Hilfe beim Trainingsplan erstellen

[kleinjey]

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Verbesserung der Ausdauer und etwas Muskelaufbau, also was Radsport, Kraft und Laufen angeht.
Mit Stretching dem Hohlkreuz entgegenwirken, sowie tiefer in den Spagat kommen und im Karate steht die Schwarzgurtprüfung an, die ich natürlich bestehen möchte, dafür möchte ich ja auch die anderen Dinge erreichen.

 

[Duafüxin]

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Da Dein primäres Ziel ja Karate ist, wäre es nicht schlauer im Karate-Forum oder Deinen Trainer zu fragen?
Mein Kollege macht Taek WonDo, läuft 2 x in der Woche und hasst es und macht ab und zu private TransalpTouren, aber alles recht entspannt und nach Lustprinzip (kommt wohl mit dem Alter )
Hier könnte es passieren, dass Dir jemand nen Plan bastelt, der vielleicht ganz gut für Radfahrer ist, aber die wichtigsten Einheiten, also Dein Karate völlig vernachlässigt und Du nicht rechtzeitig erholt bist zum K-Training.
Nur Du weißt wie anstrengend Dein K-Training ist. Gugg, wie schnell Du Dich davon erholst, so dass Du zunächst mal kurze Lauf/Radeinheiten einschieben kannst. Wieder guggst wie Du Dich davon erholst bevor Du ins nächste K-Training gehst.
Ganz gut für Ausdauer und Kraft sind Koppeltrainings, die Du zwar ansich als Sport nicht brauchst, aber wenn Du vorermüdest vom Radfahren 20 - 30 min läufst, bringt das schon einiges + der Zeitersparniss und weniger Läufe, die Du ja eh nicht so magst.

 

[kleinjey]

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Das mit dem Karate bekomme ich gut auf die Reihe und kann mir die Einheiten da auch ordentlich packen, habe auch eine Übungsleiterlizenz und bin selbst Trainier, allerdings ist das Ausdauertraining im Karate "Privatsache", also man halt für sich selbst entscheiden was am besten ist. Der Trainer hat damit nicht viel zu tun. Erholt genug bin ich nach den einheiten sicher, denn im fortgeschrittenen Karate geht es vor allem um die Kopfarbeit, nicht so viel das körperliche, das wird die Jahre davor intensiv trainiert.
Ich denke die Pläne von Bikology und Snyten sind schon mal ein guter Ansatzpunkt zum rumexperimentieren.
Pausen mache ich schon von ganz allein, wenns zu viel wird.

 

[bikology]

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Hier die Öffnungszeiten für den Sportplatz:Stadion Friedrichsfelde
Zachertstraße 50/ Eggersdorfer Str. 22
10315 Berlin

Öffnungszeiten: .
Mo-Fr - 08:00-22:00 Uhr
Sa-so - 08:00-22:00 Uhr

Am Besten Du läufst locker hin machst dann 5,6 Steigerungsläufe auf 100m, dann die beine etwas "lockern" und dann gehts los auf die 12min. Suche dir einen fixen Startpunkt. Dann beginnst Du den Test, das Tempo, wie gesagt, soll anspruchsvoll sein, die letzten 2min holst Du alles raus.

Gut wären so 2000m - 2500m.

Für Bauch und Rücken, muss ja beides trainiert werden, empfiehlt sich Pilates. Sauber ausführen versteht sich von selbst. Ich vermute mal die Trainerstunden sind nicht so hart, erst das eigene Training wird härter?. Natürlich immer auf den Körper hören, aber das versteht sich von selbst . Je Sportart(Karate, Rennrad, Laufen) eine intensive Einheit. Der Rest extensiv.

 

[kleinjey]

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Also Stadion schaffe ich dann doch erst Abends oder am Samstag, da ich immer 08:15 Uhr Vorlesung habe.

Pilates möchte ich mir jetzt nicht auch noch aufhalsen, ich mache halt einfach die Übungen, die wir im Training auch machen, das sollte passen.
Karate ist halt von der Anstrengung ganz anders als die Ausdauersportarten, deswegen muss man ja beides machen.
Das eigene Training kann mal ordentlich hart werden, aber sehr oft kümmert man sich um Kleinigkeiten (Energieflüsse etc.). Da kommt man zwar schnell ins Schitzen, ist aber auch zügig wieder erholt.

Lockere Laufeinheiten werde ich wohl auch mal durch Inlineskating ersetzen. Ist mir angehnemer und von der Muskulatur die angesprochen wird absolut spitze.

 

[Duafüxin]

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Am Besten Du läufst locker hin machst dann 5,6 Steigerungsläufe auf 100m, dann die beine etwas "lockern" und dann gehts los auf die 12min. Suche dir einen fixen Startpunkt. Dann beginnst Du den Test, das Tempo, wie gesagt, soll anspruchsvoll sein, die letzten 2min holst Du alles raus.

Gut wären so 2000m - 2500m.

In 12 Minuten?
Du hast Dich vertippt oder machst Scherze?

 

[kleinjey]

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Sollte doch hinhauen. Ich glaube so um die 2600m bin ich zu Schulzeiten gelaufen.
Da hatte ich aber noch kein Asthma.

 

[snyten]

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Ich persönlich habe mit der Aufteilung morgens / abends gute Erfahrungen gemacht, weil man dazwischen recht viel Zeit hat und sich gut erholen kann. Das Frühe Aufstehen ist anfangs eine Belastung, aber wenn man den Rythmus mit dem frühen Schlafengehen und Aufstehen verinnerlicht hat, klappt das wunderbar.

Inlineskating und Laufen beanssprucht aber recht unterschiedliche Muskeln, insofern ist das meiner Meinung anch kein passender Ersatz. Wenn es nur um aktive Erholung geht, steht dem aber nichts im Wege.

 

[snyten]

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In 12 Minuten?
Du hast Dich vertippt oder machst Scherze?

Zu schnell oder zu langsam? Jeder Hobbyjogger läuft die 7,5km Runde um die Hamburger Alster in unter 40 min und ich kenne genug die unter 35 laufen. Da sollte sich 2500m in 12 doch ohne weiteres machen lassen.

 

[bikology]

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In 12 Minuten?
Du hast Dich vertippt oder machst Scherze?

Der Cooper-Test (benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper) ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer von großen Populationen. Es handelt sich um einen Lauf von 12 Minuten Dauer, bei dem die in dieser Zeit maximal zurückgelegte Strecke ermittelt wird.

Für Sportläufer ist der Test anspruchsvoll, da die zurückgelegte Strecke zwischen einer reinen Mittel- oder Langstrecke liegt. Der Sportler muss sich sehr gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen und in den anaeroben Bereich zu kommen, aber auch nicht zu langsam zu laufen. Der Test dient bei erfahrenen Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Bei Männern unter 30 ist eine Leistung von über 2800 Metern sehr gut, über 2500 m gut, über 2200 m ordentlich, über 1800 m durchschnittlich und darunter schlecht. Ab einem Alter von 30 zieht man in der Bewertung jeweils 150 m von den Laufweiten ab, ab 40 Jahren 300 m und ab 50 Jahren 400 m. Der Cooper-Test wird z. B. bei der Überprüfung von Handball- und Hockeyschiedsrichtern, bei der Notenvergabe für Sport-Abiturienten, als Leichtathletiknote an Gymnasien verschiedener deutscher Bundesländer und bei vielen Armeen (z. B. beim österreichischen Bundesheer und der deutschen Bundeswehr) sowie der deutschen Bundespolizei eingesetzt. Quelle: Wikipedia

Ich schaffe auch mehr in 12min als die besagten 2000-2500m. Aber 1. hab ich kein Asthma, laufe schon seit gut 4 Jahren regelmäßig und 3. reden wir hier von ner Frau.

 

[bikology]

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@kleinjey

Dein Krafttraining reicht ja auch erstmal, kannst ja im Winter mal einen Pilates-Kurs besuchen, wenn es zeitlich passt, wird von der TU,HU und der HTW angeboten. Bei der FU weiß ich es nicht.

 

[Duafüxin]

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Eben wir reden von einer jungen Frau, die seit Jahren sportlich aktiv ist und von 12 Minuten all out, nix davor, nix danach, ohne Dreck und ohne Höhenmeter.
Aber gut, wenn ich mir angugge, dass 2800 m sehr gut sein soll für Männer unter 30, ist der Test wohl eher putzig.

 

[kleinjey]

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Ich habe ohne Belastung eine Lungenkapazität von 76%, mit einer Belastung die auf Auspowern abziehlt rutscht das ganz schnell ab auf unter 40% und hat auch meinen Pulmologen geschockt, da er das bei meinem Trainingsstand auch nicht gedacht hätte. Noch dazu kolabiert meine Luftröhre bei jedem kräftigen Atemzug (Ausdauer ist hingegen nocht so das Problem), da sind die 2500m nicht ganz unrealistisch.

Wenn du mal nachvollziehen möchtest wie sich das schnelle Laufen für mich anfühlt probier es mal aus mit einer Nasenkalmmer zu laufen und dabei durch einen Strohhalm zu atmen, dann weißt du worum es geht.
Bikology hat mich da glaube ich schon ganz gut eingeschätzt, auch wenn ich mir wünschen würde besser zu sein. Aber was du nicht weißt ist natürlich, dass wir uns von Ausfahrten her kennen und er daher weiß wie meine Lunge auf intensive Belastungen reagiert. Bzw. dass ich dann beim Fahren ganz schnell zurückfalle.

 

[Duafüxin]

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Ich habe ohne Belastung eine Lungenkapazität von 76%, mit einer Belastung die auf Auspowern abziehlt rutscht das ganz schnell ab auf unter 40% und hat auch meinen Pulmologen geschockt, da er das bei meinem Trainingsstand auch nicht gedacht hätte. Noch dazu kolabiert meine Luftröhre bei jedem kräftigen Atemzug (Ausdauer ist hingegen nocht so das Problem), da sind die 2500m nicht ganz unrealistisch.

Wenn du mal nachvollziehen möchtest wie sich das schnelle Laufen für mich anfühlt probier es mal aus mit einer Nasenkalmmer zu laufen und dabei durch einen Strohhalm zu atmen, dann weißt du worum es geht.
Bikology hat mich da glaube ich schon ganz gut eingeschätzt, auch wenn ich mir wünschen würde besser zu sein. Aber was du nicht weißt ist natürlich, dass wir uns von Ausfahrten her kennen und er daher weiß wie meine Lunge auf intensive Belastungen reagiert. Bzw. dass ich dann beim Fahren ganz schnell zurückfalle.

Nö, lass mal stecken, hab genug eigene "Hindernisse"
Hab ich zu spät gelesen, dass Du Astma hast, sorry.
Kannst ja noch Lauf ABC mit einbauen, bringt ne Menge für den sauberen Laufstil und guten Vortrieb, da kannst Du sicher noch was rausholen.
Schreib mal wie es gelaufen ist.

 

[kleinjey]

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Werde ich machen, ich denke ich gehe Samstag oder schon Donnerstag früh auf den Platz, sonst passt das mit den Öffnungszeiten nicht.
Als Referenz weiß ich nur, dass ich im April in einer Stunde leider nur 9,2km geschafft habe, aber 12min ist ja etwas weniger als 60 =)

Ach so, noch ein Ziel, nächstes Frühjahr wollte ich gerne 11,2km laufen. Ich denke, dann wird das joggen auch irgendwann Spaß machen.

 

[bikology]

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Die 9,2km in 60min wären bei mir ein schön lockerer Dauerlauf, für Dich war das sicher schon einiges mehr oder?

Du musst es nur schaffen, das Lauftraining im Winter durchzuziehen.

Der Tipp mit dem Lauf-ABC ist Gold wert.

Folgendende Übungen: Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf(hohe Frequenz und kleine Schritte), Anfersen(dito Kniehebelauf), Wechselsprünge und Hopsalalauf. Beim laufen den großen Schritt NICHT nach vorn, sondern nach hinten heraus machen.

Kannst dir ja für den Herbst die Asics Grand 10 in 60min als Ziel setzen.

 

[kleinjey]

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Also ich war danach schon KO, aber halt von der Luft her, nicht von der Muskulatur. Ich bin vor allem einen Durchschnittspuls von 185 Schlägen gelaufen sie letzten beiden runden durchgehend mit 199 Schlägen. Das ist schon fast mein Maximalpuls.

Für den Lauf melde ich Holger und mich gleich mal an =)

 

[bikology]

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Da sollte man vlt. auch an der Atemmuskulatur arbeiten. http://www.netzathleten.de/Sportmag...ie-Atmung-trainieren/8301529516616403033/head

http://www.innovations-report.de/html/berichte/medizin_gesundheit/bericht-24632.html

Nimm Holger als Zeitmesser mit zum Coopertest, er kann dir dann die Zwischenzeiten ansagen, dass Du nicht sofor überdrehst. Mit 90% anfangen und ab der Mitte auf 100% erhöhen.

 

[kleinjey]

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Wir sind gerade vom Cooper-Test zurück- War leider schon extrem warm so in der prallen Sonne und der Test ist echt enttäuschend verlaufen. Wir haben vorher eine Runde lockeres Lauf-ABC eingebaut zum warm werden, leicht angedehnt und dann direkt losgelaufen.
Ich habe gerade mal 2100m geschaft, geplant waren eigentlich pro Runde 2min, aber das musste ich dank meiner Lunge sein lassen. Habe schon nach einer Runde gemerkt dass es in der Lunge sticht. Durchschnittspuls: 184bpm Die letzten 15 sec habe ich noch mal alles gegebn um direkt meinen Maximalpuls genau zu ermitteln: 203 bpm sinds.


Den Lungentrainer habe ich mir gestern bestellt. Habe mich auf www.lungentraining.de beraten lassen. Ich denke das wird schon was bringen.

Was meint ihr, sollte ich den Test monatlich wiederholen?

 

[bikology]

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Den Cooper-Test kannst Du schon als Leistungstest. Immer in der Ruhewoche und an einem Tag, wo am Vortag keine Trainingsbelastung war sowie zu einer ähnlichen Zeit. Wenn man es ganz genau nimmt müsste das Wetter noch stimmen, aber das ist nun einmal unmöglich.

Was sagt denn Dein Doc dazu, wenn Du ihm nach der Ursache des Stechens fragst?