Weil ich nichts dazu finde... Vulva Sensitivität herabgesetzt?

[samsara]

Training der Körperspannung, Focus auf Hüfte (vorallem -strecker): Kniebeugen, Kreuzheben, Aufsteiger, Hip Thrusts einbeinig...
: Yoga

Das ist zwar insgesamt gut, wichtig ist aber nicht nur auf die Kraft in der Muskulatur zu achten sondern auch auf die Länge. Mit Dehnen verlängert man die Muskulatur nicht nachhaltig. Mit exzentrischen Übungen erreicht man da deutlich mehr. Wenn man das Becken nicht stabil halten kann und auf den Rad ins Hohlkreuz fällt, dann liegt es oft (aber nicht nur und nicht immer!) an einen verkürzten Psoas. Was den Psoas angeht habe ich schon viel ausprobiert, wirklich dauerhaft geholfen hat nur den Muskel mit exzentrischen Übungen zu verlängern. Im Grunde ist es nur eine Übung für den Psoas:
Ein starkes Gummi-/Widerstandsband irgendwo nahe dem Boden befestigen, sich mit dem Rücken dazu stellen und das andere Ende des Bands um den Fuß/Fußgelenk legen, nun das Knie hoch Richtung Brust ziehen, so dass das Band ganz gespannt ist, das ist die konzentrische Phase und uns irrelevant. Wichtig ist nun das Bein langsam! wieder runter zu bringen und nach hinten zu strecken.
Auf der Seite https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5717490/ ist die Übung im Liegen beschrieben (am besten auf der Seite nach "Figure 2" suchen, da sind die Bilder und drüber die Beschreibung). Ich hatte irgendwo auch ein Video im Stehen, finde es aktuell jedoch nicht. Bei Interesse kann ich jedoch bei Gelegenheit intensiver suchen.
Wie immer bei so Übungen mit geringe Wiederholungen und Widerständen (Band stärke!) anfangen und über die Zeit steigern. Im Liegen anzufangen ist schon ok, später (und wenn es die übrige Muskulatur erlaubt) dann im Stehen. Wichtig wie immer ist eine saubere Ausführung, wenn das im Stehen nicht geht, dann besser im Liegen ausführen.

Evtl. auch kombinieren mit exzentrisch, langsam ausgeführten "Nordic Lower" für die hinteren Hüftstrecker, um auch dort mehr länger zu erlange (ich hatte damit früher angefangen)

Edit: ich meinte zwar ein anderes Video, aber auch in diesem wird die Übung gezeigt

jedoch wird sie dort explosiv ausgeführt. Für mehr Länge im Psoas ist es jedoch wichtig sie exzentrisch auszuführen, d.h. die Phase, wo das Knie wieder nach unten und hinten gestreckt wird muss deutlich langamer als auf dem Video ausgeführt werden. Das explosiv nach vorn hoch bringen, kann man ignorieren (klar, irgendwie hoch muss man das Bein wieder bringen, muss aber eben nicht so wie im Video sein)