Danke dir. Leider ist der Quali Mixer nimmer online... aber selber wollt ich eh net mixen.
Im Tour-Forum gab es einmal diesen Beitrag vom User "KeinerEiner".
Den hatte ich damals übernommen und fahre seitdem damit ganz gut.
Die Bestandteile lasen sich gut bei Amazon bestellen
Man kommt ohne feste Nahrung aus und das Zeug schmeckt nicht ganz so ekelhaft süß....
KeinerEiner:
"Es müssen 3 Faktoren beachtet werden: maximale Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten und von Wasser und die Osmolalität.
Wasser: man kann nicht mehr als 0,5 - 1 l Wasser pro Stunde aufnehmen, selbst wenn man mehr ausschwitzt. Wenn man mehr als das trinkt, läuft das durch, was man bei Langstreckenrennen vermeiden möchte (P-Pausen ...). Meine Erfahrung ist, wenn ich ca. 0,5 l pro Stunde trinke, komme ich auch auf langen Fahrten (> 5 h) bei warmem Wetter unter 30 °C ohne P-Pause aus und fühle mich nicht völlig verdurstet. Mehr führt unweigerlich zu zig Zwangspausen, je mehr je kälter es ist.
Kohlenhydrate: man kann nicht viel mehr als ca. 1 g / kg Körpergewicht aufnehmen, also ca. 75 g beim "Standardmann". Dabei ist bereits bedacht, dass Fructose anders verarbeitet wird als Glucose, Glucosemaximum liegt bei 50-60 g, Fructose bis 30 g / Stunde, so dass die 75 g 2/3 Glucose und 1/3 Fructose ausmachen, man kann es wohl auf max. 90 g / Stunde hochdrehen, wenn man das verträgt.
Das Ziel ist also grob gesagt, 75 g KH in 500 ml H2O iso- oder leicht hypotonisch zu bekommen.
Fructose ist bei 50 g / l isotonisch. Malto 19 bei 250 g. Wenn man also in 1 l Wasser 25 g Fructose und 125 g Malto 19 tut, erhält man eine isotonische Lösung mit genau 75 g KH pro 500 ml H2O. Da noch 1,5 g Salz / l mit ran muss, sollte man nicht nur Malto 19 nehmen, sondern einen Teil Malto 12. Bei 25 g Fructose, 75 g Malto 19, 50 g Malto 12 und 1,5 g Salz hat man eine gut passende Lösung. Es ist da zwar weniger als 1/3 Fructose drin, genauer nur 1/6, mehr geht nicht, sonst wird's hyperton, aber da Fructose tendenziell weniger gut vertragen wird und zu Völlegefühl führen kann, sollte das passen. Man könnte den Fructoseanteil auch noch etwas höher setzen, indem man zum Ausgleich statt Malto 12 Malto 6 nimmt oder mehr 12er statt 19er, aber das 6er wirkt erst nach ca. 2 Stunden, wäre also für die Energieversorgung in den letzten Stunden eines Rennens sinnfrei.
Dann ab damit in zwei 1 l Flaschen und fertig ist Essen und Trinken für 4 Stunden Fahrt. Dazu ggf. weitere Abpackungen mit je 150 g Pulver für je 1 Flasche und weitere 2 Stunden Fahrt zum Nachfüllen. Natürlich kann man auch eine Flasche mit Pulver oder "Gel" also das Pulver aufgelöst in Wasser nehmen und dann in der zweiten Flasche immer neu den Mix mit Wasser anmischen an der Labe. Gewichtsoptimiert ist sicher Pulver und eine Flasche, aber am Ende wird man mit mehr Gewicht weniger Zeit verlieren als mit zusätzlichen Stopps. Optimal dürften 2 Flaschen sein, die bei einem Stopp mit Beuteln und Wasser nachgefüllt werden, d.h. 1 Stopp bei 8 Stunden Fahrzeit, bei weniger Fahrzeit kann man entweder kleinere Flaschen nehmen oder beim Stopp halt nur 1 von 2 auffüllen.
Wasserhaushalt: wenn man vor der Fahrt Carboloading betreibt, binden die KH ca. 1,5 l zusätzliches Wasser im Körper. Bei 75 kg kann man die 2%, also 1,5 l Wasser schadlos wieder verlieren, bis zu 4% Verlust ab Normal sind bei sehr langen Strecken auch noch OK, also 3 l. Also kann man als 75 kg Mann in Summe auf bis zu 4,5 l Wasserdefizit gehen.
Wenn ich 8 Stunden fahre, bei normal warmem Wetter 1 l pro Stunde verliere, 4 l während der Fahrt trinke komme ich auf ein minus von 4 l Wasser. Davon kann man noch etwas ausgleichen, wenn man bei dem Tankstopp noch etwas zusätzlich trinkt. Das sollte also passen und auch bis max. 9 Stunden gehen.
Bei großer Hitze oder als starker Schwitzer muss man die 150 g Pulver auf mehr als 1 l Wasser verteilen, bis max. 2 l. Das ergibt dann eine hypotonische Lösung, die der Körper schneller aufnimmt, so dass man dann bis 1 l / Stunde trinken kann. Natürlich dann mit mehr Nachfüllpausen.
Zu beachten wäre noch, dass diese Mischung etwas Zeit zum wirken benötigt, da Fructose und Malto länger brauchen, bis die Energie da ist als bei Zucker oder gar Traubenzucker. Daher könnte man für die letzte Stunde einer Fahrt noch ein paar Traubenzuckerwürfel dabei haben und die mit Wasser zu sich nehmen (für 50 g muss 1 l Wasser getrunken werden). Auch ein Abschlusspulver ist denkbar, also die letzte Literflasche mit Pulver aus 50 g Malto 19, 25 g Haushaltszucker, 25 g Traubenzucker und 1,5 g Salz. Das sind dann zwar weniger KH, diese werden aber schneller aufgenommen.
Edit: Wenn man zuwenig Wasser zu sich nimmt ("Trocken-Kohlenhydrate") werden die nicht schnell aufgenommen und führen nur zu Völlegefühl. Natürlich kann man auch statt der Plörre zwischendurch auf einen Riegel/Banane etc. und Wasser setzen, wenn einem die Plörre geschmacklich zum Hals rauskkommt - kann man ja unterwegs entscheiden. Etwas Geschmack drin, ein Schuss Zitrone, Tee oder whatever hilft je nach Gusto.
Geändert von KeinerEiner (Gestern um 18:39 Uhr)"
ja das stimmt mit der Temperatur... zu viel trinken Pinkelpause... für die ersten 1-2h geht das safe aber dann schaue ich schon Richtung 750ml. Aber wie gesagt: jeder ist anders
