Monatszyklus und Training

[Facette]

Eine sehr interessante Doku zum Thema Auswirkungen des Monatszyklus auf die Trainings- und Leistungsfähigkeit bei Frauen.

Sehr empfehlenswert im Hinblick auf die Trainingsplanung und auch Ernährung.

https://www.br.de/mediathek/video/g...ollen-als-maenner-av:631f3fa30e4e7a0008a83ce0

 

[KaGro]

Ich bin gerade dabei "Superpower Periode" zu lesen - und habe mir fest vorgenommen anzufangen meinen Zyklus zu tracken, ich vermute starke Zusammenhänge zwischen "Unlust" sich anzustrengen und Zyklusphase -vielleicht berichte ich mal

 

[Facette]

Ich habe das Buch von Stacy Sims gelesen (Originaltitel im Englischen: "Roar"), auch sehr interessant, umfasst u.a. den Bereich der Menopause und auch die einzelnen Makro-Nährstoffe. Sims rät übrigens Frauen von allzu umfassenden Nüchterntraining ab, da es - wie in dem oben verlinkten Video ebenfalls erklärt - zu Stress im weiblichen Körper führt.

Einen Zusammenhang des Zyklus und dem jeweiligen Training kann ich immer wieder bei mir beobachten, leider habe ich da noch viel zu wenig Fokus darauf. So fallen mir beispielsweise harte Trainingseinheiten kurz vor der Periode deutlich schwerer, ebenso das Bemühen um eine eher Kohlenhydrat-arme Ernährung.

 

[KaGro]

Ich habe dieses Jahr im Januar/Februar viel nüchtern trainiert, ausschließlich Grundlage (eben, Puls unter 134, 2-3 1,5 Stunden). Die ersten Einheiten empfand ich als sehr schwierig, ich war abends sehr müde und hatte Wahnsinns Hunger. das war allerdings nach 4 Wochen vorbei und ich habe mich "Gut" Gefühlt.

In wieweit dieses Stoffwechseltraining was gebracht hat (und ob das zu Umfangreich ist), ist natürlich schwer zu sagen - wie soll man das Vergleichen

Ich habe diese genau das mit den Kohlenhydrat Gelüsten habe ich auch, am schwierigsten kurz nach dem Eisprung- genauso wie die harten Einheiten...

Ich glaube am besten regeneriere ich während der Periode, und am motiviertesten bin ich so die Woche danach. Aber ich fange erst an Buch zu führen

 

[samsara]

Gestern bin ich auch über das Video gestolpert. Habe mich jedoch zuvor schon mit dem Thema beschäftigt. Wie @Facette habe ich vor längerem das Buch von Sims gelesen (sie hat übrigens inzwischen auch ein Buch speziell für Frauen in der Menopause, habe ich jedoch noch nicht gelesen)

Bei mir geht es jedoch ums Laufen, dort merke ich einen sehr großen Einfluss meines Zyklus, obwohl ich auf relativ niedrigem Niveau laufen (dafür aber nicht wenig). Ich hatte schon den Verdacht, dass es mit dem Zyklus zusammenhängt und hatte daher speziell nach Literatur gesucht, die sich mit dem Thema beschäftigt. Durch das Buch gab es viele AHA Momente und die Bestätigung, dass ich mir so einiges nicht einbilde, wie z.B. dass harte Intervalle Gift für meine Form sind. Jetzt weiß ich, dass es der Fall ist, wenn ich sie zu falschen Zeit des Zyklus laufe.
Mir ist auch erst durch das Buch aufgefallen, dass ich deutlich zu wenig Eiweiß konsumiere. Hatte dadurch Jahrelang eine Zykluslänge von 23 Tagen, die hormonellen Schwankungen wirkten sich oft negativ auf die Leistung aus. Inzwischen habe ich meine Eiweißzufuhr deutlich erhöht, bin bei 26-28 Tagen länge und die Schwankungen nicht mehr so heftig.

Ich kann nur jeder Frau empfehlen, sich mit dem Thema auseinander zu setzen, egal auf welchem Niveau trainiert wird.

​

 

[Facette]

dass ich mir so einiges nicht einbilde

Genau das ist ein wichtiger Punkt, um zu wissen: habe ich einfach gerade keine Lust (Stichwort: innerer Schweinehund) oder sagt mir mein Körper, dass momentan nicht die Zeit für hammerharte Intervalle ist?

Ich kann jedenfalls aus eigener Beobachtung bestätigen, dass ich einige Tage vor und die ersten Tage ab Einsetzen der Periode eher weniger Power habe, mir SST-Einheiten eher schwerfallen bzw. mir schneller die Kraft ausgeht. Dagegen ein paar Tage nach Beginn der Periode kann ich dann Reinholzen wie blöd, da gehen auch an mehreren Tagen hintereinander SST bzw. VO2max Sachen.

Die Infos zu der Ernährung in der Doku fand ich auch sehr interessant und werde versuchen, sie umzusetzen:

• Tag 1-4, d.h. während der Menstruation eher leicht Verdauliches
• Tag 5-14, Folikelphase: KH-reich, da hier eine gute Verstoffwechselung
• 2. Hälfte des Zyklus: da morgens der Level von Cortisol erhöht ist, ist Kaffee auf nüchternen Magen oder Nüchterntraining ungünstig, da es zu einer weiteren Erhöhung des Stresslevels im Körper fühlt; hier keinen Kalorienmangel entstehen lassen, proteinreich essen und auf komplexe KH achten

Das Thema Nüchterntraining ist insgesamt was sehr Individuelles und hängt auch davon ab, wie man es gewöhnt ist. Es gibt Leute, die können früh einfach nichts essen und machen dadurch "zwangsweise" Nüchterntraining, wenn sie morgens oder vormittags trainieren. Ich gehöre nicht zu dieser Gruppe, könnte aber mal versuchen, in der ersten Zyklushälfte die ein oder andere Einheit einzustreuen - und wenn es nur zwecks des neuen Trainingsreizes ist.

 

[samsara]

Bei mir ist es so, dass ich in den ersten Tagen des Zyklus super stark in jeder Einheit bin, da kann ich alles Laufen/Trainieren und komme mit breiter Brust aus dem Training.
Tag des Eisprungs und der danach sind kritisch, da hier mein Blutdruck in den Keller sinkt bzw. der Körper bekommt da die Selbstregulierung nicht hin. Da klappt vieles nicht, aber Sprint Training mit langen Pausen geht. Die Woche danach geht meist zwar auch fast alles aber schon etwas härter als in der ersten Hälfte. Die letzte Woche muss ich besonders vorsichtig mit Einheiten über dem Schwellentempo sein, d.h. nicht dass sie nicht gehen, ich tue jedoch besser dran z.B. nur 4 statt 6 Wiederholung zu laufen.
Allgemein ist mein Leistungsniveau in der ersten Hälfte deutlich besser. Ich trainiere daher auch hauptsächlich nach Belastungsgefühl, Vergleiche bringen nur im 4 Wochen Takt was.

Ruhepuls ist in dem Zusammenhang auch wichtig. Bei mir schwankt er innerhalb eines Zyklus um 10 Schläge. Zu beginn ist er am neidigsten, ab ca. dem 5. Tag 2-3 Schläge höher. Beim Eisprung gibt es eine Peak mit um die 8-10 Schläge höher als zu beginn, geht dann direkt wieder 4-6 Schläge runter und steigt dann langsam bis auf 10 Schläge mehr als an Tag 1 an, verharrt dort 3-6 Tage und fällt am Ersten des neuen Zyklus wieder runter.

Es gibt aktuell übrigens auch eine zweite Doku zum Thema
https://www.ardmediathek.de/video/s...IxYjIyNy0wZmUzLTQ5NWUtYjZjOC0zYTAyYjg2N2VjNGI

 

[Essiggurke]

In einer der Radzeitschriften wurde das näher behandelt und ich hatte das meiner Frau gezeigt. Ich frage mal, ob sie sich noch am das Magazin erinnern kann. War gefühlt aber schon in 2022.

 

[Sweety2008]

Und wie funktioniert das ganze bei Frauen in den Wechseljahren

 

[KaGro]

Ich bin im Kapitel Menopause noch nicht - sowohl im Buch, als auch im Leben und kann daher noch keine Erfahrungen teilen, wenn ich im Buch was spannendes lese teile ich hier gerne

 

[Chicks_on_Slicks]

Ich fände es auch interessant wie sich Verhütungsmethoden wie die Pille oder die Spirale auf Leistungsfähigkeit auswirken. Können Frauen, die die Pille nehmen, ihr Training anders steuern, weil sie ihren Zyklus mit der Pille in einer gewissen Hinsicht steuern können?

Auf jeden Fall ein sehr interessantes Thema, mit dem ich mich auch mehr befassen möchte. Sims Buch steht bei mir zum Lesen bereit. Ihr zweites Buch hatte ich nicht auf dem Schirm - danke @Facette für den Hinweis

 

[Facette]

Ich finde den Austausch hier sehr interessant, vielen Dank, meine Damen

Eigentlich erschreckend, wie sehr das noch als Tabu-Thema behandelt wird.

 

[KaGro]

Durch Hormonellen Verhütungsmethoden hat Frau generell deutlich weniger Hormonschwankungen.

Inwieweit dies förderlich ist kann ich nicht beurteilen. Hängt bestimmt auch davon ab, wie gut man das Training in den Zyklus integrieren kann?

Ich gebe zu ich habe erst vorletzte Woche angefangen mich ernsthaft mit dem Thema auseinanderzusetzen, weil ich sehr erstaunt über zwei drei Situationen war - bei denen mein Mann mir einen zykluszusammenhang attestiert hat

 

[Gelöschtes Mitglied 106446]

Ruhepuls ist in dem Zusammenhang auch wichtig. Bei mir schwankt er innerhalb eines Zyklus um 10 Schläge. Zu beginn ist er am neidigsten, ab ca. dem 5. Tag 2-3 Schläge höher. Beim Eisprung gibt es eine Peak mit um die 8-10 Schläge höher als zu beginn, geht dann direkt wieder 4-6 Schläge runter und steigt dann langsam bis auf 10 Schläge mehr als an Tag 1 an, verharrt dort 3-6 Tage und fällt am Ersten des neuen Zyklus wieder runter.

Hm. In dem Zusammenhang wäre ein Pulsmesser doch interessant. Bisher tracke ich per Uhr, das ist aber eher ungenau. Mehr hatte ich nicht für nötig erachtet.
Spannendes Thema

 

[Facette]

Über die oben von @samsara verlinkte Reportage bin ich auf den Youtube-Kanal der Triathletin Laura Philipp gekommen, die dem Thema "Zyklus und Sport" eine ganze Video-Serie gewidment hat. Ich habe mir die ersten drei Videos angesehen und finde das alles gut gemacht und informativ. Empfehlenswert!

 

[samsara]

Jetzt gerade kommt auf ZDF auch was dazu.
https://www.zdf.de/sport/zdf-sportreportage/sportstudio-reportage-vom-6-november-2022-100.html

 

[Facette]

Jetzt gerade kommt auf ZDF auch was dazu

Schade, zu spät gesehen und jetzt nicht mehr verfügbar

 

[marathonisti]

Schade, zu spät gesehen und jetzt nicht mehr verfügbar

https://www.zdf.de/sport/zdf-sportreportage/sportstudio-reportage-vom-6-november-2022-100.html

 

[samsara]

Im verlinkten Video ab ca. 23:20, war jetzt aber nicht so informativ wie die anderen Videos.

 

[b_a]

Hm. In dem Zusammenhang wäre ein Pulsmesser doch interessant. Bisher tracke ich per Uhr, das ist aber eher ungenau. Mehr hatte ich nicht für nötig erachtet.
Spannendes Thema

Ich (46) hatte 2019 eine Hysterektomie und wollte unbedingt weiterhin meinen Zyklus im Auge behalten. Daher nutze ich seither einen Ring (verzeiht mir die Werbung https://ouraring.com/de) welcher in der Nacht Ruhepuls und Temperatur misst. Die Temperaturveränderungen unmittelbar nach dem Eisprung sind (zumindest bei mir) sehr deutlich, ich weiss seither über meinen Zyklus besser bescheid als all die Jahre zuvor Oura macht auch eine Einschätzung der physischen Leistungsfähigkeit und v.a. der Regenerationsfähigkeit. Da ich auch sonst gesundheitlich ziemlich zu kämpfen hatte, half mir das schon, um zu entscheiden, was ich mir zumuten soll oder nicht...

Zum Thema Nüchterntraining und Eiweiss hätte ich auch noch was:
Ich hab diesen Sommer einen Monat lang meinen Blutzucker getrackt mit dem Ziel, rauszufinden, ob ich auf gewisse Kohlenhydrate besser oder schlechter reagiere, da seit der Hysterektomie starke Schwankungen der Blutfettwerte auftraten. Ich selber bin eine ausgesprochene Nüchternfahrerin; als ich noch aktiver war, startete ich immer nüchtern und habe auch bei sehr langen Touren nur mit Malto übers Getränk und 2 bis 3 Riegeln 200km + und bis zu 3000hm problemlos hingelegt. Beim Blutzuckertracking kam dann heraus, dass ich auf jede Form von Kohlenhydraten mit massiven Blutzuckerspitzen reagiere und diese mit sofortigen Insulinausschüttungen wieder runterdrücke. Gemäss der betreuuenden Ernährungsberaterin ist dies zu einem grossen Teil einer genetischen Veranlagung zu verdanken und erleichtert natürlich gewisse Leistungen im Ausdauerbereich, da der Körper es quasi gewohnt ist, in dauernder Mangellage zu Leisten. Ich denke daher, dass hier bezüglich Verträglichkeit von Nüchterntraining eine sehr grosse Spannweite herrscht und keine allgemein gültigen Aussagen gemacht werden können.

Eine viel eiweissreichere Ernährung war dann übrigens auch eine der wichtigsten Empfehlungen der Ernährungsberatung, das Thema scheint von uns Frauen wohl gerne etwas vernachlässigt zu werden