Vorbereitung auf Transalp/ Regenerationstraining

[tdfcb99]

Hallo,

in 3 Wochen möchte ich einige Pässe in Frankreich Fahren, das ist der Plan:

1) http://goo.gl/maps/Q0WAf 105 km 3500 hm
2) http://goo.gl/maps/BYcgD 110 km 2300 hm
3) http://goo.gl/maps/Wm6s0 110 km 2300 hm
4) http://goo.gl/maps/F5o3v 100 km 1250 hm
5) http://goo.gl/maps/Fd21m 110 km ca.1500 (?) hm

jeden Tag nur um die 100 km und 1 bis 2 Pässe, wobei wegen dem Iseran die erste Etappe etwas höhenmetrlastig ausfällt.

Mein Trainingsstand bis heute: 5900 km und 93 000 hm.

Pässe sind kein Problem, da ich in Innsbruck wohene fahre ich nahezu jedes Wochenende mindestens einen Pass oder Berg. Wo ich eher bedenken habe ist die Regeneration, da ich meist nur (längere) Eintagestouren fahre. Ich bins gewohnt die Anstiege eher zügig hochzufahren (mit Steigraten von gut 1000 hm/h) , was auch bis ca. 4000 hm meist gut funktioniert. Bin dann aber am nächsten Tag auch meist recht platt. Meine längsten mehrtagestouren waren bisher nur 2 bis 3 Tage, mit jeweils ca. 2000 bis 2500 hm pro Tag im Schnitt. Meine schwerste Tagestour war bisher die Ortlerumrundung mit 250 km und 6000 hm (vor ca. einem Jahr), da war aber das Stilfser Joch nur noch ein Kampf zum Schluss

Ansich ist ja also mein vorhaben gar nicht so extrem, sind ja prektisch nur zwei Ötzirunden von den Höhenmetern, aber wie gesagt mein Problem ist die Regeneration.

Hat jemand einen Tipp für mich für ein gutes Regenerationstraining? Hab k.A. wie man das gut trainieren kann.
Wieviele Ruhetage vor der Abfahrt sind empfehlenswert? (vor dem Ötzi letztes Jahr bin ich in der letzten woche nur einmal 5 Tagen vor dem Rennen eine kurze lockere Runde gefahren, und ging danach recht gut).

Selbstverständlich werde ich versuchen das ganze so langsam und ruhig angehen zu lassen wie es nur geht (was ja nicht so leicht für mich ist). Was könnt ihr mir aber sonst für Tipps geben?

Danke!
lg David

 

[schlucht]

Ist das ein Rennen was du da machst? Wenn nicht, gemütlich fahren, mit Mittagessen und so, hast ja den ganzen Tag Zeit.
Gut Essen, früh schlafen, kein Alk.
Vorher brauchst du nichts spezielles zu machen. Allzu ausgeruht ist bei mir nicht gut. Die ersten beiden Tage leide ich immer bis der Motor wieder auf Betriebstemperatur ist.
Habe mir beim ersten mal auch Sorgen gemacht, waren aber unnötig.

Gruss Lothi

 

[tdfcb99]

kein Rennen, möchste einfach die schönen Pässe mal fahren, mit gemütlich einkehren, fotos machen...

 

[eightball]

Nachts schlafen,
Kohlehydrate tanken...
Und...Kohlehydrate tanken.
Höhenmeter liegen dir...also lass es ruhig angehen, Rest kommt von allein. geniess die Tour!

 

[svenski]

Rechne damit, dass der 4. Tag hart wird und du nicht mehr weißt, wie man "Motivation" buchstabiert. Am 5. läufts dann wie von allein und du bist traurig, dass der Spaß schon vorbei ist

Viel Vergnügen!

Gruß, svenski.

 

[tdfcb99]

Rechne damit, dass der 4. Tag hart wird und du nicht mehr weißt, wie man "Motivation" buchstabiert. Am 5. läufts dann wie von allein und du bist traurig, dass der Spaß schon vorbei ist

Viel Vergnügen!

Gruß, svenski.

der 4te Tag ist sowieso praktisch ein Ruhetag mit nur 1250 hm.....

gibt es aber nicht etwas was man tun kann um seine Regeneration zu verbessern? Würde es z.b. helfen jetzt mehrere Tage hintereinander hart zu trainieren?

 

[svenski]

Wenn du noch 3 Wochen und etwas Zeit hast, sind 1-2 x 3 Tage Training hintereinander vermutlich nicht falsch. Da du vermutlich keine ganzen Tage frei hast, würde ich es mit relativ knackigen Intervallen versuchen. Das dauert nicht zu lange, und der Körper kann sich ein wenig an die tägliche Widerholung gewöhnen.

Viel Spaß!

Gruß, svenski.

 

[ctwitt]

Hallo,
ich würde eine Woche vor Abfahrt noch mal eine längere Tour Machen. So vom Umfang einer Tagesetappe.

In den letzten 5 Tagen vor dem Start noch mal zwei Tage so 2-3 Stunde. Ruhig auch Intervalltraining.

Zwei Tage ruhe vor der ersten Etappe.

Nach den ersten beiden Tagen einen Ruhetag einbauen. Dann noch mal zwei Tage. Davon einen Tag dann länger als angegeben.

Esse nicht so viel Kohlenhydrate, vor allem am Abend eher Eiweiss. In der Woche vorher und bei der Tour ruhig 2 g je kg Körpergewicht am Tag.

Bei der Rour, nach der Etappe oder am Ende der Etappe ordentlich die letzten 20 Minuten ausfahren. Dann innerhalb von 30 Minuten Regenerations Drink.

Bei den Touren genug trinken. Je nach Schweissrate etwas Salz. Ansonsten ganz normal Essen. Silberlinge machen oder einkehren. Wir fahren immer so drei Stunden und machen dann Kaffee Pause. Dose Cola dazu und dann ein Stück Kuchen. Dann geht es wieder drei Stunden.

Gut zur Regenerarion sind Wechselduschen, Beine Hoch. Nicht unnötig rumlaufen, viel Schlaf.

Viel Spass bei der Tour.




Thorsten
Mein Blog unter www.ctwitt.de

 

[pjotr]

der 4te Tag ist sowieso praktisch ein Ruhetag mit nur 1250 hm.....

Ich finde, dass gerade die vermeintlich einfachen Tage bei solchen Vorhaben wie deinem die härtesten sind, nicht körperlich aber vom Kopf her.

gibt es aber nicht etwas was man tun kann um seine Regeneration zu verbessern? Würde es z.b. helfen jetzt mehrere Tage hintereinander hart zu trainieren?

Wenn Du in 3 Wochen startest hast Du noch die nächsten zwei Wochen, um an der Form zu feilen, mehrere Tage hintereinander viel und hart zu trainieren kann sehr viel helfen, vor allem, wenn Du das sonst nicht oft machst. Was in dem Zusammenhang "hart und viel" ist, hängt natürlich davon ab, was und wieviel Du sonst trainierst. Da ich das nicht weiß, kann ich Dir keine auf dich zugeschnittenen Empfehlungen geben, aber 3 Tage am Stück mit Hügeln oder Bergen wären schon mal ein Anfang.
Die letze Woche dann unbedingt wie von Thorsten beschrieben deutlich weniger machen.

 

[tdfcb99]

@piport: für einen Überblick wie ich so trainiere hier meine fahrten im August bis jetzt

3.8 137 km, 2900 hm, 24 km/h
4.8 41 km, 1000 hm, 25 km/h
5.8 -
6.8 81 km, 1000 hm, 27.6 km/h
7.8 70 km, 1550 hm, 24 km/h
8.8 -
9.8 -
10.8 53km, 750 hm, 30 km/h
11.8 107 km, 2200 hm, 25 km/h
12.8 -
13.8 -
14.8 -
15.8 128km, 1100 hm, 31 km/h
16.8 -
17.8 90 km, 2000 hm, 22 km/h
18.8 62 km,1400 hm, 23 km/h

ctwitt: Ruhetag wollte ich da eigentlich keinen machen bzw nur wenn dass wetter nicht passt...
was würdest du als "Regenerations Drink" empfehlen?

 

[Motorlos]

Ich bins gewohnt die Anstiege eher zügig hochzufahren (mit Steigraten von gut 1000 hm/h

Mir kommt es nicht so vor als würdest Du Bescheidenheit und sportliche Rückstände schriftlich demonstrieren.
Fahr es und gut. Eigentlich müsstest Du hier einige Users in Sachen Berge Ratschläge verteilen, wo Du doch an der "Quelle" sitzt. An einer schönen Quelle

 

[ctwitt]

Hi,

1/3 Eiweiss 2/3 Kohlenhydrate, etwas was Du auch ohne Milch herunter bekommst. Power Bar all in one lässt sich z.B. gut mit Wasser trinken.

Du willst vielleicht keinen Ruhetag, aber Dein Körper. Ich fahre lieber 4 Tage mit Druck und guten Beinen, als in Fünf Tagen jeden Tag etwas müder zu sein und dann hängt mir die Belastung noch Tagelang in den Knochen. Dann hast Du am Ende eine schlechtere Form als vor der Tour.


Thorsten
Mein Blog unter www.ctwitt.de

 

[tdfcb99]

also das wäre durchaus auch eine idee das ganze auf 4 Tage zu kürzen...
Dann müsste ich den Izoard am zweiten Tag auch noch mitnehmen und hätte somit 3200 hm und lange 180 km (wobei von denen die ersten 60 von Bonneval nach Saint michel gemütliches runterrollen mit Rückenwind sind). Wenn ich das zügig fahre schätze ich mal die Fahrzeit auf um die 7 h, dazu kommen noch sicher 2-3 h Pausen für Fotos, Essen ...Wäre aber doch ein recht langer Tag für mitte September...
Den eher unspektakulären Col de Vars könnte ich dann auslassen (hab begleitfahrzeug).
Allerdings glaub ich, dass ich dann eher 2 Ruhetage brauchen würde um wieder "Druck und gute Beine" zu haben, aber gut der darauffolgende Tag wäre ja sowieso der leichteste von allen.

Aber das sollte ich wohl wirklich nochmal durchdenken, oder vielleicht spontan entscheiden wenn die Beine dann doch nicht mehr wollen...

Motorlos: Ja bin hier direkt an der Quelle (es gibt aber viele schönere, wie Südtirol was ja zum glück auch nicht weit ist ), hier hat man praktisch nur einen Pass (Kühtai) in der direkten Nähe, aber gibt auch genug anderer Anstiege...
Wie schon oben geschrieben: wenn ich gut erholt bin dann rollt es ganz gut die ersten Pässe hoch, unangenehm wirds ab so ca. 4 bis 4500 hm. Mein Problem ist aber das ich danach 2 bis 3 Ruhetage brauche bis es wieder so gut rollt.
Bescheidenheit ist vielleicht wirklich ein Problem, wenn ich in einer Gruppe fahre hab ich den Drang am berg immer vorne mit dabei zu sein, auch wenn das Tempo vielleicht für die geplante strecke dabei etwas zu hoch ist.

 

[pjotr]

@piport: für einen Überblick wie ich so trainiere hier meine fahrten im August bis jetzt

3.8 137 km, 2900 hm, 24 km/h
4.8 41 km, 1000 hm, 25 km/h
5.8 -
6.8 81 km, 1000 hm, 27.6 km/h
7.8 70 km, 1550 hm, 24 km/h
8.8 -
9.8 -
10.8 53km, 750 hm, 30 km/h
11.8 107 km, 2200 hm, 25 km/h
12.8 -
13.8 -
14.8 -
15.8 128km, 1100 hm, 31 km/h
16.8 -
17.8 90 km, 2000 hm, 22 km/h
18.8 62 km,1400 hm, 23 km/h

ctwitt: Ruhetag wollte ich da eigentlich keinen machen bzw nur wenn dass wetter nicht passt...
was würdest du als "Regenerations Drink" empfehlen?

Wenn Du es einrichten kannst mach diese und nächste Woche noch jeweils 3 Tages-Blöcke, wenn es geht mit steigenden Umfängen, z.B. diese Woche 70-90-110, nächste Woche 80-100-120. Die Strecken können durchaus bergig sein, sollten aber nicht extrem anspruchsvoll sein - es geht darum, einen "guten" Trainingsreiz zu setzen ohne "auszubrennen". 2000hm auf 90 km wären daher mEn schon deutlich zuviel. Nach den Blocks 2 Tage Pause oder - noch besser - am ersten Regenerationstag 45 min. locker kurbeln.

Als Regenerationsdrink eignet sich übrigens normales Kakaogetränk sehr gut - nach neueren Studien funktioniert das nicht schlechter als speziell hergestellte Regenerationsdrinks.

 

[pjotr]

also das wäre durchaus auch eine idee das ganze auf 4 Tage zu kürzen...
Dann müsste ich den Izoard am zweiten Tag auch noch mitnehmen und hätte somit 3200 hm und lange 180 km (wobei von denen die ersten 60 von Bonneval nach Saint michel gemütliches runterrollen mit Rückenwind sind). Wenn ich das zügig fahre schätze ich mal die Fahrzeit auf um die 7 h, dazu kommen noch sicher 2-3 h Pausen für Fotos, Essen ...Wäre aber doch ein recht langer Tag für mitte September...
Den eher unspektakulären Col de Vars könnte ich dann auslassen (hab begleitfahrzeug).
Allerdings glaub ich, dass ich dann eher 2 Ruhetage brauchen würde um wieder "Druck und gute Beine" zu haben, aber gut der darauffolgende Tag wäre ja sowieso der leichteste von allen.

Ich finde Deine Etappenplanung ausgewogen und gut und würde ohne Not keinen 180 km Tag einbauen. Der Col de Vars ist sicher kein spektakulärer Pass, aber lohneswert ist er allemal. Man hat im unteren Teil einen sehr schönen Panoramblick über das Durance-Tal und Guillestre - ich mag die Ecke sehr

Um gut durchzukommen ist es wichtig, nicht am ersten Tag auf der 3500 Hm-Etappe mit dann noch frischen Beinen zuviele Körner zu verpulvern. Die Übernachtung in Boneval ist unter Regenerationsgesichtspunkte auch nicht ganz optimal, weil das sehr hoch liegt, dafür aber auch sehr schön! Ich habe ein paar Mal in Bessans übernachtet und fand, dass man die Höhe doch gemerkt hat und der Schlaf nicht so erholsam war.

 

[tdfcb99]

Die recht hoch gelegenen Übernachtungen hinter Iseran und Gallibier hab ich wegen dem Wind gewählt. Am späten Nachmittag sind die Talaufwinde immer am stärksten, da braucht man bei so leicht abschüssigen oder fast flachen Strecken viel Kraft um vorwärts zu kommen. Auf flachen Strecken bin ich sowieso recht schwach, da stehe ich praktisch schon bei nur wenige Gegenwind, da ich recht groß (1,95m) bin und entsprechen viel Angriffsfläche für den Wind zu bieten habe...
Daher hab ich die Strecke möglichst so geplant dass ich viel Rückenwind hab. Am Morgen/Vormittag fließt die kalte Luft die Täler runter, was natürlich sehr angenehm zum Einrollen ist wenn es leicht bergab mit Rückenwind geht.
Letztes Jahr hab ich bei einer 2 Tages Tour in San Martino am Passo Rolle (1500 m üNN) übernachtet und hab recht gut geschlafen.

Die Etappen werde ich wohl doch so lassen und hoffen das ich ohne Ruhetag durchkomme, und wenn nicht dann bin ich einen Tag länger unterwegs was auch keine Katastrophe wäre. Mein Ziel ist es aber doch durchzufahren. Daher werde ich besonders auf meinen Puls achten um nicht zu schnell zu fahren, was ja bei den ziehmlich flachen Pässen in Frankreich ja gut gehen sollte.

 

[tdfcb99]

Wenn Du es einrichten kannst mach diese und nächste Woche noch jeweils 3 Tages-Blöcke, wenn es geht mit steigenden Umfängen, z.B. diese Woche 70-90-110, nächste Woche 80-100-120. Die Strecken können durchaus bergig sein, sollten aber nicht extrem anspruchsvoll sein - es geht darum, einen "guten" Trainingsreiz zu setzen ohne "auszubrennen". 2000hm auf 90 km wären daher mEn schon deutlich zuviel. Nach den Blocks 2 Tage Pause oder - noch besser - am ersten Regenerationstag 45 min. locker kurbeln.

Als Regenerationsdrink eignet sich übrigens normales Kakaogetränk sehr gut - nach neueren Studien funktioniert das nicht schlechter als speziell hergestellte Regenerationsdrinks.

so nachdem ich mich anfang der woche noch irgendwie schlapp/kränklich gefühlt hab, hab ich donnerstag mit dem ersten block angefangen. Konnte den Trainingsplan aber nicht komplett 1:1 umsetzen, aber hoffentlich war das auch so ok:

Do: 72 km, 900hm, 27,5km/h, Puls 134 ziehmlich flache runde mit nur 2 kurzen anstiegen wo ich probiert mößiges tempo zu fahren
Fr. 73 km, 1250hm, 26,6km/h, Puls 131 etwas mehr anstiege, wurden aber irgendwie weniger km als ich gedacht hätte
Sa 144 km, 3100hm, 25km/h, Puls 141 hatte heute das bedürfnis wieder mal eine "richtige" runde (Jaufenpass+Timmesjoch) zu fahren hoffe es war nicht kontraproduktiv. Ging jedenfalls erstaunlich gut (bisher hatte ich vor solchen runde immer 2 ruhetage eingelegt). Ersten Pass hab ich versucht eher ruhig zu fahren, trotzdem ist irgendwie eine durchschnittliche steigrate von 950 rausgekommen gut die steigung ist der gleichmäßig und sowas liegt mir sehr. Am zweiten (langen Pass) auch langsam reingefahren, nur im oberen teil etwas mehr gas gegeben das es mit dem wetter etwas knapp wurde und da ist auch eine ziehmlich gute zeit rausgekommen (exakt 2h).


beim dem nächsten block vielleicht auch an den ersten beiden tage bergiger fahren?

 

[Motorlos]

beim dem nächsten block vielleicht auch an den ersten beiden tage bergiger fahren?

Bin schon gespannt auf die vielen verschiedenen Theorien.......

Du hast Dich doch anscheinend wohl gefühlt, was soll also verkehrt gewesen sein (?)
Was gröhlt der Lipman Lindenzwerg, "mach Dein Ding"

Mir nur schleierhaft wie Du zwei Pässe fährst und dabei zum Ausgangspunkt zurück kehren kannst oder war da ein Taxi im Spiel?

 

[tdfcb99]

Mir nur schleierhaft wie Du zwei Pässe fährst und dabei zum Ausgangspunkt zurück kehren kannst oder war da ein Taxi im Spiel?

mit zug zum brenner, und dann vom ötztal-bahnhof auch wieder mit zug zurück nach innsbruck. Die ganze runde wollte ich diesmal nicht fahren, bzw nach dem trainigsplan wars ja auch so schon fast zu viel

 

[schlucht]

Bin schon gespannt auf die vielen verschiedenen Theorien.......
...

Soll ich mit meiner Anfangen? Ist leider zuwenig wissenschaftlich, darum wird der Tip wohl nigs taugen.
Aus Spass Rad fahren, egal ob 40, 100 oder 200km, jeden Tag, jeden 2. Tag, egal, einfach fahren und Spass haben. Ein paar Tage vor der abreise, ein bisschen gemütlicher.
Sie Wirkung wird besser sein, als weil du dich nicht noch dem Stress einem Plan zu folgen aussetzt.

Die 5 Tage gehen doch locker wenn man den ganzen Tag Zeit hat.

Gruss Lothi