10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

[chocolator]

Hi Leute!

Vorgeschichte, bisheriges Training:

Ich habe noch ca. 10 Wochen Vorbereitungszeit für den Bochumer Sparkassen-Giro am 03.August diesen Jahres. Bis jetzt habe ich mich an den üblichen Aufbau aus dem "Ausdauertrainer Radsport" und der "Trainingsbibel" gehalten, im Winter fast nur Grundlage gefahren, und inzwischen immer intensivere Einheiten sowie steigende Umfänge in Makrozyklen eingebaut.

Dazu kommt allerdings, dass ich 3 Laufwettkämpfe mit jeweils spezieller Vorbereitungsphase absolviere.. HM war am 16.03, 10k-Lauf am 17.04 und jetzt einen HM am 18.05.

Aufgrund dessen ist beim Bike bisher nur GA1-2 sowie einige KA-Einheiten (max. KA2) und kurze Sprints angefahren worden. Habe bisher nur 3100km weg.

Höchster Trainingsaufwand waren 14h/Woche mit ca. 70% Radanteil.

Frage:

Jetzt will ich mich aufs Bike konzentrieren. Grundlage ist sehr gut vorhanden. Meine Frage richtet sich auf die Makrozyklen in den 10 Wochen.

Idee von mir:

1. + 2. Woche: Übergangstraining: Schwerpunkt GA2/GA1

3.4.5. Woche: 1. Block (10,12,14h)

6. Woche: Rekom, 5-6h

7.8.9. Woche: 2. Block (12,14,15h)

10. Woche: Rekom, 6-7h

Ende 10. Woche: Wettkampf

Meint ihr, es macht Sinn, die Übergangsphase in Woche 1-2 wegzulassen, und direkt dort schon zu steigern, so dass ich 3 Blöcke hinbekomme, oder lieber doch so?

Oder soll ich die "Übergangsphase" als Art Trainingslager gestalten und nochmal richtig GA1-Kilometer rollen?

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Kommt drauf an, wie du jetzt schon mit dem Radfahren klar kommst. 1-2 wöchige Übergangsphase ist sicherlich nicht verkehrt. Ein 4-wöchiger Block kann sehr hart sein, wenn der Körper noch nicht auf die Belastungen eingestellt ist. Ansonsten kann ich dir nur zu intensiven Einheiten im Bereich der ANS und darüber raten. Nur so kannst du schnell deine Form aufbauen.

 

[chocolator]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Kommt drauf an, wie du jetzt schon mit dem Radfahren klar kommst. 1-2 wöchige Übergangsphase ist sicherlich nicht verkehrt. Ein 4-wöchiger Block kann sehr hart sein, wenn der Körper noch nicht auf die Belastungen eingestellt ist. Ansonsten kann ich dir nur zu intensiven Einheiten im Bereich der ANS und darüber raten. Nur so kannst du schnell deine Form aufbauen.

Klar, ANS-Einheiten gehören dazu. Intervalle und KA2 und höher sowie Sprinteinheiten sind ja auch noch dabei. Mit dem Radfahren komme ich sehr gut klar, sowohl konditionell als auch motorisch.. "lediglich" die Kraft fehlt mir ein bisschen, die brauche ich für den Kurs, da an der Surkenstr. das Feld oftmals aussortiert wird. Wollte in meiner ersten echten Saison jetzt noch nicht zu viele KA-Einheiten machen, da ich ja recht viel gelaufen bin. Komme inzwischen so auf ca. 40h Training/Monat.

Meine Blöcke sind 3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung. Also 3:1, nicht 4:1. 4:1 habe ich nur jetzt einmal vor meinem zweiten HM gemacht, und das war schon wirklich hart an der Grenze.

Bei ca. 10h / Woche, nur mal laut gedacht.. würdet ihr sagen dass davon ruhig 3h KA1-2 sein können, 3h GA2 und 4h GA1? Bzw. ca. 60% intensivere Trainingsformen und 40% GA1, um die Regenerationsfähigkeit nicht zu gefährden?

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

KA bin ich ja eh nicht so der Fan von. GA würde ich in dem Fall nur zwischen Intervallen, zur Erholung und für ein paar längere Ausfahrten (4-5h) empfehlen. Wobei die längeren Ausfahrten für ein Jedermannrennen auch übertrieben sind. Mehr als 3h musst du eigentlich nicht auf dem Bock sitzen.

 

[bastihaala]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

@ restloch: wie trainierst du denn hauptsächlich? machst du fast kein ga1??
mein problem ist das ich eigentlich am anfang des jahres verpennt hab ga1 zu trainieren weil ich meinen schweinehund bei dem miesen wetter nicht wirklich überwinden konnte. fahr jetzt aber seit april und hab halt hauptsächlich ga1 und teilweise ga2 gemacht. mein saisonziel ist eigentlich der münsterlandgiro im oktober...
ist noch lange hin aber wie trainier ich von jetzt an am besten um da die bestmögliche leistung abzurufen??


gruß basti

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Tjoa ich fahre schon noch GA1, aber ziemlich selten. Die Anpassungserscheinungen die dabei statt finden, finden bei höheren Belastungen einfach effektiver statt. Ich empfehle dir dazu den Fred names Grundlagenausdauer.
Nen genauen Trainingsplan kann ich dir natürlich nicht liefern, dazu kenn ich dich zu wenig, aber grobe Hinweise gibt es da schon genug. Muss man dann halt für sich etwas anpassen. Wenn du genauere Fragen hast...nur zu

 

[bastihaala]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Danke erstmal für deine Antwort. Ich hab mir den Thread auch mal rausgesucht und durchgelesen. Hab jetzt aber nochmal ne Frage zu dem was zu oben geschrieben hast. Und zwar wegen dem schnellen Formaufbau. Wie müsste ich trainieren um jetzt meine Form zu verbessern? Einfach oft bis zum Anschlag fahren? oder Intervalle? Wie sollten die Intervalle dann aussehen??
Geht es auch wenn ich jetzt bspw. durch Intervalle meine Form schnell verbesser und dann quasi nachwirkend Ga1 fahre??
Sorry viele Fragen aber ich hab nicht so wirklich ne Ahnung davon wie man am effektivsten trainiert. Bin bisher immer entweder nach Lust und Laune gefahren oder habe eben versucht im Ga1 - Bereich zu bleiben..

Gruß Basti

 

[Max92]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

ich glaube restloch will sagen wenn man im inter genung ga hat muss man während der seison nicht merh so viel ga machen und kann wk orientierte intervalle fahren.

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Intervalle sind am sinnvollsten. Wenn du den Grundlagenausdauer-Fred durchgelesen hast, dann wirst du sicherlich mitbekommen haben, dass es 2 Lager gibt: Die Verfechter der bewährten GA über alles-Theorie und die Verfechter der intensiveren Methode. Ich gehöre mittlerweile zu letzteren. Meiner Meinung nach bringen längere GA-Einheiten nichts, was kürzere intensivere Einheiten auch könnten. Aber das wird ja in dem Fred schon zu genüge erläutert.
Auch dir würde ich erstmal empfehlen die FTP (=Functional Threshold Power, enspricht der Leistung die über eine Stunde gehalten werden kann, also ungefähr die Leistung an der ANS) zu erhöhen. Das klappt am besten mit Intervallen im Bereich dieser. Also z.B. 2x20min im Bereich der ANS oder längere Einheiten 1-1.5h knapp darunter. Pausen sind dabei nicht unbedingt nötig, wenn du welche machen musst/willst, dann nur solange wie nötig.

 

[bastihaala]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Heißt das dann quasi zwischen GA2 und EB zu trainieren??
Also 2x20min zwischen GA2 und EB und dazwiwchen 10min wieder etwas runterkommen oder wie???

Gruß

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Genau, also im Prinzip die 20min so schnell fahren wie du kannst.

 

[bastihaala]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Hi, hab das grade mal ausprobiert. Bin 10min eingefahren dann 20min mit nem 160er Puls dann wieder 10min so 120er dann wieder 160er 10min und 10minuten ausfahren. Konnte leider nur im Fitnesstudio fahren weils hier geregnet hat. Hat gut geklappt, ist halt nur was anderes ob man aufm echten Rad sitzt oder auf sonem scheiss Cardiofahrrad im Fitnessstudio. Aber wenn morgen das Wetter mitspielt werd ich das ganze mal live testen!
Sollte ich denn jetzt erstmal nur 2x20min Intervalle fahren oder auch mal diese kürzeren über der Schwelle??

Gruß

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Normalerweise wählt man die Zyklen so, dass man zuerst die intensiveren Einheiten fährt und dann die extensiveren.
z.B. so:
Dienstag: 5x5min L4 (als ca. 105-110% FTP)
Mittwoch: 2x20min 98-102%FTP
Donnerstag: 1h SST (also ungefähr 90%FTP)

 

[bastihaala]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Alles klar werd ich dann mal so probieren.
Danke.

Gruß

 

[Felix Krull]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Restloch der Coggan-Guru und Online-RR Coach für halb Deutschland... Mir hat er übrigens auch sehr geholfen. Danke nochmals an dieser Stelle! Plötzlich hatte ich dann aber eine saftige Rechnung im Briefkasten...

 

[Excpt]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Und wie lief's heute Chocili?

 

[chocolator]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Geil, PB auf HM um 11 Minuten verbessert

Bin 1:39h auf 21,1km gelaufen.. siehe Fotoalbum

 

[restloch]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Restloch der Coggan-Guru und Online-RR Coach für halb Deutschland... Mir hat er übrigens auch sehr geholfen. Danke nochmals an dieser Stelle! Plötzlich hatte ich dann aber eine saftige Rechnung im Briefkasten...

Rechnung
nicht von mir
bei mir liefs dafür selbst heut nicht so berauschend...
naja ist nicht jeder tag wie der andere.

@chocolator:
Respekt! Gute Leistung!

 

[chocolator]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

@chocolator:
Respekt! Gute Leistung!

Danke, jetzt hab ich auch ein bisschen Muskelkater

Na hoffentlich schaffe ich es dieses Leistungsniveau aufs Radfahren zu übertragen Und zumindest haben mir die GA-Einheiten (aufs Laufen bezogen! ) hier nicht geschadet.. für die 1:39h waren kaum Tempoeinheiten dabei.

 

[Thomas]

AW: 10 Wochen Vorbereitungszeit für Giro-Rennen

Bin 1:39h auf 21,1km gelaufen.. siehe Fotoalbum

Klasse!!

Frage am Rande: Womit zeichnest du deine Daten auf?
Viele Grüße
Thomas