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Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

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Re: Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden
Also als Radsportler auf KH zu verzichten ist analog eines Formel 1 Fahrers, der auf Benzin verzichtet :cool:

Grundsätzlich sollte Abnahmen nie über Verzicht sondern immer über gezielt reduzieren geschehen. Das Zauberwort ist und bleibt Kaloriendefizit - kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung (55% KH, 25% Protein, 20% Fett) = perfekt.
 
Das Prinzip der Gewichtsabnahme ist simpel: am Ende des Tages sollte die Menge der zugeführten Energie unter der Menge der verbrauchten Energie liegen.

Wie man dieses Ziel erreicht - sei es durch low carb, low fat, Friss-Die-Hälfte, Intervallfasten etc. - ist zunächst einmal egal. Entscheidend ist, dass man den Weg findet, der für einen längerfristig gut in den Alltag zu integrieren ist, sonst bleibt man nicht dran. Aber um irgendeine Form der Restriktion wird man nicht drum rum kommen.
 
Genau, langfristig muss ein stetiges (kleines) Kaloriendefizit vorhanden sein. Dann nimmt man ab. Aber wenn Sport geplant ist, dann muss man dem Körper auch Energie zuführen.
Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!
Heißt: Wenn die Speicher voll sind und Du auch während der Einheit regelmäßig etwas Energie zuführst, wirst Du deutlich länger und/oder intensiver fahren können. Das wiederum verbrennt mehr Energie und durch intensiveres Fahren wachsen auch die Muskeln. Mehr Muskeln bedeutet dann langfristig auch mehr Grundumsatz.

Das mit dem "hungern" bloß nicht übertreiben! Erstens kommt dann unausweichlich irgendwann der JoJo-Effekt und zweitens tust Du Deinem Körper nichts Gutes, wenn Du ihn sportlich forderst, aber nicht gut versorgst. Das Immunsystem kann dadurch schwächer werden und die Chance auf Verletzungen steigt auch.

Regelmäßig Sport treiben, nach und nach den Umfang erhöhen, dann irgendwann die Intensität erhöhen und eine halbwegs gesunde Ernährung mit geringen Kaloriendefizit (vor allem an Ruhetagen), dann nimmst Du auf jeden Fall langfristig ab und kommst gut in Form.
 
Grantlhaua schrieb:
Guten Morgen Zusammen,

Wie krieg ich hier mehr Abwechslung rein?
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Hol dir Zwift → Viele Pläne zur Steigerung vom FTP; Events / (TT) Rennen; Jederzeit Gruppenfahrten mit Pacer möglich; Bergfahren auf Zeit (Alp du Zwift) etc. Da wird es nicht langweilig.

Meine Erfahrung zu Thema Abnehmen ist bei Indoor definitiv über 60min, besser 90min Einheiten. Da ich über Winter schnell zunehme, ist die effektivste Abnehm-Methode regelmässig 100km/1000hm (outdoor)Runden zu fahren.
 
Facette schrieb:
Das Prinzip der Gewichtsabnahme ist simpel: am Ende des Tages sollte die Menge der zugeführten Energie unter der Menge der verbrauchten Energie liegen.
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Und bitte nicht zu tief! Wenn man mal 5 Std Radfahren war und 4-5.000 kcal an diesem Tag verbracuth hat, dann auch 3,5 - 4.500 kcal zu sich nehmen. Das Defizit sollte nicht zu groß sein.

Wichtig auch: die Einheiten nachversorgen mit Proteinen und KH (Faustformel: 0,3 g Protein und 0,8 g KH pro kg/Körpergewicht. Sonst kommt ziemlich schnell der "Fressflash" bzw. Heißhunger.
 
Grantlhaua schrieb:
Respekt!

Aber abnehmen tut man ja durch das Defizit und nicht durch eine Eiweiß- oder Kohlenhydratreiche Ernährung? Du hast quasi durch den Fokus aufs Eiweiß deine Gesamtkalorienaufnahme reduziert oder hast du zusätzlich auf keine Kalorien geachtet?
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Quatsch einfach mal mit gesunder Ernährung befassen,da kann man dann anständig aufladen und nimmt trotzdem ab!
 
Kathrin74 schrieb:
Vor allem, wenn zB Migräne im Spiel ist. Das ist dann kontraproduktiv.
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Das war bei mir exakt andersrum — ich hatte seit dem Studium leider regelmäßig Migräne (mit Aura-Phänomen und Schmerzen bis zum Erbrechen). Seit einer Phase low-carb über ca. 15-18 Monate habe ich nie wieder solche Probleme gehabt! Woran es gelegen hat weiß ich nicht ganz genau 🤷‍♂️
Aber pauschal kann ich die Aussage aus meiner Erfahrung nicht bestätigen.


Zum Abnehmen
Das habe ich vor Jahren mit der besagten low-carb Phase gestartet, mit 115kg/1,90m.
Dazu kam dann moderates Krafttraining, das wurde mit der Zeit intensiver, low carb wurde dann weniger…
Ergebnis waren zu „minimal“ Zeiten 78kg/1,90m. Nach ca. 2 Jahren.
Also; abgenommen habe ich zu 100% ohne Ausdauersport!

Aktuell wiege ich zwischen 80 und 85kg; seit ca. 5 Jahren. Und fahre jetzt, nach viel Sport in der Jugend/ bis zum Studium, wieder viel Rennrad (10-15k km). Im Winter immer mit ~300kcal Defizit am Tag — grob gerechnet aber wirklich kontinuierlich kontrolliert — anders geht es leider bei mir nicht.

Das Fahren wird bei mir immer so gut wie möglich versorgt. Bis ca. 120min geht das mit Vor-/ und Nachsorge. Alles darüber muss ich auch während der Fahrt Nachfüllen. Bei richtig hartem Training geht auch mal nach 60-70min der Sprit aus. Aber vor/während/nach der Fahrerei muss Essen rein. Über die Periodisierung gibt es hier und im Netz/ diversen Podcasts Info. Gaaanz grob bei mir; vor/während der Fahrt KH, danach und sonst in der Basisernährung sehr viel Eiweiß zur Regeneration und täglich selbst gekocht/ geschnippelt frisches Gemüse/ Obst und einen guten Schuss Olivenöl.

Zum Fahren selbst
Auf der Rolle fahre ich meistens ein Intervall Programm (muss ja nicht unbedingt immer eine harte Einheit sein). Sonst ist es mir auch zu langweilig. Spinning in der Gruppe ist auch witzig und weniger langweilig als alleine im Keller… ansonsten kann man auch draußen fahren 😉
Da ist es nämlich nie langweilig!

Fazit des Geschreibsels hier:
Beschäftige dich mit Deiner Ernährung auf und abseits des Rads und finde raus was bei Dir funktioniert. Defizit über den Tag muss sein zum Abnehmen, essen muss sein für Leistung. Beides geht auch zusammen, muss aber etwas geplant werden.
 
Sternekoch schrieb:
Hol dir Zwift → Viele Pläne zur Steigerung vom FTP; Events / (TT) Rennen; Jederzeit Gruppenfahrten mit Pacer möglich; Bergfahren auf Zeit (Alp du Zwift) etc. Da wird es nicht langweilig.

Meine Erfahrung zu Thema Abnehmen ist bei Indoor definitiv über 60min, besser 90min Einheiten. Da ich über Winter schnell zunehme, ist die effektivste Abnehm-Methode regelmässig 100km/1000hm (outdoor)Runden zu fahren.
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Von Zwift komm ich, jetz bin ich über Bkool bei Rouvy. Ich kann mit diesen virtuellen Strecken bei Zwift einfach nix anfangen... Aber bei Rouvy ist das Angebot an Workouts halt einfach sehr gering...
 
Grantlhaua schrieb:
Da Fehlt was in meiner Aussage. Man kann Fitness nicht so einfach messen meinte ich.
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Doch es geht sehr einfach, da eine Leistungsmessung vorhanden ist: FTP-Test (20min) fahren, 8 Wochen trainieren, nochmals testen.
Grantlhaua schrieb:
Mri gehts tatsächlich nur noch drum, wie ich das möglichst effektiv durch Training unterstützen kann ohne eintönig zu werden.
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Hatten wir: "Möglichst lange draußen fahren" schon? Durchaus ernst gemeint, dort gibt es einiges zu entdecken...

Dezidierte Trainingspläne zum Formaufbau für alle Leistungsklassen finden sich im Internetz zuhauf. Manche muß man bezahlen, andere sind kostenfrei. Die kostenpflichtigen können bei der Motivation helfen, analog zum Abo für's Fitness-Studio.
 
Grantlhaua schrieb:
Aber bei Rouvy ist das Angebot an Workouts halt einfach sehr gering...
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Wirklich? Also wenn ich in meiner Rouvy App auf die Workouts gehe, ist es sehr voll. Allerdings muss ich sagen, dass ich mir einen Trainer leiste, der mir die Workouts über TrainingPeaks bereitstellt, die dann leicht in Rouvy abgefahren werden können.

Aber nach einem ersten Durchblättern der Workouts in Rouvy müssen da deutlich >100 Workouts in verschiedenen Kategorien vorhanden sein. Man kann sich Workouts auch sehr leicht selbst bauen oder von anderen Plattformen importieren.

Tourero schrieb:
Hatten wir: "Möglichst lange draußen fahren" schon? Durchaus ernst gemeint, dort gibt es einiges zu entdecken...
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Das mache ich persönlich auch. Aber ich habe da ein paar Randbedingungen, die passen müssen: >=5°C, trocken, am liebsten etwas Sonne, <40km/h Wind (Böen). Ich muss über einige offene Felder und wenn da ein 40-50km/h Seitenwind kommt wird es haarig. Nix für mich. Leider erst drei Fahrten draußen dieses Jahr. Es war kalt, aber vor allem sehr viel Sturm hier bei Braunschweig.
 
rolli schrieb:
Quatsch einfach mal mit gesunder Ernährung befassen,da kann man dann anständig aufladen und nimmt trotzdem ab!
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Gesunde Ernährung hat nichts mit abnehmen zu tun, damit kann man auch zunehmen. Es kommt auf die Menge an, dann kann man sogar mit McDonald's oder Nutella Brötchen annehmen.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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