AW: Puls oder Wattgesteuertes GA-Training!
Hallo zusammen,
ich les hier im Forum schon länger mal ab und an was, aber dieses Thema hat mich jetzt doch dazu bewegt mich anzumelden.
Kurz Info zu mir: ich mach seid 5 Jahren Leistungssport, zwar nich auf dem Rad aber im Ruderboot, dabei ist Rennradfahren zum Ausdauer aufbauen aber unerlässlich (im Boot dauerts wegen der Kraftkomponente einfach viel zu lang.).
Grundsätzlich kann ich nur sagen Pulstraining ist der kleine Bruder vom Watttraining. Pulstraining ist perfekt für Breitensportler und für Einsteiger in die Leistungsdiaknostik. Zum geziehlten und effektiven Formaufbau eignet sich der Puls als genaue Intensitätsvorgabe allerdings nicht! Der Puls ist (und das kann ich aus eigener Erfahrung sagen) sehr stark abhängig von der Tagesverfassung. Da spielen Sachen rein wie Tageszeit, Ernährung, körperliches Wohlbefinden und und und, sogar die psychische Verfassung (sollte jeder nach einem langer Arbeitstag kennen, wenn der Kopf am Ende ist, ist es meistens auch der Körper). Wer also speziell seine Form steigern will, der trainiert nach Watt (zumindest auf dem ergo, mweegeräte für Rad kann ja fast keiner bezahlen).
Wie ermittelt man nun seine spezifischen Wattwerte?
2 Möglichkeiten:
1. Man setzt sich auf ein Ergometer, stellt bei seinem Pulsmesser die Testfunktion ein und fängt an und notiert sich die Pulsbereiche. Danach lockeres Ausfahren und das Training für diesen Tag beenden. Am nächsten Tag wieder aufs Ergometer und im ersten Pulsbereich 30min fahren, die durchschnittliche Wattlleistung wäre dann der Wattwert und so weiter.
---> ich kann davon nur abraten, dann kann man auch gleich nach Puls trainieren!
2. Man läst sich ins Ohr pieksen =) Allerdings sind nicht alle Messverfahren zur Ermittlung von Trainingsbereichen geeignet.
Der landläufige Laktattest sieht meistens so aus: Es wird bei 100watt gebonnen und jeweils nach 3min um 50watt gesteigert, am Ende jeder Stufe wird der Laktatwert im Blut gemessen. An dieser Stelle ein dickes fettes !!!ACHTUNG!!! Die so ermittelten Werte geben keine Trainingsbereiche an, sie dienen lediglich zum Leistungsvergleich zu anderen Personen oder früherer Tests dieser Art!!! 3min reichen nicht aus um den für dieses Wattbereich stetigen Laktakwert zu messen. Erst nach 5-7 minuten stellt sich im körper in Gleichgewicht zwischen Laktaterzeugung und -abbau ein. Laktatkurven die nach diesem Verfahren ermittelt wurden müssen etwa um 30-40 watt nach links verschoben werden.
Ein Verfahren, dass sowohl im Rudersport als auch bei fast allen anderen Ausdauersportarten angewand wird sin die 8min Tests. Hierbei startet man bei einer Leistung die etwa 30-40Watt unter der Erwarteten. Jede Laktatstufen wird 8min gefahren, dann eine Messung und dann um 15Watt geseteigert und so weiter.
Der obtimale Laktatbereich für die Grundlagenausdauer liegt zwischen 1,7 und 2,0mmol/l. Jetzt nur noch im Laktatverlauf nachschaun und man weiß wo man tranieren sollte.
Hat man im Training mal keinen Leistungsmesser zu Hand gehts dann auch über den Puls. Einfach die Leistung treten mit der man nach etwa 10min den Puls vom Test erreicht (wird danach kontinuierlich leicht weiter steigen).
Nun zur Trainingssteuerung:
Man nimmt eine Pulsmesser und schaut wärend des Trainings auf seinen Pulsverlauf und den Pulsdurchschnitt. Nach wenigen Einheiten werden sich bereits Veränderungen einstellen wie ein schwächeres ansteigen vorallem zu beginn der Einheit. Auf jeden fall wird aber der Durchschnittspuls mit der Zeit sinken, ein sicheres Zeichen von Verbesserung (vorraus gesetzt man übertreibt es nicht, dann steht statt "Verbesserung" "Übertraining", aber dass ist ein anderes Thema). Dann muss nicht gleich ein neuer Test her, einfach mal um 10Watt steigern und schaun ob der Puls nun wieder passt.
Wenn man nach Wattwerten traniert, dann sollte man immer zusätzlich einen Pulsmesser tragen und sich den Pulsverlauf anschauen, so erkennt man schnell wenn eine Erkältung von der Tür steht, man zu wenig Regenerationzeit hatte und einfach mal Pause machen sollte.
Wer trotzdem nach Puls tranieren will sollte aber wissen, dass die Zonenermittlung der verschiedenen Herrsteller für den Durchschnittsmenschen gilt, Hoch- oder Niedrigpulser haben damit keinen Spaß. Nach meiner Polar sollte ich bei 145pbm trainieren, ich brauch aber 160 um überhaupt in die nähe von 2,0mmol/l zu kommen. Training nach Polar wär also defakto fürn Arsch...
Noch ne andre QuerübernDaumenMethode ist die Halbe Wattleistung die man über 8min maximal treten kann.
Ich hoff der Beitrag ist euch nicht zu lang und trägt was zum Thema bei.
zu trainiern?
