Effiziente Fettverbrennung mit dem Rennrad

[MrFocus]

Ich, m, 33 trainiere 2-3x pro Woche im Gym (Laufband, Rad, Kraft) und habe so seit November 2023 ca. 5 kg Gewicht verloren. Mit etwas Muskelaufbau wohl netto 6-7 kg Fett verbrannt. Mit 83 kg gestartet, aktuell bei 78 kg auf 1.67m Grösse. Ziel: 70 kg.

Durch einen Freund wurde ich ins Rennradfahren eingeführt und habe nun mein eigenes Rennrad. Ich möchte dieses Einsetzen um möglichst effizient weiteres Fett zu verbrennen.

Nun scheiden sich die Geister.

Was ist effizienter auf lange Sicht?

a) Auf möglichst gute Leistungen trainieren? Gerne auch (sehr) intensive Einheiten, um die FTP zu pushen und härtere und längere Einheiten fahren zu können (höherer kcal Verbrauch pro Trainingseinheit). 2 bis max. 3 Einheiten pro Woche mit Intervalltraining und hörerer Leistung. Mehr Kohlenhydrate statt Fett direkt verbrennen, aber mit steigender Leistungsfähigkeit dann schlussendlich doch mehr verbrennen.

b) Möglichst regelmässig trainieren zu können und auf Volumen zu setzen? Weniger harte Trainings, um die Regeneration so kurz wie möglich zu halten. 3-5 Trainings pro Woche à 90-120 min neben dem Gym. Dadurch mehr in der Fettverbrennung fahren bei tieferer Leistung bzw. weniger kcal pro Stunde.

Oder doch eine Kombiniation aus beidem?

Langzeit Ziel ist das Erreichen vom Idealgewicht. Die eigentliche Rennradperformance ist überhaupt nicht relevant für mich zum aktuellen Zeitpunkt.

Natürlich spielt auch die Ernährung bzw. das Kaloriendefizit eine Rolle. Da arbeite ich dran. Gerne möchte ich mich hier auf das reine Rennradtraining beschränken, um mir einen idealen Trainingsplan zu erstellen. Wie sind eure Erfahrungen?

 

[Nplus1]

Möglichst viel fahren und harte Intervalle eher meiden.

 

[Barst]

Möglichst viel Arbeit verrichten. Wenn man das mit zu harten Einheiten versucht, braucht man oft zu lange für die Regeneration.

 

[pjotr]

Ein guter Trainingsansatz besteht aus intensiven und weniger intensiven Elementen. Nur mit lockeren Einheiten kommt der Formaufbau schneller an Grenzen, was auch den Gesamtumsatz deines Trainings limitiert, es sei denn, Du bist in der Lage, den Gesamtumfang des lockeren Trainings pro Woche stark zu steigern.
Wenn Du indes einmal die Woche z.B. klassische VO2max-Intervalle ( d.h. z.B. 5 min. richtig hart "drauflatschen") in dein Training einbaust, wird deine Sauerstoffaufnahme schneller steigen als nur mit LIT und Du wirst ein der Folge auch bei submaximalen Belastungen mehr Sauerstoff umsetzen und dadurch mehr Kalorien verbrennen. Außerdem wird sich durch die harten Intervalle die Regenerationsfähigkeit verbessern und du wirst regelmäßiger mit höherer Leistung fahren können. Natürlich verursachen harten Intervalle Regenerationsbedarf, aber man kann sich ja langsam dran gewöhnen, z.B. in dem man in der ersten Woche 3*4 min. Vo2max-Intervalle trainiert, in der nächsten Woche dann 3*5 min, dann 4*4, dann 4*5 und sich so über mehrere Wochen bis auf ca. 30 min. Gesamtbelastungsdauer steigert (z.B. 5*6 min.) . Später kannst Du dann von einer Intervall-Einheit pro Woche auf 2 gehen. Bei 3-5 Trainingstagen pro Woche kannst Du nach jeder harten Einheiten einen Ruhetag einlegen, die harten Einheiten werden das restliche Training langfristig dann nur wenig beeinflussen. Bei den ersten Intervalleinheiten wirst Du sicher ein paar Tage was spüren, durch regelmäßige Wiederholung wirst Du die harten Reize aber immer besser verkraften.

 

[Leranis]

Langzeit Ziel ist das Erreichen vom Idealgewicht.

Nein, es ist das Halten des Idealgewichts - das Erreichen des Idealgewichts ist ein mittelfristiges Ziel Und wenn man die vielen Tipps und Anfragen so liest, vor allem in Verbindung mit dem "Jojo-Effekt", dann ist dies sogar die größte Herausforderung.

Ein möglichst effektives Training steht oft im direkten Widerspruch mit dem oben genannten, da man schnell "ausgebrannt" ist und die Leistung nicht mehr bringen kann. Gerade Anfänger machen oft diesen Fehler.
Denk daran, dass du im Optimalfall für den Rest des Lebens Sport machst, damit du dauerhaft das Gewicht halten kannst.

Gerade am Anfang ist es (fast) egal, wie du trainierst - Hauptsache du machts Sport und lebst im Kaloriendefizit bis zum erreichen des Wunschgewichts. Ob Intervall- Blocktraining, 3 intensive oder 4 leichte Touren ist nicht so wichtig, außer du möchtest dich leistungstechnisch verbessern.

Viel wichtiger ist es, dass du Lust auf den Sport hast! Ich mache seit über 40 Jahren regelmäßig Sport - mal mehr - mal weniger. Und fast jedes Mal wenn ich meine Sportsachen anziehe, bekomme ich ein leichtes Kribbeln, weil ich Bock auf Sport habe und es mir Spaß macht! Wenn ich nur nach Vorgaben trainiert hätte, hätte ich vor 39 Jahren aufgehört

Für mich hat sich, wie bereits @pjotr geschrieben, ein guter Mix aus leichten und schweren Trainingseinheiten bewährt - je nach körperlicher Verfassung und Wetter. Achte da auf deinem Körper!

Zum Schluss ein letzter Tipp: trainiere nicht immer in der Komfortzone! Im Fitnessstudio trainiere ich so, dass ich, wenn es unangenehm mit dem Gewicht wird, noch 5 Wiederholungen mache. Beim Fahrrad: fahre so lange, bis du keine Lust mehr hast - und drehe dann um und fahre nach Hause

 

[jokerface18]

Oder ein anderer Ansatz: Diät macht man in der Küche

Klar, Sport ist ungemein wichtig und mit Kraftsport+Ausdauersport machst du alles richtig. Aber "you can't outtrain a bad diet". Die Gewichtsreduktion gibts in der Küche. Ob du beim Radfahren jetzt 500 oder 600kcal die Stunde verbrennst spielt keine Rolle wenn es unterwegs 3 Kugeln Eis gab und zu Hause dann noch einen Berg Tortellini mit Schinken in Sahnesoße

Vor allem weil @Leranis schon das Thema Ziel anspricht. Denn langfristig das Gewicht halten geht nur mit niemals wieder weniger Sport machen oder der richtigen Kalorienzufuhr. Als Hobbysportler wird man wohl einfach eine angenehme Mitte finden. Am nächsten Geburtstag muss man sich auch mal den Bauch vollschlagen dürfen

 

[MrFocus]

Danke für das bisherige top Feedback. Als ehemaliger Fussballer war ich es mir gewohnt regelmässig Sport zu betreiben. Bin dann dank Rücktritt aus dem aktiven Sport in Kombination mit dem Virus 2020/2021 etwas von der Spur abgekommen. Das gilt es nun wieder (langfristig) zu korrigieren.

Ein guter Trainingsansatz besteht aus intensiven und weniger intensiven Elementen.

Das scheint insgesamt ein Konsenz zu sein, den ich befolgen werde. Beim Fahren draussen wird es ohnehin je nach Strecke automatisch mal einfacher, mal schwieriger. Und Indoor kann ich ja dann meine Intervalle nach Bedarf und Lust abspielen.

Nein, es ist das Halten des Idealgewichts - das Erreichen des Idealgewichts ist ein mittelfristiges Ziel

Da hast du natürlich vollkommen Recht. Diese Formulierung trifft es ideal.

Gerade am Anfang ist es (fast) egal, wie du trainierst - Hauptsache du machts Sport und lebst im Kaloriendefizit bis zum erreichen des Wunschgewichts. Ob Intervall- Blocktraining, 3 intensive oder 4 leichte Touren ist nicht so wichtig, außer du möchtest dich leistungstechnisch verbessern.

Da gehe ich ebenfalls mit. Klar macht es Sinn den Spass am Sport zuoberst zu priorisieren, um nicht die Lust zu verlieren. Für mich persönlich ist es jedoch sinnvoll zu wissen, welche Trainingsbelastung für mich/mein Ziel ideal wären, damit ich dann bewusst und je nach Situation davon abweichen kann. Ich werde mir kein 100% durchgeplanten Kalender auferlegen.

Dasselbe gilt für die Ernährung. 80-90% vernünftig und am Ideal orientieren und wenns halt mal sein muss bewusst davon abweichen und dann wieder kontrolliert und vernünftig weitermachen. Realistisch halt. Dafür muss ich aber auch wissen, was als "gute Ernährung" durchgeht. Da bin ich aktuell eigtl. zufrieden. Dieser Thread ergänzt jetzt das sportliche.

 

[Leranis]

Das scheint insgesamt ein Konsenz zu sein, den ich befolgen werde. Beim Fahren draussen wird es ohnehin je nach Strecke automatisch mal einfacher, mal schwieriger. Und Indoor kann ich ja dann meine Intervalle nach Bedarf und Lust abspielen.

Nicht ganz. Die Intervalle bzw. das Variieren bezieht sich nicht nur auf EINE Trainingseinheit, sondern über mehrere Trainingseinheiten hinweg. Zum Beispiel einmal in der Woche gemütlich 2 Stunden beim 120er Puls laufen lassen (Zone 2 Puls kann bei dir abweichen!) oder eine kurze, aber sehr intensive Einheit in Zone 3-4.

Apropos Puls: Mir hilft eine Pulsuhr (Fitnessband reicht) ungemein, um meine aktuelle Belastung besser einzuschätzen.

 

[MrFocus]

Apropos Puls: Mir hilft eine Pulsuhr (Fitnessband reicht) ungemein, um meine aktuelle Belastung besser einzuschätzen.

Da ich aktuell keinen Leistungsmesser habe fahre ich auch nach Puls. Da meine FitBit allerdings (schon wieder) den Geist aufgegeben hat, brauche ich eine neue Pulsuhr. Vermutlich wird es eine Garmin.

 

[Leranis]

Vermutlich wird es eine Garmin.

Kann ich nur empfehlen! Ich habe seit längerem die Venu 2 plus und bin sehr zufrieden. Zudem sieht sie sehr gut aus und kann auch gut zu Anzügen getragen werden ("Berufskleidung" bei mir).
Gerade das Garmin-Universum inkl. der connect-App ist echt gut! Zudem einfach Übertagung der Daten von/zu Komoot, runalyze, Strava, ...

 

[Barst]

Ist das bei der Venu nicht so, dass sie hinsichtlich Sensoren eingeschränkt ist? Man kann z.B. kein Powermeter koppeln. Das könnte dagegen sprechen, falls man doch mal mehr tracken möchte. Beim Radfahren fände ich eine Uhr außerdem unpraktisch, verglichen mit einem Radcomputer.

 

[Leranis]

Why not both?

Als Radcomputer habe ich ein Garmin 1030, die Uhr nutze ich als HR-Sensor und ist mit dem Radcomputer verbunden. Brustgurte finde ich nicht so bequem, daher nutze ich sie nicht.

Stimmt, die Venu hat Einschränkungen gegenüber der Forerunner oder Fenix - das hatte ich nicht bedacht. Danke für den Hinweis!

 

[Mi67]

Was ist effizienter auf lange Sicht?

a) Auf möglichst gute Leistungen trainieren? Gerne auch (sehr) intensive Einheiten, um die FTP zu pushen und härtere und längere Einheiten fahren zu können (höherer kcal Verbrauch pro Trainingseinheit). 2 bis max. 3 Einheiten pro Woche mit Intervalltraining und hörerer Leistung. Mehr Kohlenhydrate statt Fett direkt verbrennen, aber mit steigender Leistungsfähigkeit dann schlussendlich doch mehr verbrennen.

Eine Steigerung der FTP bzw. VO2max ist sicher nicht schädlich für die Fettverbrennung, aber der entscheidende Reiz für den Muskel, die Mechanismen der Fettverbrennung hochzufahren, wird damit alleine noch nicht gesetzt.

b) Möglichst regelmässig trainieren zu können und auf Volumen zu setzen? Weniger harte Trainings, um die Regeneration so kurz wie möglich zu halten. 3-5 Trainings pro Woche à 90-120 min neben dem Gym. Dadurch mehr in der Fettverbrennung fahren bei tieferer Leistung bzw. weniger kcal pro Stunde.

Auch wenn die meisten Berater hierzu raten dürften, ist dies alleine ebenso nicht der beste Weg zur mittel- und langfristigen Verbesserung.

Oder doch eine Kombiniation aus beidem?

Schon eher, denn erst wenn Du die Energiereserven des Muskels mehrheitlich erschöpfst, wird die Muskelzelle mit den Mechanismen reagieren, die künftig eine verbesserte Energiebereitstellung aus Fettsäuren zur Folge haben werden. Dazu gehören die Bildung neuer Mitochondrien und die Synthese und der Membraneinbau zusätzlicher Fettsäuretransporter in die Muskelzell-Membran. Durch Trainingsanteile mit hoher Intensität (in Richtung VO2max gehend) wird parallel hierzu durch temporäre Hypoxie-Erzeugung die intramuskuläre Sauerstoff-Bereitstellung verbessert - beispielsweise durch Bildung neuer Kapillaren.

Erst nachdem beides vollzogen ist, wird Dein Körper in der Lage sein, pro Trainingsstunde >>40 g Fettsäuren zu verbrennen und damit einen Leistungsbeitrag von >> 70 Watt energetisch abzudecken, während der Rest dann immer noch aus Glycogenspeichern bzw. zugeführten KH abzudecken ist. Idealerweise kommt man sogar auf Fettflussraten von 60 g/Stunde oder gar leicht darüber und kann ca. 100-120 Watt Antriebsleistung durch den Fettanteil befeuern.

So ausgestattet kann man das Körperfett mit einer entsprechenden Zahl von Trainingsstunden bei z.B. gleichzeitiger Zufuhr von 30-60 g KH/Stunde kalkuliert wegbrennen, ohne fasten zu müssen oder Heißhungerattacken befürchten zu müssen.

 

[Lé Ben]

@Mi67 - das ist sehr interessant, Danke für das Hintergrundwissen!

Wie trainierst du für den Effekt? Am Tag vorher Low-Carb und dann nüchtern unterschwellig leer fahren?

 

[Mi67]

@Mi67 - das ist sehr interessant, Danke für das Hintergrundwissen!
Wie trainierst du für den Effekt? Am Tag vorher Low-Carb und dann nüchtern unterschwellig leer fahren?

Nein. Low-Carb plus gar Nüchterntraining zieht vorrangig die Leber leer. Das aber ist nicht das Ziel. Der Muskel muss leergefahren werden - und das geht auch mit Ernährung auf dem Rad. Also 200-250 W Leistung (Frauen weniger!) über 3-5 Stunden gehalten ist die Zielstellung. Dabei dürfen dann auch 30-80 g/h KH-Zufuhr sein.

 

[Tschipollini]

Nein. Low-Carb plus gar Nüchterntraining zieht vorrangig die Leber leer. Das aber ist nicht das Ziel. Der Muskel muss leergefahren werden - und das geht auch mit Ernährung auf dem Rad. Also 200-250 W Leistung (Frauen weniger!) über 3-5 Stunden gehalten ist die Zielstellung. Dabei dürfen dann auch 30-80 g/h KH-Zufuhr sein.

Und die Wattzahlen als Durchschnitt und nicht als NP - richtig? Habe ich im anderen Faden gelesen, verstehe aber ehrlich gesagt nicht warum könntest du darauf bitte noch einmal eingehen?

PS Generell mal wieder ein herzliches Dankeschön für deine vielen sachdienlichen und verständlich erklärten Tips und Zusammenhänge! Natürlich auch für die aus den seligen Zeiten des TF…