Planung Wintertraining 2017/18

[vanBMC24]

Ich bin gerade dabei mir meine Grundlegende Trainingsplannung für den Winter zu überlegen (zuviel Zeit - da Krank)

Grundsätzlich habe ich mir Überlegt 4x in der Woche am Rad zu trainieren, werde aber wohl kein Traditionelles GA training machen da ich keine Lust habe länger als 2h auf der Rolle zu sitzen. Werde also auf Neu modernes SST-Training setzen.

Ich wollte eigentlich schon immer im Winter Krafttraining zusätzlich machen hab's aber nie geschafft. Jetzt hab ich mir überlegt das heuer mal anzugehen und würde dann 1x pro Woche zusätzlich Krafttraining machen.
Würde das Sinn machen? Hat da wer Erfahrung damit?


Zur Info: Mein Training für die Saison 2018 ist Ausschließlich auf TT-Wettkämpfe ausgelegt (10-40k)

Auch allgemeine Radschläge wie ich mein Wintertraining sonst noch gestallten könnte sind erwünscht

 

[ronde2009]

2* Krafttraining, sonst kommst Du kaum weiter.
Man kann sich in Training Peaks einen Testaccount zulegen und dann die Saisonplanung über h/ Woche oder TSS anlegen. Alles ausdrucken/ Grafiken ziehen und dann hättest Du einen Plan bis zum 1. Wettkampf. Kannst da klassische Periodisierung mit deinem Design vergleichen.
Oder mit Strava al Trainingspläne in der Premium Version durchtesten. Da sind dann 4 Wochen Programme dabei, die Du nacheinander abfahren kannst.

 

[vanBMC24]

2* Krafttraining, sonst kommst Du kaum weiter.
Man kann sich in Training Peaks einen Testaccount zulegen und dann die Saisonplanung über h/ Woche oder TSS anlegen. Alles ausdrucken/ Grafiken ziehen und dann hättest Du einen Plan bis zum 1. Wettkampf. Kannst da klassische Periodisierung mit deinem Design vergleichen.
Oder mit Strava al Trainingspläne in der Premium Version durchtesten. Da sind dann 4 Wochen Programme dabei, die Du nacheinander abfahren kannst.

Ok dann müsste ich 6mal Trainieren oder einen Tag 2x
TP hab ich und kenne ich. Die Strava Pläne konnten mich bis jetzt nicht überzeugen.

 

[Osso]

Ich wollte eigentlich schon immer im Winter Krafttraining zusätzlich machen hab's aber nie geschafft. Jetzt hab ich mir überlegt das heuer mal anzugehen und würde dann 1x pro Woche zusätzlich Krafttraining machen.

Mache ich die gesamte Saison. 1x reicht um das Level zu halten um besser zu werden brauche ich 2 die Woche, oder wenn das Wetter extrem Scheiße ist auch alle 3 Tage. Das allerdings nur im Winter zu machen halte ich nicht für sinnvoll. Gibt ne Studie da ist etwasnach 12 Wochen der Effekt weg.
Wer es regelmäßig macht bekommt es auch besser in seinen Plan integriert, weil man dann nach dem Krafttraining nicht total platt und kann am selben Tag Grundlage oder am Tag danach Intervalle fahren.
Wenn man allerdings noch keine Krafttraining gemacht hat, ist man denke ich mit einmal die Woche auch gut bedient und wird sich steigern können. Man braucht auch ein bisschen im die Technik zu erlernen, je nachdem was man genau macht.

 

[vanBMC24]

2* Krafttraining, sonst kommst Du kaum weiter.
Man kann sich in Training Peaks einen Testaccount zulegen und dann die Saisonplanung über h/ Woche oder TSS anlegen. Alles ausdrucken/ Grafiken ziehen und dann hättest Du einen Plan bis zum 1. Wettkampf. Kannst da klassische Periodisierung mit deinem Design vergleichen.
Oder mit Strava al Trainingspläne in der Premium Version durchtesten. Da sind dann 4 Wochen Programme dabei, die Du nacheinander abfahren kannst.

Wie kann ich bei TP den ATP ausdrucken und welche Grafiken meinst du?

Mache ich die gesamte Saison. 1x reicht um das Level zu halten um besser zu werden brauche ich 2 die Woche, oder wenn das Wetter extrem Scheiße ist auch alle 3 Tage. Das allerdings nur im Winter zu machen halte ich nicht für sinnvoll. Gibt ne Studie da ist etwasnach 12 Wochen der Effekt weg.
Wer es regelmäßig macht bekommt es auch besser in seinen Plan integriert, weil man dann nach dem Krafttraining nicht total platt und kann am selben Tag Grundlage oder am Tag danach Intervalle fahren.
Wenn man allerdings noch keine Krafttraining gemacht hat, ist man denke ich mit einmal die Woche auch gut bedient und wird sich steigern können. Man braucht auch ein bisschen im die Technik zu erlernen, je nachdem was man genau macht.

Wenn das Krafttraining anschlägt und mir vom Gefühl her was bringt werde ich es auch in der ganzen Saison irgendwie einbauen. Der Winter ist sozusagen die Testphase. Technik sollte nicht so das Problem sein da ich schon mal ambitioniert Krafttraining gemacht habe, allerdings vor meiner Rad zeit.

 

[Osso]

Dann ist natürlich die Frage auf welchen Level du einsteigst und ob dir dann 1 mal die Woche was bringt. Musst du halt probieren, Sieht du ja praktisch sofort an der Leistung. beim Kraftraining hat man ja die volle Kontrolle.
Wenn ich es weniger als einmal die Woche mache, neige ich zu Muskelkater. Das ist bei mir jetzt nicht unbedingt leistungsmindernd, aber unangenehm

 

[Frankenpedaleur]

Welche Intensität wäre denn da sinnvoll beim Krafttraining? Eher wenig Wdh 3-5 oder klassisch 8-12?

 

[ronde2009]

Normalerweise steigt man über ein paar Wochen submaximal ein um die Übungen koordinativ zu verbessern und Überbelastungen zu vermeiden. da sollte man eher 2 mal pro Woche die Übungen mit 2-3 Serien und eher 10-20 Wdh. machen. Immer so, das erst die letzte Serie wirklich anstrengend ist. Danach dann 2-4 Serien mit 8-12 Wdh. wobei die letzte Wiederholung i jeder Serie jeweis anstrengend wird.
Später im Jahr haben sich höhere Intensitäten in Kombination mit Radtraining also 6-8 Wdh. als sinnvoll erwiesen. Da gibt es Studien dazu und eine ganze Diskussion letzten Winter. Also langsam steigern. Hatte den Eindruck, das 2 Einheiten pro Woche besser sind als 3 oder 4. Sonst gibt es nur Probleme mit dem Rücken oder den Sehnen. War bei mir so muss aber nicht für alle zutreffen.

 

[Osso]

ich in der Saison weniger Widerholungen, kommt mit 3x5 sehr gut zurecht. Muskelaufbau mache ich mal blockorientiert wenn keine Wettkämpfe anstehen und der Umfang auch nicht so hoch ist. Bei nach der CX Saison so von ende Jan - März.

Hatte den Eindruck, das 2 Einheiten pro Woche besser sind als 3 oder 4. Sonst gibt es nur Probleme mit dem Rücken oder den Sehnen. War bei mir so muss aber nicht für alle zutreffen.

3 sind bei mit auch zu viel. Optimal scheint bei mit alle 3 Tage zu sein. Wobei das mag anders sein wenn man jünger ist.

 

[ronde2009]

Alle 3/4 Tage war bei auch gut. Mo und Do z.B. Dann kann man an den Wochenenden normal lang fahren.

 

[eins4eins]

Falls du die Möglichkeit hast, guck dir auch mal Crossfit Boxen an. Ich habe lange klassisch in normalen Fitnessstudios trainiert. Kniebeugen und Co.

Irgendwann wurde in unserem McFit dann ein Crossfitbereich mit verschd. hohen Holzboxen, Seilen, Kunstrasenbahnen mit Schlitten, Kettleballs, etc. gebaut. Dass hat das Training nicht nur wesentlich spaßiger, sondern auch wertvoller fürs Radfahren gemacht, weil es mir deutlich mehr Stabilität gab.
Einen Schlitten mit 140kg schieben, 1,5m hohe Boxjumps und walking lunges mit ordentlich Gewicht, trainiert mehr Muskelgruppen und vor allem die Rumpfmuskulatur nochmal ganz anders als isolierte Kraftübungen (selbst wenn diese mit freien Gewichten ausgeführt werden).

 

[michnus]

Ich mach auch das ganze Jahr über Kraft-Training. Im Winter mehr als im Sommer.

Wiederholungen von 8-12 Stück finde ich parallel zum Radfahren ideal. Geht man auf 5 x 5 oder ähnlich schweres, muss man mächtig aufpassen nicht zu schwer zu werden.
gerade Kniebeugen mit so schweren Gewichten sorgen bei mir innerhalb weniger Wochen für deutliche Kraft- und Gewichtszunahme.

 

[ronde2009]

Eine größere Muskelmassenzunahme bei 5 Wdh. im Vergleich zu 12 Wdh? Das ist von der Methode so eher nicht eindeutig der Fall. Die Muskelaufbaumethoden sind eher oberhalb 5 Wdh. soweit ich weiß.
Muss an Deiner Intensitäts- Pausengestaltung oder anderem wie Ernährung liegen.

 

[Osso]

Die Muskelaufbaumethoden sind eher oberhalb 5 Wdh. soweit ich weiß.

ja, ,m.E. Trainiert man ja grad 5 Rm weil man keinen unnötigen Muskelaufbau will. Aber im Ernst: wer viel Rad fährt baut auch mit 10-12Rm keine Muskelberge auf, wenn das überhaupt die wahrnehmbare Schwelle überschreitet.
Sicher wird da aber stark mit dem Umfang auf dem Rad zusammenhänge und es mag individuell verscheiden sein. Ich auch in einem Alter wo man ehh eher um der Erhalt kämpft-

 

[raimi-27]

Bei youtube gibt es genug Videos über "Core Training". Mich pers. macht das mehr Sinn wie Krafttraining.

 

[raimi-27]

Pansy' s TP Winter 2017, http://jpansy.at/2016/10/21/auf-der-rolle-20171/

Pansy' s Auswertung, http://jpansy.at/2017/03/09/auf-der-rolle-20172/

 

[occultus]

Ich hake mal ein: Habe fürs kommende Jahr dummerweise eine Lizenz beantragt und werde einem Verein beitreten. Sprich, es werden wohl einige Lizenzrennen in NRW und NDS gefahren. Wie Wintertraining gestalten, wenn die Schwächen vorallem im rennspezifischen Bereich liegen? Also kurze Antritte und Leistung <5 Minuten. Gruppenfahrten für die Technik mache ich schon verstärkt, auch gespickt mit Lizenzfahrern.

2x die Woche Krafttraining hatte ich mir auch schon überlegt, nur was macht man dann auf der Rolle? (Wo sich studienbedingt mein Training von Oktober bis Februar hauptsächlich abspielen wird) Für richtig knackige Intervalle sehe ich in dem Zeitraum wenig Nutzen, da geht einem Richtung Sommer doch hundertprozentig die Puste aus. Bis jetzt wäre es wirklich je nach Gefühl die 2x20 SST Einheit und normales Pedalieren mit hin und wieder kurzen Elementen wie 10x30s um dem Körper zumindest mal ein paar höhere Wattregionen zu zeigen.

 

[vanBMC24]

Ich hake mal ein: Habe fürs kommende Jahr dummerweise eine Lizenz beantragt und werde einem Verein beitreten. Sprich, es werden wohl einige Lizenzrennen in NRW und NDS gefahren. Wie Wintertraining gestalten, wenn die Schwächen vorallem im rennspezifischen Bereich liegen? Also kurze Antritte und Leistung <5 Minuten. Gruppenfahrten für die Technik mache ich schon verstärkt, auch gespickt mit Lizenzfahrern.

2x die Woche Krafttraining hatte ich mir auch schon überlegt, nur was macht man dann auf der Rolle? (Wo sich studienbedingt mein Training von Oktober bis Februar hauptsächlich abspielen wird) Für richtig knackige Intervalle sehe ich in dem Zeitraum wenig Nutzen, da geht einem Richtung Sommer doch hundertprozentig die Puste aus. Bis jetzt wäre es wirklich je nach Gefühl die 2x20 SST Einheit und normales Pedalieren mit hin und wieder kurzen Elementen wie 10x30s um dem Körper zumindest mal ein paar höhere Wattregionen zu zeigen.

So in der Art wäre auch mein Ansatz für heuer, wobei ich ab Mitte Januar auch Intervalle an der Schwelle einbauen werde.

 

[Osso]

auf der Rolle kann man finde ich ganz gut die intermittierenden Protokolle fahren um die VO2max abzusichern, vor allem wenn man dabei draußen bei tiefen Temperaturen Probleme bekommt, Gut ist halt das es relativ schnell erledigt ist.
Siehe:
HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists
Ich habs aber auch erst einmal druchgezogen., Rolle erfordert halt schon Überwindung, zumindest für mich.,

Schwelle oder SST dauern halt relativ lange, das bekomme ich gar nicht hin

 

[pjotr]

Ich würde hochintensives Training im L5 und drüber im Winter nicht kategorisch ausschließen, aber zumindest vorsichtig einsetzen. Intervalle an oder etwas über der Schwelle gehen aber schon früher als Mitte Januar , 2 mal die Woche L4 ist z.B. auch im Dezember schon möglich. Nur mit L5 wäre ich eben sehr viel vorsichtiger. Es wurde immer wieder die These vertreten (z.B. auf der Wattage-Liste), dass typische Intervalleprogramme im Bereich L5 und darüber nach einigen Wochen zur Ausbildung eines Leistungs-Plateaus führen und sich deshalb vorwiegend dazu eigenen, der Form den letzten Schliff zu geben in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung oder in gesonderten Blöcken trainiert zu werden, z.B. wenn sich herausgestellt hat, dass die VO2max, die über L5 trainiert wird, ein relevanter Limiter für die weitere Entwicklung der FTP darstellt.
Auch wenn man sowas empirisch kaum belegen kann halte ich es für eine plausible herangehensweise, erst unterhalb und um die Schwelle zu trainieren und daher im Winter den Fokus zunächst auf Grundlagenfahrten mit SS und L4 zu legen. Eine Einheit mit 2*20 min. SS muss dabei auch nicht wesentlich länger dauern als eine HIT-EInheit. L5 sowie wettkampfspezifische Inhalte folgen erst, wenn die Wettkampfphase näher rückt.
Einen sehr guten konzeptionellen Rahmen für die Planung des Wintertrainings liefert der Anhang ab Seite 60 in diesem Dokument
https://jpansy.files.wordpress.com/2011/03/racing-by-power.pdf