Allgemeiner Austausch zu Trainingsmethodik

[ronde2009]

"Sprich, es wäre egal, ob ich 30-30er mache mit 400-200-400-200.. oder konstant 300 fahre. Bzw. wenn ich konstant mehr schaffe als im Wechselspiel, dann lieber so. Umgekehrt dito. "Time in Zone" und sowas wäre somit irgendwie hinfällig?!"

Nochmal. Ich meine, das er etwas anderes sagen möchte.
Man sollte mehr die Kapazität des Fahrers im Auge behalten, glaube das Produkt aus Leistung und Zeit. Dazu drei Beispiele.
1. kJ beim Verfolger oder kritischen Phasen des Rennens (diese sind in einer Dauer von 4-10 Minuten zu erwarten
2. Kapazität über längere Dauern und im Wochenverlauf, man muss inm Profibereich sehr viel kJ asammeln und auch über ein paar Stunden sehr hohe kJ Beträge leisten, nur Intervalltraining reiche nicht.
3. Messung der kJ bei Intervallen wobei es da das 40/20er Beispiel gibt.

Analog dazu funktioniert meiner Meinung nach das Sammeln von TSS pro Zeit oder Zeit in einem p@VO2 Bereich (oberhalb 90%). Das HIT fällt eigentlich gar nicht weg und das machen die Norweger ja auch so.

 

[Woistdernächsteberg]

Ich hatte den Podcast auch gehört und fand,dass er an dieser Stelle (habe auch zunächst aufgehorcht) ein wenig herumwaberte und es so konkret wie du es verstanden hast,nicht sagen wollte.Der Punkt blieb a bisserl diffus.Vielleicht eher in die Richtung, dass man bspw. die HIT Intervalle wählen soll,mit der man max. kJs oder TIZ schafft,ob das nun 4x4 oder 3x13(30/15) sind,ist dann egal.Das macht wohl Sinn.
Er ist übrigens auch bei Jack Burke 2x im Podcast gewesen.Sehr hörenswert,da er wirklich in die Tiefe geht und konkret wird.

 

[dasulf]

Hier hast Du ein bisschen was zum Thema, bei Fragen, melden..

https://isbweb.org/images/conf/2001/Longabstracts/PDF/0900_0999/0966.pdf

https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/download/2427/2280

Ist allerdings.. na ja, mal alles nicht so einfach. "In other words, the global expression of muscle excitation was lowest at 50 and 65 rpm and, therefore, was not minimized at or near preferred cadence.".. bis hin zu Aussagen, dass das Training an die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Radfahrsituation angepasst werden sollte. Denn höhere Trittfrequenzen verlagern die Belastung mehr aufs Herz-Kreislauf-System, erfordern jedoch eine gute neuromuskuläre Koordination und können bei weniger trainierten Fahrern ineffizient sein. Oder anders gesagt, es kann Sinn machen, eine andere (höhere) Kadenz zu trainieren, auch gegen das eigene Wohlfühl-Gefühl.

Und, wie auch andernorts auch schon sagte, es ist "keine Kunst", In Zone/L1 mit hoher Kadenz rumzueiern, interessant wird es dann, was im Schwellenbereich passiert, in welche Kadenzen man dann verfällt, bzw. welche man dann (effektiv) treten kann.

Also mitnichten ist demnach die Wohlfühlkadenz auch die Effektivste/"Beste".

Ich habe mir die beiden Studien gerade mal angeschaut. Die erste hat einen großen Bezug zu meiner Frage, die zweite Studie habe ich entweder nicht verstanden oder behandelt nur die unterschiedlich auftretenden Drehmomente bei unterschiedlichen Positionen.
Also zur ersten Studie meine Fragen:

• ist es wirklich so, daß die EMG-Daten mit dem Sauerstoffverbrauch gleich gesetzt werden können, oder stimmen nur die Lage der Minima überein?
• die Fehlerbalken sind riesig. Ich könnte mir vorstellen, daß es einen großen Unterschied macht, ob der Proband eine FTP von 150W oder 250W hat und fürchte, daher kommt ein großer Teil des Fehlers. Deswegen bezog sich meine Fragestellung auch auf individuelle Änderungen.
• Wenn ich mir die Diagramme anschaue und den Text darunter lese, mögen alle Muskeln lieber eine höhere TF bei höherer Belastung während die Wohlfühltrittfrequenz leicht nach unten geht.
• Alle Muskeln bis auf die Wade (ist doch richtig?) arbeiten effektiver bei TF 80 @150W und TF 95 @ 250W, während die Wade wohl eher bei 50 bis 65er TF effektiv ist und scheinbar den größten Teil der gesamten Effektivität ausmacht.

Bisher sind mir meine Waden beim Radfahren nie aufgefallen, habe auch nie so dicke Waden wie andere Radfahrer gehabt. Kann das damit zusammenhängen, daß ich meine Pedalplatten ziemlich weit hinten bei zusätzlich sehr kleinen Füßen (Größe 41) habe?
Früher (vor mehr als 15 Jahren) hatte ich TF und HF protokolliert und fühlte mich immer mit ca 105 am wohlsten und wenn ich die nicht mehr freiwillig halten konnte, fing ich innerhalb von 15min an zu schielen. Ich weiß zwar nicht genau, was ich jetzt trete, bin mir aber ziemlich sicher, daß es oberhalb von 90 ist. Sieht eher so aus, als sollte ich mich an niedrige TF gewöhnen und dickere Gänge fahren. Allerdings habe ich da etwas Sorge um meine Knie und Hüftgelenke. Die haben nur mal einen Tag bei verstellten Pedalplatten Ärger gemacht und ich wäre glücklich, wenn die auch sonst eher unauffällig funktionieren würden. Anpassungen in Knochen, Knorpeln und Sehnen sind ja eher langsame Erscheinungen und melden sich ja auch meistens erst, wenn es zu spät ist.

Ich gehe dann mal rüber zu @pjotr's Links.

 

[Teutone]

Früher (vor mehr als 15 Jahren) hatte ich TF und HF protokolliert und fühlte mich immer mit ca 105 am wohlsten und wenn ich die nicht mehr freiwillig halten konnte, fing ich innerhalb von 15min an zu schielen. Ich weiß zwar nicht genau, was ich jetzt trete, bin mir aber ziemlich sicher, daß es oberhalb von 90 ist. Sieht eher so aus, als sollte ich mich an niedrige TF gewöhnen und dickere Gänge fahren. Allerdings habe ich da etwas Sorge um meine Knie und Hüftgelenke. Die haben nur mal einen Tag bei verstellten Pedalplatten Ärger gemacht und ich wäre glücklich, wenn die auch sonst eher unauffällig funktionieren würden. Anpassungen in Knochen, Knorpeln und Sehnen sind ja eher langsame Erscheinungen und melden sich ja auch meistens erst, wenn es zu spät ist.

Kurz nur erstmal das Wichtigste: Wenn Du eh schon "hochkadent" trittst - also das, was auch in der Studie als u.U. sinnvoll zu erlernen angeraten wird - und worüber ich schon mutmaßte, dass es (m.E.) der eigentliche Gamechanger von Pogi ist (105 während Schwelle), dann würde ich tunlichst nichts daran ändern.

Man darf diese "Effektivität" bei niedrigen TFn nicht zu sehr als Heilsbringer sehen, denn im nächsten Nebensatz kommt dann immer als Dämpfer die "schnellere Muskelermüdung".

Klingt irgendwie unlogisch, aber dazu las ich mal, dass der erhöhte Kraftaufwand die schnellen Muskelfasern stärker beansprucht, diese ermüden schneller als die langsameren Fasern. Die Muskeln werden länger unter Spannung gehalten, was die Blutzirkulation erschwert (Kapillaren im Muskel werden stärker komprimiert) und die Sauerstoffversorgung und Entfernung von Stoffwechselprodukten verringert, dadurch auch schnellere Ansammlung von Laktat.

 

[dasulf]

Kurz nur erstmal das Wichtigste: Wenn Du eh schon "hochkadent" trittst - also das, was auch in der Studie als u.U. sinnvoll zu erlernen angeraten wird - und worüber ich schon mutmaßte, dass es (m.E.) der eigentliche Gamechanger von Pogi ist (105 während Schwelle), dann würde ich tunlichst nichts daran ändern.

Man darf diese "Effektivität" bei niedrigen TFn nicht zu sehr als Heilsbringer sehen, denn im nächsten Nebensatz kommt dann immer als Dämpfer die "schnellere Muskelermüdung".

Klingt irgendwie unlogisch, aber dazu las ich mal, dass der erhöhte Kraftaufwand die schnellen Muskelfasern stärker beansprucht, diese ermüden schneller als die langsameren Fasern. Die Muskeln werden länger unter Spannung gehalten, was die Blutzirkulation erschwert (Kapillaren im Muskel werden stärker komprimiert) und die Sauerstoffversorgung und Entfernung von Stoffwechselprodukten verringert, dadurch auch schnellere Ansammlung von Laktat.

Genau dieser Nebensatz scheint ja oftmals nur im Nebensatz erwähnt und vielleicht nur ein Mythos. Mir geht es auch nicht um irgendwelche Profis sondern nur um mich selbst. Damals bin ich nämlich genau aufgrund dieser Aussage in die höhere TF gegangen. Mir fehlt aber grundsätzlich die Einschätzung dazu, ob mir das etwas gebracht hat (schnellere Regeneration zum Beispiel). Mir geht es nun darum, mir das Leben möglichst einfach zu machen. Bei technischen Dingen ist der Verlust ja relativ einfach messbar und die Fehler auch um Größenordnungen geringer. Ich möchte irgendwann nochmal HH-B fahren. Das ist nur eine Richtung und dementsprechend wahrscheinlich auch nur eine Windrichtung. Falls ich eine Variabilität meiner Geschwindigkeit aufgrund von mehr oder weniger Wind auf ±20% von einem Mittelwert, der von meiner dann angedachten Fitness und dem Wetterbericht abhängig ist, annehme, frage ich mich, ob ich mir nicht einfach die Schaltung sparen kann und damit wirkliche 4% Verluste im Antrieb spare. Die Frage die sich mir dabei stellt ist, ob ich mir bei manchen Passagen die ich dann nur mit nur 80% Wohlfühltrittfrequenz treten kann oder mit 120% aufgrund von mehr Rückenwind treten will, meine Versorgung der Muskeln zusammenbrechen lasse und letztendlich mein Körper dadurch mehr als 4% Verluste mehr macht.
Nachdem, was ich bisher gelesen habe, brauche ich mir da keine Sorgen zu machen. Dem Körper scheint es egal zu sein ob er die Leistung per Drehmoment oder Drehzahl bereitstellt, der Verbrauch ist nur abhängig von der dauerhaften Leistung und ob genügend Sprit im Tank ist.

 

[Hubschraubär]

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239/ und King and Colleagues, Leeds Beckett University (UK) (Link habe ich gerade nicht zur Hand)

Hatten wir die Studie(n) hier schon?

120g Carbs bringen nicht mehr als 90g + wer mehr als 60g zuführt, sollte Glucose und Fructose nutzen, das Verhältnis von 1:0,8 ist besser als das Verhältnis von 2:1, dies kann auch der Regeneration zuträglich sein.

Die zweite Studie hat sich 90 und 112,5g speziell bei intensiven 2,5h Fahrten angeschaut und keine Verbesserungen bei 90g+ gefunden, eher sogar Verschlechterungen.

 

[Teutone]

Sind "die da oben" unter vorgehaltener Hand nicht mittlerweile schon bei 150-200 Gramm?

Und 1 : 0,8 ist doch schon längst Werbeslogan bei jedem, der noch was verkaufen will.

 

[Hubschraubär]

Sind "die da oben" unter vorgehaltener Hand nicht mittlerweile schon bei 150-200 Gramm?

Und 1 : 0,8 ist doch schon längst Werbeslogan bei jedem, der noch was verkaufen will.

150-200g dürfte wohl in den Bereich Marketing fallen. Habe noch eine 2. Studie ergänzt (Link finde ich gerade nicht), die kommen zu eher schlechteren Ergebnissen bei 112g als bei 90g.

 

[dasulf]

ich lese das ja manchmal, auch wenn es für mich zur Zeit nicht relevant ist. Worum geht es denn da überhaupt xxxgKH/l oder /h?

 

[cm1702]

Sind "die da oben" unter vorgehaltener Hand nicht mittlerweile schon bei 150-200 Gramm?

Und 1 : 0,8 ist doch schon längst Werbeslogan bei jedem, der noch was verkaufen will.

hat Peter Leo nicht auch sowas in die Richtung im Besenwagen geäußert? Kommt mir jedenfalls bekannt vor mit den 150-200gr.

 

[Hubschraubär]

ich lese das ja manchmal, auch wenn es für mich zur Zeit nicht relevant ist. Worum geht es denn da überhaupt xxxgKH/l oder /h?

Kh/h

 

[Teutone]

hat Peter Leo nicht auch sowas in die Richtung im Besenwagen geäußert? Kommt mir jedenfalls bekannt vor mit den 150-200gr.

Ja genau, bzw. ich hatte es dort nicht direkt von ihm, sondern vom Stauff gehört, allerdings beim Durchskippen, daher weiß ich nicht, was sie genau davor schon alles zu dem Thema hatten. Aber damit zu experimentieren heißt ja auch nicht, dass es schon problemlos klappt, und gleichzeitig ist es ja (auch für uns) gut, wenn weiter getestet wird. Wenn sich am Ende zeigt, dass bspw. in Eigenurin angerührt auch 300 Gramm klappen, wer wird da "nein" sagen?

 

[yokuha]

Meine Frage betrifft den Wirkungsgrad des Körpers unter Abweichung der Trittfrequenz von der individuellen Wohlfühltrittfrequenz bei selbiger Leistung.

Peter Leo sagt da einiges zu Beginn von https://podcasts.apple.com/de/podca...-with-jack-burke/id1515163903?i=1000654088454

Wird Dir nicht helfen, aber wenn Du HHB nicht in einstelliger Stundenzahl absolvieren möchtest solltest Du sowieso einfach mit einer ganz normalen Schaltung fahren…

Spoiler

Und falls doch würdest Du es sowieso

 

[dasulf]

Peter Leo sagt da einiges zu Beginn von https://podcasts.apple.com/de/podca...-with-jack-burke/id1515163903?i=1000654088454

Wird Dir nicht helfen, aber wenn Du HHB nicht in einstelliger Stundenzahl absolvieren möchtest solltest Du sowieso einfach mit einer ganz normalen Schaltung fahren…

Spoiler

Und falls doch würdest Du es sowieso

Ich sag mal so, ob ich einstellig oder nicht fahre, hängt sicherlich nicht von 4% ab. Ernährung bei evtl bekloppten Temperaturen wird wahrscheinlich ein Thema sein, war es zumindest bisher bei mir immer. Trotzdem muss ich sagen, daß bei meinen bisherigen Teilnahmen meine Geschwindigkeit nach der Dömitzer Brücke immer im Bereich x±10% geblieben sind, wobei x sehr stark mit der Windrichtung variiert.

Du hast es ja gehört, kannst du es vielleicht kurz für mich zusammenfassen? Ich sitze im Zug und habe keine Kopfhörer.

 

[relppurtsb]

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239/ und King and Colleagues, Leeds Beckett University (UK) (Link habe ich gerade nicht zur Hand)

Hatten wir die Studie(n) hier schon?

120g Carbs bringen nicht mehr als 90g + wer mehr als 60g zuführt, sollte Glucose und Fructose nutzen, das Verhältnis von 1:0,8 ist besser als das Verhältnis von 2:1, dies kann auch der Regeneration zuträglich sein.

Die zweite Studie hat sich 90 und 112,5g speziell bei intensiven 2,5h Fahrten angeschaut und keine Verbesserungen bei 90g+ gefunden, eher sogar Verschlechterungen.

Erstmal interessant.
Finde Studien zur KH Aufnahme ohne Berücksichtigung des Körpergewichts immer etwas witzlos. Ein Fahrer mit 60kg wird pro h weniger brauchen und weniger verstoffwechseln können als ein ebenso sportlicher Fahrer mit 90kg, der nur etwas größer ist.
In alten Studien wurde daher öfters die KH in g / kg h angegeben. Fand ich besser.

 

[Hubschraubär]

Erstmal interessant.
Finde Studien zur KH Aufnahme ohne Berücksichtigung des Körpergewichts immer etwas witzlos. Ein Fahrer mit 60kg wird pro h weniger brauchen und weniger verstoffwechseln können als ein ebenso sportlicher Fahrer mit 90kg, der nur etwas größer ist.
In alten Studien wurde daher öfters die KH in g / kg h angegeben. Fand ich besser.

In der Studie schreiben sie zumindest einiges in Bezug auf das Körpergewicht in Vorbereitung auf Höchstleistungen.

 

[Teutone]

Interessant fand ich auch den Aspekt, dass man es zwar genau austesten, dem Sportler seinen Nutrition-Plan auf den Vorbau kleben kann, man am Ende aber doch oft in ein leichtes Chaos versinkt.

Flaschen werden nicht ganz leer weggeworfen um eine neue zu greifen, Flaschen werden verpasst, es wird mal die Falsche gereicht.. so dass das Wichtigste am Ende immer noch ist, dass man auf keinen Fall zu wenig zuführt. Wenn Profis von Problemen erzählten, ging es meist auch in die Richtung, dass irgendwann aus diversen Gründen komplett versäumt wurde, nachzuführen, statt "ich hab nur 90 statt 120 Gramm reinbekommen". Aber wie gesagt, bin gespannt, wo die Reise hingeht.

 

[Cede]

Wissenschaftlich belegt sind diese 90gr, respektive dass die Glucose Transporter (nach heutigem Stand) maximal 60gr hinkriegen und fructose max 30gr pro Stunde.
Heisst nicht, dass es keine Wege gibt mehr in den Körper zu bringen, da fehlt bloss die Studienlage dazu.
(Das zumindest ist mein Wissensstand).
Dazu eine Grafik aus der Studie von Smith et al (2013) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968309/), Grafik von J. Gonzalez, Uni glasgow

 

[BernieMoves]

Angenommen, man führt dann 120g pro Stunde zu, was passiert mit den "überschüssigen" 30g? Werden diese unverwertet wieder ausgeschieden oder warten die sozusagen darauf, von den Transportern abgeholt zu werden?

Und deute ich die Grafik richtig, dass oberhalb von 90g/h ein Leistungsverlust eintritt (ansteigende Kurve bzw Zeit)? Edit: dazu aus der "Discussion":

As CHO ingestion rates increased above this range, performance progressively decreased.

Es tritt also tatsächlich bei zu hoher Aufnahme ein Leistungsverlust (und nicht nur keine weitere Leistungssteigerung mehr) ein.

Wird in der Studie irgendwie erforscht/begründet, woher dieser kommt? Edit: dazu aus den "Conclusions" und der "Discussion":

due in part to an increased incidence of stomach discomfort and a reduction in intestinal CHO and fluid absorption.

cycling performance progressively decreased as CHO ingestion rates increased above 78 g/h. Limitations in gastric emptying, intestinal absorption and CHO oxidation rates have been identified as potential reasons

Anders gesagt, bei einer höheren Aufnahmemenge an KH werden diese vom Körper schlechter aufgenommen.

Direktlink zur Publikation: https://journals.lww.com/acsm-msse/...ilinear_dose_response_relationship_of.17.aspx

 

[Hubschraubär]

Das deckt sich auch mit meinen persönlichen Erfahrungen - zumal es bei (zu) großen Mengen durchaus mal zu Unwohlsein im Magen/Darm kommt, was bei Leistungsabrufung am Limit zu weitreichenden Konsequenzen bei der Leistungserbringung führen kann. Je länger der Wettkampf desto anfälliger ist das alles, sodass ich bei Wettkämpfen mit 200km+ auch mittlerweile dazu neige mit 70-80g zu arbeiten.
Teilnehmerzahl n=1