Erstmal zur Ausgangslage:
Ich bin 43 Jahre alt und fahre seit 2015 Rennrad. Bin 1,71m groß und wiege 57kg. 2015 bin ich ca. 6000km und 2016 bin ich ca. 6500km gefahren. Momentan habe ich erst 1000km runter, da ich im Februar Papa geworden bin und entsprechend weniger Zeit habe. Meine FTP liegt bei 3,15 W/Kg und meine CP5 bei 4,2 W/kg. Von einem kurzen Anstieg habe ich meine CP10, welche bei 3,75 W/kg. Meine längsten Touren waren bisher zweimal knapp über 160km und waren im letzten Jahr. Dabei hatte ich bei der einen Tour ca. 2400 hm. Ich fahre mit Powermeter von Power2Max und habe eine Rolle von BKool.
Ich habe mich bereits wie im letzten Jahr für den Ötztaler Radmarathon beworben. Tatsächlich habe ich dieses Jahr einen Startplatz bekommen und ich will ihn auch wahrnehmen, obwohl ich durch die Geburt meines Sohnes, naja etwas eingeschränkte Trainingszeit zur Verfügung habe. Könnte aber, wenn ich meinen Arbeitsweg mit einbinde (27km pro Strecke) auf wöchentlich 7-9h Training kommen. Dabei sind eingerechnet, 2 Fahrten in der Woche mit dem Arbeitsweg (früh 1h, am Abend 2h durch Verlängerung der Strecke), am Wochenende eine längere Tour 2-3h, vielleicht später im Jahr dann auch ein paar 4+ h. Die Woche über kann ich über Mittags auch mal 1-2 Touren mit Intervallen je 1h ausführen. Da ich im Flachland wohne, sind Berge rar gesät, nehme aber am Fichtelberg-Marathon teil (1. Mal in 2016) und werde auch ein paar Trainingstage im Harz absolvieren. Dort habe ich die letzten 2 Jahre gute Erfahrungen gemacht.
Ich würde gerne bis Ende August meine FTP auf 3,5 W/kg steigern und den Ötzi unter 11h bezwingen. Ok Primärziel wäre ihn überhaupt zu schaffen. Aber wenn, wollte ich eine Zeit unter 11h anvisieren. Wie sollte ich optimalerweise meinen Training gestalten.
Bisher bin ich einfach nur drauflos geradelt, hauptsächlich aber in einer etwas härten Gangart und eher weniger L2. Mittlerweile versuche ich gezielter zu fahren, glaube aber eher, dass ich mich verzettele und zuviel Durcheinander mache. Momentan trainiere ich viel SST, mal 2*20min oder 3*20min, auch mal 40-60min am Stück. Intervalle fahre ich gerne 8*30/30 in vier Blöcken oder Schwellerkreuzen mit 4*8min, in 2min. Abständen. Auch 4*10min K3-Intervalle auf der Rolle. Was ich so gut wie eher selten mache ist reines Grundlagentraining. Dies mache ich meist nur die 1h auf dem Arbeitsweg am Morgen. Nach der Arbeit, wenn ich auf 2h erhöhe, baue ich eher öfter SST-Intervalle ein und kann mich nur selten zum reinen L2 zurückhalten.
So viel Text...ich hoffe, ihr habt mein Anliegen verstanden und könnt mir Ratschläge erteilen.
Ich bin 43 Jahre alt und fahre seit 2015 Rennrad. Bin 1,71m groß und wiege 57kg. 2015 bin ich ca. 6000km und 2016 bin ich ca. 6500km gefahren. Momentan habe ich erst 1000km runter, da ich im Februar Papa geworden bin und entsprechend weniger Zeit habe. Meine FTP liegt bei 3,15 W/Kg und meine CP5 bei 4,2 W/kg. Von einem kurzen Anstieg habe ich meine CP10, welche bei 3,75 W/kg. Meine längsten Touren waren bisher zweimal knapp über 160km und waren im letzten Jahr. Dabei hatte ich bei der einen Tour ca. 2400 hm. Ich fahre mit Powermeter von Power2Max und habe eine Rolle von BKool.
Ich habe mich bereits wie im letzten Jahr für den Ötztaler Radmarathon beworben. Tatsächlich habe ich dieses Jahr einen Startplatz bekommen und ich will ihn auch wahrnehmen, obwohl ich durch die Geburt meines Sohnes, naja etwas eingeschränkte Trainingszeit zur Verfügung habe. Könnte aber, wenn ich meinen Arbeitsweg mit einbinde (27km pro Strecke) auf wöchentlich 7-9h Training kommen. Dabei sind eingerechnet, 2 Fahrten in der Woche mit dem Arbeitsweg (früh 1h, am Abend 2h durch Verlängerung der Strecke), am Wochenende eine längere Tour 2-3h, vielleicht später im Jahr dann auch ein paar 4+ h. Die Woche über kann ich über Mittags auch mal 1-2 Touren mit Intervallen je 1h ausführen. Da ich im Flachland wohne, sind Berge rar gesät, nehme aber am Fichtelberg-Marathon teil (1. Mal in 2016) und werde auch ein paar Trainingstage im Harz absolvieren. Dort habe ich die letzten 2 Jahre gute Erfahrungen gemacht.
Ich würde gerne bis Ende August meine FTP auf 3,5 W/kg steigern und den Ötzi unter 11h bezwingen. Ok Primärziel wäre ihn überhaupt zu schaffen. Aber wenn, wollte ich eine Zeit unter 11h anvisieren. Wie sollte ich optimalerweise meinen Training gestalten.
Bisher bin ich einfach nur drauflos geradelt, hauptsächlich aber in einer etwas härten Gangart und eher weniger L2. Mittlerweile versuche ich gezielter zu fahren, glaube aber eher, dass ich mich verzettele und zuviel Durcheinander mache. Momentan trainiere ich viel SST, mal 2*20min oder 3*20min, auch mal 40-60min am Stück. Intervalle fahre ich gerne 8*30/30 in vier Blöcken oder Schwellerkreuzen mit 4*8min, in 2min. Abständen. Auch 4*10min K3-Intervalle auf der Rolle. Was ich so gut wie eher selten mache ist reines Grundlagentraining. Dies mache ich meist nur die 1h auf dem Arbeitsweg am Morgen. Nach der Arbeit, wenn ich auf 2h erhöhe, baue ich eher öfter SST-Intervalle ein und kann mich nur selten zum reinen L2 zurückhalten.
So viel Text...ich hoffe, ihr habt mein Anliegen verstanden und könnt mir Ratschläge erteilen.
Während du bereits zahlreiche Marathons (mit Spitzenleistungen) absolviert hast, fehlt dem TE diese Routine. Deutlich über 6h würde ich auch nicht fahren, aber 1-2 Mal 3000-4000Hm sind als Referenz sicher hilfreich (hat mir damals mein erstes Alpenbrevet gerettet). Denn wenn ich den TE richtig verstehe, mangelt es bisher eher an Erfahrung in diesem Bereich.
