Radmarathon--> gezieltes Training (Friel)

[Severus]

Hallo zusammen!

Danke Osso,
ich werde mir auf jeden Fall die "nötige Flexibilität" bewahren.....

Nochmal zurück zur Schaltung. Ich habe etwas mit dem Ritzelrechner gespielt und muss sagen, dass ich den Eindruck habe der Wechsel von 52/39 11/28 auf 50/34 11/32 könnte lohnenswert sein, wenn auch teuer. Ich habe zwei Screenshots erstellt, welche ich diesem Beitrag anfüge.

52/36 mit 11-28 https://www.dropbox.com/s/zyt3jvwxr3kkbsk/5236.PNG?dl=0
50/34 mit 11-32 https://www.dropbox.com/s/98ox0cll7qwibbn/5034.PNG?dl=0

Neben der Frage der Sinnhaftigkeit würde im Falle der empfohlenen theoretischen Umsetzung des weiteren noch die Frage nach der praktischen Umsetzung ausstehen. Müsste ich neben Kurbel und Kassette weitere Teile austauschen?

Vielen Dank für Eure Tipps!

 

[h20]

Vor meinem ersten Ötzi hat der Schrauber meines Vertrauens mir, damals Enddreißiger mit deinen Werten, zwei wesentliche Tipps gesagt:
Nimm die kleinste Übersetzung mit, die du einbauen kannst. (erster Ötzi dreifach mit minimal 30:28, . . . . zu Bestzeiten Platin mit 34 : 26)
Wenn es gut läuft, dann schalte (mindestens) einen Gang runter (auf keinen Fall überreißen)
und ich hatte schon einige mittelgebirgs Marathons im Sack (Bimbach & Co)
Ich verstehe den Ansatz gut, zeiteffizienter und strukturierter zu trainieren, doch ich befürchte, das gibt die Kombination aus Vorerfahrung, Zeit bis zum Start und ambitionierten Vorhaben nicht wirklich her.
Das soll nicht heißen, dass du das nicht schaffst, das kann ich nicht beurteilen, ich würde nur eher die anderen sinnvollen Ratschläge mehr beherzigen als sklavisch dem Buch zu vertrauen.

Zur Technik, meines Wissens nach müsste der Lochkreis für ein 34er vorne passen. Was hinten theoretisch hinein passt, kannst du im Netz recherchieren und je nach tatsächlicher Geometrie passen auch noch zwei Zähne hinten mehr, WENN dein Schaltwerk das mitmacht. Für konkrete Infos fehlt Hersteller und Gruppe, oder habe ich etwas überlesen?

 

[Severus]

Hallo h20,

danke für deine Antwort!
Zum Buch/ Trainigsplanung: Ähnliche Gedanken habe ich diesbezüglich ebenfalls. Aber alleine dieses Buch mal gezielt durchzuarbeiten hat sich zwecks theoretischen Wissen schon gelohnt - auch wenn man wieder die Schwierigkeit besteht es in die Praxis umzusetzen.

Friel gibt eine Tabelle an welche je nach wöchentlich geplanten Trainigsstunden diese auf die verschiedenen Tage verteilt. Oftmals liest man das GA Training erst nach 1,5-2h wirklich "Sinn" macht. Friel´s 'kleinste' GA Einheiten dauern etwa 1h. Inwiefern sind diese sinnvoll?


Zur Schaltung: Da ich ab dem Sommer wieder im Schwarzwald lebe, würde ich aufgrund einer eher erhofften langfristigen Lösung, auf 3fach verzichten. 50/34 mit 11-32 schwebt mir da eher als langfristige Kombination vor. Allerdings kann ich den Unterschied nicht allzu gut einschätzen. Daher auch die Frage ob sich dies lohnt?
Wenn mich nicht alles täuscht, kann laut der Beschreibung das Schaltwerk max. bis 28 schalten, im Netz gibt es jedoch geteilte Erfahrungsberichte darüber ob es trotzdem mit 11-32 noch klappt oder nicht. Ich tendiere dazu wenn ich auf 11-32 wechsle, auch den Käfig zu wechseln. Von funktionierenden Setups über abgerissene Schaltaugen störte Rahmen ist alles dabei.
Letztlich bleibt also nun nur noch die Frage ob es sich "lohnt" zu wechseln!(?)

Technische Daten: Shimano Ultegra 6800 11s 52-26MB, 175mm

Besten Dank!

 

[Osso]

Oftmals liest man das GA Training erst nach 1,5-2h wirklich "Sinn" macht.

lesen kann man viel, die Frage ist ob das wirklich Wissen hinter steht oder das nur Meinung oder Vorteil ist

Friel´s 'kleinste' GA Einheiten dauern etwa 1h. Inwiefern sind diese sinnvoll?

kommt ja auf den Kontext an, Um sich für die nächste schwere Training zu erholen und den Status zu konsolidieren könnte das schon sinnvoll sein. Als Training um Grundlage aufzubauen, wird es nur sinnvoll sein wenn entsprechend schlecht trainiert ist.
Aber wenn keine Schonung notwendig ist, würde ich die Stunde nicht mit GA verbringen. Wobei GA2 recht weit nach oben reicht.

 

[Severus]

Hallo Osso,

hier mal ein ganz konkretes Beispiel aus dem Friel:

Bei 500 Jahrestrainingstunden ist die 1 Woche des Grundlageblocks 1 mit 10h Trainingsstunden angesetzt.
Diese sind wie folgt verteilt: 03h 02h 01:30h 01:30h 01:00h 01:00H

Auch im weiteren Verlauf behalten die 01-1,5h ihre Bedeutung: Bei 14,5h Training pro Woche sind angegeben 04:00h, 03:00h, 02:30, 02:30h, 01:30h, 01:00h

Wie du denke ich zurecht anmerkst dienen diese im zweiten Beispiel wohl auch schlicht der Erholung zwischen den längeren Einheiten, wie es auch die Strukturierung der einzelnen Wochen im Friel nahelegt.

Schauen wir jedoch noch einmal auf Bsp. eins in aus der ersten Woche.
Montags Ruhetag
Dienstag 01:00h
Mittwoch 01:30h
Donnerstag 02:00h
Freitag: 01:00h
Samstag: 03:00h
Sonntags: 01:30h
(Der Vollständigkeit halber sei angemerkt das Friel eine der kürzeren Einheiten in Form von S1/S2 Trainings empfiehlt (Spin ups, einbeiniges Fahren).

 

[h20]

Zur Schaltung: Da ich ab dem Sommer wieder im Schwarzwald lebe, würde ich aufgrund einer eher erhofften langfristigen Lösung, auf 3fach verzichten. 50/34 mit 11-32 schwebt mir da eher als langfristige Kombination vor. Allerdings kann ich den Unterschied nicht allzu gut einschätzen. Daher auch die Frage ob sich dies lohnt?

Ob sich das lohnt?!? Wenn du im Sack bist, lohnt sich jede Zacke, ob es reicht entscheidet die Reststrecke. Ob du im Sack sein wirst, weißt du, wenn . . . das zum Thema Erfahrung
Aber das ist doch wurscht, du wirst im Schwarzwald wohnen, also bald wahrscheinlich mehr Berge als jetzt vor der Haustür haben. Das kleine Kettenblatt zu tauschen ist keine Hexerei. Wenn das nicht reicht größere Kassette und evtl. einen langen Käfig. Du kannst sukzessive vorgehen und es betritt meist Verschleißteile, Null Risiko.

 

[marconeuber]

Hallo Max,

du wirst Dich und Deinen Körper maßlos über anstrengen. Die Verletzungsgefahr für Knorpelgewebe, etc. steigt, je weniger Dein Körper an derartige Belastungen gewöhnt ist. Aber es ist Dein Körper. Du entscheidest .

Suche Dir einen professionellen Trainer. Da bekommst Du Trainingspläne, die zu Deiner aktuellen Leistung passen und Dich bestmöglich auf so etwas vorbereiten. Viel Glück.

 

[ronde2009]

Hallo zusammen!

Danke Osso,
ich werde mir auf jeden Fall die "nötige Flexibilität" bewahren.....

Nochmal zurück zur Schaltung. Ich habe etwas mit dem Ritzelrechner gespielt und muss sagen, dass ich den Eindruck habe der Wechsel von 52/39 11/28 auf 50/34 11/32 könnte lohnenswert sein, wenn auch teuer. Ich habe zwei Screenshots erstellt, welche ich diesem Beitrag anfüge.

52/36 mit 11-28 https://www.dropbox.com/s/zyt3jvwxr3kkbsk/5236.PNG?dl=0
50/34 mit 11-32 https://www.dropbox.com/s/98ox0cll7qwibbn/5034.PNG?dl=0

Neben der Frage der Sinnhaftigkeit würde im Falle der empfohlenen theoretischen Umsetzung des weiteren noch die Frage nach der praktischen Umsetzung ausstehen. Müsste ich neben Kurbel und Kassette weitere Teile austauschen?

Vielen Dank für Eure Tipps!

Mit den neueren Shimanokurbeln kann man direkt die Kettenblätter wechseln. Liegt am System. Das wäre der erste Wechsel. von 28er auf 32 brauch man evtl einen längeren Schaltkäfig. Lohnt sich für die Berge. Die neueren Räder haben jetzt auch 34/34. Ist auch gut.
Zu der Frage wieviel man trainieren sollte möchte ich nur anmerken, das das ggf. eine Endlosdebatte ohne Ergebnis geben könnte. Ich kann mich und meinen Körper praktisch gar nicht überfordern wenn die Intensität angemessen ist. Zwei bis drei Pausentage pro Woche schaden aber auch nicht. Im Gegenteil.

 

[Severus]

Guten Morgen,
Danke für die weiteren Tipps!

Zur Schaltung: Ich werde mich darum kümmern und wechseln. Wie angemerkt kann ich die "alte Schaltung" später weiter verwenden. Scheint also sinnvoll als auch mit eingeschränktem finanziellen Risiko.

Zum Training: Wie gesagt, ich bin auch nicht komplett unerfahren, habe nur noch nie systematisch trainiert und stürze mich, wohlmöglich etwas zu stark, auf die Angaben im Buch. Priorität hat natürlich mein Körper vor allem anderen.

Trotzdem würde mich weiterhin die Frage nach den kurzen GA Einheiten interessieren Falls es diesbezüglich noch ein paar Meinungen gibt, gerne her damit

 

[Osso]

nochmal zu den kurzen GA Einheiten. Ich würde die in dem Plan so nicht machen, es sein den ich benötige Erholung, Und nach würde ich vielleicht auch gar nichts machen oder nur spazeirenfahen. Die längeren Einheiten bringen sicher schon einen ausreichenden Reiz über den "Grundlagensignalweg".
Frisch würde ich die versuchen in die Stunde einen alternativen Reiz zu setzen; GA1, Sweet Spot, HIT oder Sprints. Aber kann gut sein das die Umgangssteigerung allein eine so hohe Belastung ist, das du sich vor allem erholen musst.

Würde aber eben für ein Marathon die lange Einheit aus die Schlüsseleinheit sehen und zusehen das ich die ausgeruht und frisch fahren kann . Als am Freitag würde ich auf jeden Fall sehr locker machen.
Di und Mi. Würde ich eher tauschen.

 

[Severus]

Das "verwunderliche" ist ja, wie das Beispiel mit 14,5h andeutet, dass die kleinen GA Einheiten durch den Verlauf der 3 Monate GA immer weniger werden, vllt. ist es schlicht wie du sagst als lockere Fahrt/ am Ball bleiben zu betrachten. Aber es andererseits wird sich Friel ja auch was dabei gedacht haben. Wären es optionale Reg.-Fahrten hätte der Autor es sicher angemerkt. Wie dem auch sei....

Die Kern-Einheit ist auf jeden Fall die "Lange" am Samstag, deren Distanz ich sukzessive Steigere (jedes WE um 10-15km).
Das mit dem "verändern" oder andere Intensitäten Fahren ist insofern schwierig, als dass als Folge dessen der erstellte Plan keinen Sinn mehr macht. Da sich die Wochenstunde in den ersten 3 Wochen eines Blocks steigern und danach in einer Regenerationswoche münden würde ich im Prinzip jede Woche unterschiedlich planen.
Aber sofern das realisierbar ist wäre ein guter Anhaltspunkt die bereits angemerkten Anforderungsbereiche.

Für einen Marathon erscheint mir folgendes sinnvoll in ebenfalls dieser Abstufung.

1. Aerobe Ausdauer
2. Kraftausdauer
3. Kraft
4. Anaerobe Ausdauer
5. Schnelligkeit
6. Schnellkraft

Aufgrund der Anfordernisse im Schwarzwald wäre mir mit einem gezielten Training am Berg wohl am Besten gedient, oder?
Punkt 2,3 und 4 würden gewissermaßen alles in einer Einheit trainieren.

dann wäre es zwar keine klassische GA Phase mehr.....

 

[Osso]

Aber es andererseits wird sich Friel ja auch was dabei gedacht haben. Wären es optionale Reg.-Fahrten hätte der Autor es sicher angemerkt.

Wenn er das nicht explizit begründet, kann man nur raten. Das ist ja häufig so bei Plänen,.

Für einen Marathon erscheint mir folgendes sinnvoll in ebenfalls dieser Abstufung.
1. Aerobe Ausdauer

Alles andere ist Beiwerk, abgesehen davon das das auch schwierige Kategorien sind über die man diskutieren kann und ob die zumdinst direkt überhaupt eine Rolle spielen.
Aber klar macht man nichts falsch, wenn man spezifischer wird, je näher man zum Wettkampf kommt. Auf schon im ein Gefühl für die Art der Belastung zu entwickeln

 

[Severus]

Na gut, dann heißt es letztlich also fahren, fahren und nochmals fahren um möglichst viele KM zu sammeln...und nicht so viele Gedanken drum.....

 

[h20]

Ich denke ja, weil du so auch einen nicht unwesentlichen "Muskel" fürs Ausdauerrennradfahren trainierst, das Gehirn

 

[el_Major]

Nach den vielen verschiedenen Tipps will ich auch mal....
Frei nach Friel: Hab Spaß und fahr erstmal 3 Jahre nur GA1-2. Du musst viiiiel Kurbeln, dann aufbauen! Ansonsten drohen Überbelastungen und zwar schon beim Training, nicht erst im Rennen. Angeblich bilden sich Mitochondrien und es finden Anpassungen statt. Ohne dieses Vorspiel steckt der untrainierte Körper z.B. Intervalle gar nicht so leicht weg. Weiterhin sollte die Regeneration bei der ganzen Belastungsplanung auch nie vergessen werden!
Wenn dann Job und Familie zu dem harten Trainingsplan dazu kommen ist das mit der Regeneration so eine Sache. Burnout ist dann auch schon mal ein Thema.

Fürs Rennen selber kann ich Dir das Pacing (Belastungssteuerung, dazu musst Du wissen was du zu leisten im Stande bist) ans Herz legen.
Toll funktioniert das mit Wattmessung. Ist übrigens auch ein prima Traingstool.

Go out, have fun!