Trainingsstrategie während des Abnehmens

[SGEuropa]

Hallo zusammen,
Weihnachten ist vorbei. Wie jeder anständige Amateuer habe ich mich natürlich nicht beim Essen und Trinken eingeschränkt, dafür aber wenig Zeit für das Training aufgewendet. Das Ergebnis ist wohl bekannt.

Da ich trotzdem in diesem Winter mit dem strukturierten Training beginnen wollte, war mein erstes Ziel aber, nicht mehr Masse mit durch die Gegend zu schleppen, als ich unbedingt muss - also erstmal 5kg runter (die habe ich mir natürlich nicht alle über Weihnachten angearbeitet ), um einen 20er BMI zu erreichen.
In der einschlägigen Literatur findet man zwar hervorragende Tipps für Trainings für verschiedene Trainingsziele, allerdings kaum zum Thema Trainieren während der Gewichtsreduktion. Dafür habe ich natürlich vollstes Verständnis, weil es für einen großen Teil der strukturiert trainierenden Menschen vermutlich keine bis einige wenige Wochen im Jahr sind, in denen man Anpassungen am Körpergewicht vornehmen möchte (oder muss).

Mir stellt sich dennoch die Frage, wie ich am besten im Kaloriendefizit trainieren kann. Hat dazu jemand gute Strategien oder Erfahrungswerte, die er gerne teilen würde?

Mal kurz zu meiner Strategie, die ich bisher fahre: Aktuell habe ich ein tägliches Kaloriendefizit von circa 500 kcal - unabhängig vom Sport. Wenn ich Rad fahre, dann fülle ich soweit es geht die zusätzlich verbrannte Energie vollständig wieder auf (es sei denn, ich fahre abends um 18 Uhr noch 1.500kcal - dann schaffe ich das nicht mehr). In der Regel esse ich auch direkt nach dem Training, um die Regeneration im Rahmen der Möglichkeiten wenigstens ein Bisschen anzukurbeln.
Um mich im Defizit nicht zu überlasten, fahre ich aber aktuell eigentlich nur GA1. Das ist halt leider relativ variationsarm und über die Dauer auch ziemlich langweilig. Trotzdem werde ich wohl für 5kg bei gut 500kcal am Tag circa acht bis zehn Wochen brauchen, um das Ziel zu erreichen. Zeit in der ich anderseits aber auch so gut es geht an Leistung gewinnen möchte.

Bin gespannt, welche Erfahrungen ihr teilen könnt!

 

[Ewald PB]

Ich mache das ähnlich wie Du: 500 kcal Defizit am Tag, auch an Trainingstagen. Es funktioniert, habe seit Mai letzten Jahres mehr als 20 kg verloren (ohne Leistungseinbußen). 50 gr Fett am Tag, 150 gr Eiweiß, der Rest Kohlenhydrate.
An Trainingstagen esse ich bereits vor dem Training entsprechend mehr, damit die Energie bereits "im System" ist, nehme zusätzlich Riegel/Getränke mit.

 

[SGEuropa]

Hierzu hätte ich noch eine Folgefrage.
Mir ist mittlerweile aufgefallen, dass ich mit komplett leerem Glykogenspeicher trainiere, vor allem wenn das Defizit über mehrere Tage größer als 500kcal ist. Generell bin ich der Annahme, dass das gar nicht so schlecht ist, weil der Körper dann gezwungen wird, noch mehr Fettstoffwechsel zu betreiben, was parallel zur Gewichtsreduktion auch mein primäres (und vermutlich auch das einzig sinnvolle) Trainingsziel ist.

Mir ist allerdings aufgefallen, dass ich bei Training in Leistungszone 2 sehr oft in die Herzfrequenzzone 3 und teilweise auch 4 vorstoße. Kann mir jemand sagen, ob es sinnvoller ist, wie gehabt weiterzumachen, oder lieber in HF-Zone 2 zu trainieren und dafür in Leistungszone 1?

 

[Gelöschtes Mitglied 101182]

Vielleicht ist es überhaupt nicht notwendig, das Ganze allzu ernährungsphysiologisch anzugehen.
Mein Tipp wäre: mach Sport wie gehabt bzw wie es dir gut tut und fertig. Die Intervallfaster nehmen auch keine Rücksicht darauf, ob am Sporttag gerade ein Nuller ansteht oder nicht.
Wenn du zu wenig gegessen hast, holt sich der Organismus die Energie aus den Speichern und wenn das nicht reicht, bist du eben schlapp. Fettverbrennung? HF2? Leistungszone? Glykogen?
Man kann Dinge auch kaputttheoretisieren...

 

[Ewald PB]

Hierzu hätte ich noch eine Folgefrage.
Mir ist mittlerweile aufgefallen, dass ich mit komplett leerem Glykogenspeicher trainiere, vor allem wenn das Defizit über mehrere Tage größer als 500kcal ist. Generell bin ich der Annahme, dass das gar nicht so schlecht ist, weil der Körper dann gezwungen wird, noch mehr Fettstoffwechsel zu betreiben, was parallel zur Gewichtsreduktion auch mein primäres (und vermutlich auch das einzig sinnvolle) Trainingsziel ist.

Mir ist allerdings aufgefallen, dass ich bei Training in Leistungszone 2 sehr oft in die Herzfrequenzzone 3 und teilweise auch 4 vorstoße. Kann mir jemand sagen, ob es sinnvoller ist, wie gehabt weiterzumachen, oder lieber in HF-Zone 2 zu trainieren und dafür in Leistungszone 1?

Bei komplett leeren Glykogenspeichern verbrennt Dein Körper günstigstenfalls vor allen Körperfett, aber bei erheblichen Leistungseinbussen. Das merkst Du sofort, wenn Dir unterwegs die Kohlenhydrate ausgehen, das ist wie wenn bei einem TDI der Turbolader ausfällt.
Ein erwachsener Mann kann ca. 400 gr Kohlenhydrate speichern. Wenn Du also vor dem Training gut gegessen hast und während der Fahrt nachlegst, besteht keine Gefahr, daß die Kohlenhydrate in Fettgewebe verwandelt werden oder Dir der Strom ausgeht: Die werden verbrannt.

 

[SGEuropa]

Vielleicht ist es überhaupt nicht notwendig, das Ganze allzu ernährungsphysiologisch anzugehen.
Mein Tipp wäre: mach Sport wie gehabt bzw wie es dir gut tut und fertig. Die Intervallfaster nehmen auch keine Rücksicht darauf, ob am Sporttag gerade ein Nuller ansteht oder nicht.
Wenn du zu wenig gegessen hast, holt sich der Organismus die Energie aus den Speichern und wenn das nicht reicht, bist du eben schlapp. Fettverbrennung? HF2? Leistungszone? Glykogen?
Man kann Dinge auch kaputttheoretisieren...

Mit dem kaputttheoretisieren hast du sicherlich sehr recht.
Aber wie es immer so ist, neigt ma ja etwas zur Selbstoptimierung.

Es ist nur so, dass ich die Zeit der Gewichtsreduktion schnell hinter mich bekommen möchte, denn es macht einerseits überhaupt keinen Spaß und anderseits verträgt sich das Kaloriendefizit und damit ein Training mit (fast) leerem Speicher nicht mit einem gescheiten Training. Ich will sozusagen schnellstmöglich durch diese Zeit kommen, aber dabei auch den Fettstoffwechsel bestmöglich trainieren.

Ich kann allerdings auch nicht abstreiten, dass ich Spaß daran finde, solche Dinge auch theoretisch betrachten.

 

[Gelöschtes Mitglied 101182]

Das kann ich gut verstehen, Bilanzen und Zahlenspielereien machen mir durchaus auch Spaß!

Aus meiner Erfahrung mit der Fasterei im Zusammenhang mit Sport kann ich aber nicht bestätigen, dass es eine Rolle spielt, ob ich etwa vor dem Training einen Eiweißshake trinke oder vorher überhaupt nichts zu mir genommen habe.
Aber wir ticken alle unterschiedlich und das mag bei anderen vollkommen konträr sein.

Ich sehe es pragmatisch: bei einem Energiedefizit nehme ich ab und fertig. Sport beschleunigt das Ganze insofern, als der Kalorienbedarf steigt. Das Defizit sollte (bzw. muss in meinem Fall) so moderat ausfallen, dass es auch langfristig durchzuhalten ist und um den Überblick zu behalten, führe ich ein Tagebuch. Auf den Sport nehme ich keine Rücksicht, kann ich gar nicht, weil ich normalerweise jeden Tag trainiere.