerne hinterfrage. Da war auch der Spruch drin, "Fahr erst mal 2 Jahre,...." Was mir aber wirklich was gebracht hat, war die Radgruppe in unserem Ort, bei der ich dann eingestiegen bin. Wenn ich an die ersten gemeinsamen 50km zurückdenke,

Innerhalb von 7 Monaten soweit fit geworden, dass ich beim MS-Giro mit vergleichbaren Ergebnissen unterwegs war, wie der Rest der Gruppe.