Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

[Booya]

Hi,

Ich frage mich gerade inwiefern es grossen Sinn macht, als Hobbyradsportler während der Saison zwischendurch auch mal bischen Eisen zu stemmen?

Damit meine ich primär Kraftübungen für die Beine.

Kurz zu mir und meinen Fitnessstand.
41 Jahre und fahre jetzt in meiner 3ten (halbwegs ernsthaften Saison)
Die 1 1/2 davor zähl ich nicht wirklich mit, weil die erste gerade mal 1 Monat dauerte und ich gerade mal 300 KM gefahren bin.


Vorletzte Saison hatte ich 2.500 Jahreskilometer und letztes Jahr 4.200 circa.
Bei den Cyclassics 100km oder Velothon 60km schaffe ich ungefähr nen 39,5 bis 40er KM/H schnitt also ganz brauchbar.



In der Woche schaffe ich es circa 2-3 mal aufs Rad und auf circa 200 -250 KM


Folgenden Zeitplan habe ich.

Dienstag, Donnerstag und Sonntag = Radfahren.
2x GA1 bzw GA2
1 x Sprintintervalle oder EB Intervalle


Dazwischen 2 Mal in der Woche ins Studio und Krafttraining machen.
Z.b. Montag, Mittwoch oder Freitag jeweils 45 min max.

Dabei Fokus klar auf Beine.
- Tiefe Kniebeuge als Hauptübung

Begleitend:
- Beincurler
- Waden




2 Dinge will ich verbessern, auch wenn ich weiss das man das besser splitten sollte aber die Zeit erlaubt es nicht.

A: Höhere Endgeschwindigkeit beim Sprint.
B: Kraftausdauer

Was ich mich nun primär Frage:

Was würde mehr Sinn machen?

A) 3 Sätze a 30 Wiederholungen mit jeweils 70 Kilo Gewicht

B) Weniger Wiederholungen aber mehr Gewicht.
z.B 3 Sätze mit 8-12 Reps und 100 Kilo Gewicht?

C) Lieber weniger Gewicht und dafür mehr Reps?
z.B 2-3 Sätze mit 50-60 Wiederholungen und 50 Kilo

 

[Blackskorpion03]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Ich frage mich wie du auf nur 4000km im Jahr kommst, wenn du doch 200-250km in der Woche fährst.

Wenn ich deine Muckis sehe, frag ich mich wozu du Krafttraining brauchst.

was hälst du von Hocksprüngen? Hab ich heute wieder welche gemacht.- Find ich so ziemlich das Härteste was es gibt.


PS: Bist du schon mal Berge gefahren, also im Gelände wo 16hm je Kilometer herschen?
Wenn du nur im Flachland fährst, kauf dirn Zeitrad mit Scheibe, da hast du deine Endgeschwindigkeit!

 

[occultus]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Krafttraining sollte als Ergänzung genutzt werden um wirklich KRAFT aufzubaun, da man das auf dem Fahrrad eben nicht kann.
Würde zu einem Krafttag in der Woche raten, bei deinen geplanten 5 Tagen Sport werden die Beine einfach zu viel beansprucht. Solang du nebenbei noch arbeitest bzw. kein Profi bist sollte das sonst wirklich zu viel werden für die Beine.

Also Di, Do, So Radfahren und 1x die Woche Studio 3 Sätze Kniebeugen 8-10 Reps, 3 Sätze Beincurls 8-10 Reps, 3 Sätze Wadenpresse 12-15 Reps. Nimm jeweils so viel Gewicht, dass du GRADE EBEN SO DIE MAX. REPS SCHAFFST. Das ist der wirklich wichtige Punkt um die Maximalkraft zu steigern. Jeder Satz sollte beim Muskelversagen enden und nicht an der vorher festgelegten Grenze der Wiederholungen. ("Oh, ich könnte zwar noch aber hab ja meine 12 Reps") Denke du verstehst was ich meine

Würde auch nach dem Studiotag einen Tag Pause mit jeglichem Sport machen, da die Muskeln zum aufbaun diese Zeit brauchen. Gute Ernährung besonders an diesem Tag ist wichtig.



Ich hab natürlich keine Ahnung wie dein "Vorwissen" in dem Bereich Krafttraining ist, darum nicht übel nehmen wenn ich etwas schreibe was du schon längst weißt. Und alles in allem würde ich bei deinem Zeitplan wirklich sagen: Fahr einfach Rad so oft du kannst, Studio kannste immernoch wenn das Wetter es nicht anders zulässt einschieben.

 

[holladiewaldfee]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Kraftausdauer kann man ganz gut mittels Slingtraining trainieren.
Höhere Endgeschwindigkeiten beim Sprint bedeutet dickere Beine trainieren.
Dickere Beine bedeutet Muskelaufbau. Muskelaufbau erreicht man mitunter mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen 5 - 8 oder so.

Hocksprünge sind auch gut für das Üben von explosiven Sprints. Aber vorher anständig warm machen.

Berge fahren, wenn vorhanden. Ansonsten: Sprintintervalle im Gegenwind.
Nach intensiven Intervallen ausreichend Pausen und optimalerweise Schwimmen zum Lockern der Muskeln.

Muskelwachstum erfolgt in den Ruhephasen.

 

[Booya]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Ich frage mich wie du auf nur 4000km im Jahr kommst, wenn du doch 200-250km in der Woche fährst.

Wenn ich deine Muckis sehe, frag ich mich wozu du Krafttraining brauchst.

was hälst du von Hocksprüngen? Hab ich heute wieder welche gemacht.- Find ich so ziemlich das Härteste was es gibt.


PS: Bist du schon mal Berge gefahren, also im Gelände wo 16hm je Kilometer herschen?
Wenn du nur im Flachland fährst, kauf dirn Zeitrad mit Scheibe, da hast du deine Endgeschwindigkeit!

Ich fahre ja nicht das ganze Jahr.
Hab erst März wieder angefangen und September/Oktober ist wieder Ende.

Dazwischen sind einige Wochen dabei wo ich gar nicht bzw kaum fahren kann.

Und die Muckis auf meinen Profilbild sind meanwhile ein wenig eingefallen, da ich auch 7 Kilo weniger wiege als auf dem Bild.

Und mir gehts nicht um Endgeschwindigkeit nur für mich selber, sondern darum bei nen Rennen oder beim Training mit Freunden gut abzuschneiden wenn man mal nen Ortschildsprint macht.

 

[occultus]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Dann mach doch besser in der Zeit wo du gar nicht fährst etwas Krafttraining (2-3x die Woche, 1 Tag nur Beine, anderer Tag Restkörper) um dich etwas in Schuss zu halten.
Und besser im Sprint wird man nicht primär durch dickere Oberschenkel sondern durch Sprinttraining und allgemein vielen Stunden auf dem Rad. ( http://www.trainright.com/articles.asp?uid=2014)
Auch wenn das natürlich im Fernsehen immer anders aussieht wenn man die Beine von Cavendish und co sieht.

 

[Booya]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Mein Vorwissen beim Krafttraining ist ganz gut aber ich hab halt keinen Erfahrung wie man das fürs Radfahren am besten umsetzt.

Slingtraining??

Das sagt mir gerade nichts.

 

[holladiewaldfee]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Slingtraining

Natürlich trainiert man Sprints am besten mit Sprints. Logisch.
Aber ich bin auch immer der Meinung, dass man in sein Training Abwechselung reinbringen sollte.

Vorteil Slingtrainer: kann man zu Hause machen. Trainiert besonders die tieferen (nicht direkt sichtbaren) Muskeln. Sorgt generell für bessere Haltung, Kraftausdauer. Und vorallem: Stabilitätstraining.

Wird häufig unterschätzt.

7 kg abgenommen? Wie sind denn jetzt die aktuellen Eckdaten?
Größe, Gewicht?

Geht es immer nur um "ein" bestimmtes Ortschild? Oder generell alle Ortschildsprints?

 

[Booya]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

181 cm 87 Kilo.

2-3 Kilo sollen noch runter...primär der Rest am Bauchfett vorzugsweise.
Viel leichter wollte ich dann eigentlich nicht mehr werden, ich muss in meine Anzüge ja auch noch halbwegs reinpassen.


Nein es geht mir um alle Ortsschildsprints...und auch darum bei nen 100KM Rennen am Ende noch ne Schippe drauflegen zu können.

 

[occultus]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Dann fehlt dir glaub ich keine Kraft sondern Spritzigkeit. Und die wirste nur durch Fahren in Bereichen jenseits von GA1 erlangen.

 

[holladiewaldfee]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Okay. Gewichtsreduktion sollte machbar sein. Trainier einfach noch den Corebereich. Bauch/Rücken. Trainierter Halteapperat kann auch bei Sprints nicht schaden.

Wenn wenig Zeit vorhanden empfehle ich Schwimmen. Verbraucht pro Zeiteinheit die meisten Kalorien und schont Wirbel und Gelenke.

Ansonsten das Übliche. Ausgewogene Ernährung usw. usf.

Wenn zwei Sporteinheiten an einem Tag, sollten dazwischen mindestens drei besser sechs Stunden liegen.

Besser: di/do/ - Kraft/Slingtraining. mo/mi Ruhetag oder Grundlagenausdauer
fr oder sa Sprinttraining (danach optimalerweise schwimmen Relax)
so Ausfahrt und Ortsschildsprintsieger werden

Das nur ein Beispiel. Kraft- und Ausdauertraining immer im Wechsel. Oder mit langen Pausen dazwischen. und Abwechselung (immer neue Reize setzen). Strecken ändern. Übungen ändern. Und Ruhephasen einhalten (wahrscheinlich das schwerste am ganzen Training).

Nicht zum Sklaven Deiner Pulsuhr machen lassen.
Körpergefühl entwickeln.
Braucht alles Zeit.

 

[Booya]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Tja ist die Frage...bei einer 53 / 13 er Übersetzung komme ich circa auf ne 100er Trittfrequenz wenn ich meine Sprintintervalle fahre.

Mein Ziel ist es eine 100er Trittfrequenz mit einer 53 /12 übersetzung zu schaffen.
Ist halt die frage ob mir die Kraft oder die Spritzigkeit fehlt?

 

[holladiewaldfee]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Alles eine Frage der Dauer.
Kannst Du ohne Schwierigkeiten während einer Tour Löcher zufahren oder eine Gruppe auseinander reißen, dann ist Spritzigkeit da.

Ich denke, dass Ortschildsprints häufiger vorkommen werden, als Sprints nach 100km Touren. Also würde ich Hauptziel auf Maximalkraft und Endschnelligkeit setzen.
Also kurze Sprints und raushauen was geht.

 

[occultus]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Beides, aber durch ein bisschen Abnehmen, Schwimmen und Gewichte stemmen wird sich da auch nicht viel dran ändern. Bester Weg auf dem Fahrrad besser zu werden ist nunmal bis zu einem gewissen Punkt einfach nur Fahrrad fahren. Aber wie DAS am besten geht lass dir am besten von jemandem erklären der das besser kann. Vllt haben wir hier ja sogar neben den RTF Weltmeistern auch Lizenzfahrer/gute Amateure.

 

[Booya]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Ok daraus wird doch nen brauchbaren Plan

Danke euch

 

[holladiewaldfee]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Ja, vielleicht ist hier auch Cavendish undercover. Oder zumindest ein Zabel.

Im Prinzip ja schon richtig. Aber oft sind die Belastungen dann doch zu einseitig. Ich denke, dass Gewichtsabnahme doch schon etwas bringen wird.
Krafttraining sowieso auch. Da dadurch die Belastungsgrenze nach oben verschoben wird. Schwimmen verbessert ebenso die anaerobe Ausdauer.
Slingtraining ist noch relativ neu. Da muss man abwarten was es bringt.

Testen und Ausprobieren kann man ja immer.

 

[Mi67]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Um eine Teildisziplin des Radfahrens (Sprint, Stundenleistung, 5-min-Leistung, ...) wirklich spürbar entwickeln zu können, benötigtst Du ca. 8-20 intensive Trainingstermine, die entsprechend variiert zusammengestellt unterm Strich eben diesen Bereich adressieren. Mit Ruhetagen frisst dies 16-40 Tage, also schon mal ca. 10-20% Deiner gesamten "Kurzsaison". Wenn statt diesen 8-20 Terminen innerhalb der Kurzsaison auch noch der Kraftraum besucht wird, dann geht dies wie gesagt auf Kosten des Trainings auf dem Rad. Der Schuss wird nach hinten rausgehen. Kraftraum ist eher etwas für "off-season", zumal gerade beim TE kein Masse- sondern ein Qualitätsproblem besteht.

Da Du Dich offensichtlich beim Gewichtewuchten auskennst, verstehe ich Deine Idee, ob man nicht Probleme und Formlücken, die Du auf dem Rad bemerkst, ebenso gezielt im Kraftraum angehen kann, wie man eine unterentwickelte Muskelgruppe dort zum Aufblühen bringen kann. Dies trifft aber im Radsport nicht in diesem Maß zu. Kommt man im Sprint "nur" auf eine Endgeschwindigkeit von 51 km/h, dann sind die entscheidenden Verbesserungen auf dem Rad selbst zu erwirtschaften, denn sie erfordern ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren (muskulär und neuronal).

Welche Trainingsarten wären adäquat?
1.: 100 rpm reichen für Sprint nicht aus!
Also muss das Drehzahlband nach oben erweitert werden. Dies sollte nur anfänglich oder beim Aufwärmen ohne größeren Widerstand (z.B. kleiner Gang) geschehen.

2.: die Explosivität muss gesteigert werden.
Dies ist ein Aspekt, der neuromuskuläre und mentale Anpassungen erzeugt. Das Erlernen eines "scharfen Zündzeitpunkts" an Stelle eines langsamen Hineinrutschens in einen Sprint ist immer dann wichtig, wenn man die Gegner überraschen und ihnen eine Lücke verpassen will, so dass sie sich nicht einfach im Windschatten wieder heransaugen können. Das Bündel an Übungen, die hierzu beitragen, ist recht vielfältig. Zu Beginn ist es am einfachsten, aus sehr geringer TF heraus und mit moderatem Gang (z.B. 53:17 oder 53:15) zündend das Trittfrequenzband komplett zu durchlaufen. Viele starten solche Übungen auch aus dem "fast-Stand".

3.: die Masse selbst für einen Sprinter noch eindeutig zu hoch.
Die Trägheit bedingt, dass man einer sprintenden Gruppe während der Tempoaufnahme nur dann folgen kann, wenn man ebenso viele W/kg Systemgewicht in die Waagschale werfen kann. Hieran musst Du weiter feilen.

4.: Schulung der Fahrhaltung
Zu Beginn des Sprints ist die Haltung noch relativ egal. Wird das Tempo dann aber hoch, so ist es wichtig, eine hohe Tretleistung bei kompakter Körperhaltung im Unterlenkergriff zu bringen. Die TF, bei der ein Übergang vom Wiegetritt in die Sitzendfahrt geschieht, sollte sukzessive nach oben geschoben werden. Gleichzeitig gehören Übungen dazu, mit denen die Übersicht behalten werden kann (Achselblick, ggf. Umschauen ohne die Linie zu verlassen).

5.: Schulung der Cleverness
Gerade mit hohem Eigengewicht und großer Muskelmasse wirst Du schneller in die Sauerstoffschuld geraten und damit auch früher "platzen", als schlankere Mitkonkurrenten. Je schwerer Du selbst bist, desto später solltest Du Deinen Sprint ansetzen oder desto sicherer müsstest Du Dir sein, mit einem Antritt eine so große Lücke reissen zu können, dass Du bis zum Schild "überlebst". Erstes wirst Du dadurch lernen können, dass Du Zeiten und Distanzen ermittelst, zu denen Du typischerweise platzt. Letzteres würde ggf. bereits ein "Sprint-and-go" erfordern, also die ekelhafte Übung, aus der Sauerstoffschuld eines Sprints heraus ohne dramatischen Leistungseinbruch direkt in die Schwellen-nahe Leistung überzugehen, Dich also immer knapp am Rande des Platzens bewegend aus dem Sprint in ein hohes Grundtempo hineinzuretten. Diese Fähigkeit ist allerdings nicht Ortsschildsprint-typisch, sondern ist eher schon eine Übung für die erfolgreiche Flucht auf den letzten 1-3 km.

 

[dutschmann]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Vor allem,

rasier Dir die Beine.

Dann schaffst du auch einen 42 er Schnitt.

gruß Jörg

 

[KetteRechts.de]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

Im Winter Eisen biegen, im Sommer fahren fahren fahren.
Und wenn du ins Fitnesstudio gehen willst, dann arbeite an deinem Halteapparat (Bauch, Rücken, Arme), das bringt Stabilität und bessere Umsetzung der Kraft aufs Rad. Zudem die ideale Ergänzung zum sonst einseitigen Training (Beine).

 

[geldgeier]

AW: Kniebeugen an der Langhantel während der Saison

http://www.ehrlich-trainieren.de/kr...oerpermasse_und_Krafttraining_im_Radsport.pdf