Hartnäckige Verspannungen in Nacken und Schulter

[peter.frisia]

Wie der Titel schon sagt: Ich habe hartnäckige Verspannungen in Nacken und Schulter, die durch das Rennradfahren nicht unbedingt besser werden. Die tiefe Sitzhaltung, und die damit verbundene Anspannung dieser Region (besonders bei Bergauffahrten) dürften ihren Teil dazu beitragen.

Es ist nicht so schlimm, daß ich damit zum Arzt müsste. Und ich habe auch ein wenig die Befürchtung, daß der mir rät, ein anderes Hobby zu suchen. Und solchen Rat will ich nicht, selbst wenn er richtig wäre.

Aber vielleicht habt ihr ja Tips, was ich zur Prävention machen kann. Etwa:
* Ausgleichsübungen,
* gezieltes Krafttrainung im Oberkörper,
* oder was auch immer.

 

[La Celestina]

Wann hast du die Verspannungen? Direkt nach längeren Ausfahrten? Dauerhaft?

Falls du dauerhaft Probleme haben solltest, würde ich noch mal andere Ursachen in Betracht ziehen, z.B. deinen Arbeitsplatz und dadurch entstehende Probleme der Muskulatur. Die werden dann durchs RR-Fahren natürlich nicht zwangsläufig besser, du musst bei der Bekämpfung aber u.U. anders vorgehen.

Verspannungen nach (langen) Ausfahrten, werden meiner Erfahrung nach mit der Zeit besser, da die Haltemuskulatur in Bauch, Brust und Rücken ja durch die Ausfahrten auch trainiert wird. Natürlich kannst du den Muskelaufbau durch gezieltes Training (z.B. Gerätetraining) verbessern. Wichtig ist, sich bewusst zu sein, dass der gesamte Oberkörper, nicht nur die Nackenmuskulatur, Haltearbeit verrichten und daher auch trainiert werden muss.

Wenn du schon länger und v.a. regelmäßig fährst, aber keine Besserung bei den Verspannungen eingetreten ist, würde ich an deiner Stelle auch noch mal die Sitzhaltung auf dem RR überprüfen. Wenn du zu gestreckt sitzt (z.B. wegen eines zu langen Oberrohrs, zu tiefen Lenkers), führt dies sehr wahrscheinlich zu Verspannungen im Schulterbereich. Wenn du dann noch mit gestreckten Armen sitzt, kriegst du auch noch Schläge von schlechtem Straßenbelag direkt auf die angespannte Muskulatur. Ich benutze deswegen z.B. eine ungekröpfte Sattelstütze (27,2 mm mit Reduzierhülse statt 31,6 mm, um den Sitzkomfort zu steigern) und einen Kompaktlenker. Bei mir haben diese kleinen Umbauten den Fahrkomfort deutich erhöht.

 

[peter.frisia]

Die Verspannungsn sind dauerhaft, nehmen aber eher zu, wenn ich mal ein paar Tage viel gefahren bin. Ich denke, die kommen in erster Linie von meiner Arbeit, ich sitze den ganzen Tag am Computer, und Rennradfahren ist mein einziger körperlicher Ausgleich. Aber als Ausgleich hilft es eben nicht mehr.

Das mit den Umbauten ist eine gute Idee. Ich sitze eigentlich nicht sehr gestreckt, der Sattel ist weit nach vorne geschoben, der Rahmen nicht zu lang, und der Vorbau eher kurz. Aber ein Kompaktlenker, oder ein gerader Vorbau (mein jetziger geht nach unten), wären eine Möglichkeit, die Sitzposition zu verbessern. Ich werde es wohl demnächst mal damit probieren.

 

[La Celestina]

Stell doch mal Bilder von deinem Rad und dir auf dem Rad ein (s. Thread Sitzposition bei den sonstigen Themen).

Zwei Dinge kannst du ja mal probieren:

• Vorbau umdrehen (dadurch kommst du etwas höher)
• Sattel etwas weiter zurück schieben - Wenn du zu viel Gewicht auf den Armen hast, kann das auch zu Problemen führen

beides ist ohne große Investitionen möglich (es sei denn, du bist Klassikerfahrer).

 

[Hansi.Bierdo]

Muskeln verhärten oft, wenn sie mehr Arbeit verrichten müssen, als ihre Gegenspieler und die moderne Lebensweise hält viel zu wenig Zugbewegungen für die Arme/Schultern/Rücken bereit. Wir sind immer nur am Drücken. Deshalb: häng dich mal nach der Ausfahrt schön aus: an ner Teppichstange o.ä. greifen und richtig runterhängen lassen. Voll entspannen, dann ein paar Mal die Schultern nach oben ziehen, muss gar nicht viel sein, aber der Drang soll da sein. Und dann nach der Fahrt noch ne Magnesiumtablette. Das senkt den Muskeltonus. Probier's mal, mir hilft das viel und ich bin auch ein Computermensch.

 

[Reinki]

Swopper Work hilft mir sehr viel

 

[FoPa]

Bei der Suche nach der Ursache vergisst man oft, die Schlafstätte einzubeziehen! Gerade Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich können da herrühren. Vielleicht ist das Kopfkissen zu dünn oder zu dick oder die Matratze zu hart oder zu weich oder oder oder...
Zur Linderung empfehle ich eine durchblutungsfördernde und entpannende Salbe oder Tinktur, z.B. Tigerbalsam, Pferdebalsam (morgen bei Aldi Nord im Angebot) oder Franzbranntwein...

 

[funky sportsman]

Hab ähnliche probleme, und pass auf das nicht irgendwann spannungskopfschmerzen dazu kommen.
Ich machte paar teraband übungen und leichtes krafttraining. Wurde zwar besser aber sobald man paar tage keine übungen gemacht hat kommen die probleme wieder
Ich gehe mittlerweile regelmässig indoor klettern, dabei wird fast jeder muskel im rücken/oberkörper trainiert.
Macht spass und man macht die übungen "spielerisch".

 

[peter.frisia]

Danke euch allen, das sind ja jede Menge Anregungen!
* Bett: Ich fühle mich schon länger nicht ganz zufrieden mit meinen Kopfkissen. Ich werde mir wohl nächste Woche ein anderes kaufen.
* Vorbau umdrehen: Gute Idee. Habe ich eben gemacht, und werde das jetzt gleich auf einer schönen 130-km-Tour ausprobieren.
* Sitzposition:

 

[La Celestina]

Ist bei Fotos natürlich immer schwierig, aber die Theorie ist folgende:

Die Vorderradnabe sollte von oben durch den Lenker verdeckt sein, d.h. du sitzt jetzt etwas zu weit vorne. Knielot sollte in der Position über der Pedalachse sein, müsste bei dir also auch etwas nach hinten.

Ist jetzt alles Spekualtion und persönliches empfinden. Mein Gefühl wäre, du sitzt zu kurz. Deshalb ziehst du die Schultern etwas nach hinten. Hast du (gerade in Abfahrten) das Gefühl etwas nach vorne über den Vorbau/Lenker zu kippen?

Folgendes könntest du noch probieren:

• Sattel etwas nach hinten schieben - verändert allerdings die Knieposition. Du musst wissen, ob die für dich so jetzt angenehm ist.
• Bremsen so einstellen, dass Bremsgriffe und Lenkeroberseite eine Linie bilden (geraten, da deine Hände davor sind). Dann kämen die Arme noch etwas nach hinten und die Schultern gingen zurück, der Rücken wäre insgesamt gerader.
• ggf. einen noch längeren Vorbau. Wobei deiner schon recht lang aussieht.

Deine Sitzposition sieht jetzt schon recht "kurz" aus. Deshalb würde ich dir einen Kompaktlenker eher nicht empfehlen. Dann wird die Sitzposition ja noch "gestauchter", was dein Problem eher nicht lösen würde.

Lass dich doch mal von einer anderen Person ausmessen (wichtig, nicht selber messen - geht fast zwangsläufig in die Hose), gib deine Werte bei Competitive Cyclist ein und vergleiche die Werte bei deinem Rad mit dem dort vorgestellten "French Fit" (Link "the traditions of road riding). Der French Fit soll angenehmes Sitzen bei langen Fahrten (Brevets u.ä.) garantieren.

 

[Ragnar]

Die Sitzposition sieht schon ziemlich angestrengt aus ! Rahmengröße 56 mit 55´er Oberrohrlänge ? Wie wurde vermessen ?
Du hast im Verhältniss zur Beinlänge einen recht langen Oberkörper. Da reicht das messen der Schrittlänge allein nicht.

 

[Efix]

* Ausgleichsübungen,
* gezieltes Krafttrainung im Oberkörper,
* oder was auch immer.

Zirkeltraining

 

[geldgeier]

Brustwirbelsäule mobilisieren..

 

[Fixpunkt]

Ab zum Arzt bzw. zum Physiotherapeuten. Wenn sowas chronisch ist kriegt mans schlecht wieder los. Die muskeln gewöhnen sich an die Kürze und bleiebn so. Dass die meisten Menschen mit solchen Problemen rumlaufen heisst nicht, dass es so sein soll.
Darüberhinaus natürlich Sitzposition überarbeiten (auf dem Fahrrad und in der Arbeit) und viel rumprobieren, dann kriegt man auch ein gefühl dafür, was gut ist.

Viel glück...

 

[grandsport]

Die Verspannungsn sind dauerhaft, nehmen aber eher zu, wenn ich mal ein paar Tage viel gefahren bin. Ich denke, die kommen in erster Linie von meiner Arbeit, ich sitze den ganzen Tag am Computer, und Rennradfahren ist mein einziger körperlicher Ausgleich. Aber als Ausgleich hilft es eben nicht mehr.

Das mit den Umbauten ist eine gute Idee. Ich sitze eigentlich nicht sehr gestreckt, der Sattel ist weit nach vorne geschoben, der Rahmen nicht zu lang, und der Vorbau eher kurz. Aber ein Kompaktlenker, oder ein gerader Vorbau (mein jetziger geht nach unten), wären eine Möglichkeit, die Sitzposition zu verbessern. Ich werde es wohl demnächst mal damit probieren.​

Vor wenigen Monaten habe ich exakt das auch gespürt.
Meine Lösung war Physiotherapie, um den HWS- und Schulterbereich wieder "weich" und beweglich zu bekommen.
Dann habe ich meine Sitzhaltung verlängert. Der Sattel konnte nicht weiter nach hinten, weil das Knielot dann hin gewesen wäre. Also gab es einen längeren Vorbau. Außerdem habe ich Spacer entfernt und den Vorbau nach unten umgedreht. Dadurch saß ich "sportlicher", was anfangs angestrengt hat, aber vor allem gestreckter, was schnell gut getan hat.
Außerdem habe ich am Arbeitsplatz einiges verändert: Anderer Stuhl, richtig in der Sitzhöhe eingestellt, Monitor höher gestellt und links und rechts zwei Markierungen angebracht: das ist meine neue Augenhöhe.
Schließlich habe ich meine Schulterbreite nochmals gemessen und mir einen neuen Lenker gekauft.

Nee, was macht Radfahren seitdem wieder Spaß!

Ach ja, die Angst, der Arzt könnte mir zu einem anderen Hobby raten, hatte ich auch. Aber er sagte nur "bleiben sie velophil!" da war ich mal so richtig erleichtert.

Also nicht verzweifeln!

Es kann zwar etwas dauern, bis man das passende Setup hat, aber wenn man nicht grundsätzlich körperlich eingeschränkt ist, sollte das Rennradeln machbar sein. Irgendwo im Netz findet sich auch eine Excel-Datei mit dem Namen sitzposition.xls, die habe ich mir damals auch runtergeladen und nach ihr eine neue Grundeinstellung vorgenommen, die ich anschließend natürlich noch ein wenig variiert habe. Aber die war sehr hilfreich.

 

[peter.frisia]

Ein ganz großes Danke an euch alle!

Da ist so viel dabei, das ich ausprobieren werde. Zum Orthopäden werde ich dann auch gleich gehen. Bei dem in FR-Weingarten war ich schon mal, und der ist wirklich gut!

Und zwei Ratschläge habe ich dieses Wochenende auch schon umgesetzt: Vorbau umdrehen und Sattel nach hinten. Ich habe damit gestern und heute bei bestem Wetter zwei wunderschöne Touren nach Alpirsbach (Sa.) und Schluchsee (So.) gemacht. Und mein Rücken fühlt sich ziemlich gut an, besser als oft nach solchen Wochenenden. Das hilft also schon mal.

 

[MaHa76]

Ja, das hätte ich beim Bild auch gesagt- Sattel nach hinten. Und eventl. etwas höher.
Und wenn ich es zeitlich schaffe, gehe ich nach dem radeln direkt in die Sauna- das hat einen deutlichen Effekt.
Ich habe üblicherweise Muskelkater- in Schultern, Brust und Nacken... nach der Sauna ist davon nie was zu spüren....

 

[whitewater]

Fahr Dich mal auf der veränderten Position ein, und mach ein neues Bild zum Vergleich.
Das ist zwar alles sehr vage so übers Foto zu "lesen", aber ich denke, Sattel zurück (und evtl. auch weniger Überhöhung) war ein Schritt in die richtige Richtung.
Warum?
Wenn ich auf dem obigen Foto Deinen Rücken ansehe, ist der genau entgegen der natürlichen S-Form gebeugt.
LWS-Bereich Rund/konvex, BWS-Bereich hängt durch/konkav.
So, jetzt fängt der Kaffeesatz an, also bitte als mögliche Interpretation, nicht als womöglich medizinisch fundierte Diagnose:
Sitzt Du zuweit vorn, kannst Du Dich nicht freihändig in der Sitzposition halten, es entsteht das Gefühl "zu gestreckt", "zu viel Last auf den Händen" "Überschlag". Haltungsmässig reagierst Du darauf, indem Du Deinen Körper nach hinten sacken lässt, das Becken richtet sich auf, um noch an den Lenker zu kommen, wird die LWS sehr rund (als passive Haltung geht das auf die Bandscheibe!), als Reaktion darauf sackt, dann die BWS durch, die Schultern sind an fast durchgestreckten Armen "aufgehängt". (wenn ich es recht erinnere, hatte Brügger da eine sehr anschauliches Bild über diese Haltungskette), zusätzlich sind die Arme (zumindest die Oberarme) dann auch noch zu weit vor/hochgestreckt, und damit immer unter dieser Spannung.

Nimmst Du nun den Sattel zurück, kannst Du Dich auf einmal erstmal selber im Sattel halten, ohne Dich dauernd abzustützen. Damit kannst Du Dich ohne Angst aktiv nach vorn strecken/das Becken unten halten, der LWS-Buckel ist weg. Nach dem Brüggerschen Ansatz müsste im Gegenzug die BWS wieder konvexer werden. Insgesamt kommst Du durch diese geradere Haltung mit der Schulter noch etwas nach vorn, wodurch auch der Oberarmwinkel zum Oberkörper wieder auf knapp statt reichlich 90 Grad geht.

Klingt also plausibel, daß Du damit besser fährst.
Btw.: Physio ist richtig bei akuten Problemen, imho aber auf keinen Fall eine Lösung für Probleme, die woanders sitzen.

 

[eurotourer]

[ Irgendwo im Netz findet sich auch eine Excel-Datei mit dem Namen sitzposition.xls, die habe ich mir damals auch runtergeladen und nach ihr eine neue Grundeinstellung vorgenommen, die ich anschließend natürlich noch ein wenig variiert habe. Aber die war sehr hilfreich.[/quote]

Die Datei habe ich mir auch geholt,ist zwar im ersten Moment etwas schwierig, hat aber sehr viel gebracht. Falls du sie brauchst,kann ich sie dir gerne mailen (allen anderen natürlich auch).

 

[Offroad]

Das Problem hatte ich auch letztes Jahr. Bei mir wars so akut verspannt, dass ich eine Spritze brauchte zur Muskelentspannung. Danach ein paar Termine Physiotherapie um die ganze Region (Schultergürtel) zu kräftigen. Ein paar Übungen mache ich immer noch - ein Theraband ist vielleicht für dich eine gute Sache:

Arme strecken (s.o.) und dann Hände vor der Brust soweit zusammenführen, dass noch Spannung auf dem Band ist. Die Schwierigkeit lässt sich Anpassen je nachdem wie man das Band greift. 3 Mal soviele Wiederholungen ausführen wie Du es sauber schaffst - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Der Nacken wird schön brennen und sich danach entspannt anfühlen. Gibt noch viele andere schöne Übungen mit dem Band und man kann es auch mal zwischendurch oder in der Mittagspause machen.
Ausserdem kann ich Seitheben mit Kurzhanteln empfehlen:

Vielleicht erstmal mit 2kg Gewicht - wie oben bis du es nicht mehr sauber hinkriegst.
Viel Spaß - mir hat das sehr geholfen. Ne Massage kann auch mal nicht schaden.