Bergfahren

[henry2711]

Ein freundliches Servus an alle,
ich bin im Radsport noch blutiger Anfänger und habe folgendes Problem.
Beim Fahren in der Ebene kann ich noch mit meiner Gruppe mithalten und durchaus einen 35'er Schnitt erreichen (ca. 70km)...
Beim Berg- oder in diesem geografischen Fall- Hügelfahren versagen mir allerdings die Beine.
Ich habe mit 18 für ca. 2 Jahre Leichtathletik betrieben und war auch nicht schlecht... umso mehr wundert es mich nun das ich bei Steigungen so abgehängt werde.
Kann mir jemand Trainingstipps geben, wie ich genau das verbessern kann?
Ausdauer sollte eigentlich da sein.
Ich achte bereits auf meine Ernährung und will von nun 79kg (war Mittelstreckenläufer) auf 74-75kg, bei 181cm Körpergröße, kommen.
Bin für jede Hilfe für die kommenden Rennen nächstes Jahr dankbar ;-)
Es grüßt,
JB

 

[Slipstreamer]

AW: Bergfahren

Öfter berge fahren und vernünftig regenerieren.
Würde auch im Wechsel zwischen wiegetritt und normal hochfahren um alle Muskeln zu beanspruchen.
Naja bin aber kein Profi in der Bereich.

Ganz am Anfang hab ich selbst Hügel gehasst. Und dieses Jahr hab ich 1900hm von einem 2400hm Berg gemeistert (verdammter Muskelkrampf).

 

[Berg]

AW: Bergfahren

Fahren, fahren, fahren.
Klingt ziemlich banal - bleibt aber prakatisch alternativlos.
Neben der Gewöhnung an das Gelände hilft sicher die optimierung der Taktik.

 

[Volker_Essen]

AW: Bergfahren

Beim Berg- oder in diesem geografischen Fall- Hügelfahren versagen mir allerdings die Beine.

JB

Wie äußert sich das bzw. woran machste das fest?

 

[harakir0r]

AW: Bergfahren

Ein freundliches Servus an alle,
ich bin im Radsport noch blutiger Anfänger und habe folgendes Problem.
Beim Fahren in der Ebene kann ich noch mit meiner Gruppe mithalten und durchaus einen 35'er Schnitt erreichen (ca. 70km)...
Beim Berg- oder in diesem geografischen Fall- Hügelfahren versagen mir allerdings die Beine.
Ich habe mit 18 für ca. 2 Jahre Leichtathletik betrieben und war auch nicht schlecht... umso mehr wundert es mich nun das ich bei Steigungen so abgehängt werde.
Kann mir jemand Trainingstipps geben, wie ich genau das verbessern kann?
Ausdauer sollte eigentlich da sein.
Ich achte bereits auf meine Ernährung und will von nun 79kg (war Mittelstreckenläufer) auf 74-75kg, bei 181cm Körpergröße, kommen.
Bin für jede Hilfe für die kommenden Rennen nächstes Jahr dankbar ;-)
Es grüßt,
JB

Mittelstreckler... tolle Sache

Ich hab's auch in den letzten 2 Jahren hobbymäßig mit laufen versucht. U.a. auch die Mittelstrecken paar mal versucht. Mäßig erfolgreich... Macht mir aber trotzdem Spaß. Nebenbei dann das Rennradeln begonnen... dass es jetzt doch recht intensiviert wurde hatte 2 Gründe:
1.) Verletzungsanfälligkeit durch hohes Gewicht - in Topform 188cm, 80kg ... derzeit eher 85.
2.) Wenn ich Krafttraining ins Training aufgenommen hab (zwecks Verletzungsprävention^^) dann hab ich sofort dicke Beine bekommen... 70cm Oberschenkelumfang sprechen für sich.

Naturgemäß habe ich (und du auch) einen Nachteil am Berg. Deine Spezialdisziplinen könnten eventuell Zeitfahren (eher kurze als lange) und Kriterien (harte Antritte!!) sein. Schon mal versucht?

Was ich in den letzten 2 Monaten in denen ich das Radeln intensiviert habe festgestellt habe:
- Bei der guten allgemeinen Ausdauer und der schlechten spezifischen Ausdauer helfen lange Ausfahrten enorm. Keine Ahnung aber das bringt's bei mir total. Vl. auch einfach weil ich dadurch generell mehr fahre... Natürlich alles mit Berg und ohne Gruppe.
- Lern dich am Berg so richtig auszupowern... bis es brennt ohne Ende. Beim Radeln ist einfach viel mehr hartes Training drin als beim Laufen... zumindest bei mir. Mein Ansporn war die quaeldich.de Bestzeiten auf den Pässen in meiner Gegend möglichst zu knacken... Die meisten sind zwar extrem hart aber auf ein paar kürzeren Berglein bin ich schon ganz gut dabei
- Niedrige Trittfrequenz... Ich nehme an dir fällt eine TF >120 nicht besonders schwer? TF50-60 mit ordentlich Druck am Pedal ohne aufzustehen ist für mich allerdings nach wie vor kaum machbar... Daran arbeite ich permanent. Und ich denke da liegt einfach auch der Knackpunkt am Berg. Du kannst einfach nicht mit TF80-100 den Berg hochsausen...

Naja... my 2 cents... Im Endeffekt wirst du um Grundlagenkilometer nicht rumkommen... Den Radlern geht's genauso wenn sie laufen wollen. Bis sie halt mal einen schönen Laufstil (Du: einen "runden Tritt") und schnelle Schritte (Du: Kraft aufs Pedal) haben.

 

[Amigo]

AW: Bergfahren

Bin am Anfang auch kaum die Berge hochgekommen. Nicht aufgeben und fleißig Kilometer (und Höhenmeter) auf dem Rad fahren!
Was hast du für eine Schaltung? Für einen Einsteiger ist 3-fach erstmal nicht verkehrt, hinten hatte ich in der Anfangszeit eine Kassette mit 27er Ritzel (welches selbst wenn man es nicht braucht zumindest ziemlich beruhigen kann ).

 

[FrankenExpress]

AW: Bergfahren

Ein freundliches Servus an alle,
ich bin im Radsport noch blutiger Anfänger und habe folgendes Problem.
Beim Fahren in der Ebene kann ich noch mit meiner Gruppe mithalten und durchaus einen 35'er Schnitt erreichen (ca. 70km)...
Beim Berg- oder in diesem geografischen Fall- Hügelfahren versagen mir allerdings die Beine.
Ich habe mit 18 für ca. 2 Jahre Leichtathletik betrieben und war auch nicht schlecht... umso mehr wundert es mich nun das ich bei Steigungen so abgehängt werde.
Kann mir jemand Trainingstipps geben, wie ich genau das verbessern kann?
Ausdauer sollte eigentlich da sein.
Ich achte bereits auf meine Ernährung und will von nun 79kg (war Mittelstreckenläufer) auf 74-75kg, bei 181cm Körpergröße, kommen.
Bin für jede Hilfe für die kommenden Rennen nächstes Jahr dankbar ;-)
Es grüßt,
JB

Mein Senf: In der Gruppe kannst du aus 2 Gründen gut mitrollen: 1. fahren die meisten in der Gruppe in der Ebene nicht auf Anschlag. Und 2. ist in der Ebene der Größte Feind der Luftwiderstand, in der Gruppe verringert sich dieser aber gewaltig, so dass du hinten wesentlich weniger leisten musst um dranzubleiben, also die Leute vorn.
Warum du am Berg abgehängt wirst: Weil jetzt in der Regel alle mit Volldampf fahren und der Windschatten dich nicht mehr rettet (Am Berg ist die Hangabtriebskraft die größte Bremse, nicht mehr der Luftwiderstand)

Wie kannst du das Problem lösen?
Kommt auch drauf an wie lang die Berge sind. Kurze Berge werden, logischer Weise, besonders hart gefahren. Hierfür musst du die Fähigkeit trainieren kurzzeitig sehr viel Watt treten zu können und dich danach wieder gut zu erholen, am Besten geht das mit kurzen Bergen
Sind es längere Berge (>10min) dann fehlt dir schlichtweg noch aerobe Power, die du mit langen Intervallen besonders gut trainieren kannst.

Kurzum: Weitermachen Und immer bisschen Abwechslung ins Training einbauen.

 

[henry2711]

AW: Bergfahren

Schonmal besten Dank für alle Antworten.
Nun also der Reihe nach...

@slipstreamer: Beim regenerieren bin ich grade (2 Tage Pause nach harter Laufeinheit, wegen schlechtem Wetter)

@Berg: Die Taktik wird mit der Zeit schon von selbst kommen. Vielleicht power ich mich allerdings wirklich zu sehr vor dem Berg aus.

@Volker_Essen: Das ganze äußert sich durch schmerzhaftes Brennen in den Oberschenkeln. Beim Laufen kann ich garnicht so schnell sein, dass es so schmerzt.

@harakir0r: Kurze Anstiege liegen mir sehr gut, wenn sie am Anfang kommen. Wenn die Anstiege allerdings, wie in diesem Fall, erstmal die Beine mit 1-2% Steigung langsam ermüden und dann auf 5% ansteigen und diese dann auchnoch kilometerlang halten wird's echt unangenehm.
Der Punkt ist einfach, dass ich im nächsten Jahr Jedermann- und vielleicht auch Lizenzrennen mitfahren kann. Da bringt es mir nicht viel auf den ersten 10km alle abzuhängen, um mich danach ganz hinten einreihen zu können, weil die Beine dick sind.
Was verstehst du denn unter "langen Ausfahrten"? 70km sind ja wohl für euch noch keine Strecke.

@amigo: Ich habe eine 2-fach Schaltung. Welche genau weiß ich nicht, aber sie sollte aufs Flachland abgestimmt sein. (Hier gibt es nur einen Berg)
Aber jetzt noch umrüsten kommt, aus Kostengründen, nicht infrage. (noch 1 Jahr Student)

Grüße, JB

 

[henry2711]

AW: Bergfahren

@FrankenExpress: Jup, sie fahren am Berg alle am Anschlag.
Erholen kann ich mich prima danach. Das kommt wohl durch die vielen Intervallläufe, die ich schon in den Beinen habe.
Reicht es denn beim Training einmal, an diesem Berg, voll am Anschlag zu fahren? Oder ist es nicht sinnvoller dieses 3-mal zu tun, mit jeweils 30sec regeneration dazwischen?
Ich führe übrigens genausoviel wie jeder Andere. Das liest sich fast so als würde ich mich einfach nur mitziehen lassen... sowas geht garnicht

 

[406heijn]

AW: Bergfahren

Reicht es denn beim Training einmal, an diesem Berg, voll am Anschlag zu fahren? Oder ist es nicht sinnvoller dieses 3-mal zu tun, mit jeweils 30sec regeneration dazwischen?
Ich führe übrigens genausoviel wie jeder Andere. Das liest sich fast so als würde ich mich einfach nur mitziehen lassen... sowas geht garnicht

Mein Tip wie von vielen anderen auch, fahr erst mal, mal in der Gruppe, mal alleine.
Und was ich hier gelernt habe,Bergefahren lernt man durch Bergefahren.

Wichtig, ist natürlich, Dein eigenes Tempo zufinden, daher ist Gruppefahren hier nicht optimal. Was aber hilft, ist, wenn ein Kollege Dich den Berg hochzieht; will sagen, er fährt gleichmäßig und konstant hoch und Du bleibst hintendran und versuchst das Hinterrad zu halten. Geht natürlich nur mit Absprache.

Und zum Abgewöhnen kannst Du Deinen 1 Berg auch 5x oder 10x hochfahren.

Zum Thema spezifische Ausdauer, wenn Du rennen kannst, kannst Du noch lange nicht Radfahren.
Bei mir ist das umgekehrt gültig. 1x mit meinen Töchtern 3 km leicht joggen und 3 Tage Muskelkater.

 

[Granada]

AW: Bergfahren

Mir geht's genau andersrum. In der Gruppe muß ich mich verstecken, um nicht schon bei 35km/h in der Ebene nach wenigen Kilometern einzugehen, aber an langen, steilen Anstiegen bin ich oben ganz ganz vorne dabei.

LG
Rüdiger

 

[FrankenExpress]

AW: Bergfahren

@FrankenExpress: Jup, sie fahren am Berg alle am Anschlag.
Erholen kann ich mich prima danach. Das kommt wohl durch die vielen Intervallläufe, die ich schon in den Beinen habe.
Reicht es denn beim Training einmal, an diesem Berg, voll am Anschlag zu fahren? Oder ist es nicht sinnvoller dieses 3-mal zu tun, mit jeweils 30sec regeneration dazwischen?
Ich führe übrigens genausoviel wie jeder Andere. Das liest sich fast so als würde ich mich einfach nur mitziehen lassen... sowas geht garnicht

30sekunden Regeneration sind viel zu wenig. Fang erstmal mit deutlich mehr Regeneration an (mind. so lang wie die Belastung, vielleicht so gar mehr) dafür dann aber häufiger fahren. Dann kannst du zunächst die Häufigkeit erhöhen. Danach die Regenerationszeiten verkürzen.

Wenn du regelmäßig mit durchwechselst ist das schonmal ganz gut. Aber ich vermute trotzdem das dich diese Fahrt im Flachen einiges Mehr kostet als den anderen. Dafür spricht auch deine Aussage, dass du am Anfang gut mitkommst an den Bergen, später aber nicht mehr. Das Grundtempo scheint für dich recht anspruchsvoll zu sein (das ist bei einem 35er Schnitt auch keine Schande).
Das Grundtempo erhöhst du durch längere Intervalle. Da kann man bei 5x10min anfangen über 2x20min bis hin zur Dauermethode alá 1x60min oder 90 etc... Wichtig ist dabei aber auch die Regeneration. Dazu solltest du auch regelmäßig etwas ruhigere Ausfahrten einbauen von 3-4h Länge, bei denen du dich nicht völlig fertig fühlst wenn du zu Hause ankommst, sondern "nur" eine angenehme Erschöpfung verspürst.

 

[Mi67]

AW: Bergfahren

Ich habe mit 18 für ca. 2 Jahre Leichtathletik betrieben und war auch nicht schlecht... umso mehr wundert es mich nun das ich bei Steigungen so abgehängt werde.
Kann mir jemand Trainingstipps geben, wie ich genau das verbessern kann?
Ausdauer sollte eigentlich da sein.
Ich achte bereits auf meine Ernährung und will von nun 79kg (war Mittelstreckenläufer) auf 74-75kg, bei 181cm Körpergröße, kommen.

Training - das Übliche halt: Schwellenleistung steigern und darauf aufbauend noch kurze (1 min) bis mittellange (5 min) Intervalle hämmern. Beim Training der Schwellenleistung solltest Du auch ein Gefühl für Deinen Körper entwickeln, welches Dir rückkoppelt, ob Du gerade noch im gelbgrünen Bereich unterwegs bist, oder ob Du bereits überziehst.

Wie lang sind denn die Hügelrampen (in min. ausgedrückt), an denen Du abgehängt wirst?

 

[henry2711]

AW: Bergfahren

Also ich bin ja bald wieder im Raum Aachen.
Da kann ich dann während des Semesters auch Berge trainieren.
Hier im Flachland macht das Ganze ja scheinbar wenig Sinn.
Der Hügel nimmt etwa 3-4min in Anspruch -ist also alles andere als lang.
Zu Anfang klappt es auchnoch recht gut, aber bei den letzten Metern muss ich schon irre beißen, um die anderen nicht mehr als 20m ziehen zu lassen.
Wie hart sollten die Intervalle denn gefahren werden?
Bin bis dato mit 100% gefahren.

 

[FrankenExpress]

AW: Bergfahren

was soll das bringen 3-4h im KB bereich rumtümpeln? meiner meinung verschwendete zeit. aktive regeneration maximal 45-60min mit sehr hoher TF.

Das war vielleicht etwas ungeschickt von mir gewesen den Satz mit der Regeneration vor den längeren Ausfahrten zu stellen. So war es definitiv nicht gemeint. Vielmehr zielte ich auf längere Ausfahrten im Ga1/2 Mischbereich. Die Regeneration gehörte noch zu den intensiven Intervallen darüber.

Also, alles gut

 

[GerdO]

AW: Bergfahren

Bin bis dato mit 100% gefahren.

Deswegen brichst du nach kurzer Zeit ein.

Schnelle Trittfrequenz (~90) und Puls knapp unterhalb der Anaeroben Schwelle.

 

[Don_Kamillo]

AW: Bergfahren

Das war vielleicht etwas ungeschickt von mir gewesen den Satz mit der Regeneration vor den längeren Ausfahrten zu stellen. So war es definitiv nicht gemeint. Vielmehr zielte ich auf längere Ausfahrten im Ga1/2 Mischbereich. Die Regeneration gehörte noch zu den intensiven Intervallen darüber.

Also, alles gut

also fahrtspiel, ok das ist etwas anderes

Also ich bin ja bald wieder im Raum Aachen.
Da kann ich dann während des Semesters auch Berge trainieren.
Hier im Flachland macht das Ganze ja scheinbar wenig Sinn.
Der Hügel nimmt etwa 3-4min in Anspruch -ist also alles andere als lang.
Zu Anfang klappt es auchnoch recht gut, aber bei den letzten Metern muss ich schon irre beißen, um die anderen nicht mehr als 20m ziehen zu lassen.
Wie hart sollten die Intervalle denn gefahren werden?
Bin bis dato mit 100% gefahren.

wenn du ohne wattmesser unterwegs bist, musst du "nur" ein gutes körpergefühl haben, dann passt das.

fahre die intervalle von anfang an in dem tempo, dass du die komplette zeit halten kannst. hört sich am anfang schwer an, wenn du aber ein gutes gefühl hast, klappt es problemlos.

"wie hart", ist definition würde ich mal sagen. so hart wie möglich. EB/SB

du solltest dich auf das wort gleichmässig versteifen.

3-4min hügel ist nicht viel, aber du könntest dort 3min intervallserien fahren, mit jeweiliger passiver ruhepause (bergabrollen)

ps: soll endlich warm werden, dass ich losrollen kann - ich friere ja schon wenn ich nur aus dem fenster schaue der TT renner wartet schon

 

[406heijn]

AW: Bergfahren

ps: soll endlich warm werden, dass ich losrollen kann - ich friere ja schon wenn ich nur aus dem fenster schaue der TT renner wartet schon

Wieso, hast Du keine geeignete Kleidung gegen Eisregen?

 

[Mi67]

AW: Bergfahren

Der Hügel nimmt etwa 3-4min in Anspruch -ist also alles andere als lang.
Zu Anfang klappt es auch noch recht gut, aber bei den letzten Metern muss ich schon irre beißen, um die anderen nicht mehr als 20m ziehen zu lassen.

Bei einer Zeitbasis von 3-4 min hast Du ca. 70-80% aerobe und 20-30% anaerobe Leistungsentfaltung. Somit kannst Du Dir ausrechenen, wie viel eine aerobe und wie viel (wenig) Dir ein anaerobe Leistungssteigerung bringen können.

Priorisierung wäre aus meiner Sicht:
1. Schwellenleistung optimieren (aerob) mit 4 x 5 min oder 2 x 20 min Tempobolzen wie fliegende Lunge und ziehende Beine (-> Körpergefühl) es nun mal über diese Zeiträume zulassen.
2. dann gemischt anaerob-aerobe Intervalle fahren (Zeitbasis zwischen gedehntem Sprint 10 x 30 s und vielleicht 6 x 3 min)
3. Gewicht bzw. im Rahmen des Trainings der Körperumbau (Fett auf Muskulatur)

 

[ricatos]

AW: Bergfahren

bei so einem kurzen hügel ist es auch wichtig an welcher position du reinfährst. als erster kannst du die ersten meter das tempo vorgeben und wenn du dann überholt wirst mußt dich einfach nur festbeissen. mit dieser taktik schaff ich es immer wieder mit leuten, die um 15 kg weniger haben als ich, gut mitzufahren.
bei längeren hügeln oder bergen geht das nicht mehr.