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Hilfe beim Trainingsplan erstellen

kleinjey

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Hallo liebe Mitradler,
ich bin gerade dabei einen Trainingsplan zu erstellen und das ist recht schwierig, da ich einige Sachen unter einen Hut bringen muss.

Das wären:
  • Rennrad
  • Laufen
  • Karate
  • Stretching
  • Kraft

Karate hat natürlich feste Trainingszeiten im Verein, zusätzlich wird täglich ein wenig Technik trainiert, aber das ist körperlich nicht unbedingt so anstrengend.
Zwecks Rennrad habe ich unter der Woche die Möglichkeit zur Uni zu fahren, das macht hin und zurück jeweils 45km, bzw zurück kann man ja auch einen Bogen fahren.
Hier ist mal mein Wochenplan mit Dingen die mehr oder weniger Fest stehen:

Montag: Uni und Arbeit, ich komme also erst sehr spät wieder, da kann ich max. noch 45 min joggen oder Stretching

Dienstag: Uni, Karate (3h als Trainer, 2h Training) weg mit Rad zur Uni ohne Verlängerung möglich

Mittwoch Uni, evtl Karate mit 20km Anfahrt von zu Hause bzw. 65km von der Uni

Donnerstag: nur morgens Uni, also Zeit zum Trainieren

Freitag: Uni mit genug Zeit um noch eine Runde zu drehen, 2h Karate als Trainer, 2h Karate Training

Samstag: meist frei zur Verfügung

Sonntag: Morgens Training mit 20km Anfahrt, danach Tour möglich


Unterbringen möchte ich zusätzlich zum Karate mindestens 3x Rennrad, 3x Joggen, 2xKraft, 3x Stretching

Habt ihr eine Idee, wie ich das einteilen kann? Stretching wäre ja am besten an Regenerationstagen oder mind. 2h nach dem Sport.

Wie sieht es z.B. hiermit aus:

Mo:morgens Stretching, abends 45 min joggen
Di: 2x 45km Rad (Fahrtenspiel), Karate
Mi: Stretching, wenn kein Karate
Do: wenn Mi. Stretching, dann Kraft und joggen, wenn Mi. Karate dann Stretching
Fr: 1x45km Rad Fahrtenspiel, 1x90km Rad G2 mit kurzen Antritten, Karate
Sa: Vormittag joggen, Kraft, abends Stretching
So: Vormittags Karate, danach Rad mind. 100km
 
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Hi,
ich würde mir keinen Plan erstellen. Wenn man Pläne irgendwann nicht mehr einhalten kann demotiviert das nur.....ich bin da kein Freund von. Mit täglich spontanen Entscheidungen unter den Gesichtspunkten wozu habe ich Lust / wie fühle ich mich fährt man, so glaube ICH, auch am gesündesten und am effektivsten. Ich kenne genug Leute die sich schlecht fühlen und dann harte Einheiten trainieren "weil es der Plan so will"....die Quittung kommt auf jeden Fall.

In deinem Fall würde ich aber doch einen Plan erstellen: Erholungs- und Regenerationsplan......;)

....wünsch dir was...
 
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Danke für deine Antwort, aber für Erholung habe ich keine Zeit, dann müsste ich das radfahren weglassen, Karate muss sein (Vorbereitung aufs Trainingslager und Turnier im August und Prüfung im November), Laufen muss ich auch ("Strongman-Lauf" im Trainingslager, Stretching gehört halt zum Karate dazu, genau wie Krafttraining und Radfahren macht Spaß =)
 
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Du MUßT essen...du MUßT trinken.....nichts anderes.
Ich sag ja nicht das du aufhören sollst zu trainieren.....mußte nur beim Lesen deines Planes an eine junge liebe Dame hier aus dem Forum denken. Kein Tag ohne Training.....hier im Winterpokal, so glaube ich, unter den Top 50. Mit der bin ich mal ne Runde gefahren, dachte wunders was da kommt,.....oh mein Gott....ein gutes Beispiel das zu viel Training richtig nach hinten losgehen KANN. Die Grenze muß halt jeder für sich rausbekommen....
 
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Hmmm, aber Stretching als Regeneration ist OK, oder?
Ich muss halt schon schauen, dass ich das hinbekomme. Aufs Radfahren möchte ich nicht verzichten.
 
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Du kannst ja machen was Du willst. Hier sagt nur jeder, dass es nicht funktioniert und so wird es sein. Laß Dich nicht abhalten aber frag lieber nicht, wenn Du die vernünftigen Antworten nicht hören willst. :)
 
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kleinjey schrieb:
Danke für deine Antwort, aber für Erholung habe ich keine Zeit, dann müsste ich das radfahren weglassen, Karate muss sein (Vorbereitung aufs Trainingslager und Turnier im August und Prüfung im November), Laufen muss ich auch ("Strongman-Lauf" im Trainingslager, Stretching gehört halt zum Karate dazu, genau wie Krafttraining und Radfahren macht Spaß =)
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Dann trainer dich halt langsam aber sicher in ein Loch... Pausen müssen sein. Sonst sagt dir dein Körper schon, wann Pause ist.:rolleyes:
 
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Ach ja die übliche Arroganz im Rennrd-News, ich habe um Tipps gebeten, dann sagt mir doch wie es besser geht. Zumal meine Frage mit dem Stretching gar nicht erst beantwortet wird.
Es war auch keine Rede davon, dass ich mich da ganz streng dran halten werde.

Dann lass ich das Radfahren einfach weg.
 
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Die Frage ist: Wie hoch ist die physische Balastung beim Karatetraining?

Ein Ruhetag sollte schon sein. Hast Du ja eigentlich enthalten, eben Mittwoch oder Donnerstag. Was machst Du denn in Sachen Krafttraining, Freihantel, Maschine und/oder Bodyweightübungen?

Dehnübung kannst Du ja fast jeden morgen machen also müssen wir nur noch 8 Einheiten plus Karate unterbringen.

Suchen wir uns mal folgende Trainingsformen für die 3 Laufeinheiten:
2x lockerer Dauerlauf(und locker heißt wirklich locker, eben so dass Du noch die nächsten 4 Stunden laufen könntest.
1x Fartlek(hier einfach mit dem Tempo spielen, am Bestem kannst Du das auf dem Sportplatz in Friedrichsfelde machen), nach 4-8 Wochen ersetzt Du es durch 10x400m Intervalle

folgende 3 Radeinheiten:

2xGA1 mit ein paar Ortsschildsprints
1xRandale(raus aus dem Haus und es einfach mal 1-2h krachen lassen)

Krafttraining eher auf Kraftausdauer als auf Maximalkraft und nicht nach harten Lauf-Radeinheiten.

Plan für die ersten 3 Belastungswochen:
Mo:morgens Stretching, abends 45 min joggen
Di: 1x Locker zur Uni, 1x 45km Rad (Randale), Karate
Mi: Stretching, wenn kein Karate
Do: wenn Mi. Stretching, dann Kraft und joggen(speziell Beine trainieren und lockerer Dauerlauf), wenn Mi. Karate dann Stretching
Fr: 1x45km Rad locker zur Uni, 1x90km GA1 mit Ortsschildsprints, Karate
Sa: Vormittags Fartlek laufen(Streckenlängen der Tempophasen erhöhen pro Woche um 100-200m), Kraft(nur Oberkörper), abends Stretching
So: Vormittags Karate, danach Rad mind. 100km(GA1 auf einer flachen Runde wo Du stetig treten musst)

In der Ruhewoche werden die Randaleeinheit und die Fartlekeinheit gestrichen.

Plan für die zweiten 3 Belastungswochen:
Mo:morgens Stretching, abends 60 min joggen
Di: 1x Locker zur Uni, 1x 45km Rad (Randale), Karate
Mi: Stretching, wenn kein Karate
Do: wenn Mi. Stretching, dann Kraft und joggen(speziell Beine trainieren und lockerer Dauerlauf), wenn Mi. Karate dann Stretching
Fr: 1x45km Rad locker zur Uni, 1x90km GA1 mit Ortsschildsprints, Karate
Sa: Vormittags Fartlek laufen(Streckenlänge weiter erhöhen), Kraft(nur Oberkörper), abends Stretching
So: Vormittags Karate, danach Rad mind. 100km(GA1 auf einer flachen Runde wo Du stetig treten musst)
Ruhewoche dito zum ersten mal.

Plan für die dritten 3 Belastungswochen:
Mo:morgens Stretching, abends 60 min joggen
Di: 1x Locker zur Uni, 1x 45km Rad (Randale), Karate
Mi: Stretching, wenn kein Karate
Do: wenn Mi. Stretching, dann Kraft und joggen(speziell Beine trainieren und lockerer Dauerlauf), wenn Mi. Karate dann Stretching
Fr: 1x45km Rad locker zur Uni, 1x90km GA1 mit Ortsschildsprints, Karate
Sa: Vormittags Laufen(10x400m 1:30min/400m, versuchen const zu halten eher mit 1:35min beginnen und mit 1:28 beenden, 15min Ein-und Auslaufen mit ein wenig Lauf-ABC), Kraft(nur Oberkörper), abends Stretching
So: Vormittags Karate, danach Rad mind. 100km(GA1 Kurs kann langsam welliger werden.)

Ruhewoche dito die anderen Ruhewochen.

Das wär mal so ein grober Plan für die nächsten 3 Monate.

Für das passende 400m-Tempo bräucht ich natürlich noch ein Testergebnis. Mach mal einen Coopertest auf besagtem Sportplatz, d.h. Lauf so viel Runden wie möglich innerhalb von 12min und nicht mit angezogener Handbremse, sondern mit ordentlichem Tempo, d.h. so das Du am Ende voll kaputt bist.
 
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Super, auf dich kann man immer zählen =).
Mein Krafttraining gehts mir vor allem um die Arme (zum Ausgleich) und Bauchmuskulatur als Kampf gegen mein Hohlkreuz und beim Karate muss man Schläge abfangen können.
Also mache ich Klimzüge, Sit-Ups normal und seitlich und ein paar Dips, nichts mit Gewichten, ich bin so schon schwer genug =D

Ich denke die Beine werden ausreichend durch Karate (tiefe Stellungen), Radfahren und das verhasste joggen beansprucht.
Beim Karate ist die Intensität am Sonntag relativ niedrig (Techniktraining), die anderen Tage etwas höher, also auch mal Puls auf 180 treiben oder lange Belastung (Beine) Heute wirds zum Beispiel viel Ausdauer sein.
Das ist so auch ein super Plan bis zum Trainingslager =), danach kann ich es auch wieder etwas ruhiger angehen lassen.
 
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Dein angestrebtes Pensum ist zwar ordentlich, aber versuchen kann man es ja mal:

Ich würde das Joggen auf 2x die Woche reduzieren. GA1 kannst du ignorieren, da du durch Rennradfahren genug GA haben solltest. Das Ding mit dem Rennrad in die Uni finde ich nicht so toll, weil man nie ein ordentliches Programm abfährt und ja auch keine Lust hat voll im Schweiß da zu stehen. Vorschlag:

Wochentag / Morgens vor der Arbeit bzw. Uni / Abends
Mo / Krafttraining / Streching
Di / Joggen / Karate
Mi / Radfahren / Karate
Do / KT / Streching
Fr / Joggen / Karate
Sa / Radfahren / Pause
So / Radfahren / Streching

Erläuterung: Krafttraining (sofern richtig ausgeführt) ist so erschöpend, dass ich danach keine koordinativ Anspruchsvollen Sachen machen würde. Streching könnte (ist aber umstritten) den Muskeltonus schneller senken und somit die Regeneration fördern, daher immer Streching NACH den anderen Einheiten, da bei allen Sportarten ja ein erhöhter Muskeltonus wichtig ist.
Das morgendliche Joggen in mittlerer Intensität, weil man über den Tag wunderbar regeniert und am Abend recht ausgeruht ins Karatetraining geht. Außerdem ist morgendlicher Sport toll um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Radfahren tendenziell am Wochenende, weil es doch immer Zeitintensiver ist und es sich hier einfach anbietet. Wenn du die Samstagsrunde locker und lang fährst, solltest du auch keine Probleme mit schweren Beinen oder so bekommen.

Wichtigster Punkt ist glaube ich viel Schlaf und ab und an mal den Plan brechen und 1-2 Pausentage machen, wenn der Körper es fordert (sinkende Leistung als gutes Indiz).
 
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Wenn es beim Karate, wie z.B heute, sehr auf die Beine geht, dann lass Die Randale einheit sausen und fahre nur locker mit dem Rad.

Der Sportplatz ist ja quasi vor Deiner Haustür, ca. 15min locker hinlaufen.
Bin da immer montags mit der Laufgruppe.

Die Radfahrten zur Uni sind ja sicher keine Belastung für Dich oder? Dann könnte man auch samstags ne längere Radeinheit fahren und die harte Laufeinheit auf Freitag verschieben.

Edit: Wann ist denn Euer Trainingslager?
Edit2: Ich hoffe Du hast ordentliche Laufschuhe, ergo welche Die zu Deinem Laufstil und Deiner Fußform passen, sonst macht das laufen kein Spaß mehr. In Berlin gibts so 5-6 ordentliche Laufläden( Lunge, Long Distance, Lang- und Laufladen, Runnersshop im Prenzlauer Berg)
 
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kleinjey schrieb:
Ach ja die übliche Arroganz im Rennrd-News, ich habe um Tipps gebeten, dann sagt mir doch wie es besser geht. Zumal meine Frage mit dem Stretching gar nicht erst beantwortet wird.
Es war auch keine Rede davon, dass ich mich da ganz streng dran halten werde.

Dann lass ich das Radfahren einfach weg.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hat doch nichts mit Arroganz zu tun, aber wenn Du gefragt hättest wie man aus sch*** Gold macht hätten wir auch gesagt das es nicht geht. Du willst Tipps wie es besser geht, dann ließ doch bitte was wir geschrieben haben.

Zitat
Unterbringen möchte ich zusätzlich zum Karate mindestens 3x Rennrad, 3x Joggen, 2xKraft, 3x Stretching Zitatende

never ever

Geht einfach nicht egal wie gut die Tips sind jeder der was anderes behauptet lügt.

Konzentrier Dich auf die Uni und Karate und mach den Rest so wie Du Lust und Kraft hast, aber lieber weniger als mehr.
 
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Joggen gehört halt dazu und muss sein, zu mal ich bei den Läufen im Trainingslager nicht unbedingt zusammenbrechen möchte. Außerdem wirkt es sich halt positiv auf die ausdauer aus.

@bikology: Der Weg zur Uni ist easy und mir vor allem angenehmer als mit der Bahn. Wobei ich bei Regen wahrscheinlich dennoch auf das überdachte Verkehrsmittel umsteigen würde.

Laufschuhe habe ich gute, ich war beim Runnerspoint und habe eine Laufbandanalyse machen lassen, da ich mit den alten Schuhen immer Probleme hatte.

Traingslager beginnt schon am 06.08. also schaff ich nicht den ganzen Plan, aber ich kann ja danach weiter machen.
 
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kleinjey schrieb:
Joggen gehört halt dazu und muss sein, zu mal ich bei den Läufen im Trainingslager nicht unbedingt zusammenbrechen möchte. Außerdem wirkt es sich halt positiv auf die ausdauer aus.
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ich wünsche es Dir nicht, aber wenn Du keine Rücksicht auf Deine körperlichen Bedürfnisse nimmst und immer alles mögliche "mußt" wirst Du wahrscheinlich irgendwann mal merken was Du wirklich MUSST und was Du auf einmal nicht mehr KANNST.

Paß auf Dich auf!
 
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Wenn man das Grundprinzip beachtet 80% bis 90% extensiv und 10% bis 20% intensiv plus 1 Ruhetag in den Belastungswochen sowie 2-3 Ruhetage in den Ruhewochen klappt das alles.

Laufen bringt in Sachen Ausdauer oft mehr als Rad fahren, denn viele rollen dabei zu oft, anstatt durchgehend zu treten.

Den Coopertest sowie die intensiven Einheite besser morgens machen, wenn es noch angenehm kühl ist. Mach den Coopertest mal Freitagmorgen.
 
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Gut, Coopertest Freitag vor der Uni, aber das Ergebnis wird sicher nicht allzu toll sein =).


@Racegirl: Ich sehe aber nun mal absolut kein Problem darin bis Mitte Oktober so zu trainieren.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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