Intervalle in längeren Ausfahrten oder separat?

[votecuser]

Hallo zusammen,
jetzt suche ich schon ein paar Stunden rum, konnte aber keine ausreichende Antwort auf folgende Fragestellung finden:
Macht es einen Unterschied, an einem Tag ein Intervalltraining zu machen (z.B. 4x4-Intervalle mit Ein- und Ausfahren max. 1h gesamte Trainingsdauer) und am Folgetag eine 2h GA1-Einheit, oder statt dessen die 4x4-Intervalle in eine 3-Stündige Grundlagenausfahrt einzubauen?

Letzteres lässt sich für mich zeitlich oft besser integrieren, aber reduziert das den Trainingseffekt?
Friel trennt das eher, aber warum? Gibt es Studien dazu?
In einem Thread hat ein "mauna_kea" oder so ähnlich was dazu geschrieben, kann den aber momentan nicht finden, werde vielleicht morgen nochmal schauen.

Vielleicht hat sich ja von euch schon jemand mehr damit befasst und kann mir ein paar Tipps geben.

Danke im Voraus!

 

[Osso]

schaffst du das !? 4x4 Intervalle und 2 Std GA1 mit vernüftiger Intensität ?
Ich mache das sowas ähnliches wenn ich zu Kajak fahren fahre. Das sind aber nur 2 x30 km mit 2-3 Stunden "Pause"., Da mache ich das in jeder Tour 10-15 mal 15/15 Intervalle.
Aber 4x4 würde ich persönlich nicht mit optimaler Intensität schaffen, das würde dann "rumrollen" statt GA1
Studien kenne ich nicht dazu, hab das aber mal als einen Möglichkeit in einem Vortrag für Trainer als Möglichkeit vorgeschlagen gehört. Ob das wissenschaftlich abgesichert weiss ich leider nicht.

 

[pjotr]

Ne eindeutige Antwort gibt es da wohl nicht drauf, es kommt wie Osso schon sagt, nicht zuletzt drauf an, ob Du beide Trainingsteile sauber miteinander kombinieren kannst und was der eigentliche Trainingszweck der Intervalle ist. Wenn es Dir darum geht, die 4*4 "maximal" zu fahren, wirst Du womöglich anschließend so "breit" sein, dass das GA-Training zum Geknödel wird. Umgekehrt könnte es sich für die Intervalle nachteilig auswirken, wenn Du vorher zu lange schon GA gefahren bist, weil Du dann vielleicht schon zu müde für eine maximale Belastung bist. Geht es Dir aber um klassiches VO2max-Training ist es es nicht zwingend notwendig, bei den Intervallen alle Körner zu verpulvern. Wenn Du ein ganz kleinwenig Zurückhaltung übst, kannst Du trotzdem in jedem Intervall die VO2max erreichen, es dauert dann aber etwas länger (insb. beim ersten Intervall, bei allen weiteren Intervallen geht es dann schneller, weil die VO2-Kinetik durch die Vorbelastung aus dem ersten Intervall beschleunigt wird). Das macht für den Trainiingseffekt vermutlich nix, jedenfalls sind manche Trainer und auch Forscher der Meinung, dass es beim VO2max-Training vor allem drauf ankommt, dass die VO2max überhaupt erreicht wird, nicht so sehr wie lange sie erreicht wurde, d.h. für den Trainingseffekt wäre es demnach egal, ob im ersten Intervall die VO2max nach 1,5 min. oder nach 2 min. ausgelöst wird

Bei der Gestaltung von Intervallprogrammen gibt es über die erwähnten Möglichkeiten hinaus noch viele weitere Optionen. Grundsätzlich gilt: Je ausgeruhter man in die Intervalle geht, je länger man die Intervallpausen wählt und je besser man sich dadurch erholt, desto höher ist der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung bei jedem Intervall und desto größer ist tendenziell die Belastung für das Herz-Kreislauf-System; je mehr Vorbelastung durch vorangegangenes aerobes Training (GA1/2) man mit in die Intervalle nimmt und je kürzer man die Pausen wählt, desto höher wird der Anteil des aeroben Stoffwechsels an der Gesamtbelastung und desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz weg vom HK-System hin zum Stoffwechel in den Muskeln.
Was für dich dann richtig ist, hängt letztlich von den Anforderungen Deines Zielevents für den Du trainierst ab.

 

[votecuser]

Vielen Dank für eure Antworten.
Die Anforderungen der Events, die ich fahre sind sehr vielfältig und am liebsten wäre ich überall gut, angefangen vom 40 Min. Bergrennen bis zum Ötzi. Da das nicht möglich ist, habe ich mich jetzt mal auf CC-Rennen fokussiert und die 7 Rennen zweier Cup-Wertungen als meine A-Rennen eingestuft. Die restlichen 3 bis 4 Rennen (z.B. längere Marathons, 6h-Rennen, ...) werden einfach als Trainingseinheiten mitgenommen.
Die Rennen dauern 1 bis 1,25h und beinhalten pro Runde meist ein bis zwei 3 bis 8 Minuten lange Anstiege, die maximal gefahren werden. Darauf folgen dann kurze technische Abfahrten in denen man sich vielleicht 1 bis 2 Minuten etwas erholen kann. Der Rest ist flach und muss auch mit hoher Intensität durchgedrückt werden. Die flacheren Rennen sind mit einem hügeligen RR-Einzelzeitfahren von rund 1h Dauer vergleichbar.

Deshalb denke ich, dass verschiedene Intervalle wie z.B. 4 + 8 +4 Min., 4 x 4 Min., 1 x 20 Min. diese Anforderungen gut abdecken würden. Ziel der Intervalle sollte die Erhöhung der VO2max bzw. der Schwellenleistung sein. Anaerobe Zwischen- oder Endspurts sind praktisch nie nötig, die Entscheidung fällt zu Gunsten von dem, der die höchste Dauerleistung tritt.
Diese Saison ist schon rum und die Wertung entschieden. Deshalb möchte ich das restliche Jahr nutzen um mich mehr mit spezifischem Intervalltraining zu beschäftigen. Mangels PM bin ich dabei, mir bestimmte Strecken für die Intervalle herauszusuchen, die dann mit definierter Übersetzung und Trittfrequenz gefahren werden.

Ziel ist ein verbessertes und möglichst einfaches Trainingskonzept für nächstes Jahr auf Basis der Intervalleinheiten um die herum ich dann das Grundlagentraining relativ flexibel absolviere. Die maximale wöchentliche Trainingszeit soll in der Vorbereitung (Winterzeit) 8 bis 10h und in der Saison (Sommerzeit) 10 bis 12h betragen, was durchschnittlich über das Jahr dann so 7 bis 8h wären.
Beispiele für Intervalle (hoffentlich funktioniert das mit den Bildern jetzt):


Wenn vom Trainingseffekt nichts dagegen spricht, die Intervalle in eine längere Ausfahrt einzubauen, werde ich das mal testen, habe dann aber keine meiner vermessenen Strecken zur Verfügung, sondern als Intensitätskontrolle nur Herzfrequenz und Gefühl.

 

[Osso]

Da hast du ja ähnliches vor wie ich. Fange grad mit der spezifischen bei der Vorbereitung zum Crossdua an. Das ist auch das einzige Rad Rennen für mich
Bis vor kurzen bin ich, neben den Laufen, hauptsächlich RR gefahren um ne gute Grundlage aufzubauen,. In lange Ausfahren baue ich immer mal 2-3 mal ein paar Minuten ein die in Richtung VO2max gehen, aber immer mit längeren Pausen. Nach 4x4 bin ich platt. Allerdings starte ich in Sen.3, wenn man jünger ist mag man das lockerer wegstecken. Musst du halt ausprobieren.

Der Rest ist flach und muss auch mit hoher Intensität durchgedrückt werden.

Bist du sicher ? Ich hab in technischen Teil sehr häufige den Fall das ich sehr kurze Spints machen kann um nach den abbremsen wieder Speed aufzunehmen, bzw kurze Bodenwellen zu über sprinten. Oder es ist nur ein paar hundert Meter flach. auch dann läuft es auf einen Sprint raus. Aber du kennt deine Strecken natürlich besser. Aber vielleicht ist da noch Potenzial

Mangels PM bin ich dabei, mir bestimmte Strecken für die Intervalle herauszusuchen, die dann mit definierter Übersetzung und Trittfrequenz gefahren werden.

Das wird m.E. so nicht gehen. Solche homogenen Strecken werden kaum zu finden sein, Ich mache mache 4x4 auf dem MTB im Winter und werde jetzt wohl auch wieder anfangen. Hab auch einen schönen Anstieg aber die Steigungen ändern sich, ich muss also schalten und an einen konstante TF ist nicth zu denken. Da ich auch kein OM habe , steuere ich das auch nach Gefühl und "kontrolliere" das mit der HF

Ist jetzt OT. Aber mein grösstes Problem beim MTB Training ist überhaupt frisch genug ins Intervallabhängig zu gehen. EIn echtes GA Training ist auf dem MTB nicht möglich, das läuft ja immer auf ein Fahrtspiel raus. Und GA komplett aufs RR zu verlegen geht auch nicht, weil einem das die technischen Fähigkeiten auf dem MTB fehlen. Ich finds jedenfalls organisatorisch nicht so einfach.

 

[votecuser]

Das wird m.E. so nicht gehen. Solche homogenen Strecken werden kaum zu finden sein, Ich mache mache 4x4 auf dem MTB im Winter und werde jetzt wohl auch wieder anfangen. Hab auch einen schönen Anstieg aber die Steigungen ändern sich, ich muss also schalten und an einen konstante TF ist nicth zu denken. Da ich auch kein OM habe , steuere ich das auch nach Gefühl und "kontrolliere" das mit der HF

Ist jetzt OT. Aber mein grösstes Problem beim MTB Training ist überhaupt frisch genug ins Intervallabhängig zu gehen. Ein echtes GA Training ist auf dem MTB nicht möglich, das läuft ja immer auf ein Fahrtspiel raus. Und GA komplett aufs RR zu verlegen geht auch nicht, weil einem das die technischen Fähigkeiten auf dem MTB fehlen. Ich finds jedenfalls organisatorisch nicht so einfach.

Habe jetzt 3 passende Anstiege gefunden, wobei nur einer auf 4km auf 1% genau die gleiche Steigung hat. Dieser geht mit gleicher Übersetzung und TF, der Puls schwankt dabei nur um wenige Schläge. Bei den anderen beiden muss ich halt schalten, oder ich hab einen kleinen Höcker drin, wo ich dann für 1 Min. in den anaeroben Bereich komme. Ist vielleicht auch nicht schlecht, so das anaerobe zu trainieren, nur schaffe ich dann nicht mehrere Intervalle.

Das mit der Erholung vor den Intervallen ist in der Tat ein großes Problem, oft liegt die Ursache eben darin, dass die normalen Ausfahrten zu intensiv waren (z.B. wegen "Gruppenzwang"), oder dass man in der 3. Belastungswoche einfach schon etwas schlapp ist. Außerdem bin ich mit 43 bei den Senioren 2 auch nicht mehr der jüngste. Die vielen Rennen wollen auch mit eingeplant werden und danach ist einiges an Erholung nötig.
Ich fahre die Intervalle immer mit dem Rennrad (Straßen sind gleichmäßiger), die Grundlage 30% mit dem Rennrad und 70% mit dem MTB. Da es hier sehr hügelig ist, fahre ich am Renner als kleinste Übersetzung 26:25 und am 29er MTB 22:36. So kann ich meist im geplanten Pulsbereich bleiben.

 

[Osso]

Bei den anderen beiden muss ich halt schalten, oder ich hab einen kleinen Höcker drin, wo ich dann für 1 Min. in den anaeroben Bereich komme. Ist vielleicht auch nicht schlecht, so das anaerobe zu trainieren, nur schaffe ich dann nicht mehrere Intervalle.

Das ist im Prinzip überhaupt nicht schlecht. Entspricht ja auch genau einer Rennsituation. Ist halt nicht ganz einfach zu steuern. Man darf halt auch nicht überziehen, sonst kriegt man danach keinen vermüftige Leistung mehr zustande. Ich brauche immer ein paar Versuche bis ich das gut kappt und ich weiss wie viel ich ab denn steilen Stellen investieren darf und und an den flacheren Stellen investieren muss um eine eingermaßen kontinuierliche Leistung abzurufen

, wobei nur einer auf 4km auf 1% genau die gleiche Steigung hat

Eine reicht ja !! Da bin ich etwas neidisch. Ich hab nur eine relativ gleichmäßtge fürs RR. Leider ist da recht reger (LKW) Verkehr. Deshalb ich hab ich mich letztlich von dieser Stecke verabschiedet.

Ich fahre die Intervalle immer mit dem Rennrad

Ich hab wie gesagt im Winter immer mal wieder (vielleicht alle 2-3 Wochen, ja nach Lust) mit INtervallen auf den MTB angefangen um nicht so in so einem Wintertrott zu verfallen. Das sind dann zwar oft nciht die optimalen Intensitäten, aber man kommt in Frühjahr auch dem RR sehr gut in die Puschen und man muss nicht jedes Frühjahr immer von Vorne anfangen

. Die vielen Rennen wollen auch mit eingeplant werden und danach ist einiges an Erholung nötig.

Das kann ich mir vorstellten. Das ist ja echte ne ganze Menge. Zumal man bei CC-renenn sehr oft am Anschlag fährt
Ich hab ja "nur" ein paar 10k/Hm Läufe. Aber wenn ich die voll laufe braucht es auch einiges an Regeneration. Da geht dann aber GA auf den RR recht gut

 

[rayban]

Bei mir werden die Intervalle ob 4x4 oder ähnlich in die Grundlagenausfahrten integriert. Sehe ich völlig unproblematisch, da ja dieser Trainingstag im Zusammenhang mit den Folgetagen steht. Zusätzlich zu den EB Einheiten werden noch 2-3 G2 Blöcke gefahren.
Als Bsp. G1 Einfahren, 4x4 EB mit 4 min Pause(G1), dann 15 min G1, dann 3x15 G2, ausfahren G1.
Das ganze in einer 3 h Einheit.

Die Frage stellt sich natürlich wie Dein Training strukturiert ist?

 

[votecuser]

Pro Woche versuche ich verschiedene Intensitätsbereiche einzuhalten. Über den Saisonverlauf wird die Belastung gesteigert.

Hier die Struktur nach Belastung:

Hier die Intensitäten in zwei Darstellungen:


Es ist die erste Saison, in der ich das mal so getestet habe.

 

[Osso]

welche HFmax hast du ? i

 

[votecuser]

188, das letzte mal letzte Saison beim Laufen ermittelt. Arbeite aber noch damit, da es sehr schwer ist, die auf dem Bike bzw. überhaupt zu erreichen.
Da braucht es einige Voraussetzungen, die selten zusammen kommen:
- sehr gute Form,
- gut erholt,
- höchste Motivation, am besten mit einem Gegner, der einen Tick besser ist als man selbst und
- einen passenden Anstieg.
2012 war ein Labrador der Gegner. 2010 hatte ich auf dem Bike bergauf gegen einen anderen Fahrer mal 190 erreicht. Danach hatte ich jeweils das Gefühl zu ersticken.

 

[Osso]

ha,fast wie ich. Ich hab 189 HFmax. Auf den Ergometer ermittelt. Erst 10 mal 30/30. Dann einen selbst gebastelten "Stufentest". Danach dachte ich auch mich trifft der Schlag. Aber auf den Ergometer kommt ich gut in die 180er. Auf dem RR und beim Laufen nur knapp unter 180. Und dazu muss es auch gut laufen
Ok, das das nur am Rande.
Was mir bei intensität2-2013 auffällt ist der grosse Bereich unter 130 bzw dann 70%. Das dürfe kaum trainingswirksam sein. Nun ist das sicher oft einfach nicht zu vermeiden, weil man sich das einfach aus der Stecke ergibt und ich da ich hab leider auch keinen Vergleich was nornal ist, bzw bei mir anfällt..
Ich versuche aber eigenlich wenn es geht nicht unter 135 zu fallen, zur Not auch mal 130.
Im Hinblick auf die Intervalle im GA-Training, würde ich das im Auge behalten, ob der Bereich unter 130 anwächst oder ob du zumindest diese Verteilung Aufrechterhalten kannst.
Aber ganz schön viel über 170, alle Achtung !!

 

[rayban]

Aber ganz schön viel über 170, alle Achtung !!

Er muss ja auch bei der bemessenen Zeit Schwerpunkte setzen. Weil ca. 14 h/Woche ist auf jeden Fall ausbaufähig.
Ansonsten sind reine HF Werte schwer auszuwerten und einzuschätzen.

 

[votecuser]

Was mir bei intensität2-2013 auffällt ist der grosse Bereich unter 130 bzw dann 70%. Das dürfe kaum trainingswirksam sein. Nun ist das sicher oft einfach nicht zu vermeiden, weil man sich das einfach aus der Stecke ergibt und ich da ich hab leider auch keinen Vergleich was nornal ist, bzw bei mir anfällt..
Ich versuche aber eigenlich wenn es geht nicht unter 135 zu fallen, zur Not auch mal 130.
Im Hinblick auf die Intervalle im GA-Training, würde ich das im Auge behalten, ob der Bereich unter 130 anwächst oder ob du zumindest diese Verteilung Aufrechterhalten kannst.
Aber ganz schön viel über 170, alle Achtung !!

Da hast du recht. Die niedrigen Bereiche resultieren fast ausschließlich von Gruppenausfahren, die ich aber nicht komplett weglassen kann. Da muss ich mir für das nächste Jahr was überlegen.
Die hohen Anteile über 170 entstehen meist durch die Wettkämpfe. Meine Schwelle liegt knapp über 170 und das ist dann meist auch der Durchschnittspuls über so 75 Minuten.

Er muss ja auch bei der bemessenen Zeit Schwerpunkte setzen. Weil ca. 14 h/Woche ist auf jeden Fall ausbaufähig.
Ansonsten sind reine HF Werte schwer auszuwerten und einzuschätzen.

14h hatte ich nie, eher so 10-12. Leider verträgt mein Körper noch nicht so viele Stunden (5. Trainingsjahr). Meine Mitstreiter trainieren auch deutlich mehr, was aber nicht heißt, dass die in jedem Rennen stärker sind.
Wie viele Wochenstunden trainierst du?

 

[rayban]

14h hatte ich nie, eher so 10-12. Leider verträgt mein Körper noch nicht so viele Stunden (5. Trainingsjahr). Meine Mitstreiter trainieren auch deutlich mehr, was aber nicht heißt, dass die in jedem Rennen stärker sind.
Wie viele Wochenstunden trainierst du?

OK, da hatte ich die Balken fehl interpretiert.
Meine Wochenstunden schwanken. Zwischen 15-25 h. Im Trainingslager gern auch 35.
Dabei versuche ich, wie schon hingewiesen, die Belastung immer mind. im G1 zu belassen. Natürlich außer bei ausgewiesenen Rekom Einheiten.
Bei Gruppenausfahrten ist es natürlich auch schwierig, die richtige Belastung zu finden, doch kann dies ja über eine etwas größere Dauerbelastung kompensiert werden, um danach wieder in den gesetzten Reiz zu verarbeiten. Fahrspiele und Rennsimulation führen u.a. dazu, dass sich Deine Muskulatur, nicht an einen bestimmten Reiz gewöhnt.

 

[Osso]

Ich komme auch "nur" auf ca 15 Stunden. GA1 würde ich deutlich zwar noch deutlich mehr vertragen, aber das wäre weder sozial noch beruflich kompatibel. Versuche deshalb möglichst viel Qualität ins Training zu bringen

 

[rayban]

Wow, ich komme auf 12h pro Woche und 19.500km im Jahr, kurze Frage, wieviele KM fährst du dann? 25-30.000?

Im letzten Jahr waren es um die 23000 und in diesem Jahr werden es etwas mehr. Wobei ich feststellen musste, dass strukturiertes Training die Kilometerleistung beeinflussen kann. Etwas genauer und weniger.

 

[pjotr]

OK, da hatte ich die Balken fehl interpretiert.
Meine Wochenstunden schwanken. Zwischen 15-25 h. Im Trainingslager gern auch 35.

Trainingslager außen vor - wie regenerierst Du bei diesen Umfängen? Bei 18 h Woche ist bei mir in einer normalen Arbeitswoche die Obergrenze, dessen was ich noch wegstecken kann, aber auch nur kurzfristig. Im Normalfall sind es daher deutlich weniger Wochenstunden. Ich habe bei mir auch den Eindruck, dass jenseits von ~13h der Ertrag des Trainings deutlich abnimmt und irgendwann gegen Nul geht - jedenfalls im Bezug auf kurz- und mittelfristig messbare Leistungsverbesserungen im Bereich von 5 min. bis 1,5h Belastungsdauer. Mag sein, dass sehr großen Umfänge über 15h/Woche die Leistung > 1,5h positiv beeinflussen oder erst langfristg wirken, aber das ist mEn kaum noch analytisch sauber nachvollziehbar.

 

[rayban]

Montag ist bei mir trainingsfrei und je nach Belastungswoche auch mal der Donnerstag.
Sonntag ist meist reines G1 Training mit TF Fokus über 4-5 h.
Dazwischen befinden sich die intensiveren Einheiten.
Bisher bemerke ich keine Einschränkungen.
Lediglich als ich begonnen hatte, im Verlauf der Einheiten die Belastung nicht unter G1 sinken zu lassen, bemerkte ich eine gewisse Zähigkeit und auch die Intervalle fühlten sich schwerer an. Dadurch habe ich eine höhere Durchschnittsleistung feststellen können.

Über Sinn und Unsinn größerer Umfänge kann man sich sicher trefflich streiten.
Es ist wie in der Medizin. -Wer heilt hat Recht-
Zumindest habe ich bei mir Effekte festgestellt, die ich früher in der Bereich der Fabel verwiesen hätte.

 

[pjotr]

Auch in der Medizin hat natürlich nicht jeder Recht, der heilt, sonst wird aus dem zufälligen zeitlichen Zusammentreffen zweier Ereignisse gleich eine Wirkungskette - das ist das Einfallstor für "Wunderheilung" und "Quacksalbertum". Aber zurück zum Training

Über Sinn und Unsinn großer Umfänge kann man eigentlich nicht streiten kann, der Nutzen großer Umfänge kann als gesichert gelten. Die nach wie vor offene Frage für mich ist, wann wird aus "groß" "zu groß". Das kann man natürlich auch nicht allgemeingültig beantworten, die Antwort hängt von vielen Faktoren, wie der Regenerationsfähigkeit und der zur Verfügung stehenden Regenerationszeit, damit zusammenhängend - beruflichen und familiären Verpflichtungen, dem sozialen Umfeld usw. ab. Und am Ende bleibt immer die Frage, was bringen bestimmte Umfänge an meßbarem Ertrag - ein sehr spannendes Thema.
Trainierst Du mit PM?