Stagnation der Leistung akzeptieren? Oder geht noch was?

[Facette]

Meine Leistung stagniert so mehr oder weniger seit 2020/21 auf meiner Ansicht nach recht niedrigem Niveau.

Machst du dann die letzten Jahre quasi immer gleich viel? Das würde die Stagnation erklären

Viel Grundlage, die Intervalle bringen die Berge hier quasi von selbst mit. Ich versuche das ganze auch zu polarisieren, indem ich die langen Touren immer im Grundlagenbereich bleibe und 1x die Woche ne kurze Tour von rund 1,5h mache, in denen ich mir anständig die Lampen ausschieße.

Ganz ehrlich, polarisieren bringt für so Wenigfahrer eigentlich nichts, das wird so ab 15-20 h/Woche interessant, weil man da soviel Belastung ansammelt, dass zwingend viel im LIT-Bereich erfolgen muss, da man sonst ausbrennt. Viel wichtiger als gefahrene Kilometer - gerade bei eher hügeligem Terrain - ist mMn die Trainingszeit auf dem Rad. Ganz vereinfacht: Nur wenn sich die Kurbel bewegt, gibt es einen Impuls für den Körper.

Und zum Thema Essen: Kohlenhydrate sind die Energiewährung des Ausdauersportlers. Ohne KH geht leistungsmäßig nichts, auch hinsichtlich der Regeneration für die nächste Einheit. Habe ich zu meinem eigenen Erstaunen immer wieder selbst erfahren.

Hinsichtlich dem Thema "ergänzendes Training" bin ich als Schreibtischtäter übrigens voll bei dir - ich mache Yoga und Athletiktraining/Eigengewichtsübungen/Stabi

 

[Orr Babba]

Wenn Du die Berge mit 240-280 Watt hoch fährst, dann kann ich mir fast nicht vorstellen, dass die FTP "nur" bei 210 Watt sein soll.
Hast Du an einem langen Anstieg mal 20min so richtig Gas gegeben? Ich vermute, da könnte ein höherer Wert raus kommen.

Das könnte gut sein.
Hab gerade mal die Daten der letzten Fahrten durchgesehen und bin an einem Anstieg knapp 15 Minuten bei 245W gewesen. Das war aber für die Dauer auch Anschlag. Danach war die Luft ziemlich raus.

Die meisten Hänge hier liegen so zwischen 8 und 12 Minuten, da geht natürlich bissel mehr.

Davon ab: Natürlich ist bei dem von Dir genannten Umfang irgendwann (wahrscheinlich deutlich eher als bei anderen) das Limit erreicht. Aber mit etwas Struktur kannst Du das schon etwas nach oben verschieben.

Okay.

Am wichtigsten finde ich, dass Du wirklich mal outdoor Deine FTP bestimmst. Entweder 20min Knallgas oder auch mal 1h probieren, was geht.

Werde ich machen!

Von dem Wert dann die entsprechenden Trainingszonen ableiten und regelmäßig (vor allem auch im Winter auf der Rolle) Intervalle fahren.
Ich persönlich komme mit Tempointervallen (rund 75-85%) und einer Intervalldauer von 15-20 min (meistens 3 Stück) sehr gut zurecht. Wenn man dann nach ein paar Wochen/Monaten gut in Schwung ist, kann man natürlich auch mal SST (setze ich für mich bei rund 90% an) fahren. Auch hier 3x15min oder 2x20min.

Mit dieser "Strategie" bin ich von Januar bis Ende März ganz gut in Form gekommen, nachdem ich Ende letzten Jahres ziemlich faul war.

Konkrete, hilfreiche Aussage, danke!

Im Sommer fahre ich dann deutlich mehr Umfang, aber nicht mehr so strukturiert. Da steht für mich der Spaß im Vordergrund. Aber durch das regelmäßige Fahren (natürlich geb ich da auch ab und zu ordentlich Gas) halt ich die Form so halbwegs.

Das ist genau der Punkt!
In der Schönwettersaison soll das ja auch Spaß machen.

P.S.: Soooo viel fahre ich auch nicht. Meine Zeit ist durch den Job und auch durch andere Interessen/Hobbys nicht unendlich. Im letzten Jahr bin ich auf nur 209 Stunden gekommen und in diesem Jahr bin ich bei 102 Stunden.

Auch ein gutes Stichwort.
Strava sagt fürs letzte Jahr 226h auf dem Rad.
Dieses Jahr hab ich bisher 56h.

 

[Dr. M.Ferrari]

Ich formuliere es für dich mal anders:
Mein Ziel ist - auch und besonders nach der langen Phase der Inaktivität vor Jahren - fit und gesund durchs Leben zu kommen. Nicht mich so zu spezialisieren, dass ich nur Rennrad fahren kann und sonst nichts.

Wenn du das anders siehst, ist das okay und bleibt dir unbenommen. Mein Weg ist es nicht.


Wie genau im Rahmen meiner Möglichkeiten und der topografischen Verhältnisse?

das mache ich auf der rolle oder 2-3 min anstiege . trainiere nicht baller fast immer ;-)

 

[michnus]

Hab gerade mal die Daten der letzten Fahrten durchgesehen und bin an einem Anstieg knapp 15 Minuten bei 245W gewesen. Das war aber für die Dauer auch Anschlag. Danach war die Luft ziemlich raus.

Dann setz Dir diese 245W als Ziel für den 20 min Test. Der Wert muss als Schnitt die ganze Zeit auf dem Display stehen und darf nicht unterschritten werden. Da muss man dann halt mal etwas mehr leiden
Du wirst sehen, dass geht

Dann läge die FTP bei rund 230 Watt und auch der Test an sich ist schon ein gutes Training

 

[lakecyclist]

Ich formuliere es für dich mal anders:
Mein Ziel ist - auch und besonders nach der langen Phase der Inaktivität vor Jahren - fit und gesund durchs Leben zu kommen. Nicht mich so zu spezialisieren, dass ich nur Rennrad fahren kann und sonst nichts.

Wenn du das anders siehst, ist das okay und bleibt dir unbenommen. Mein Weg ist es nicht.


Wie genau im Rahmen meiner Möglichkeiten und der topografischen Verhältnisse?

5000km entsprechen bei mir auch einem guten Jahr. Ich finde joggen bzw. Laufen, gar nicht so schlecht. Das ist ungemein zeiteffektiv, und pusht die VO2max. Mit regelmäßigen 30min bis 1h lässt sich viel erreichen, anfangs möglichst GA1 oder GA2, später kann man auch gut Intervalle einbauen kann, auch Bergintervalle, dann ist es weniger eintönig. Nebenbei würde ich noch Kniebeugen versuchen um etwas Kraft aufzubauen. Sollte ich auch mehr machen, aber dafür fehlt mir die Motivation...

 

[Nplus1]

Reduziere das "andere Zeug" bis aufs absolut unvermeidliche Minimum oder lass es gleich ganz weg. Von derartigen alternativen Sportarten wird man auf dem Rad nicht profitieren, auch nicht von sporadischem Joggen.

Lieber 20 Minuten Schwelle gelaufen als gar kein Training, gerade wenn man wenig Zeit hat. Kraft/Mobilität ist auch für Radfahrer wichtig, nicht ohne Grund in den letzten Jahren auch in den Plänen der Profis.

 

[Orr Babba]

Machst du dann die letzten Jahre quasi immer gleich viel? Das würde die Stagnation erklären

Jetzt, wo du das so sagst, ...
Hab die letzten Jahre öfter mal was anders gemacht. Der Gesamtumfang ist jedoch meist sehr ähnlich gewesen. (Außer 2021, da gab's auf Grund paar malader Einbrüche etliches weniger an Kilometern.)

Ganz ehrlich, polarisieren bringt für so Wenigfahrer eigentlich nichts, das wird so ab 15-20 h/Woche interessant, weil man da soviel Belastung ansammelt, dass zwingend viel im LIT-Bereich erfolgen muss, da man sonst ausbrennt.

Die Bike-Bravos schreiben das gelegentlich anders. Wenn man schon keine Zeit hat, soll man gefälligst mehr draus machen.

Viel wichtiger als gefahrene Kilometer - gerade bei eher hügeligem Terrain - ist mMn die Trainingszeit auf dem Rad. Ganz vereinfacht: Nur wenn sich die Kurbel bewegt, gibt es einen Impuls für den Körper.

Klingt einleuchtend!

Und zum Thema Essen: Kohlenhydrate sind die Energiewährung des Ausdauersportlers. Ohne KH geht leistungsmäßig nichts, auch hinsichtlich der Regeneration für die nächste Einheit. Habe ich zu meinem eigenen Erstaunen immer wieder selbst erfahren.

Hinsichtlich dem Thema "ergänzendes Training" bin ich als Schreibtischtäter übrigens voll bei dir - ich mache Yoga und Athletiktraining/Eigengewichtsübungen/Stabi

Dann setz Dir diese 245W als Ziel für den 20 min Test. Der Wert muss als Schnitt die ganze Zeit auf dem Display stehen und darf nicht unterschritten werden. Da muss man dann halt mal etwas mehr leiden
Du wirst sehen, dass geht

Ich bin gespannt!
Suche im Geiste nach nem Anstieg im Nahbereich, der lang genug ist. Ist gar nicht so einfach.

Dann läge die FTP bei rund 230 Watt und auch der Test an sich ist schon ein gutes Training

Ich werde berichten!

 

[Hans Werner]

Suche im Geiste nach nem Anstieg im Nahbereich, der lang genug ist. Ist gar nicht so einfach.

Du könntest auch nach dem Berg noch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren....

 

[Facette]

noch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren

Wenn's dann aber bergab geht, wird es schwierig

 

[Orr Babba]

@pjotr hat eigentlich schon alles essentielle gesagt.

Ich bin etwas jünger als Du @Orr Babba aber ich mache auch rein bzgl.
FTP keine großen Leistungssprünge mehr.

Der Beitrag ist mir durch die Lappen gegangen.

Was mir trotzdem hilft mich zumindest in gewissen Bereichen zu verbessern ist:

• Trainingsplan im Winter (z.B. am Jahresanfang) um motiviert dran zu bleiben

Das werde ich mir für nächsten Winter für die Rolle wirklich ins Buch schreiben.
Hilft vielleicht doch um im Frühjahr etwas besser anzufangen.

• Gruppenausfahrten nutzen (so komme ich automatisch auf größere Umfänge)

Genau, das mache ich auch so oft wie möglich.
Allerdings fehlt's mir eben auch an Leistung um 26/28er Schnitte bei unseren Höhenprofilen hier mitzufahren. Das ist einer der Gründe, warum ich gern bissel mehr machen würde.

• mit stärkeren Fahrern fahren

Auch das, mach ich öfter, aber siehe oben.
Hilft aber auf jeden Fall weiter!

 

[Orr Babba]

Du könntest auch nach dem Berg noch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren....

Sowas gibt's hier nicht.
Klarer Nachteil von Deutschlands höchstem Mittelgebirge. Es geht entweder hoch oder runter.

 

[Facette]

Klarer Nachteil von Deutschlands höchstem Mittelgebirge. Es geht entweder hoch oder runter.

Das Problem kenne ich Aber immerhin haben wir hier noch ein Flusstal, da kann ich hin und her meine "flache" Strecke mit 90 km und "nur" 350 hm fahren

 

[Orr Babba]

Das Problem kenne ich Aber immerhin haben wir hier noch ein Flusstal, da kann ich hin und her meine "flache" Strecke mit 90 km und "nur" 350 hm fahren

Die Täler gibt's hier auch, so ist es nicht, aber selten mit gleichmäßigem Gefälle auf den Radwegen.
Da die Täler alle sehr eng und die Flanken sehr steil sind, wurden die Wege oft an die Hänge geklatscht. Das Ergebnis ist stets ein sägeblattähnliches Höhenprofil.

Da ich dann zudem noch oben am Berg wohne, komme ich unter 800hm auf 100km nicht weg. Kann machen, was ich will.

 

[Facette]

Kann machen, was ich will.

Also mehr Training?

 

[Barst]

Da ich dann zudem noch oben am Berg wohne, komme ich unter 800hm auf 100km nicht weg. Kann machen, was ich will.

So ungerecht ist das Leben. Ich komme hier bei 100 km auf keinen Fall auf mehr als 550 Hm

 

[KaGro]

@Orr Babba ich würde mir für den Test wenn möglich so ein "Sackgassen" Tal mit anschließendem nicht zu steilem Berg raussuchen - wenn du dann am Ende müde bist ist der Berg da und du musst da durch ^^

 

[lakecyclist]

Lieber 20 Minuten Schwelle gelaufen als gar kein Training, gerade wenn man wenig Zeit hat. Kraft/Mobilität ist auch für Radfahrer wichtig, nicht ohne Grund in den letzten Jahren auch in den Plänen der Profis.

Sehe ich auch so, mit bisschen Ein- u. Auslaufen ist man locker in 40min fertig. Aber ich glaube Laufen will @Orr Babba nicht. Hat sich bisher noch nicht dazu geäußert

 

[Nplus1]

Da gerade Gruppenfahrten genannt wurden: unbedingt mal auf die Leistungsverteilung schauen. Entweder es wird „Rennen“ gefahren oder man hat ewig viele Junkmiles unter L2. Dazwischen ist schwierig, gerade wenn die Gruppe größer als 4-6 Leute ist.

 

[sub25km/h]

Da gerade Gruppenfahrten genannt wurden: unbedingt mal auf die Leistungsverteilung schauen

Das muss aber schon gut passen und die besseren Leute müssen sich auch zurückhalten können.

Ich dümpel so im gleichen Leistungsbereich rum wie @Orr Babba und habe eher schlechte Erfahrungen mit Gruppenfahrten gemacht. Mit ein, zwei Leuten war es meist ok, wenn's mehr waren ist's vorne gerne etwas ausgeartet. Da hängt man dann knapp unterm roten Bereich hinten dran und beim ersten Anstieg, der hier nicht lange auf sich warten lässt, ist's vorbei. Da nutzt einem der Windschatten auch nix mehr. lch hatte nicht das Gefühl, dass mir das was bringt und wirklich motivierend war es auch nicht, immer als letzter oben am Berg anzukommen. Daher bin ich mittlerweile fast ausschließlich alleine unterwegs.

 

[Mi67]

Zu den Voraussetzungen:
Mitte 40, 1,82/ 82kg, Späteinsteiger, nach 30kg Gewichtsverlust seit 2018 wieder auf dem Rennrad
Will heißen, ich habe bis 2017 viele Jahre fast gar nichts mehr gemacht, außer spazieren gehen und wandern. Ergebnis waren dann mehr als 110kg. Dann übers Joggen usw. Gewicht reduziert und 2018 dann ein Rennrad beschafft und los gings mit Ende 30.

Das war ganz ähnlich bei mir - über die ersten Jahre (2007-2011) auch mit den ca. 4-5.000 km/Jahr bzw. den etwas aussagekräftigeren ca. 150-180 Std./Jahr. Die bin ich allerdings wesentlich härter und in weniger, dafür längeren Einheiten organisiert gefahren, so dass der Körper auch metabolisch gefordert war.

Danach ging es allerdings mit der Steigerung der Umfänge und Zeiten auf ca. 9-12 tkm/J bzw. 250-350 Std./Jahr nochmal ein Stück nach oben. Die FTP liegt seither im Saisonpeak bei 4,2-4,5 W/kg, im Winter bis zu 20% tiefer.

Grundlage war und ist bei mir eher im oberen Grundlagenbereich (65-90% der FTP) und längeren (3,5-5,5 Std.) Touren angesagt, bei denen aber durchaus auch mal intensivere Passagen (Hügel, Führungsschläge in einer Gruppe) dabei sein dürfen. Als Intervalle bevorzugt mittellange Dinger (3 x 8 bis 3 x 10 min). In der Rennsaison allerdings dann auch Rennen am WE, die je nach Renncharakteristik naturgemäß auch mal all-out-Anteile und Antritte mit sich bringen.

Ich liege jetzt bei 10 Std./Woche und kann damit dem körperlichen Verfall (Jahrgang '67) noch hinreichend entgegenwirken. Gewichtsoptimierung schaffe ich zu meinem Leidwesen nur zu Saisonpeaks, aber ich bin halt außerhalb des Sports gern auch mal ein dionysischer Typ ... ;-)