Ständig müde Beine normale Trainingserscheinung?

[Scar]

Hallo,

irgendwie habe ich schon seit längerem die Frage ob es normal ist dass die Beine eigentlich ständig müde/schwer sind?

Ich bin nicht neu im Thema Sport aber früher hauptsächlich gelaufen (ca.3000-3500km/Jahr). Nun habe ich im Sommer auf Radfahren gewechselt und fahre aktuell je nach Trainingswoche 250-350km, was etwa 10h entspricht. Das Pensum ist für mich gut zu schaffen und ich habe auch keine wirklichen Probleme bei vo2max Intervallen die geforderte Leistung zu treten. Ich habe auch so gut wie nie einen Muskelkater außer vielleicht nach einem Sprinttraining.

Allerdings habe ich ein „Problem“: Ich habe ständig das Gefühl schwerer Beine. Zum Beispiel beim Treppensteigen, einer Kniebeuge oder beim Losfahren einer Einheit denke ich mir oft das gibts gar nicht. Nach ein paar Minuten fahren geht das Ganze meistens weg.
Ich habe auch beobachtet dass es relativ egal ist welche Einheit am Vortag war, ob 1h Locker, Intervalle oder 4h locker, das Gefühl in den Beinen bleibt immer gleich, selbst nach einem Ruhetag.

Kennt das vielleicht jemand? Ist das vielleicht ein Zeichen von zu viel Belastung oder ist das ganze normal?

 

[TvG]

Wie schaut es denn aus mit Ruhetagen oder -Wochen?

 

[Scar]

Wie schaut es denn aus mit Ruhetagen oder -Wochen?

Ruhetag hab ich jeden Montag eingeplant. Ruhewoche alle 4 Wochen.

Der letzte Zyklus war: (TSS)

470 - 505 - 556 - 375

Dabei baue ich meine Wochen recht ähnlich auf:

Mo: Ruhe
Di: SST/Schwelle
Mi: Lit
Do: vo2max
Fr: Lit
Sa: Lang Lit
So Lit

In Ruhewochen fahre ich 5-6mal Lit.

Die rund 500 TSS sind für mich eigentlich auch relativ wenig. Beim Laufen waren die Belastungswochen bei 700-1000 TSS das war zwar hart aber machbar. Kann es sein dass Radfahren so eine starke Umstellung ist?

Ich habe auch beobachtet dass die Leistung beim Laufen nicht mehr wirklich anstieg, jetzt beim Radfahren allerdings schon wieder. Ich weis halt nicht ob das daran liegt dass ich auf dem Rad nicht trainiert bin oder ob es an dem neuen Trainingsreiz liegt.

 

[Kathrin74]

Mach einfach mal eine Woche nichts und dann eine Woche ruhiges, kurzes, rumrollen. Dann wirst du es wissen.

 

[pjotr]

Ist mEn nicht unnormal. Zum Teil ist das wohl auf die muskuläre Umstellung vom Laufen zum Radfahren zurückzuführen. Dein Herz-Kreislauf-System ist wahrscheinlich vom Laufen schon gut trainiert, die Muskulatur muss sich aber noch anpassen.
Regelmäßige Ruhewochen bzw. Phasen mit reduzierter Trainingsbelastung ist eine Antwort, um die Ermüdung nicht zu groß werden zu lassen. Darüber hinaus ist meine Erfahrung, dass eine gewisse (begrenzte) Vorermüdung nicht schädlich für die Ausdauerleistung sein muss. Ich bringe die besten Leistungen nicht im völlig ausgeruhtem Zustand und nach Ruhewochen brauche ich einige Tage, um wieder in Tritt zu kommen. Einschlägige Forenbeiträge (z.B. auf Trainerroad.com) legen nahe, dass es anderen ähnliche geht.

 

[TvG]

Dabei baue ich meine Wochen recht ähnlich auf:

Mo: Ruhe
Di: SST/Schwelle
Mi: Lit
Do: vo2max
Fr: Lit
Sa: Lang Lit
So Lit

In Ruhewochen fahre ich 5-6mal Lit.

Fahre Freitags mal nicht und mache alle 6-8 Wochen eine Ruhewoche, in der Du maximal das Fahrrad sauber machst.

So wie Du aktuell fährst, wirst Du als Radsportanfänger über kurz oder lang entweder vor die Wand fahren oder den Spaß verlieren. Dein Körper möchte Dir vermutlich sagen, er würde auch gerne mal richtig regenerieren wollen.

 

[DaleCannon]

@Scar : wenn du ein junger Mensch bist und die tollen Tipps hier alle nicht helfen gehe mal zum Doc und lass die Blutwerte checken. Evtl. fehlen Mineralien, die Blutzuckerwerte sind zu niedrig/ zu hoch oder es gibt andere Defizite. Musst du halt selbst bezahlen wenn nicht privat versichert...

 

[Hochdruck]

Wieviel Schritte gehst du pro Tag derzeit noch und kommt es öfter vor, dass du 1h am Stück sitzt ohne aufzustehen und ein paar Schritte zu laufen? 10.000 Schritte pro Tag sollten die Untergrenze sein.
Der Mensch muss laufen und darf nicht zu lange sitzen. Auch einengende Schuhe sind Gift.

Ansonsten teile ich, was Tvg schreibt...

 

[Scar]

War zufällig erst gestern beim Arzt zur Vorsorgeuntersuchung, denke aber eher nicht dass ich einen Mangel habe, da ich doch sehr auf meine Ernährung achte und bislang nich nie Probleme hatte.

Die 10 000 Schritte habe ich eigentlich jeden Tag, bin beruflich eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen ausser bei der Mittagspause.

Wirklich eine komplette Ruhewoche ohne Training? Daran kann ich mich gar nicht erinnern wann ich das das letzte mal hatte. Leider hat mich aber wie so viele die Erkältungswelle ausgeknockt und ich bin zu ein paar Tagen Pause gezwungen. Allerdings hatte ich schon vor zum Wochenende hin wieder auf dem Bock zu sitzen.

Vielleicht bin ich wirklich ein bisschen zu hart in den Radsport eingestiegen, auch etwas mit dem Hintergrund dass ich meine Fitness möglichst erhalten wollte. Hab mir allerdings bislang auch nicht viel bei dem Umfang gedacht, da sich die Beine eigentlich nach den Einheiten recht gut anfühlten, also keine Anzeichen besonderer Erschöpfung oder so nur am nächsten Tag beim Aufstehen merke ich gleich dass sich die Beine nicht frisch sondern eher steif anfühlen.

 

[BuckminsterF]

Wieviel Schritte gehst du pro Tag derzeit noch und kommt es öfter vor, dass du 1h am Stück sitzt ohne aufzustehen und ein paar Schritte zu laufen? 10.000 Schritte pro Tag sollten die Untergrenze sein.
Der Mensch muss laufen und darf nicht zu lange sitzen. Auch einengende Schuhe sind Gift.

Ansonsten teile ich, was Tvg schreibt...

Mehr als Marketing ist das nicht…


Die Zahl 10.000 haben wir erfolgreichem japanischen Marketing zu verdanken: 1964 finden in Tokio die Olympischen Sommerspiele statt, die Begeisterung in der Bevölkerung ist groß. Die Firma Yamasa nutzt die Stimmung im Land und bringt im Jahr darauf ihren ersten Schrittzähler auf den Markt, den "Manpoke": "Man" bedeutet übersetzt 10.000, "Po" Schritt und "Ke" Zähler. Der Manpoke zählte, am Gürtel getragen, mechanisch jeden Schritt fleißig mit. Auf Werbeplakaten stand der Slogan: "Jeden Tag 10.000 Schritte gehen." Denn 10.000 war die größte Zahl, die das Gerät anzeigen konnte, dann begann der Manpoke wieder bei null.
https://www.ardalpha.de/wissen/gesu...aehlen-gesundheit-fitness-gesundheit-100.html

 

[TvG]

Wirklich eine komplette Ruhewoche ohne Training? Daran kann ich mich gar nicht erinnern wann ich das das letzte mal hatte. Leider hat mich aber wie so viele die Erkältungswelle ausgeknockt und ich bin zu ein paar Tagen Pause gezwungen. Allerdings hatte ich schon vor zum Wochenende hin wieder auf dem Bock zu sitzen.

Ja, klar. Dein Körper wird es Dir danken und Du wirst überrascht sein, mit wieviel Power Du danach auf den Rad sitzen kannst. Gehe spazieren, lege die Beine hoch, lies ein gutes Buch oder was auch immer.

Vielleicht bin ich wirklich ein bisschen zu hart in den Radsport eingestiegen, auch etwas mit dem Hintergrund dass ich meine Fitness möglichst erhalten wollte. Hab mir allerdings bislang auch nicht viel bei dem Umfang gedacht, da sich die Beine eigentlich nach den Einheiten recht gut anfühlten, also keine Anzeichen besonderer Erschöpfung oder so nur am nächsten Tag beim Aufstehen merke ich gleich dass sich die Beine nicht frisch sondern eher steif anfühlen.

Denke immer daran: Radsport ist ein Hobby und soll Spaß und Freude machen. Du verdienst damit nicht Dein Geld oder unterliegst irgendwelchen Zwängen. Auch wenn Dir in den sozialen Medien, auf Youtube und auch hier im Forum stellenweise das Gefühl gegeben wird, dass alle anderen Radsportler, Hobbyletten und Freizeitluschen 25.000 km im Jahr fahren, nach Belieben 360 Watt die Stunde treten können und sich sieben Tage die Woche an einen strengen und hoch komplexen Trainingsplan halten. Das ist halt nicht so.

Ich habe einfach zu viele Jungs gesehen, die sich mit falschem Ehrgeiz und selbst auferlegten und kompetitiven Leistungsdruck den Radsport kaputt gemacht haben, weil sie irgendwann den Spaß an der Freude und ihre körperliche Leistungsfähigkeit verloren habe.

Mein Rat an Dich: Entschlacke Deinen Trainingsplan, sei nett zu Dir und Deinem Körper, baue wirkliche Ruhephasen ein und konzentriere Dich vor allem auf Freude auf dem Rad. Der Rest kommt dann von ganz allein.

Ohne zu wissen, auf welchen Leistungsstand Du bist, ein Vorschlag für den Anfang:

Montags Ruhe
Dienstags wöchentlich wechselnd Schwelle (~45-60 Minuten Zeitfahren) oder VO2max (5x5)
Mittwochs 2-3 Stunden Z2/Grundlage
Donnerstags Gewichtstraining / Stabitraining (kein Rad)
Freitags Ruhe
Samstags: Frei fahren
Sonntags: Frei fahren

Alle sechs bis acht Wochen 5 Tage Ruhe, wenn Du mit Leistungsmessung trainierst, nach den fünf Tagen Ruhe ein FTP-Test.

 

[Scar]

Denke immer daran: Radsport ist ein Hobby und soll Spaß und Freude machen. Du verdienst damit nicht Dein Geld oder unterliegst irgendwelchen Zwängen. Auch wenn Dir in den sozialen Medien, auf Youtube und auch hier im Forum stellenweise das Gefühl gegeben wird, dass alle anderen Radsportler, Hobbyletten und Freizeitluschen 25.000 km im Jahr fahren, nach Belieben 360 Watt die Stunde treten können und sich sieben Tage die Woche an einen strengen und hoch komplexen Trainingsplan halten. Das ist halt nicht so.

Ich habe einfach zu viele Jungs gesehen, die sich mit falschem Ehrgeiz und selbst auferlegten und kompetitiven Leistungsdruck den Radsport kaputt gemacht haben, weil sie irgendwann den Spaß an der Freude und ihre körperliche Leistungsfähigkeit verloren habe.

Vielen dank für die Tipps, in der Tat hab ich ziemlich genau das mit dem Laufen durch. Ich möchte stets das beste aus dem Training rausholen auch wenn es dabei eigentlich um nichts geht nur der Kampf gegen mich selbst.
Dieses Jahr habe ich viel wenn nicht alles was in die Wettkampfvorbereitung gesteckt und bin dabei weit hinter meinen Erwartungen geblieben, auch wenn es hauptsächlich am Wetter lag und keiner was dafür kann hat mich das stark demotiviert. Zwei weitere geplante Wettkämpfe wurden dann Wetterbedingt abgesagt, was für die Motivation der Todesstoß war.

So habe dann zum Radfahren gefunden und natürlich möchte ich auch hier etwas die Grenzen austesten. Allerdings werde ich auf dem Rad nicht mehr gezielt an Wettkämpfen teilnehmen, zumindest vorerst nicht.

Aber ich werde in nächster Zeit auf jeden Fall das ganze etwas Lockerer angehen, auch im Hinblick auf langfristigen Aufbau nicht um kurze Leistungsspitzen zu erzeugen und natürlich um die Lust nicht zu verlieren.

 

[BernieMoves]

Ich bin weit weg von deiner Fitness und deinen Trainingsumfängen, das vorweg. Das beschriebene Gefühl bzw die Gemengelage - ausgeruht fühlen, gut gelaunt, motiviert, aber schwere Beine - kenne ich. Und zwar von den Zeiten als ich Gelegenheit dazu hatte, mehr zu fahren bzw intensiver trainiert habe.

Kurzum: die Beine sind wahrscheinlich am Limit, mach mal eine kurze Pause ohne schlechtes Gewissen.

 

[Hubschraubär]

Fahre Freitags mal nicht und mache alle 6-8 Wochen eine Ruhewoche, in der Du maximal das Fahrrad sauber machst.

Davon würde ich dir abraten, da verlierst Du Zuviel. Die bisherige Forschung geht davon aus, dass 40-60% Reduktion ausreichen. Nicht in der Häufigkeit, sondern im Umfang.
Solltest du beim blocktraining mitmachen wollen (du hattest dort ja auch gepostet) würde ich dir empfehlen die Intensitäten mal ganz rauszunehmen und den Umfang bis zum Start zu reduzieren.

Wirklich eine komplette Ruhewoche ohne Training?

 

[Hochdruck]

Mehr als Marketing ist das nicht…


Die Zahl 10.000 haben wir erfolgreichem japanischen Marketing zu verdanken: 1964 finden in Tokio die Olympischen Sommerspiele statt, die Begeisterung in der Bevölkerung ist groß. Die Firma Yamasa nutzt die Stimmung im Land und bringt im Jahr darauf ihren ersten Schrittzähler auf den Markt, den "Manpoke": "Man" bedeutet übersetzt 10.000, "Po" Schritt und "Ke" Zähler. Der Manpoke zählte, am Gürtel getragen, mechanisch jeden Schritt fleißig mit. Auf Werbeplakaten stand der Slogan: "Jeden Tag 10.000 Schritte gehen." Denn 10.000 war die größte Zahl, die das Gerät anzeigen konnte, dann begann der Manpoke wieder bei null.
https://www.ardalpha.de/wissen/gesu...aehlen-gesundheit-fitness-gesundheit-100.html

Danke für die Info. Hatte wohl vergessen, dass der genetische Bauplan des Homo Sapiens auf Power-Sitzen am Schreibtisch, im Auto, auf der Couch und dem Rad ausgelegt ist. Aufrechter Gang war ja noch nie Merkmal unserer Spezies.

Du liegst mit Deinen Denk-, Verhaltens- und Bewegungsmustern bestimmt goldrichtig!

P.S.: Hast du den Post von The Real Donald kopiert?

 

[Micha0707]

Bilde ich mir das nur ein, oder stimmt mein Eindruck, dass es hier mittlerweile viele Anfänger mit Trainingsplänen überfrachten, anstatt einfach erstmal zu fahren?

Davon ab. Es kann eine gewisse Übermüdung sein.

Woran man aber auch mal denken sollte:
Sitzt der TE richtig? Eventuell zu hoch oder zu tief, was zum Gefühl in den Beinen beiträgt?

 

[NobbyNic]

Hört sich für mich stark nach "keine passende Ernährung" an. Wenn ich schlecht oder wenig esse, dann geht es mir auch so. Da fehlt meinem Motor (Beine) einfach der Sprit (Mikro- und Makronährstoffe)

 

[pjotr]

Bilde ich mir das nur ein, oder stimmt mein Eindruck, dass es hier mittlerweile viele Anfänger mit Trainingsplänen überfrachten, anstatt einfach erstmal zu fahren?

Den Eindruck habe ich auch. Anfängern kann man - auch wenn sie schon herausfordernde Ziele haben - getrost empfehlen, die erste Zeit einfach mal zu fahren, verschiedene Trainingsmethoden und Disziplinen auszuprobieren und so herauszufinden, was sie eigentlich wollen.

Allerdings ist der TE eben kein Anfänger, sondern hat eine Historie in einem anderen Ausdauersport mit offenbar sehr anspruchsvollem Training.

 

[Hochdruck]

Vielleicht einfach mal Anton Palzer fragen, wie der den Unstieg gemeistert hat?

 

[runningmaus]

es gibt Tage, da helfen gegen schwere Füße/Beine Kompressions-Kniestrümpfe, die die Venen und Muskelfunktion unterstützen. Alles Gute!