Radmarathon--> gezieltes Training (Friel)

[Severus]

Liebe Radsportfreunde,

aus verschiedenen Gründen habe ich beschlossen, meine ins Radfahren investierte Zeit etwas zielgerichteter zu nutzen.
Ich fahre seit etwa 2 Jahren Rennrad, letztes Jahr deutlich mehr mit einer max. Strecke über 220km und 2000HM. Ich gebe diese Info an, da ich leider überhaupt keine Vorstellung meiner Gesamtkilometerzahl habe und ihr so vielleicht eine grobe Vorstellung meines Leistungsstands habt. Allerdings war dieser "Samstagsausflug" bereits im September letzten Jahres. Über den Winter bin ich leider nur sehr sporadisch gefahren und schon seit längere, keine Strecken mehr über 70km...…
Da ich persönlich ein Ziel für mein Training als motivierend empfinde, habe ich mich für den 25.08.19 beim Schwarzwald Super angemeldet (250km, 6500H).
Zwecks Trianingsplanung habe ich mir die Trainingsbibel von Friel angeschafft -- ein ziemlich umfassendes Werk. Beim erstellen eines Plans habe ich jedoch gewissen Schwierigkeiten, da Friel diese Art von "Rennen" ich ausdrücklich berücksichtigt. Bei der Festlegung der Prioritäten habe ich folgende Wahlmöglichkeiten:
Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Anaerobe Ausdauer, Schnellgkeit, Schnellkraft --> diese wäre auch meine Reihenfolge der Prioritäten. Ist dies für oben angegeben RTF sinnvoll?
Des weiteren würde ich gerne Euch um Eure Tipps zwecks Trainingsplanung bitten. Wie würdet Ihr Euch gezielt auf einen RTF vorbereiten?
Besten Dank!

VG Max

 

[FreeriderMuc]

Ich bin letztes Jahr als ersten RTF den Rosenheimer Radmarathon mitgefahren (225km, 4200HM). Da fuhr ich seit 9 Monaten Rennrad. Hab nicht gezielt dafür trainiert, bin aber die Monate vorher immer wieder mal Strecken von ca. 120km gefahren. Letztendlich war es auf jeden Fall eine ziemliche Herausforderung und vor allem auch eine Kopfsache. Hab es aber durchgezogen und es hat echt Spaß gemacht!

6500HM sind natürlich nochmal eine Schippe mehr. Ich würde also zusehen, möglichst bald sehr viele lange Strecken zu fahren, dass du im Winter nicht viel gemacht hat, macht die Sache leider nicht besser.

 

[ronde2009]

Ich glaube das heißt: eine RTF.

 

[dobelli]

Ich glaube das heißt: eine RTF.

Ja, ist ja schließlich auch "die" Fahrt.

Aber ob das für diese Art von Veranstaltungen überhaupt der richtige Begriff ist?
Ist das nicht eher ein Rad-Marathon?

 

[ronde2009]

Radmarathon.

 

[Severus]

Danke für die Klarstellung! Dann eben ein "Radmarathon"
Habt ihr Abseits davon möglicherweise noch weitere Trainingstipps außer GA Kilometer radeln was das Zeug hält?

@FreeriderMuc: Danke für deinen Erfahrungsbericht. Das macht durchaus Hoffnung Das mit dem Winter bereue ich zzt. zutiefst....

 

[Endlesswinter]

Für das, was du vorhast, ist Trainingssteuerung fast überflüssig.

 

[406heijn]

Für das, was du vorhast, ist Trainingssteuerung fast überflüssig.

JA, jedes Mal ballern bis zum Anschlag, sonst sieht das düster aus.

Die 250km wären jetzt kein Problem, da ginge es eher "nur" um Sitzfleisch. Die 6500 HM halte ich für mehr als ambitioniert.

@Severus darf ich fragen, welches Gewicht Du mit Dir rumschleppst? Grade im Bezug auf die Hm ist das DER entscheidende Faktor.

 

[ronde2009]

Ach stimmt. Über 75 darf man die ganzen Leichtbauteile ja gar nicht verwenden. hm.

 

[406heijn]

Ach stimmt. Über 75 darf man die ganzen Leichtbauteile ja gar nicht verwenden. hm.

Das ist doch jetzt vom Alter aber unabhängig

@fn2, das ist richtig, dass fast alle Antworten ob der Bedingungen 250 km RTF mit 6.500 Hm schon ein gewisses Maß an Ironie aufweisen.

Allg. ist eine RTF eine Radtouristikfahrt, ohne "Siegambitionen", da fährt man mit nach Lust und Laune und können. Trainieren ist dafür nicht wirklich erforderlich. Es gibt auch genug Teilnehmer mit Citybikes, die kommen auch an.

Ein Radmarathon ist aufgrund der Distanzen schon eine andere Sache. Da ist hauptsächlich Sitzfleisch und Durchhaltevermögen gefragt. Und das fast noch wichtiegere ist, sein eigenes Leistugnsvermögen richtig einschätzen zu können und am Anfang nicht hochmotiviert mit schnelleren am Berg Mitzuhalten. Die Rache kommt dann bei km 213


Dem TE sei es verziehen, dass er diese Brettharte Veranstaltung als Motivationshilfe nutzen will. Wer schon etwas länger dabei ist, kann diese Dimensionen einigermaßen Einschätzen. Mir wäre das "etwas" zu Ambitioniert.

Den Ochtrupper Radmarathon mit 330km und 3.000Hm fahre ich persönlich ganz Gerne, stelle aber fest, wenn die Wetterbedingungen so heiss waren wie im letzen Jahr, kommt man wirklich an seine Grenzen. Natürlich steht der dieses Jahr auch wieder auf dem Programm.

Schön ist immer zu sehen, wenn die jungen wilden Kerle die ersten Berge hochballern und sich grinsend Umdrehen, und nach den alten Säcken schauen, wo die denn so lange bleiben. Rudi Scharpingsprüche wie, "Laangsaam, wir ham noch nicht mal 1/3 der Strecke geschafft", werden gerne ignoriert. Der Spass dreht sich dann so nach 2/3 der Strecke um.

Zum Training würde ich jetzt schon vorschlagen, die Distanzen auszubauen, spätestens ab Ende März regelmäßig mal eine 150er Runden zu fahren, ab und zu dann eine 200er. Das ganze dann mal mit vorsichtigen 2.000Hm beginnen. Wenn ich dann vorschlage dann die auf 4.000 Hm zu erhöhen, wird mir Bange ums Herz. 6.500Hm....Respekt wers selber macht.

 

[ronde2009]

Es wird immer bei Ironie und Zurückhaltung bleiben wenn ein Max als neuer Benutzer einen Beitrag schreibt, der auch von einem Alfred sein könnte.
Grundsätzlich ist es ja möglich, das sich jemand zu einem Marathon anmeldet und dann Friel liiest.
Ich glaube es aber einfach nicht. Dazu gibt es hier einfach zu viele Fake Accounts.
Trotzdem. Einen Marathon kann jeder zuende fahren wenn er bis in den August regelmäßig fährt und keine Ausrüstung hat, die irgendwie nicht stimmt (Radeinstellung, irgendwelche orthopädischen Probleme).
Wenn man sich ab April regelmäßig zu den RTFs hinbewegt und die 100er Strecken fährt. Dann hat man wahrscheinlich die konditionellen Voraussetzungen und kennt auch den Unterschied von RTF Strecken und den anhängenden Marathons. Einfach auf der Seite des BDR schauen wo die RTFs stattfinden und sich da mal Erfahrung holen.
Friel braucht man dazu erst mal nicht. Bücher können aber interessant und informativ sein.
Also Max oder wie Du auch immer heißt, viel Spaß. Einfach erst mal Kilometer sammeln.

 

[Severus]

Guten Abend zusammen,

@ronde2000 "Ich glaube es aber einfach nicht. Dazu gibt es hier einfach zu viele Fake Accounts." Das du es nicht glaubst ist sehr Schade, ich kann dir in meinem Fall nur versichern das es tatsächlich der Fall ist. Wie gesagt ist es ja auch nicht mein erster Jahr auf dem Rennrad - daher auch der Wunsch das Training etwas gezielter anzugehen. Max ist zugegeben nicht mein realer Name...aber aufgrund von schlechten Erfahrungen bin ich diesbezüglich sehr vorsichtig geworden. Danke für deine weiteren Tipps, da ich zzt. nicht in DE werde ich mal schauen ob es ein ähnliches Konzept wie das des RTF gibt. Da gestern gutes Wetter war habe ich glücklicherweise festgestellt, das 100km und 1600HM drin sind, aber es war schon gut anstrengend (weniger konditionell als bedingt durch die ermüdete Muskulatur).

406heijn darfst du! 80kg bei 184cm. Hoffentlich bald 75, auch wenn ich dann vmtl. aussehe wie ein Skelett

Also heißt es zusammenfassend wohl zu guter Letzt fahren, fahren und nochmal fahren....und im Idealfall immer ein bisschen mehr

 

[Severus]

@fn2 Fieber? Das erklärt dann wohl warum ich nach der letzten Fahrt dachte ich hätte nen Sonnenbrand
Na dann dir viel Erfolg bei in die Pedale treten

Ein weiteres Anliegen hätte ich jedoch noch:
Zzt. fahre ich 52/36 und 11-28. Im Schwarzwald hatte ich öfters das Problem, das ich bei langen Steigungen mit niedriger Kadenz fahren musste.
Selbst wenn ich am Ende aus dem letzten Loch gepfiffen habe....Über die Berge bin ich immer iwie gekommen ;P
Falls jemand aus dem Schwarzwald mitliest und somit selbst Erfahrungen in der Region hat -- ich beziehe mich auf den Stohrenpass, die Schauinsland-Rennstrecke oder bspw. den Kandel...
Allerdings frage ich mich im Moment, inwiefern das trainingstechnisch zielführend ist.
Theoretisch wäre ja eine Kadenz um die 90 Umdrehungen pro Minute ideal.... Ich würde mal tippen am Berg bin ich teils bei 60 und drunter...
Da muss ich bei der nächsten Ausfahrt in die Pennines an einer längeren Steigung nochmal gezielt drauf achten.

Wäre es sinnvoll über eine 11-32er Kasette nachzudenken? (Edit: es gibt scheinbar auch 11-34?) Und möglicherweise vorne auf 50/34 zu wechseln (bzw das 52er zu behalten und auf 52/34 zu wechseln?) ?

Vielen Dank!

 

[onkeldittmeier]

Die Strecken vom letzten Jahr des Schwarzwald Super sind auf deren Seite als GPX Datei vorhanden. Lad sie dir runter und fahre sie nach. Erst Bronze, dann Silber, dann Gold. Dann hast du ne Einschätzung wie hart das wird.
In erster Linie brauchst du "nur" dein Tempo bzw. deine Wattleistung finden, mit der du stuuuuundenlang fahren kannst. Und, nimm den Rat bitte ernst,: Trainiere deinen Rücken, damit du die Haltung behältst
Pack dir ne 32er Kassette dran und "wiege so wenig wie möglich". Also nimm ggf. ab, falls du überflüssige Pfunde hast.
Über Essen musst du dir bei der Veranstaltung selbst keine Gedanken machen, es gibt hervorragende Verpflegungsstationen, die kaum Wünsche offen lassen.
Evtl. ist für einen ersten Versuch die Silberstrecke oder so realistischer, aber das siehst du ja dann.
Es ist auf jeden Fall eine tolle Veranstaltung, bei der ich auch wieder dabei sein werde.

 

[Chicks_on_Slicks]

auf jeden Fall eine tolle Veranstaltung

Kann ich nur unterschreiben

ich auch wieder dabei sein werde.

Ich hoffentlich auch

ür einen ersten Versuch die Silberstrecke oder so realistischer

Der Gedanke kam mir auch. Als erste RTF finde ich die Goldstrecke sehr ambitioniert, aber mit der richtigen Vorbereitung warum auch nicht...Abkürzen geht immer...Oder vielleicht die neue Strecke für 2019 ("Katzengold") in Angriff nehmen.

Ich wünsche dem TE auf jeden Fall viel Erfolg und Spaß in seinem Vorhaben.

 

[lobo_viejo]

Also 250km Radmarathon mit reichlich HM wird so von Ex auf Hop nicht funktionieren, man sollte schon soviel 200er wie möglich vorher gefahren sein, zunächst flach und dann mit HM. Also vor meinem 1. Ötztaler habe ich das so gemacht und es war trotzdem eine Tortur.

 

[solution85]

Also 250km Radmarathon mit reichlich HM wird so von Ex auf Hop nicht funktionieren, man sollte schon soviel 200er wie möglich vorher gefahren sein, zunächst flach und dann mit HM. Also vor meinem 1. Ötztaler habe ich das so gemacht und es war trotzdem eine Tortur.

Kommt auch stark auf das Alter an. Wenn man zwischen 20 und 30 Jahren einsteigt, steigert sich die Leistung extrem schnell. Und wenn man sehr leistungsfähig ist, geht bestimmt noch einiges mehr wie man vielleicht von sich denkt.

 

[lakecyclist]

Danke für die Klarstellung! Dann eben ein "Radmarathon"
Habt ihr Abseits davon möglicherweise noch weitere Trainingstipps außer GA Kilometer radeln was das Zeug hält?

@FreeriderMuc: Danke für deinen Erfahrungsbericht. Das macht durchaus Hoffnung Das mit dem Winter bereue ich zzt. zutiefst....

Höhenmeter sammeln! Weniger mit dem Ziel schneller zu werden als viel mehr it dem Ziel die Ermüdungsrestistenz zu verbessern. Es ist auch eine starke mentale Herausforderung mehrere lange Anstieg nacheinander zu fahren.
Ich würde mir auch überlegen vorher ein Vorbereitungs-"Rennen" was kürzer und einfacher ist (sollte kein Problem sein) aber mit ähnlichem Profil, also bergig.. Dann weißt du wo du stehst und wo du was verbessern musst, ncht nur in Sachen Fitness, sonder auch in Sachen Ernährung und Ausrüstung.

 

[Severus]

Guten Abend zusammen,

danke für die neuen Beiträge!

Höhenmeter sammeln und Ermüdungsresistenz verbessern, steht auf der Prioritätenliste ziemlich weit oben.
Da meine Hausarbeitsphase nun glücklicherweise vorerst ein Ende gefunden hat, habe ich mich weiter mit dem Friel beschäftigt.
Endlich bin ich nun im Kapitel angelangt, was sich mit der konkreten Planung auseinandersetzt.

“Periodization means that the closer in time you get to the race, the more like the race your workouts must become.” – Joe Friel

Mein Punkt an ich gedanklich gerade zu Kauen habe ist der Folgende:
Wenn ich mir das Modell des "klassische" linear periodisierte Trainings anschaue, beginnt man, sehr kurz gefasst, ja mit Training im aeroben Bereich und trainiert vergleichsweise zu den darauf folgenden Trainingsbereichen sehr unspezifisch. Desto näher das Event rückt und desto weiter man in den Phasen voranschreitet, desto wettkampfspezifischer (anaerob-lastiger) wird das Training.
Beispiel: Ich trainieren auf ein 40km Zeitfahren...--> in diesem Fall erscheint mir obiger Ansatz vollkommen verständlich. Erst die Grundlage schaffen, dann wettkampfspezifisch trainieren, die Grundlage somit konservieren. Da ein Zeitfahren ja bedeutet, eine Stunde nahezu Vollgas zu geben und somit an und über der Laktatschwelle zu fahren, erscheint mir der Wechsel vom vermehrten Grundlagen aufs intensivere Training nachvollziehbar.

Aber wie sieht das aus, wenn das Ziel ein Radmarathon, bei welchem, wie im Thread bisher auch schon deutlich Worte, letztlich aerobes Durhaltevermögen/ Ermüdungsresistenz wichtiger ist? Im Falle des linearen periodischen Trainings würde ich gegen Ende der Phasen nahezu überhaupt keine lange Einheiten mehr fahren. Wie aber lässt sich das mit dem Zitat Friel´s vereinbaren?
Friel erwähnt in einem Nebensatz das "umgekehrte lineare periodische Training", welches theoretisch das Eingangs erwähnte Konzept einfach umdreht, sodass gegen Ende ehre längere Einheiten -- was in meinem Falle wettkampfspezifischer wäre -- auf dem Programm stehen.

Nun bin ich mir ehrlich gesagt sehr unsicher wie ich die Planung weiter angehen soll.

Ich hatte auch als Option überlegt, die klassische Variante zu favorisieren, eine leicht niedrigerer Anzahl an Trainings-Wochenstunden anzusetzen und diese zugunsten der langen Ausfahren konstant zu erhöhen. Der Rest vom Programm könnte regulär weiterlaufen.

Ich würde mich sehr freue wenn Ihr diesbezüglich ein paar Tipps für mich hättet! Vielen Dank!

 

[Osso]

Periodisierung ist ein heikles Thema. Vieles was so logisch klingt, dessen Nutzen ist tatsächlich nicht empirisch belegt. Belegt ist allerdings der Nutzen der Variation ohne das eine spezifische Abfolge erforderlich wäre.
Ich würde es für einen Radmarathon einfach mal ganz pragmatisch angehen und einfach vom Allgemein zu speziellen gegen, Also bis zum Marathon die langen Ausfahrten, stetig verlängern, Bietet sich ja auch an weil die Tage länger werden und das Wetter besser. Auf den Weg dahin eben die Intensitäten variieren. In welchen Zyklen du das macht ist denke ich zweitrangig. Würde ich auch von Zeitbudget abhängig machen.
Ich hab jetzt als Radfaher keine Marathonerfahrung, bin aber welche gelaufen. Und ich hab mir das immer zu ersten den Speed über 10k Rennen erarbeitet und dann die wettkampftspezifische Ausdauer für den Marathon,. Das wäre also umgekehrte Periodisierung.
Geht also grundsätzlich. Aber ich behaupte jetzt nicht das das besser wäre also andere Periodisierungsmodele.