Einsteigertraining

[matias88]

Moin,

ich bin absoluter Einsteiger und habe noc ein paar Fragen zum groben Aufbau des Trainings am Anfang.

Ich habe mich auf Triathlon-szene.de in die EInsteigergrundlagen eingelesen.

Auf dem Rad und zu Fuß bin ich sozusagen ganz neu, schwimmen tue ich regelmäßig 2x Die Woche seit etwa 8Jahren.

Sollte ich das EInsteiger Lauftraining und das Radtraining parallel laufen lassen oder erst mit einem von beiden Anfangen?

falls parallel, dann beides am selben Tag um am nächsten Tag eine Pause einzulegen?


Gruß
Mathias

 

[Grunewaldjogger]

AW: Einsteigertraining

Lieber matias88,

erstmal herzlich willkommen
Selbst bei einem Einsteiger, stellt sich die Frage, was deine Ziele bis wann sind? Ich vermute nun mal, dass du dieses Jahr noch eine Sprintdistanz (700-20-5) machen willst. Ich würde nach meinen Erfahrungen sagen, das hierfür eigentlich 3x die Woche Training ausreichen, also einmal Laufen, einmal Radfahren und einmal Schwimmen. Wenn ich einen Zeitrahmen von 6h Training pro Woche annehme, solltest du 3 h Radfahren, 2 h Laufen und 1 h Schwimmen. Da Schwimmen deine starke Disziplin ist, passt das ja auch. Stimmt doch so, oder? Natürlich kannst du (und beim Laufen solltest du es auch) die Zeit auf zwei oder mehrere Einheiten verteilen. Mögliche Verteilung wäre:
Mo Ruhetag
Di Schwimmen
Mi Laufen (10 locker ein, 30 Min schnell. 10 Locker aus)
Do Ruhetag
Fr Laufen (1h locker)
Sa Ruhetag
So 3h Rad Locker

Dies ist eine Idee für Anfänger, und es sind unendlich viele Variationen erlaubt. Im Netz gibt es auch jede Menge Trainingspläne.

Aber noch zu deinen Fragen: Ja, es macht Sinn beides parallel anzufangen, und die Belastungen nur sanft zu steigen (immer nur eine Schraube in der Woche!). Und ja, Ruhetage sind wichtig. Ich bezweifle jedoch, dass du am Anfang zwei Einheiten am Tag technisch sauber machen kannst. Und du musst das Training so gestalten, dass du nach dem Ruhetag wirklich wieder fit bist.

Viele Grüße
Gruni

 

[matias88]

AW: Einsteigertraining

erstmal danke...

zweimal ja! meine stärke liegt auf jeden fall im schwimmen und ich habe auch noch vor dieses jahr eine Sprintdistanz mitzumachen...

sorgen mache ich mir dabei etwas beim laufen, was mir NOCH nicht so liegt.

ich werde mir dann mal einen groben plan zurechtlegen und dann werde ich ja sehen wie es sich entwickelt.

mathias

 

[Mad Max]

AW: Einsteigertraining

moin moin,
wenn dir das laufen noch gar nicht liegt, solltest du eventuell erstmal versuchen 10 min am Stück zu laufen, dann beim nächsten mal 20 min usw. die Zeitsprünge müssen natürlich mit steigender Zeit geringer werden.

 

[cube04]

AW: Einsteigertraining

Schau mal hier rein:
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=223&Itemid=68

 

[matias88]

AW: Einsteigertraining

genau nach diesen plänen wollte ich mich richten

zumindest fürs laufen.
(von 0 auf 5km)

mathias

 

[Triathletin007]

AW: Einsteigertraining

Hallo, Matthias!!

Auch wenn Du nur Einsteiger bist, gebe ich Dir den dringenden Rat lass Dir erst mal vor einem Trainingsstart das OK von Deinem Arzt des Vertrauens geben. Wenn dann Dein Herz, Kreislauf und Körper völlig gesund ist, das steht nichts mehr im Wege auch unsere schöne Sportart näher kennen zu lernen.

Vielleicht solltest Du Dir auch überlegen ob eine Leistungsdiagnostik in Betracht kommt. Kostet zwar ne Menge Kohle, ist aber jeden Cent wirklich Wert. Denn wenn Du weißt wo Deine Trainingsbereiche liegen und welche Herzfrequenz Du dort hast, wirst Du auch leichter mit den Trainingsplänen zu Recht kommen.

Was die meisten Trainingspläne nicht enthalten ist ein Verweis auf spezielles Krafttraining für Sportler. Das sogenannte Stabi- Training (Rumpf- Stabilisationstraining) ist eine einfache Möglichkeit Deinen Köper ohne den Einsatz von Gerätschaften zu trainieren. Durch einfache Halteübungen (Anspannen gewisser Muskelgruppen) wirst Du schnell Erfolge haben.Auch kannst Du dieses Training überall durchführen. Hierfür ist als Hilfsmittel max. ein Handtuch und eine Gymnastikmatte notwendig.

Auch ist besonders bei Anfänger ein richtiges Aufwärmprogramm und Streching vor jeder Trainingseinheit zu empfehlen.

Wenn Du dies beherzigst solltest Du von unnötigen Sportverletzungen verschont werden.

Wünsche Dir nun noch viel Erfolg bei Deinen ersten Schritten in Sachen Triathlon, habe Spaß beim Training in der Gruppe und ernte dann die Früchte Deines Trainings bei Deinem ersten Zieleinlauf bei einem Jedermann.

Keep on training!!

Nicole!

 

[matias88]

AW: Einsteigertraining

nachdem ich jetzt langsam mit dem Laufen begonnen habe stehe ich wieder vor einer frage...

mein ziel ist es die 5,4km der Sprintdistanz in etwa 2 Monaten in 30min zu laufen.

Ich schaffe die Distanz in mäßigem Tempo komplett, wenn ich etwas zügiger laufe brauche ich einige Gehpausen zwischendurch.

Bei beiden Varianten liegt die Laufzeit um und bei 35min.

Wie sollte ich weiter trainieren? Das mäßige Tempo langsam steigern oder die Lücken beim zügigen Tempo kleiner werden lassen?

Danke für eure Tips
Gruß Mathias

 

[Laktatjunkie90]

AW: Einsteigertraining

Also dieses Training mit Pausen wird bei Sportlern auf höherem Niveau auch einegsetzt als "Intervalltraining", allerdings nicht mit "gehpausen", sondern lediglich langsamer laufen.
Da es dir allerding noch an der Grundlagenausdauer fehlt, solltest du von so etwas erstmal vollständig absehen und eben diese Grundlagenausdauer aufbauen. Dazu solltest du einfach nach dem Aufwärmen die Strecke mit konstantem Tempo durchlaufen und nach "Cooldown" machen. Das ganze solltest du so bei 75-80% deiner max Herfrequenz machen. Dies ist leider nur ein grober Richtwert und die von Triathlet007 angesprochene Leistungsdiagnostik würde mehr aufschluss bringen in welchen Bereichen du Trainieren solltest.
Die Steigerung kommt dann iergendwann automatisch, wenn du dich an die HErfrequenzbereich hälst und so läufst, wie du dich gerade dazu in der Lage fühlst.
mfg
Laktatjunkie

 

[Randy]

AW: Einsteigertraining

mein ziel ist es die 5,4km der Sprintdistanz in etwa 2 Monaten in 30min zu laufen.
Ich schaffe die Distanz in mäßigem Tempo komplett, wenn ich etwas zügiger laufe brauche ich einige Gehpausen zwischendurch.
Bei beiden Varianten liegt die Laufzeit um und bei 35min.
Wie sollte ich weiter trainieren? Das mäßige Tempo langsam steigern oder die Lücken beim zügigen Tempo kleiner werden lassen?

Hi Mathias,
ich hoffe, dass ich Deine Aussage nicht falsch interpretiere. Aber vor allem für Laufeinsteiger ist es erstmal sinnvoll, ganz locker zu laufen. Auch wenn Du von der Kondition her vielleicht weiter laufen könntest, müssen sich dennoch Deine Knochen, Sehnen etc. zuerst an die neue, ungewohnte Belastung gewöhnen. Im Training ständig die im Wettkampf geforderten 5,4 km auf Zeit zu laufen ist nicht die Lösung und auch nicht zu empfehlen. Laktatjunkie90 liegt mit seiner Aussage richtig, Du musst zuerst Deine Grundlagenausdauer verbessern, wobei die Herzfrequenz als Steuerungsmittel für das Training kontrovers diskutiert wird. Mittelfristig zählen hierzu auch Läufe von 5,4km+X, aber von 0 Wochenkilometer auf 2-3* 5,4km Tempolauf pro Woche ist nicht ratsam. Ich würde mich für den Anfang gar nicht so unter Druck setzen und einfach ohne die Strecke auf den Meter genau zu kennen ganz locker 15-20 Minuten laufen oder 3-4km ganz locker ohne Uhr. Wenn Du die Streckenlängen gut verträgst, kannst Du moderat steigern.