Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[eins4eins]

Da ist mein aktuelles Programm das perfekte Gegenbeispiel Ich fahre ja generell etwas mehr Rad und versuche auch über den Winter das Volumen hoch zu halten. Wie die letzten Jahre basiert bis Ende Dezember alles auf SST und Tempo Einheiten.
Plan ist immer jeweils 2x SST und 2x Tempo pro Woche. Immer als Block hintereinander. Also Tag 1 SST, am Tag darauf Tempo. Formate variabel, damit es auf dem Smarttrainer nicht zu langweilig wird. Steigerung dann einfach über eine geringe Erhöhung der TiZ.

Die Einheiten am Wochenende splitte ich seit drei Wochen. Inspiriert durch die Interviews mit Dan Lorang, der diese Double days aus dem Triathlon, auch im Profiradsport anwendet.
Morgens die Schlüsseleinheiten auf dem Smarttrainer, nachmittags dann nochmal für eine längere L2 Runde nach draußen.
Vorher bin ich am Wochenende meist einfach lange Runden (5-6h) im oberen L2 Bereich gefahren. Hintenraus wurde das natürlich oft zäh und die letzten 2h hatten wahrscheinlich überhaupt keinen Mehrwert. Vor allem waren die Beine dann am nächsten Tag wirklich müde und ich konnte mich nie für quality time in Form von Intervallen motivieren. Der Split ändert das total. Ich bekomme quality time und Umfang unter einen Hut.

Interessante Beobachtungen nach den ersten Wochen:
Die Outdoor Einheit mit schon zu Beginn vorhandener Ermüdung, fordert andere Muskelgruppen/Systeme. Es dauert ein paar Kilometer bis es rund läuft, aber dann stellt sich ein sehr effizienter Tritt ein. Bei den langen Einheiten früher war das eher andersrum.
Außerdem scheint es den Stoffwechsel anzukurbeln. Ich tracke wirklich alles was ich zu mir nehme und obwohl die Kalorienbilanz unverändert ist, habe ich Gewicht verloren.

M

 

[ronde2009]

Macht alles Sinn. Ich kopple Wandern oder Klettern mit Rolle. Ansonsten habe ich im Moment noch zu wenig Zeit um Draußen zu fahren. Aber intensives Programm.

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

Die Form kommt in der Pause.

Da muß ich ja fürchterlich zuschlagen

 

[Gelöschtes Mitglied 88700]

Da ist mein aktuelles Programm das perfekte Gegenbeispiel Ich fahre ja generell etwas mehr Rad und versuche auch über den Winter das Volumen hoch zu halten. Wie die letzten Jahre basiert bis Ende Dezember alles auf SST und Tempo Einheiten.
Plan ist immer jeweils 2x SST und 2x Tempo pro Woche. Immer als Block hintereinander. Also Tag 1 SST, am Tag darauf Tempo. Formate variabel, damit es auf dem Smarttrainer nicht zu langweilig wird. Steigerung dann einfach über eine geringe Erhöhung der TiZ.

Die Einheiten am Wochenende splitte ich seit drei Wochen. Inspiriert durch die Interviews mit Dan Lorang, der diese Double days aus dem Triathlon, auch im Profiradsport anwendet.
Morgens die Schlüsseleinheiten auf dem Smarttrainer, nachmittags dann nochmal für eine längere L2 Runde nach draußen.
Vorher bin ich am Wochenende meist einfach lange Runden (5-6h) im oberen L2 Bereich gefahren. Hintenraus wurde das natürlich oft zäh und die letzten 2h hatten wahrscheinlich überhaupt keinen Mehrwert. Vor allem waren die Beine dann am nächsten Tag wirklich müde und ich konnte mich nie für quality time in Form von Intervallen motivieren. Der Split ändert das total. Ich bekomme quality time und Umfang unter einen Hut.

Interessante Beobachtungen nach den ersten Wochen:
Die Outdoor Einheit mit schon zu Beginn vorhandener Ermüdung, fordert andere Muskelgruppen/Systeme. Es dauert ein paar Kilometer bis es rund läuft, aber dann stellt sich ein sehr effizienter Tritt ein. Bei den langen Einheiten früher war das eher andersrum.
Außerdem scheint es den Stoffwechsel anzukurbeln. Ich tracke wirklich alles was ich zu mir nehme und obwohl die Kalorienbilanz unverändert ist, habe ich Gewicht verloren.

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M

Würde mich mal interessieren wieviel Rennen du in Normaljahren fährst, und wieviel Plazierungen du mit deiner Trainingsmethode herausfährst.
Ist ja doch schon ganz schön zeitaufwändig.

 

[eins4eins]

Aufwand und Erfolg lohnt sich nicht zu vergleichen. Der Erfolg bei Wettbewerben macht aber auch nur einen kleinen Teil meiner Motivation aus, wie ich dieses Jahr bemerkt habe.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Da ist mein aktuelles Programm das perfekte Gegenbeispiel Ich fahre ja generell etwas mehr Rad und versuche auch über den Winter das Volumen hoch zu halten. Wie die letzten Jahre basiert bis Ende Dezember alles auf SST und Tempo Einheiten.
Plan ist immer jeweils 2x SST und 2x Tempo pro Woche. Immer als Block hintereinander. Also Tag 1 SST, am Tag darauf Tempo. Formate variabel, damit es auf dem Smarttrainer nicht zu langweilig wird. Steigerung dann einfach über eine geringe Erhöhung der TiZ.

Die Einheiten am Wochenende splitte ich seit drei Wochen. Inspiriert durch die Interviews mit Dan Lorang, der diese Double days aus dem Triathlon, auch im Profiradsport anwendet.
Morgens die Schlüsseleinheiten auf dem Smarttrainer, nachmittags dann nochmal für eine längere L2 Runde nach draußen.
Vorher bin ich am Wochenende meist einfach lange Runden (5-6h) im oberen L2 Bereich gefahren. Hintenraus wurde das natürlich oft zäh und die letzten 2h hatten wahrscheinlich überhaupt keinen Mehrwert. Vor allem waren die Beine dann am nächsten Tag wirklich müde und ich konnte mich nie für quality time in Form von Intervallen motivieren. Der Split ändert das total. Ich bekomme quality time und Umfang unter einen Hut.

Interessante Beobachtungen nach den ersten Wochen:
Die Outdoor Einheit mit schon zu Beginn vorhandener Ermüdung, fordert andere Muskelgruppen/Systeme. Es dauert ein paar Kilometer bis es rund läuft, aber dann stellt sich ein sehr effizienter Tritt ein. Bei den langen Einheiten früher war das eher andersrum.
Außerdem scheint es den Stoffwechsel anzukurbeln. Ich tracke wirklich alles was ich zu mir nehme und obwohl die Kalorienbilanz unverändert ist, habe ich Gewicht verloren.

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M

Gefällt mir, was du da machst und wie du es erklärst. Mich würde aber eines interessieren, planst du deine Trainings selbst oder macht das ein Trainer? Mir fällt auf, dass du am Komplett-Ruhetag auf dem Rad warst, und dass deine Nachmittagstouren am Wochenende vorab nicht geplant waren. Warum? Sind das alles Trainings, für die von vornherein vorgesehen ist, dass du sie ganz nach Gefühl durchführst?

 

[eins4eins]

Ich mache den Plan selber, habe aber die Idee des Aufbau aus früherem Coaching übernommen.

Wenn das Wetter an Ruhetagen schön ist, drehe ich oft trotzdem eine lockere Runde. Auf die physische Regeneration hat es keine spürbar negativen Auswirkungen, für die psychische Erholung ist es aber gold wert. Einfach locker rollen, frische Luft, Podcasts hören, durch die Gegend gucken. Gerade an Freitagen hilft das mit einer stressigen Arbeitswoche abzuschließen.

Ich plane für die momentane Phase nur die vier Schlüsseleinheiten in TP. L2 Volumen dann komplett flexibel, aber soviel das der Wochen TSS einigermaßen konstant ist. Da lohnt es nicht in TP irgendwelche Vorgaben einzutragen.
Der L2 Bereich bietet ja auch recht viel Spielraum. Je nach Lust, Wetter, Ermüdung, etc kann man das ja unterschiedlich gestalten. Bei Mistwetter nur eine kürzere Runde oder vielleicht sogar nochmal auf dem Smarttrainer, aber dafür dann eher an der Obergrenze L2. Bei schönem Wetter eher länger, aber dann eher an der Untergrenze.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@eins4eins, da spricht neben Trainingstheorie einiges an Gespür und Trainingsgefühl aus dir. Du achtest sehr genau darauf, wie sich einzelne Maßnahmen für dich anfühlen und warum du sie auf eine bestimmte Art variierst. Das gefällt mir. Andere Foristen könnten eventuell die eine oder andere Erholungstour von dir als ermüdend empfinden. Aber bei dir hört sich das alles sehr schlüssig an.

Ich selbst habe in der Vergangenheit oft dazu geneigt, akkumulierte Ermüdung zu lange zu ignorieren und immer weiter zu kämpfen. Es ist schon interessant, das individuell richtige Maß zwischen zu locker und zu hart zu finden. Im Moment bin ich nach einem schwachen Jahr mit Verletzungen, viel weniger belastbar, als ich es sonst von mir kenne. Nüchterne Trainingstheorie ist das eine. Körpergefühl und -interpretation das andere. Und dann kommt noch die persönliche Zielsetzung dazu. Die Mischung macht's. Insofern fand ich deine obige Analyse mal ganz "erfrischend".

 

[ronde2009]

ja, immer spannend. was er alles schafft und verkraftet, @eins4eins.

 

[David9519]

Gestern standen 3x 4x90/30 mit 5min Satzpause auf dem Plan. Die Belastung wurde dabei mit knapp 130% gefahren. Ich habe davor nicht gedacht das schaffen zu können, aber die intermittierenden Intervalle schlagen definitiv an. Selbst GC zeigt innerhalb aller 3 Serien das Ausschöpfen der W', sogar in den negativen Bereich an.
Über die Intervallserie von 34min kamen eine AP von 330W und eine NP von 384W zustande...bei einer FTP von 359W.
Habe da natürlich extrem gelitten..aber da muss man durch

 

[ronde2009]

interessant. wo hast Du die Idee her?

 

[Menschmeier]

Ich hatte mal Ideen und Trainingspläne von britishcycling erhalten, die ich vor zwei Jahren hart abgearbeitet habe. Da waren gute Ansätze drin, immerhin habe ich in Wettkämpfen den ersten Platz belegt. Jetzt komme ich wieder dazu, leider liegen die Pläne auf einem anderen Rechner und sehe, dass man sich nun auf deren Seite kostenlos anmelden muss (geht ja über Fakemail) und letztlich doch nicht an alle Pläne kommt. Aber schauen wir mal. Gerne könnte ich Details posten, wenn ich die Pläne wieder habe.
Glaube, der Tipp kam sogar von diesem Forum.

Nach Gefühl und Lust fahre ich auch, so dass ruhige Regenerationsfahrten doch hin und wieder heftiger wurden oder Leistungsfahrten eher mau waren. Wegen des Winters komme ich nun auch nicht mehr auf die Corona-Sommer-Intensität, aber es ergeht mir nach der "Zwangspause" und weniger Fahrten doch ganz gut auf dem Rad. Vorhin habe ich es mit 35 mm Reifen mehr oder weniger krachen lassen und hatte mehrere 25 % Anstiege (mehrere hundert hm) dabei, die ich als Intervalltraining hergenommen habe. Die Zeiten waren trotz des Cyclocross' und schwerern Felgen + Reifen besser als im Sommer - im Zuge der stetigen Entwicklung. Und so fährt man bei Strava auch ganz vorne rein oder holt sich gar unerwartete KOMs.

Ich meine aber, dass ich mit o. g. "Plan" bzw. von deren Seiten eine sehr gute und vor allem schnelle Entwicklung hinbekommen habe, wahrs. eine bessere als ungesteuert durch die Landschaft zu fahren.

Dieses Jahr stand rein das Fahren aus Lust und Laune im Vordergrund, lange sportliche Touren und sich einfach treiben lassen (man braucht sich ja ums Licht, Entfernung etc. gar keinen Kopf zu machen, wenn man auch mal 10 h im Sattel sitzen kann).

 

[David9519]

interessant. wo hast Du die Idee her?

Ich habe Anfang November eine INSCYD Diagnostik durchgeführt und aufgrund der Ergebnisse ein "gesponsertes" Coaching angeboten bekommen, das ich dann auch angenommen habe. Derjenige trainiert auch einen Freund von mir und ich war daher auch mit seiner Kompetenz vertraut. Seitdem geht's bei mir ziemlich gut bergauf. Ich hätte mir niemals so einen Trainingsplan mit den ganzen Zyklen respektive langfristigen Planung erstellen können, da fehlt mir einfach die Erfahrung.

 

[ronde2009]

Hier ist mal ein Artikel über Sweetspot.
What is sweetspot training? Pros, cons and how to include sweetspot in your training plan - BikeRadar
Ich habe die nächsten Einheiten so wie oben #440 durchgeführt. Meistens im ersten Intervall die 250-255W angesteuert und im 2. dann die 260W. Das zweite Intervall endet dann knapp unter der Schwellen HF. Bei HF 160 habe ich immer abgeriegelt. Schwellen HF ist zwischen 164 und 167.
Für den Dezember werde ich nun die Intensität beibehalten und ggf. die Belastungsdauer etwas erhöhen.
Die fiktive Zahl von 60 SST Trainingseinheiten in der Wintersaison 20/21 ist schwer zu erreichen (war ja auch nur so eine fixe Idee.) Momentan stehe ich bei Einheit 14/60.

 

[ronde2009]

Ich bin jetzt mit der Leistung etwas hoch und mit der HF näher an die Schwellen gegangen. Werde dann pro Woche eine intensivere Einheit und 1-2 moderater bemessene ausprobieren.

 

[paulk86]

Hallo,
ich habe eine Frage zum VO2Max Training.
Ich fahre aktuell sehr viel auf Zwift und habe schon ordentliche Fortschritte nach einer HÜft-OP gemacht. Heute bin ich 30/15 er Intervalle gefahren. War ein vorgefertigtes Zwift-Workout.
Erst ein bisschen warmfahren und dann 4 Blöcke mit 10 x 30sec. bei 120% der FTP und 15 sec bei ca. 50% der FTP. Zwischen den Blöcken waren 4min30sec Pause. Eigentlich alles fast so aufgebaut wie es in der Literatur beschrieben wird. Mir ist bewusst, dass hier eigentlich von 3x13x30/15 gesprochen wird und die Pause etwas kürzer ausfallen könnte, das ist für meine Frage aber nicht all zu wichtig.
Ich habe in den Belastungsblöcken einen Max Puls von 158 erreicht. In den Pausen ist der Puls bis auf 110 gefallen. Bei Rennen auf Zwift oder anderen Workouts komme ich durchaus über 180. 188 wurde auch schon gemessen.
Dienen diese Werte dann überhaupt noch der VO2Max Steigerung? Mir erschien es etwas zu "lasch". Die FTP sollte korrekt eingestellt sein, da der letzte Test erst 2 Wochen her ist und ich bei anderen Workouts wirklich an mein Limit komme. Oder verstehe ich das VO2Max Training falsch und es soll überwiegend an der Aeroben Schwelle stattfinden, was dann ja wiederum richtig sein könnte.
Ich hoffe ihr könnt mich aufklären.
Gruß Paul

 

[Teutone]

Hallo,
ich habe eine Frage zum VO2Max Training.
Ich fahre aktuell sehr viel auf Zwift und habe schon ordentliche Fortschritte nach einer HÜft-OP gemacht. Heute bin ich 30/15 er Intervalle gefahren. War ein vorgefertigtes Zwift-Workout.
Erst ein bisschen warmfahren und dann 4 Blöcke mit 10 x 30sec. bei 120% der FTP und 15 sec bei ca. 50% der FTP. Zwischen den Blöcken waren 4min30sec Pause. Eigentlich alles fast so aufgebaut wie es in der Literatur beschrieben wird. Mir ist bewusst, dass hier eigentlich von 3x13x30/15 gesprochen wird und die Pause etwas kürzer ausfallen könnte, das ist für meine Frage aber nicht all zu wichtig.
Ich habe in den Belastungsblöcken einen Max Puls von 158 erreicht. In den Pausen ist der Puls bis auf 110 gefallen. Bei Rennen auf Zwift oder anderen Workouts komme ich durchaus über 180. 188 wurde auch schon gemessen.
Dienen diese Werte dann überhaupt noch der VO2Max Steigerung? Mir erschien es etwas zu "lasch". Die FTP sollte korrekt eingestellt sein, da der letzte Test erst 2 Wochen her ist und ich bei anderen Workouts wirklich an mein Limit komme. Oder verstehe ich das VO2Max Training falsch und es soll überwiegend an der Aeroben Schwelle stattfinden, was dann ja wiederum richtig sein könnte.
Ich hoffe ihr könnt mich aufklären.
Gruß Paul

Du solltest das nicht mehrfach posten, die meisten haben eh beide (oder noch mehr?) Threads abonniert, und dann weiß man nicht wo man Dir antworten soll.

 

[extria]

Mit welcher TF fährst du die Intervalle? (Sollte min. > 100/110 betragen).
Ansonsten, könntest du die Zielbelastung noch um 5% erhöhen sofern du es wirklich über die volle Belastungsdauer noch umsetzen kannst.
Der "Steuerparameter" HF ist jedoch zum Vo2max Training völlig ungeeignet.

 

[paulk86]

Du solltest das nicht mehrfach posten, die meisten haben eh beide (oder noch mehr?) Threads abonniert, und dann weiß man nicht wo man Dir antworten soll.

Das hast du Wohl recht.

 

[LaSasch]

Mit welcher TF fährst du die Intervalle? (Sollte min. > 100/110 betragen).
Ansonsten, könntest du die Zielbelastung noch um 5% erhöhen sofern du es wirklich über die volle Belastungsdauer noch umsetzen kannst.
Der "Steuerparameter" HF ist jedoch zum Vo2max Training völlig ungeeignet.

Nur für mich zu Aufklärung, wie ist das zu begründen?
Oder um das ganze jetzt weiter zu drehen, wie beeinflusst die TF das Intervall?

Ehrliches Interesse, da ich bei mir selber beobachte, das gerade bei VO2max Intervallen ich schon bei TF80 unterwegs bin.