Ziel >4 W/kg

[Teutone]

Krass...
ich meine am Berg sind W/kg dann Bombe, aber absolut für die Ebene sind 250W ftp (und der Grösse) halt nicht so viel

Wenn Du dich vernünftig, aerodynamisch und ohne Flatterklamotten aufs Rad setzt, sind das 39-40 Km/h für ne Stunde, auch bei "der" Größe. Für die meisten Alltagssituationen reicht das.

 

[Stefan_L_01]

Wenn Du dich vernünftig, aerodynamisch und ohne Flatterklamotten aufs Rad setzt, sind das 39-40 Km/h für ne Stunde, auch bei "der" Größe. Für die meisten Alltagssituationen reicht das.

Und für das Rennen?

 

[cm1702]

Wenn Du dich vernünftig, aerodynamisch und ohne Flatterklamotten aufs Rad setzt, sind das 39-40 Km/h für ne Stunde, auch bei "der" Größe. Für die meisten Alltagssituationen reicht das.

Und das ist dann auch maximal für Zeitfahren relevant. Mit der Schwelle kann man locker in den bekannten flachen Jedermann-Rennen "vorne" mitfahren

 

[Pat2D2]

Sehr spannend hier mitzulesen, vor allem weil ich mich in ähnlicher Situation wie der Threadersteller befinde.

Ich hatte eine gewisse Basisfitness, komme aber aus dem Kraftsport. Letztes jahr mich dazu entschieden, Hybrid zu trainieren und Laufen einzubauen. Ging ganz gut, bis Verletzungen an Achilles und Schambein mich ausbremsten. Dann langsam Cardio aufs Fahrrad verlagert.

Ziel ist auch bei mir eine 4w/kg, nur leider wiege ich halt ein wenig^^ bin bei etwa 82kg und 9% kfa. Das heißt es muss über die Leistung gehen. Muskulatur aufgeben ist leider schon passiert, aber sollte nicht weiter so gehen.

Dieses Jahr ist der Fokus auf dem Radsport, Januar bis März ca. 700km pro Monat, ab dann gesteigert und bin jetzt bei ca. 1700-1900km (Jahresgesamtleistung knapp 15k km Strava: https://strava.app.link/y34HfyUNZOb
).

Habe mehr oder weniger versucht polarisiert zu trainieren, viel LIT, Z2 und go to Intervall 4x8' @105-110%.
Bin bis Mai auf dem Rad mit Wattmesser und im Spinner im Gym gefahren. Ab Mai einen Smarttrainer geholt und bis auf 2 Ausreißer (Sa Calobra, Großglockner) durchgehend auf der Rolle.

Periodisiert leider Fehlanzeige bei mir. Ich hab stumpf die CTL erhöht. Hatte jetzt in Peakphasen
102-103 mit durchgehend negativer TSB. TSS 600+ Umfang pro Woche 11-13h. Daneben 8h Kraftsport die Woche. D.h 5 Tage auf dem Rad, 5 Tage Gym (Leg days nur Gym, an leichteren Oberkörpertagen Morgens/Mittags Gym, Abends Rad).

So und nun "Überraschung", nach anfanglichen Fortschritten kam die Stagnation und nun Leistungsabfall. Ruhepuls höher, HRV im Keller Meine Blase ist geplatzt. Ich muss nun meinen Ansatz stark überdenken und will mit Periodisierungsblöcken arbeiten. Blockperiodisierung klingt auch spannend. Aber ich weiß nicht ob das sinnvoll ist in Kombi mit Kraftsport.

Ach ja, mein FTP war denke ich schon mal leicht über 300, würde sagen jetzt eher 294. Das heißt ich bewege mich etwa bei un die 3,6w/kg gerade.

Ich hatte mich jetzt bei Trainerroad angemeldet, aber war nicht so happy mit dem Volumen. Der hätte mich iwie 300-400 tss pro Woche machen lassen, das ist mir dann doch irgendwie zu wenig.

Neben den 4w/kg als Ziel will ich im Mai mit paar Freunden Richtung Alpen. Würde da in Peakform sowas wie den Stelvio angehen.

Falls jemand Empfehlung für Trainingspläne hat, jeder Ratschlag ist willkommen.

 

[Labbeduddel]

Sehr spannend hier mitzulesen, vor allem weil ich mich in ähnlicher Situation wie der Threadersteller befinde.

Ich hatte eine gewisse Basisfitness, komme aber aus dem Kraftsport. Letztes jahr mich dazu entschieden, Hybrid zu trainieren und Laufen einzubauen. Ging ganz gut, bis Verletzungen an Achilles und Schambein mich ausbremsten. Dann langsam Cardio aufs Fahrrad verlagert.

Ziel ist auch bei mir eine 4w/kg, nur leider wiege ich halt ein wenig^^ bin bei etwa 82kg und 9% kfa. Das heißt es muss über die Leistung gehen. Muskulatur aufgeben ist leider schon passiert, aber sollte nicht weiter so gehen.

Dieses Jahr ist der Fokus auf dem Radsport, Januar bis März ca. 700km pro Monat, ab dann gesteigert und bin jetzt bei ca. 1700-1900km (Jahresgesamtleistung knapp 15k km Strava: https://strava.app.link/y34HfyUNZOb
).

Habe mehr oder weniger versucht polarisiert zu trainieren, viel LIT, Z2 und go to Intervall 4x8' @105-110%.
Bin bis Mai auf dem Rad mit Wattmesser und im Spinner im Gym gefahren. Ab Mai einen Smarttrainer geholt und bis auf 2 Ausreißer (Sa Calobra, Großglockner) durchgehend auf der Rolle.

Periodisiert leider Fehlanzeige bei mir. Ich hab stumpf die CTL erhöht. Hatte jetzt in Peakphasen
102-103 mit durchgehend negativer TSB. TSS 600+ Umfang pro Woche 11-13h. Daneben 8h Kraftsport die Woche. D.h 5 Tage auf dem Rad, 5 Tage Gym (Leg days nur Gym, an leichteren Oberkörpertagen Morgens/Mittags Gym, Abends Rad).

So und nun "Überraschung", nach anfanglichen Fortschritten kam die Stagnation und nun Leistungsabfall. Ruhepuls höher, HRV im Keller Meine Blase ist geplatzt. Ich muss nun meinen Ansatz stark überdenken und will mit Periodisierungsblöcken arbeiten. Blockperiodisierung klingt auch spannend. Aber ich weiß nicht ob das sinnvoll ist in Kombi mit Kraftsport.

Ach ja, mein FTP war denke ich schon mal leicht über 300, würde sagen jetzt eher 294. Das heißt ich bewege mich etwa bei un die 3,6w/kg gerade.

Ich hatte mich jetzt bei Trainerroad angemeldet, aber war nicht so happy mit dem Volumen. Der hätte mich iwie 300-400 tss pro Woche machen lassen, das ist mir dann doch irgendwie zu wenig.

Neben den 4w/kg als Ziel will ich im Mai mit paar Freunden Richtung Alpen. Würde da in Peakform sowas wie den Stelvio angehen.

Falls jemand Empfehlung für Trainingspläne hat, jeder Ratschlag ist willkommen.

~ 20h/Woche? Also fast drei Stunden am Tag? Ich würde das als erstes Mal auf 37h/Woche erhöhen, neben Radfahren und Kraftsport auch noch paar Stunden Leichtathletik einplanen. Zur besseren Erholung ist vor dem Schlafengehen täglich zu vier Stunden Yoga zu raten. Dann sollte das auch so klappen.

Jetzt mal ernst:
4W/kg wirst du bis Mai nicht schaffen - das wären eine Steigerung von 10%. Nicht bei dem Pensum, dass du da aufgezählt hast und erst Recht nicht, wenn du zweigleisig fährst.

 

[Hans Werner]

Ein Freund von mir trainiert fast täglich 1h Kraftsport. Entweder Morgens vor der Arbeit oder Abends. 6 Tage die Woche. Er wiegt um die 85Kg bei ca. 183cm. Er hat ein echt heftiges Kreuz. Wenig Fett. Dazu kommen seine KOM fahrten oder Zwift, aber immer nur kurz für 1-2h ca. 3-4 mal pro Woche, mehr nicht. Seine FTP liegt bei ca. 340W bei Ende 40 (das Alter ist auch entscheidend wie man sich entwickelt).

 

[Pat2D2]

~ 20h/Woche? Also fast drei Stunden am Tag? Ich würde das als erstes Mal auf 37h/Woche erhöhen, neben Radfahren und Kraftsport auch noch paar Stunden Leichtathletik einplanen. Zur besseren Erholung ist vor dem Schlafengehen täglich zu vier Stunden Yoga zu raten. Dann sollte das auch so klappen.

Jetzt mal ernst:
4W/kg wirst du bis Mai nicht schaffen - das wären eine Steigerung von 10%. Nicht bei dem Pensum, dass du da aufgezählt hast und erst Recht nicht, wenn du zweigleisig fährst.

4w/kg bis Mai muss auch nicht sein, da habe ich Zeit. Aber bestes Paket bisher wäre gut. Denke so 3,8w wären realistisch, damit komme ich da auch ganz ok hoch.

 

[Labbeduddel]

4w/kg bis Mai muss auch nicht sein, da habe ich Zeit. Aber bestes Paket bisher wäre gut. Denke so 3,8w wären realistisch, damit komme ich da auch ganz ok hoch.

Gönn dir aber auch ausreichend Regeneration, denn dein Pensum ist wirklich sehr hoch. Aber ich denke, das wirst du schon wissen

 

[KaiDeus]

Statt mich auf die reine ftp Zahl zu konzentrieren, würde ich an deiner Stelle eher Schwellenintervalle nach 2h Grundlage und ähnliches trainieren. Was bringt dir eine erhöhte ftp Leistung, wenn du die am Stelvio nach 3h vorheriger Fahrt nicht abrufen kannst.

 

[Hans Werner]

Statt mich auf die reine ftp Zahl zu konzentrieren, würde ich an deiner Stelle eher Schwellenintervalle nach 2h Grundlage und ähnliches trainieren. Was bringt dir eine erhöhte ftp Leistung, wenn du die am Stelvio nach 3h vorheriger Fahrt nicht abrufen kannst.

Das ist dem Jack Burke doch auch egal um den KOM am Stelvio zu holen

 

[spirit68]

Da beide offenbar schon Leistungssporterfahrung haben: die Trainingsprinzipien sind immer die gleichen:
1. Frequenz 2. Volumen 3. Intensität. Das schwerste ist damit recht schnell erreicht: immer nur so viel trainieren wie man auch regenerieren kann! Daher ein Ruhetag und im Schnitt nur eine Einheit von fünf, die mehr als einen Tag Erholung braucht. Die gläserne Decke kommt unausweichlich, wenn die Belastung nicht zur Regeneration passt. Schade, dass es keinen Powermeter für die aktuelle Regenerationsleistung gibt.

 

[JanF13]

Falls du das Krafttraining so weiter machen willst, wird da bei der FTP wahrscheinlich nicht mehr viel passieren, egal was du auf dem Rad trainierst. Du schleppst einfach unnötige Muskelmasse auf dem Rad mit dir rum, welche auch noch versorgt werden muss. Dazu kommt noch die fehlende Regeneration durch das Trainingsvolumen.

 

[Pat2D2]

Falls du das Krafttraining so weiter machen willst, wird da bei der FTP wahrscheinlich nicht mehr viel passieren, egal was du auf dem Rad trainierst. Du schleppst einfach unnötige Muskelmasse auf dem Rad mit dir rum, welche auch noch versorgt werden muss. Dazu kommt noch die fehlende Regeneration durch das Trainingsvolumen.

Ja haste natürlich recht, aber wie gesagt, glaube 4W/kg sind machbar, aber dass ich hier kein Bergfloh werde ist mir klar. aber selbst als ich noch tick schwerer war im mai (84kg) hab ich sa calobra in ner soliden zeit (unter 44min) geschafft. Damit bin ich immer noch schneller als der Durchschnitt, damit kann ich mich durchaus anfreunden. Aber irgendein Ziel braucht man, sonst fehlt die Motivation

 

[KaiDeus]

Wie hier ja schon vorher geschrieben wurde, 4w/kg bei 84kg bringen dich im Flachen weiter, als am Berg und andersrum, wenn du leichter wärst.
Nun nöchtest du als schwererer Fahrer gerne Pässe hochballern, das wird nie deine absolute Stärke sein. Ich würde mich da dann eher darauf konzentrieren, den Urlaub mit weniger guten Bergzeiten auszukosten und weniger auf die Performance zu schauen. Im Flachen kannst du deine Mitfahrenden ja dann wieder zersägen.

 

[Labbeduddel]

Jetzt macht mal halblang - mit 3,8 W/kg gehört er def. nicht zu den schlechteren bergauf. Und die, die ihn am Berg überholen, zersägt er im Flachen locker.

 

[Pat2D2]

Wohne in Hamburg. Berge gibts dann maximal 1-2 mal im Jahr. Geile Anstiege halt eher aus Liebe zu den Bergen und im Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Ursprüngliches Ziel war einfach Sa Calobra nicht vom Rad zu fallen. Zeit war wie gesagt ganz okish und mich ermutigt einfach zu gucken was noch möglich ist.

Großglockner war dann aber im Sommer halt aber ne andere Hausnummer. Da war ich einfach nur froh ohne Pause anzukommen. Überholt hatte ich zumindest auch paar mal^^ Aber das war eher ein Krampf.

Rest des Jahres daher entspannt im Flachlandtirol oder auf der Rolle

 

[Pat2D2]

Aber es ist schon echt krass zu sehen, wie sich 2x30' 280w Sweetspot ohne Vorermüdung mit Ventilator mit schön 90+ TF gegen 27 Grad am Berg, wo nach 5km die erste von 15/16 kehren anfängt, und mit unter 70 TF anfühlen. Das hat mich wirklich geerdet

 

[AW312]

Das kommt mir irgendwie sehr bekannt vor

 

[KaiDeus]

Kraftausdauerintervalle können da helfen, wenn du schon ne 1:1 Übersetzung fährst.

 

[TvG]

Dieses Jahr ist der Fokus auf dem Radsport, Januar bis März ca. 700km pro Monat, ab dann gesteigert und bin jetzt bei ca. 1700-1900km (Jahresgesamtleistung knapp 15k km Strava: https://strava.app.link/y34HfyUNZOb
).

Neben den 4w/kg als Ziel will ich im Mai mit paar Freunden Richtung Alpen. Würde da in Peakform sowas wie den Stelvio angehen.

Falls jemand Empfehlung für Trainingspläne hat, jeder Ratschlag ist willkommen.

Deine längste Radfahrt war bisher nur 136,6 km? Was hält Dich davon ab, da mal regelmäßig noch 100 km draufzulegen? Bei keinen Bergen vor der Tür würde ich voll auf ein hohes Grundlagen-Volumen gehen.