Arber Radmarathon 2025 - 170km - Vorbereitungsplan

[Epi90]

Hallo zusammen,
ich weiß nicht, ob das der richtige Thread ist, oder ob dieser lieber in den Trainings-Thread sollte (Falls ja, bitte verschieben).
Besitze seit Juni ein Gravel-Bike mit mittlerweile RR Reifen (Conti 5000). Da ich aus Regensburg bin, hab ich mich gleich mal für Juli '24 für die kleine Strecke vom Arber Radmarathon angemeldet (100km). Da es an diesem Tag relativ kühl war, da se geregnet hatte, hat das mir und vor allem meinem Puls etwas in die Karten gespielt und ich konnte die Strecke ohne weiteres beenden. Wobei... Ich muss sagen, die letzten 40km auf der Geraden mit frontalem Gegenwind und nur einem Typen vor/ bzw hinter mir (haben uns immer abgewechselt), haben mir sämtliche Kräfte geraubt. Da war ich dann ca dauerhaft auf einem 170er Puls. (Am Ende stand eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 29,3 kmh am Wahoo)
Jetzt ist es Ziel, dass ich dieses Jahr die 170km mitfahre. Das Problem dabei ist, meine Kumpels komplette Ausdauermonster (Triathlet, Marathonläufer und fahren schon 1 Jahr länger Rad als ich) langweiln sich entweder mit mir, oder ich komm nicht hinterher und muss abreissen lassen.
Habe letztens bei meinem Bruder meinen FTP am Zwift ermitteln lassen und kam bei 219 raus. Beide genannten Kollegen haben lt. Zwift einen 250er FTP. Einen Smarttrainer hab ich nicht zuhause, jedoch kann im Gym auf ICG IC7 Räder zurückgreifen. Hier bin ich die letzten beide Male 2 unterschiedliche "Modi" gefahren.

1. Einmal mit Puls im Zone 2 Bereich (wären dann bei HFmax = 198 bpm, 119-139 bpm). Das waren 85W bei einer 85er Kadenz.
2. Einmal nach tatsächlichen W (Zone 2 wäre bis 141) - Hier war ich bei eineml PUls von um die 153. (1h, 30,01km). Ich denke dadurch dass mein FTP def. nicht bei 219 liegt, sondern bei max. 170, wär das das höchste aller Gefühle, das ich über eine Stunde treten könnte.

Jetzt die eigentliche Frage: Nachdem ihr ein paar Randinfos von mir bekommen habt. Wie bereite ich mich am besten auf diese 170km vor? Klar, ich würd diese auch "so" schaffen, aber ich hab da schon einen inneren Ehrgeiz!

PS: 34 años, 185cm, ca. 85kg

Liebe Grüße
Epi

 

[solution85]

Einfach halbwegs ausgeruht an den Start gehen. So wie du dich beschreibst, solltest du das eigentlich gut schaffen. Am Anfang halt darauf achten, das du nicht zu hart fährst. Und unterwegs immer ordentlich futtern.

 

[Epi90]

Einfach halbwegs ausgeführt an den Start gehen. So wie du dich beschreibst, solltest du das eigentlich gut schaffen. Am Anfang halt darauf achten, das du nicht zu hart fährst. Und unterwegs immer ordentlich futtern.

Was meinst du mit ausgeführt?

185/85 kg ist eine ganz schöne Ansage- zumindest beim RR. Dort kann man sicher am schnellsten Zeit auf die anderen gut machen. Es sei denn du willst nicht abnehmen, weil du ein athletischer Typ bist oder deine Freundin die LoveHandles mag. Wenn ich motiviert wäre, würde ich an deiner Stelle mehr und Intervalle fahren.
Mir hat es dieses Jahr sehr viel gebracht z.B. 2*10 Min knapp unter FTP zu fahren. Die FTP-Werte, auch von deinen Freunden, sollten sich schon ordentlich steigern lassen.

Genießen nicht vergessen und daran denken dass es nur Hobby ist. Wenn man Bock hat geht es von ganz alleine.

Ein paar kg kommen noch runter, aber nicht viel, hauptsächlich um den KFA zu reduzieren - allgemeine Statur ist eher sportlich/athletisch

 

[solution85]

Was meinst du mit ausgeführt?


Ein paar kg kommen noch runter, aber nicht viel, hauptsächlich um den KFA zu reduzieren - allgemeine Statur ist eher sportlich/athletisch

Ausgeruht, die Autokorrektur hat zugeschlagen.

 

[Labbeduddel]

185/85 kg ist eine ganz schöne Ansage- zumindest beim RR. Dort kann man sicher am schnellsten Zeit auf die anderen gut machen. Es sei denn du willst nicht abnehmen, weil du ein athletischer Typ bist oder deine Freundin die LoveHandles mag. Wenn ich motiviert wäre, würde ich an deiner Stelle mehr und Intervalle fahren.
Mir hat es dieses Jahr sehr viel gebracht z.B. 2*10 Min knapp unter FTP zu fahren. Die FTP-Werte, auch von deinen Freunden, sollten sich schon ordentlich steigern lassen.

Genießen nicht vergessen und daran denken dass es nur Hobby ist. Wenn man Bock hat geht es von ganz alleine.

Was'n das für ein blödsinniges Geschwätz?

@Epi90 Der Radmarathon ist erst Ende Juli 2025, hat aber 2.400hm. Dennoch ist noch viel Zeit bis dahin. Wenn du regelmässig fährst und ab Frühjahr Kilometer und Höhenmeter stetig steigerst, bekommste du das bis zum Radmarathon hin. Du benötigst aber kein spezifisches Training.

 

[cpt. bounty]

Was'n das für ein blödsinniges Geschwätz?

Danke

 

[monkiponki]

Habe mir meinen Beitrag nochmal durchgelesen. Wirklich ungünstig formuliert und unklug. Habe es gelöscht.

 

[Epi90]

Habe mir meinen Beitrag nochmal durchgelesen. Wirklich ungünstig formuliert und unklug. Habe es gelöscht.

Ich fand ihn gar nicht so schlimm wenn ich ehrlich bin

 

[KaGro]

Ich kann mir nicht vorstellen das ein (gesunder?) 34jähriger, 84-kg Mann mit minimaler sportlicher Vorgeschichte eine FTP von 170W hat. Die Schwelle ist nicht unbedingt die Leistung, die eine Stunde lang fahren kannst - aber ich denke nicht, dass wir bei deinen Vorrausetzungen tief in die Trainingstheorie abdriften müssen.

Wie viele Stunden fährst du denn bis jetzt die Woche?

Ich persönlich könnte mir nicht vorstellen, auf so Indor/Gymbikes konsequent zu trainieren - wie funktioniert das mit der Einstellung, dass man keine (Po/Rücken/Nacken) Schmerzen bekommt
Daher würde ich eher in Winterklamotten investieren - oder wenn du drinnen fahren bevorzugst eine Rolle - wäre die günstigere alternative.

Ganz allgemein gesprochen, wäre es sinnvoll, regelmäßig zu fahren - ich würde Pausen die länger als 2 Tage sind vermeiden. Beispiel: 2-3mal in der Woche 1-2h; dabei gerne auch mal Gas geben - zB. vier oder fünf mal 5Minuten fahren in einem Bereich bei dem reden nur noch knapp geht- diese Zeit in der Zone kannst du ausbauen. Wenn du draußen fährst kannst du dir ja Segmente raussuchen oder bestimmt Streckenabschnitte. Also zumindest 2mal die Woche dich auch beim Fahren anstrengen. Am Wochenende würde ich dir eine längere Einheit von 3h empfehlen. Nach 4 Wochen erzählst du wie es sich anfühlt

Lass dich von den beiden Kumpels nicht beeindrucken - wenn die beiden nicht gerade 60kg wiegen, sollte eine Schwelle von 250W mit regelmäßigem Training für dich locker erreichbar sein.

 

[triduma]

Du bist doch aus Regensburg. Da hast du doch die besten Möglichkeiten auf der Strecke zu trainieren.
Auch nur Streckenteile wie zB. Anstiege mehrmals fahren ist problemlos möglich.

 

[Epi90]

Ich kann mir nicht vorstellen das ein (gesunder?) 34jähriger, 84-kg Mann mit minimaler sportlicher Vorgeschichte eine FTP von 170W hat. Die Schwelle ist nicht unbedingt die Leistung, die eine Stunde lang fahren kannst

Ich weiss nun wie das gemeint ist: Sollte ich deines Erachtens einen höheren oder niedrigeren haben? Und ja, ich bin kerngesund und meine sportliche Vorgeschichte beläuft sich auf alles, aber nicht aufs Radfahren Fußball 26 Jahre aktiv gespielt und an den anderen freien Tagen oft was anderes unternommen. Radfahren tu ich seit Juni '24. Hatte nie auch nur annähernd Probleme, rauche nicht, saufe nicht (gut 1-2 Bier sind schon mal drin).

Wie viele Stunden fährst du denn bis jetzt die Woche?

Plan waren eigentlich 6-7, aktuell komme ich bei 3-4h / Woche raus. Ich mach nebenbei noch Gewichtstraining und hau mich 3x pro Woche aufs Bike im Gym und radel dort meine 30-35km / h. Macht halt auch keinen Spaß länger zu radeln und auf den selben Hintern auf die selbe Wand zu schauen.

Ich persönlich könnte mir nicht vorstellen, auf so Indor/Gymbikes konsequent zu trainieren - wie funktioniert das mit der Einstellung, dass man keine (Po/Rücken/Nacken) Schmerzen bekommt
Daher würde ich eher in Winterklamotten investieren - oder wenn du drinnen fahren bevorzugst eine Rolle - wäre die günstigere alternative.

Die Einstellung am Indoor Bike ist super schnell vorgenommen und nach 10 Sekunden an meine Bedürfnisse angepasst - bisher keine Schmerzen gehabt. Ich weiß halt nicht, ob ich mit einer Rolle daheim mehr fahren würde - vmtl minimal mehr, aber nun auch nicht 2h/Tag.

Ganz allgemein gesprochen, wäre es sinnvoll, regelmäßig zu fahren - ich würde Pausen die länger als 2 Tage sind vermeiden. Beispiel: 2-3mal in der Woche 1-2h; dabei gerne auch mal Gas geben - zB. vier oder fünf mal 5Minuten fahren in einem Bereich bei dem reden nur noch knapp geht- diese Zeit in der Zone kannst du ausbauen. Wenn du draußen fährst kannst du dir ja Segmente raussuchen oder bestimmt Streckenabschnitte. Also zumindest 2mal die Woche dich auch beim Fahren anstrengen. Am Wochenende würde ich dir eine längere Einheit von 3h empfehlen. Nach 4 Wochen erzählst du wie es sich anfühlt

Das ist eigentlich mein Ziel, dass ich etwas mehr fahre. Aktuell hab ich zw. 3-4h / Woche wobei ich dort in Intervallzyklen mit Zone2 (lt. FTP Messung geht die bei mir bis 145W) und dann in einer Zone mit 220W fahre (5 min lang, alle 10 min).

Eine 3h Einheit draussen, wäre 0 Problem. Auf der Rolle oder Indoor Rad im Gym, Uff....

Du bist doch aus Regensburg. Da hast du doch die besten Möglichkeiten auf der Strecke zu trainieren.
Auch nur Streckenteile wie zB. Anstiege mehrmals fahren ist problemlos möglich.

Ja da hast du schon Recht, aber da friert es mich ja! ;-) Müsste ich mir neue Klamotten holen und ich bin ehrlich gesagt noch nie bei Glätte gefahren...

 

[TheRacer]

Bei Glätte würde ich das auch unterlassen.
Da hast du nachher mehr "Genesungszeit" als es Trainingsbenefit gebracht hat.

 

[triduma]

@Epi90 mit auf der Arber Strecke trainieren meinte ich ja nicht jetzt sondern ab dem Frühjahr.
Hast du dich schon mal über das Rolle Training in Zwift informiert? Für mich ist das ne tolle Möglichkeit die Wintermonate zu überbrücken.

 

[Epi90]

@Epi90 mit auf der Arber Strecke trainieren meinte ich ja nicht jetzt sondern ab dem Frühjahr.
Hast du dich schon mal über das Rolle Training in Zwift informiert? Für mich ist das ne tolle Möglichkeit die Wintermonate zu überbrücken.

Hab ich tatsächlich - ich zahl jedoch 60 € / Monat fürs Studio, dort sind "Indoor-Räder" inkludiert. Ich würde mir die 700 Flocken gerne sparen. Aber die Motivation dabei, sich aufs Rad zu schwingen geht halt nahezu gegen 0 Siehst halt immer das Gleiche....

 

[Stefan_L_01]

Eine 3h Einheit draussen, wäre 0 Problem. Auf der Rolle oder Indoor Rad im Gym, Uff....

Dann mach, draußen!! Ist doch egal mit was für einem Rad. 3h mit Mtb, Cityrad, Gravel, Renner bleiben 3h. Ich bin gestern weil alle Straßen nass sind mit meiner Trekking/Stadtradgurke vom Münchner Süden um den Tegernsee und zurück.
Mit meinen Docker Boots, schön warm.

Ansonsten ist MyWhoosh für zu Hause kostenlos als zwift Alternative um nicht nur die Wand anzustarren, smart Trainer für zu Hause gibts so ab 500.

 

[BernieMoves]

Ich weiss nun wie das gemeint ist: Sollte ich deines Erachtens einen höheren oder niedrigeren haben? Und ja, ich bin kerngesund und meine sportliche Vorgeschichte beläuft sich auf alles, aber nicht aufs Radfahren Fußball 26 Jahre aktiv gespielt und an den anderen freien Tagen oft was anderes unternommen. Radfahren tu ich seit Juni '24. Hatte nie auch nur annähernd Probleme, rauche nicht, saufe nicht (gut 1-2 Bier sind schon mal drin).

Ich denke @KaGro fand das zu niedrig. Wäre im ersten Moment auch meine Reaktion gewesen, nur kenn ich jemanden mit ähnlicher Ausgangslage (Körperbau, sportliche Vorgeschichte, neu am Rennrad) und der fing auch bei roundabout 180 Watt an. Kann also schon hinkommen.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Hab ich tatsächlich - ich zahl jedoch 60 € / Monat fürs Studio, dort sind "Indoor-Räder" inkludiert. Ich würde mir die 700 Flocken gerne sparen. Aber die Motivation dabei, sich aufs Rad zu schwingen geht halt nahezu gegen 0 Siehst halt immer das Gleiche....

Wenn du noch was siehst, dann fährst du nicht hart genug, statt auf Wand oder Ärsche solltest du auf deinen Powermeter glotzen. An deiner Stelle würde ich unter der Woche 2x Intervalle fahren, einmal 4x4 min (VO2 max) und einmal 2x20 (FTP). Mit Powermeter oder anderem Leistungsmesser am Indoorbike, was immer verfügbar. Ziel Steigerung der Werte. Kann man auch variieren z.B. 5x5 oder 3x8, je kürzer das Intervall desto mehr Power. Details findest du bei Tante Google. Je ein Tag Pause dazwischen. Motivation kommt daher, dass du immer stärker wirst. So eine Einheit dauert mit Warmfahren, Ausrollen und Pausen zw. den Intervallen nur 1-1,5 h, danach bist du eh fertig.

Am WE dann Sa und So längere Grundlageneinheiten nach dem Modus "locker rollen, aber nicht schleichen, ein ganz klein wenig flott geht schon". 1,5 h Sa und 2 So z.B. Oder 3-4 an einem Tag. Was halt wettermäßig geht. Nach und nach steigern. Oder auch mal 4 oder 5 h an einem WE-Tag. Jede 4. Woche lente machen, Intervalle auslassen, bissle entspannt rumrollen. Zum Frühjahr dann auch länger und Intervalle in die Ausdauereinheiten einstreuen. Die 170 km sind vor allem eine Ausdauersache, zum Renntermin hin solltest am WE locker 170 km auf 2 Tage verteilt fahren können, 2-3 mal auch am Stück gefahren sein. Dann kannst du am großen Tag da souverän reingehen und Spaß haben statt zu leiden.

Viele meinen ja, dass man wenn man wenig fährt, einfach nach Spaß fahren soll, ich denke das Gegenteil, wenn man wenig Zeit hat, muss man die optimal nutzen, nicht sinnlos rumrollen, Junkmiles vermeiden, es dabei nicht zu kompliziert machen. Das macht dann auch Spaß, weil man schnell besser wird. Wer wenig Zeit hat, hat auch keine, stundenlang über Trainingsplänen zu hocken.

 

[Epi90]

Wenn du noch was siehst, dann fährst du nicht hart genug, statt auf Wand oder Ärsche solltest du auf deinen Powermeter glotzen. An deiner Stelle würde ich unter der Woche 2x Intervalle fahren, einmal 4x4 min (VO2 max) und einmal 2x20 (FTP). Mit Powermeter oder anderem Leistungsmesser am Indoorbike, was immer verfügbar. Ziel Steigerung der Werte. Kann man auch variieren z.B. 5x5 oder 3x8, je kürzer das Intervall desto mehr Power. Details findest du bei Tante Google. Je ein Tag Pause dazwischen. Motivation kommt daher, dass du immer stärker wirst. So eine Einheit dauert mit Warmfahren, Ausrollen und Pausen zw. den Intervallen nur 1-1,5 h, danach bist du eh fertig.

Am WE dann Sa und So längere Grundlageneinheiten nach dem Modus "locker rollen, aber nicht schleichen, ein ganz klein wenig flott geht schon". 1,5 h Sa und 2 So z.B. Oder 3-4 an einem Tag. Was halt wettermäßig geht. Nach und nach steigern. Oder auch mal 4 oder 5 h an einem WE-Tag. Jede 4. Woche lente machen, Intervalle auslassen, bissle entspannt rumrollen. Zum Frühjahr dann auch länger und Intervalle in die Ausdauereinheiten einstreuen. Die 170 km sind vor allem eine Ausdauersache, zum Renntermin hin solltest am WE locker 170 km auf 2 Tage verteilt fahren können, 2-3 mal auch am Stück gefahren sein. Dann kannst du am großen Tag da souverän reingehen und Spaß haben statt zu leiden.

Viele meinen ja, dass man wenn man wenig fährt, einfach nach Spaß fahren soll, ich denke das Gegenteil, wenn man wenig Zeit hat, muss man die optimal nutzen, nicht sinnlos rumrollen, Junkmiles vermeiden, es dabei nicht zu kompliziert machen. Das macht dann auch Spaß, weil man schnell besser wird. Wer wenig Zeit hat, hat auch keine, stundenlang über Trainingsplänen zu hocken.

Danke fürs ausführliche Beschreiben. Ich hab 5.12 meinen LD-Test. Da wird vmtl auch der VO2max ermittelt, geh ich von aus - dass ich den auch mal weiß, wo dieser genau liegt
Zu diesen 4x4 bzw 2x20 FTP - fährst du hier

• Einfahren
• 4min VO2max
• 20min FTP
• 4min VO2max
• 20min FTP
• 4min VO2max
• 4min VO2max

Ich denke mal, dass du immer wieder Pause dazwischen machst, oder? Wie lang sind diese?
Der LD Test gibt mir dann auch einen Trainingsplan mit, den ich dann hier mal bereitstellen werde um eure fachkundige Meinung einzuholen

Für mein Bike hab ich leider keinen Wattmesser.

 

[TheRacer]

Die Blöcke als Beispiel fährst du in getrennten Trainings.
Z.B. Montags 2x20min FTP:

• 5min Einfahren
• 1x 20min FTP
• 10min Grundlage Zone 2
• 1x 20min FTP
• 5min Ausfahren

Mittwochs dann 4x4 min (VO2 max).

 

[Epi90]

Die Blöcke als Beispiel fährst du in getrennten Trainings.
Z.B. Montags 2x20min FTP:

• 5min Einfahren
• 1x 20min FTP
• 10min Grundlage Zone 2
• 1x 20min FTP
• 5min Ausfahren

Mittwochs dann 4x4 min (VO2 max).

Ahhhh! Again what learnt!